Sportler regeneriert nach dem Training im Studio

BCAA Einnahme - Das musst du beachten

Übersicht

BCAAs zählen zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im (Kraft-)Sportbereich. Bei Sport oder im Rahmen einer Diät verhindert die zusätzliche Einnahme von BCAAs, dass der Körper auf die eigenen Proteinreserven - sprich die Muskulatur - zurückgreift, um Energie zu erzeugen.

BCAAs fördern den Muskelaufbau, indem sie die Ausschüttung von Insulin anregen, einem Hormon, das maßgeblich an der Bildung neuen Muskelgewebes beteiligt ist. Die verzweigtkettigen Aminosäuren gelangen nach der Einnahme schnell ins Blut und stehen dem Körper beim Aufbau von Muskulatur direkt zur Verfügung.

Was ist BCAA?

BCAA steht für "branched chain amino acids". Im Deutschen steht das für "verzweigtkettige Aminosäuren". Darunter fallen drei der essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. BCAAs fördern den Muskelaufbau, indem sie die Ausschüttung von Insulin anregen, einem Hormon, das maßgeblich an der Bildung neuen Muskelgewebes beteiligt ist. Die verzweigtkettigen Aminosäuren gelangen nach der Einnahme schnell ins Blut und stehen dem Körper beim Aufbau von Muskulatur direkt zur Verfügung.

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Die richtige Dosierung bei der BCAA-Einnahme

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an BCAAs liegt bei bei etwa 140 mg je Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 kg schweren Mann sind das 10,4 g insgesamt. Durch intensives Training, insbesondere bei schweren Kraft- und langen Ausdauereinheiten, kann der Bedarf höher liegen und ist dann, besonders bei fleischloser Ernährung, schwer zu decken.

Der Körper greift beim Training und zur Energiegewinnung auf die Vorräte in der Muskulatur zurück, die zu etwa 35% aus BCAAs besteht. Dies kann zu Muskelabbau führen, der auch in der Diät gefürchtet ist. Die Einnahme von 5 g schnell verfügbarer BCAAs vor dem Training beugt Muskelabbau vor - und das leicht verdaulich, sowie praktisch ohne zusätzliche Kalorien.

Wer häufiger als dreimal pro Woche trainiert, sollte täglich BCAAs supplementieren, um den Körper dauerhaft bei der Regeneration zu unterstützen. Dosierungen, die deutlich unter den empfohlenen 5 g liegen, können die Verluste durch Sport und sonstige Belastungen nicht ausgleichen. Die Dosierung sollte daher nicht unterschritten werden.

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BCAA Kapseln
  • Rein pflanzlich gewonnen
  • Hergestellt in Deutschland
  • Vegane Kapselhüllen - keine tierische Gelatine

Wer häufiger als 3-mal pro Woche trainiert,

sollte täglich BCAAs supplementieren.


Überdosierungen von BCAAs sind in der Regel unproblematisch. Der gesunde Organismus kann größere Mengen BCAAs problemlos aufnehmen und verarbeiten. In einer Studie zeigten Probanden auch bei der täglichen Einnahme von 60 g BCAAs zusätzlich zur Nahrung keinerlei Nebenwirkungen.1 Wir raten jedoch stets davon ab, den Organismus mit extremen Überdosierungen zu belasten. Diese führen weder zu einem Zusatznutzen, noch können Unverträglichkeiten wie Magenverstimmungen im individuellen Fall ausgeschlossen werden.

Der richtige Zeitpunkt für die BCAA-Einnahme

Je nachdem, wann die BCAAs eingenommen werden, wirken sie verschieden im Organismus. Der Einnahmezeitpunkt sollte daher an das Trainingsziel angepasst werden. Die Einnahme vor dem Training dient vor allem dem Muskelschutz. Der Körper greift zur Energiegewinnung bevorzugt auf die freien BCAAs zurück, anstatt die eigenen Muskeleiweißreserven abzubauen. Dies ist vor allem wichtig bei:

  • Figurunterstützendem Fitness- oder Cardio-Training in der Diät
  • Sehr langen Ausdauer-Trainingseinheiten von mehr als 60 Minuten
  • Training am frühen Morgen auf nüchternen Magen.

In vielen Fällen lohnt sich die Einnahme von BCAAs nach dem Training. Die Idee dahinter: BCAAs stimulieren die Muskelproteinsynthese. So werden, nachdem entsprechende Wachstumsreize im Training gesetzt wurden, Muskeln effektiver aufgebaut. Das ist besonders interessant für:

  • Kraftsportler und Bodybuilder, die Muskeln aufbauen wollen
  • Ausdauersportler, die nach harten Trainingseinheiten Muskelkater vorbeugen
    und die Regeneration beschleunigen wollen

Unser Tipp: Du möchtest mit deinem Krafttraining langfristig und effektiv Muskeln aufbauen? Dann ist die richtige (Sport-)Ernährung das A und O. Neben Aminosäuren, in Form von BCAAs, kannst du deine Leistung auch mit hochwertigen Protein-Produkten aufs nächste Level bringen. Proteine sind der Muskeltreibstoff Nummer 1 und entscheidend beim Aufbau neuer Muskelmasse. Insbesondere wenn du regelmäßig hart trainierst, ist dein Bedarf erhöht. Damit du deine Muskulatur kontinuierlich mit Proteinen versorgen kannst, empfehlen wir dir unsere leckeren Protein-Produkte. Hier erfährst du mehr zu deinen neuen Favoriten:

Die richtige Einnahmedauer von BCAAs

Eine Langzeiteinnahme von BCAAs ist bei Einhaltung der empfohlenen Tagesdosierung unkompliziert und empfiehlt sich, wenn dauerhaft mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. Gewöhnungseffekte, wie sie bei Supplementen mit mentalen Auswirkungen (zum Beispiel Booster) eintreten, geschehen bei der BCAA-Einnahme nicht. Auch reagiert der Körper nicht mit verminderter Eigenproduktion oder Speicherkapazität, wie es bei der Dauereinnahme einiger isolierter Aminosäuren der Fall ist.

Für die Dauer bestimmter Trainings- und Ernährungszyklen eignet sich die Einnahme von BCAAs besonders in folgenden Phasen:

Diäten

BCAAs verhindern den Muskelabbau, wenn während einer kalorienreduzierten Ernährungsweise trainiert wird. Dem Körper wird eine alternative Energiequelle anstelle der eigenen Muskelsubstanz angeboten, die durch konzentrierte Aminosäuren sehr kalorienarm zugeführt werden kann.

Trainingspausen

Der Erhalt von Muskelgewebe fordert viel Energie. Wird dem Körper vermittelt, dass vorhandene Muskeln nicht mehr gebraucht werden, werden sie abgebaut. Das ist aus biologischer Sicht effizient. Werden BCAAs extern zugeführt, greift der Körper bevorzugt auf diese schnell verfügbaren Aminosäuren zurück.

Hoher Trainingsumfang mit intensiven Einheiten

Gerade bei langen Einheiten werden auch gut gefüllte Kohlenhydratspeicher irgendwann aufgebraucht und ein Rückgriff auf die Proteinspeicher erfolgt. In diesem Fall verhindert die Einnahme von BCAAs, dass der Körper eigene Muskelproteine aufzehrt.

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Die Möglichkeiten zur Einnahme von BCAAs

BCAAs in Kapsel- oder Pulverform sollten mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden, wobei es hier keine Rolle spielt, ob Wasser, Saft, Sportgetränke oder sonstige Drinks verwendet werden. Da Fett die Aufnahme von BCAAs verlangsamt, ist die Einnahme mit fetthaltigen Getränken wie Vollmilch zu vermeiden. Fettarme Milch bis zu 1,5% Fettgehalt stellt kein Problem dar.

Hochwertiges BCAA-Pulver kann ebenfalls in Getränken jeder Art aufgelöst werden. Im Post-Workout-Shake ist es besonders einfach unterzubringen. In Verbindung mit einem hochwertigen Whey Protein und einer kurzkettigen Kohlenhydrat-Quelle, zum Beispiel Traubenzucker, kann es seinen muskelaufbauenden Effekt gut entfalten.

Tipps & Hinweise zur BCAA-Einnahme

In hochwertigem BCAA, egal ob Kapsel oder Pulver, beträgt das Verhältnis Leucin zu Isoleucin zu Valin 2 : 1 : 1. Die natürliche Aminosäure-Sequenz im menschlichen Körper entspricht genau dieser Relation, daher werden entsprechend zusammengesetzte BCAA-Präparate vom Körper am besten verwertet. Ein erhöhter Leucin-Anteil, wie ihn viele Hersteller verwenden, ist deswegen suboptimal.

Eine ideale BCAA-Sequenz weisen Produkte auf, die aus pflanzlichen Substanzen wie Mais gewonnen wurden. BCAAs aus Tier- oder Menschenhaaren klingen nicht nur unappetitlich, sondern weisen auch eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf und sind nicht für Veganer geeignet. Apropos vegan: Werden BCAAs in Kapseln konsumiert, sollte auch deren Qualität beachtet werden. Pflanzliche Kapseln auf Cellulose-Basis sind frei von tierischen Bestandteilen und besonders verträglich.

Was zeichnet BCAA's von foodspring® aus?

  • foodspring® BCAAs sind pflanzlicher Herkunft, inklusive der Kapsel
  • foodspring® BCAAs bieten das ideale Aminosäurenverhältnis
  • Andere BCAAs werden aus Tier- oder Menschenhaaren gewonnen
  • Andere BCAAs weisen eine Überdosierung von Leucin auf

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Quellen

1 Fernstrom: Branched-chain amino acids and brain function. Journal of Nutrition, S. 139 - 154, 2004.