Bild von trainiertem Mann, der Yoga macht

Beweglichkeit – Ein Überblick

Beweglichkeit, Mobility und Flexibilität sind die Voraussetzungen für ein langfristig erfolgreiches Training. Warum und worauf es ankommt und die besten Beweglichkeitsübungen für dein Warm-Up, erfährst du in diesem Artikel.

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1. Beweglichkeit – Definition

Beweglichkeit, Mobility, Flexibilität. Rund um diese Begriffe existieren viele Auslegungen. Alle sind miteinander verwandt und die Grenzen je nach Trainingsphilosophie fließend. Fakt ist: Beweglichkeit gehört du den 5 motorischen Grundeigenschaften, die jeder Mensch besitzt. Die anderen 4 sind: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination.

Um in diesen Fähigkeiten – oder auch einer von ihnen – dein volles Potenzial zu erreichen, brauchst du gute Fähigkeiten in den anderen vier. Kurz: Beweglichkeit gehört zu den Basis-Skills jedes Athleten. Und ist die Voraussetzung für einen langfristig gesunden Bewegungsapparat.

Beweglichkeit heißt...
  • Muskeln, Sehnen und Bänder wirken optimal zusammen.
  • In diesem Zusammenwirken können sie den vollen Bewegungsspielraum eines Gelenks ausschöpfen, der anatomisch möglich ist und in der Sportart des jeweiligen Athleten Sinn macht.
  • Die Koordination ist gut genug, um den vollen Bewegungsspielraum zu nutzen.

Vereinfach gesagt: Du kannst alle Bewegungen ausführen, zu denen ein gesunder Körper ohne muskuläre Dysbalancen und Verspannungen in der Lage ist. Manche Rahmenbedingungen – wie zum Beispiel der von knöchernen Strukturen vorgegebene Bewegungsspielraum eines Gelenks, gelten für alle. Andere Faktoren, die darüber entscheiden, wie beweglich du bist, sind individuell.

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Beweglichkeit wird limitiert von...
  • dem Bewegungsspielraum, den die Knochen des jeweiligen Gelenks vorgeben.
  • der Elastizität von Bändern, Sehnen, Faszien, Bindegewebe, Haut und Unterhaut.
  • dem Muskeltonus.
  • einer ausgeglichen trainierten Muskulatur.
  • antrainierten Stärken und Schwächen aus Sport & Alltag.
  • Geschlecht, Alter, Bewegungsbiographie.

Du siehst, es sind viele Faktoren, die deine Beweglichkeit beeinflussen. Am beweglichsten bist du im Kindesalter. Während Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination – wenigstens bis zu einem gewissen Grad – wie von selbst zunehmen, nimmt die Beweglichkeit ab. Viel sitzen und sonstige einseitige Körperhaltungen im Alltag, lassen die Beweglichkeit weiter sinken.

Die schlechte Nachricht: Beweglichkeit sinkt auch, wenn du regelmäßig Sport treibst. Vor allem im Muskelaufbau- oder Lauftraining leidet die Beweglichkeit. Gründe dafür Erhöhung des Muskeltonus und die einseitige Belastung beim Lauftraining.


Die gute Nachricht: Du kannst deine Beweglichkeit trainieren. Mit regelmäßigen Beweglichkeitstraining rutscht du vielleicht nicht direkt in den nächsten Spagat. Aber mit den Händen zu den Füßen kommst du trotzdem.

Allgemeine Beweglichkeit und sportartspezifische Beweglichkeit

Zum Glück muss auch nicht jeder in den Spagat rutschen. Vor allem im Functional Training liegt großes Augenmerk auf der sportartspezifischen Beweglichkeit. Heißt: Welche Beweglichkeit brauchst du, um in deiner Sportart Fortschritte zu machen?

Für einen guten Squat brauchst du zum Beispiel Beweglichkeit in den Sprunggelenken, und der Wade, um die Fersen auf den Boden zu bekommen. Knackpunkt ist meistens vor allem fehlende Beweglichkeit im Sprunggelenken. Auch die Rückseiten deiner Oberschenkel müssen eine gewisse Flexibilität haben, damit der untere Rücken auch beim tiefen Squat lang bleiben kann.

Allgemeine Beweglichkeit heißt, dass du insgesamt den möglichen Bewegungsradius der Gelenke ausschöpfen kannst, denn du brauchst, um dich im Alltag aufrecht und gesund zu bewegen.

Flexibilität & Mobilität

Ein wichtiger Teil der Beweglichkeit ist auch die Mobilität der einzelnen Gelenke. Während die Flexibilität eher die Dehnfähigkeit der einzelnen Muskeln beschreibt, bezieht die Mobilität sich auf die aktive Bewegung deiner Gelenke in alle möglichen Richtungen.

Flexibilität kannst du passiv trainieren, indem du zum deine Beine passiv dehnst. Bei Mobilisierungsübungen, initiieren die Muskeln deine Bewegung.

Im Flexibilitätstraining dehnst du zum Beispiel deinen Hüftbeuger. Im Mobilitätstraining bewegst du die Hüfte im Kreis und nach vorne und hinten. Beides zusammen macht die Beweglichkeit aus.

Beweglichkeit ist immer ein Zusammenspiel von Körper und Geist. Stress erhöhrt erwiesenermaßen den Muskeltonus. Ein erhöhter Muskeltonus macht wiederum unbeweglicher. Deswegen: Nimm dir öfter mal Zeit, um durchzuatmen und zu entspannen. Zum Beispiel mit einem Tee. Kling altbacken. Wirkt aber wirklich, wenn du dich drauf einlässt.

Bild von trainiertem Athleten

2. Warum du Beweglichkeitstraining machen solltest

Ob du mit den Händen zu den Füßen kommst, interessiert dich nicht? Sollte es aber. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining hilft dir, dich in deiner Sportart zu verbessern. Deinen gesamten Bewegungsapparat langfristig gesund zu halten. Und besser auszusehen.

1. Um gesund zu bleiben

Beweglichkeit hört zu den motorischen Grundeigenschaften. Diese Eigenschaften hängen alle miteinander zusammen. Das heißt, Beweglichkeit brauchst du auch, um dein volles Potenzial in Kraft, Schnelligkeit und Koordination entfalten zu können. Lediglich Ausdauer nicht direkt mit Beweglichkeit assoziiert.

2. Um dich ästhetischer zu bewegen

Beweglichkeitstraining hilft, Fehlhaltungen aufgrund muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Natürlich musst du dafür auch entsprechend ausgewogen trainieren. Dann unterstützt Beweglichkeitstraining eine aufrechte Körperhalten und dynamische, leichte Bewegungen. Das fühlt sich gut an und sieht einfach besser aus, als ein steifer Gang.

3. Um deine Leistung im Krafttraining zu verbessern

Für viele Übungen sind eine gute Beweglichkeit und Koordination Voraussetzung. Das fängt bei Grundübungen wie dem Squat an und hört auf, bei komplexen Übungen wie dem Snatch. Um diese Übungen richtig auszuführen, brauchst du ein Mindestmaß an Beweglichkeit in Sprunggelenken, Hamstrings, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern. Nur, wenn diese Beweglichkeit vorhanden ist, kannst du in solchen Übungen wirklich stark werden.

Um diese Beweglichkeit zu erreichen, musst du nicht 3 Mal die Woche Yoga machen. Schon mit regelmäßig 10 Minuten Beweglichkeitstraining zum Warm-Up kannst du sie verbessern.

3. Was beim Beweglichkeitstraining passiert

Umgangssprachlich ist oft die Rede von verkürzten Muskeln. Fachlich betrachtet ist das falsch. Muskeln werden nicht länger oder kürzer. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining gleicht die Reize aus, die Krafttraining, Stress und einseitige Alltagsbelastung hervorrufen.

  • Der Muskeltonus wird gesenkt.
  • Die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur verbessert sich.
  • Verspannungen werden reduziert.
  • Die Beweglichkeit verbessert sich.

Beim Krafttraining muss der Muskel anspannen, die Anzahl der Titinfilamente, die vereinfacht gesagt für die Straffung des Muskels verantwortlich sind, erhöht sich. Beweglichkeitstraining reduziert die Titinfilamente nicht, sorgt aber dafür, dass der Muskel trotzdem elastisch bleibt.

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4. Beweglichkeit und Muskelaufbau – Ein Widerspruch?

Ein klares Nein. Wie bereits erklärt, brauchst du bei vielen Übungen eine gute Beweglichkeit, um sie perfekt ausführen zu können. Erst die perfekte Übungsausführung ermöglicht dir, maximale Leistungen zu bringen und deine Kraftwerte zu erhöhen.

Dennoch: Auch zu viel Beweglichkeit ist nicht gut. Sie macht Gelenke instabil und verletzungsanfälliger. Zum Beispiel musst du beim Overhead Squat nicht nur bewegliche Schultern haben, sondern im Gegenzug auch genug Kraft haben um sie zu stabilisieren und das Gewicht oben zu halten.

Auch beim Laufen sollten die Hüftbeuger gedehnt, aber gleichzeitig genug Rumpfstabilität vorhanden sein, um eine gute Lauftechnik zu wahren. Für manche Beweglichkeitsübungen, wie zum Beispiel einen langen Ausfallschritt ist Kraft nötig, um sie überhaupt richtig auszuführen.

5. Wie kann ich Beweglichkeit verbessern?

Deine Beweglichkeit verbesserst du am besten, indem du sie regelmäßig trainierst. Du kannst Yoga oder Mobility Classes besuchen, oder auch einfach regelmäßig mobilisierende Übungen in dein Training einbauen und nach dem Workout stretchen.

Auch Kraft und Koordination – besonders die intramuskuläre Koordination, also die Feinabstimmung der Muskelfasern innerhalb eines Muskels – sind Teil eines guten Beweglichkeitstrainings. Heißt: Zieh dich nicht mit Kraft in irgendwelche fancy Stretching-Positionen, sondern geh langsam in jede Position rein. Soweit, wie du deinen Körper unter Kontrolle hast und die Position sich sinnvoll anfühlt.

Bevor du mit Beweglichkeitstraining startest, frag dich, was dein Ziel ist. Warum möchtest du beweglicher werden? Um gesund zu bleiben und Dysbalancen entgegenzuwirken? Um Verletzungen zu vermeiden? Um in deiner Sportart besser zu werden? Oder um dich zu entspannen?

Wenn du beantwortet hast, was für dich im Fokus steht, kannst du dein Beweglichkeitstraining spezifisch darauf abstimmen.

Für klassische statische Dehnung, bei der du die Spannung 30-40 Sekunden hältst, solltest du gut aufgewärmt sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Deswegen eignet sich diese Methode am besten nach einem leichten Run oder Workout.

Dynamische Dehnungen oder Mobility-Übungen eignen sich perfekt als Warm-Up oder 5 Minuten Auszeit von der Schreibtischarbeit.

6. 10 Beweglichkeitsübungen für deinen Alltag

Um dich aufzuwärmen und perfekt auf das Workout vorzubereiten oder im Alltag beweglich zu bleiben, macht es Sinn, alle großen Gelenke einmal durchzubewegen. Zum Beispiel mit unseren 10 Beweglichkeitsübungen für deinen Alltag.

1. Neck Mobility

Mann kreist Nacken

Das bewirkt's:
Entspannt und mobilisiert Nacken- und Schultermuskulatur

So geht's:
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die andere Richtung. Mach 3 Durchgänge auf jeder Seite.

Beachte:
Für größeren Entspannungseffekt schließ die Augen.


2. Arm Circulation

Mann kreist Arme

Das bewirkt's:
Mobilisierung der Schultern und Arme, leichte Öffnung des Brustkorbes.

So geht's:
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die andere Richtung. Mach 3 Durchgänge auf jeder Seite.

Beachte:
Lass die Arme lang und locker. Wähl ein Tempo, das sich gut anfühlt.


3. Chest and Shoulder Opening

Mann dehnt Brustmuskel

Das bewirkt's:
Dehnt die Brustmuskulatur.

So geht's:
Halte jede Seite 20 Sekunden. Mach 2 Durchgänge pro Seite.

Beachte:
Geh so weit, dass du ein leichtes Ziehen, aber keine Schmerz spürst.


4. Hip Circulation

Mann trainiert Hüftrotation

Das bewirkt's:
Lockert Hüft- und Coremuskulatur.

So geht's:
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die andere Richtung. Mach 3 Durchgänge auf jeder Seite.

Beachte:
Füße stehen hüftbreit, Knie sind minimal gebeugt. Entspann die Hüfte.


5. Knee Circulation

Mann trainiert Knierotation

Das bewirkt's:
Lockert Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

So geht's:
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die andere Richtung. Mach 3 Durchgänge auf jeder Seite.

Beachte:
Füße hüftbreit, Hände auf den Oberschenkeln, Knie kreisen gegengleich.


6. Lateral Stretching

Mann stretcht abweschselnd seitlich

Das bewirkt's:
Lockert die seitliche Bauch- und die Rückenmuskulatur.

So geht's:
Geh mit der Ausatmung zu einer Seite nach unten, halte kurz. Mir der Einatmung zieh dich nach oben, mit der Ausatmung wieder zur anderen Seite. Jede Seite 5-8 Mal.

Beachte:
Füße weiter als hüftbreit, Oberkörper geht nur zu Seite, nicht nach vor oder hinten. Blick in den ausgestreckten Arm.


7. Hand to toes

Mann bringt Hände zu den Füßen

Das bewirkt's:
Lockert die gesamte Muskulatur der Körperrückseite.

So geht's:
Roll dich in deinem Wohlfühltempo Wirbel für Wirbel nach unten, entspann unten kurz, lass den Kopf locker hängen. Roll dich Wirbel für Wirbel wieder auf. 5 Wiederholungen.

Beachte:
Roll nur soweit, dass du keine Schmerzen im Rücken hast. Wenn du musst, beug dafür deine Beine.


8. Deep lunge and shoulder rotation

Mann trainiert Schulteröffnung im Ausfallschritt

Das bewirkt's:
Dehnt und mobilisiert Hüftbeuger und Hamstrings, mobilisiert Wirbelsäule und Schultern.

So geht's:
Halte kurz beide Schulter in einer Linie, bevor du auflöst und die Seite wechselst. 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Beachte:
Die Hüftgelenke sind auf einer Höhe, Becken ist gerade.


9. Deep squat and back extension

Mann trainiert Squat mit Rückenstreckung

Das bewirkt's:
Mobilisiert Sprunggelenke und Hamstrings, streckt den Rücken, öffnet die Brustwirbelsäule, kräftigt alle beteiligten Muskeln.

So geht's:
Halte kurz unten und nimm dir Zeit, den Oberkörper richtig zu strecken, bevor du wieder nach oben kommst.

Beachte:
Das Gewicht ist auf den Fersen, Knie zeigen in die gleiche Richtung, wie die Füße. Wenn die Fersen sich vom Boden oder es dir schwer fällt, den Rücken gerade zu lassen, leg dir etwas unter die Fersen.


10. Foot Rotation

Mann trainiert Fußrotation

Das bewirkt's:
Mobilisiert Sprunggelenke und Unterschenkelmuskulatur.

So geht's:
Dreh 3-4 Mal in jede Richtung, bevor du den Fuß wechselst.

Beachte:
Lass die Fußspitze am Boden.


7. Fazit

  • Beweglichkeit ist eine motorische Grundfähigkeit.
  • Beweglichkeit ist essenziell, um dein volles Potenzial auszuschöpfen.
  • Beweglichkeit lässt sich trainieren.
  • Beweglichkeit muss regelmäßig trainiert werden.
  • Jeder kann Beweglichkeit trainieren.
  • 10 Minuten tägliches Beweglichkeitstraining ist eine gute Basis.

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