Frau Nacken

9+1 Tipps: Die richtige Ernährung zur Muskeldefinition

Dem Fett an den Kragen – kaum Kohlenhydrate, mehr Eiweiß

Erfolgreiche Muskeldefinition setzt sich aus drei Bausteinen zusammen: Muskelaufbau, Erhalt der aufgebauten Muskulatur und die richtige Ernährung.

Bei vielen Sportlern, die bereits viel Muskelmasse aufgebaut haben, sind die einzelnen Muskelgruppen nicht zu erkennen. Muskeln zu definieren bedeutet nicht, nur das Krafttraining weiter zu erhöhen, um noch mehr Muskeln aufzubauen. Vielmehr ist die richtige Ernährung der Schlüssel zur Muskeldefinition. Ist der Körperfettanteil zu hoch, kann selbst der beste Trainingsplan nicht helfen. Jetzt gilt es mit der richtigen Ernährung und zusätzlichem Ausdauersport Körperfett zu verbrennen.

Unser Tipp:

Für ein möglichst effektives Muskelaufbautraining, empfehlen wir dir vor dem Start unseren kostenlosen Body Check. Hier erhältst du auf deine Ziele abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps und kannst obendrein deinen BMI berechnen.

1. Erhöhe deine Eiweißzufuhr

Grundsätzlich sind Eiweiße essenziell für die Zellstruktur und den Muskelaufbau. Je nach Bedarf solltest du 1,8-2,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für die Muskeldefinition anstreben.

In einem Satz heißt das für deine Muskeldefinition: Proteine sind entscheidend, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren.

Muskeldefinition bedeutet Körperfettreduktion.

Verinnerliche, dass innerhalb deines Körpers permanent Aufbau- und Reparationsprozesse der Muskulatur vorangetrieben werden.

Besonders während des Schlafs und den Ruhephasen. Dein Körper baut dabei aus den vorhandenen Eiweißbausteinen die Werkzeuge.

Fehlen die Werkzeuge in Form von ausreichender Proteinversorgung, greift dein Körper auf das muskeleigene Eiweiß zurück und synthetisiert dieses. So werden deinem Körper wichtige Ressourcen entzogen und du verlierst wertvolle Muskelmasse.

2. Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr vor & nach dem Training

Die optimale Ernährung bei Muskeldefinition ist auch vor und nach dem Training einzuhalten. Ideal ist eine Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß.

Die beste Versorgung mit Energie hast du, wenn du etwa 1 Stunde vor dem Training etwa 50-100 g Kohlenhydrate  und 20- 30 g Eiweiß zuführst.

Hierfür sind 300 g Quark und 100 g Beeren gut geeignet. Das entspricht etwa 250 kcal, 2 g Fett, 21 g Kohlenhydraten und 37 g Eiweiß.

Alternativ bzw. schneller geht es, einen Eiweißshake, beispielsweise Whey Protein, mit 1-2 EL Haferflocken zu trinken. Kombiniert mit schnell wirkenden Aminosäuren, dem Eiweiß, wird der Prozess der Muskeldefinition perfekt unterstützt.

Whey Protein

Whey Protein - für einen nachhaltigen Muskelaufbau

Whey Protein ist der Klassiker unter den Protein-Shakes. Er ist ideal für einen nachhaltigen Muskelerhalt und -aufbau. Die Proteinbausteine des Whey stehen deinem Körper sehr schnell zur Verfügung, die Einnahme sollte daher direkt nach dem Training erfolgen.

Nach dem Training benötigt der Körper schnell und wirkungsvolle Kohlenhydrate und Protein, um Nährstoffdefizite und Muskelabbau zu vermeiden.

Versuche innerhalb von 30 Minuten nach dem Trainingsende den Körper mit ausreichend Eiweiß und schnellen Kohlenhydraten zu versorgen. Als Snack nach dem Training eignen sich Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI).

Ein selbstgemachter Shake aus Quark, Bananen und Milch liefert dir schnell Energie. Aber auch ein Eiweißshake mit Organgensaft oder einer Banane bietet eine optimale Versorgung.

60-90 Minuten nach dem Training sind einfache, schnelle Kohlenhydrate und ca. 50 g Eiweiß empfehlenswert.  Du kannst beispielsweise eine Mahlzeit bestehend aus einem hohen Anteil an fettarmen Proteinquelle wie Fleisch, fettarmen Fisch oder Eiklar, sowie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln zu dir nehmen.

3. Verwende hochwertige Proteinquellen

Nutze verschiedene Proteinquellen, um den Bedarf entsprechend zu decken. Der Ernährungsplan für Muskeldefinition sollte durch fettarme proteinreiche Lebensmittel, wie Hähnchen- und Rindfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte unterstützt werden. Schaffe ausgewogene Mahlzeiten, indem du Gemüse und Eiweiß kombinierst.

Damit du deine Muskeln definieren kannst, ist nicht nur deine Hauptmahlzeit wichtig. Auch zum Frühstück oder den kleinen Hunger zwischendurch kannst du hochwertige Proteinquellen nutzen.

Beef Jerky

Beef Jerky

Bestimmt hast du dich auch schon einmal gefragt, wie du eine proteinreiche Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst? Unser Tipp für den Protein-Kick: Beef Jerky. Der perfekte Snack für die Arbeit, unterwegs oder nach dem Training.  

Protein Porridge

Protein Porridge

Mit unserem fruchtigen Protein Porridge bildest du schon zum Tagesstart die perfekte Grundlage für dein Muskelaufbau Training. 

4. Reduziere Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zwar innerhalb der Muskeldefinition der Kraftstoff für dein Training, aber nur mit moderater und reduzierter Kohlenhydratzufuhr kannst du dein Trainingsniveau stabilisieren und gezielt Körperfett verbrennen und damit deine Muskeln definieren.

Nur wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, greift dein Körper auf Fettreserven als Energielieferant zurück.

Prinzipiell kannst du den Kohlenhydratanteil auf 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag festlegen.

Reduziere die Kohlenhydratmenge in deiner Ernährung und achte auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis, die über eine längere Zeit Energie liefern und länger satt machen.

Rechner Nährstoffverteilung

Dein Trainingsziel:
Kohlenhydrate
Proteine
Fett

5. Verwende gute Fette

Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße gehören zu den drei Markonährstoffen, die unser Körper täglich benötigt, um körpereigene Prozesse aufrecht zu erhalten.

Während der Körper notfalls Kohlenhydrate selbst herstellen kann, müssen Proteine und Fette über die Nahrung aufgenommen werden.

Innerhalb der Ernährung für Muskeldefinition und Muskelaufbau spielt die Versorgung mit gesunden (ungesättigten) Fetten eine wichtige Rolle, vor allem für die Testosteronausschüttung.

Häufig verzehren wir die falschen Fette und zu viel davon. Hier steht Qualität vor Quantität.

Besonders geeignet sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Leinöl, Olivenöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocado und Walnüssen.

6. Obst und Gemüse nicht vergessen

Vitamine und Ballaststoffe in Form von Obst und Gemüse sollten immer ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans sein. Sowohl vor dem, als auch nach dem Training sollten Ballaststoffe Teil deiner Ernährung sein.

Damit du dein Essverhalten und Lebensmittel besser im Auge hast, nutze einfach unsere detaillierte PDF-Vorlage.

7. Beachte die Kalorienmenge pro Tag

Muskeln zu definieren und Körperfett zu verlieren, erreichst du nur wenn der Körper entsprechende Signale in Form eines Kaloriendefizits erhält. Gleichzeitig sollte er mit ausreichendem Protein versorgt werden.

Das bedeutet für dich, esse weniger als zu verbrauchst.

Berechne jetzt deine benötigte Kalorienmenge für dein Ziel:

Kalorienrechner

Dein Trainingsziel:
Körperliche Aktivitäten:
Training/Woche:

Auch interessant: Du möchtest wissen, wo du mit deinem Gewicht stehst? Dann lass jetzt kostenlos deinen BMI berechnen und erfahre in unserer BMI Tabelle, wie du dein Ergebnis einordnen kannst.

8. Kraft- & Ausdauersport sinnvoll kombinieren

Bei deinem Trainingsplan empfehlen wir dir, auf eine gute Balance zwischen Kraft- und Ausdauersport zu achten. Das Krafttraining, wie z. B. Bankdrücken, hilft dir, deine Muskeln weiter aufzubauen und zu stärken. Investiere ausreichend Zeit in ein zusätzliches Ausdauertraining, um den Körperfettanteil weiter zu senken.

Tipp: Variiere dein Training! Wir empfehlen ein sogenanntes HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining), um die Fettverbrennung weiter anzukurbeln. Ein passendes intensives Intervalltraining ist zum Beispiel ein 20 Minuten Burpee-Workout.

9. Nimm dir Zeit

Neben der richtigen Ernährung und dem optimal abgestimmten Trainingsplan zur Muskeldefinition spielt auch deine Regeneration eine bedeutende RolleAchte auf ausreichende Trainingspausen, sowie genügend Schlaf und Erholung.

Muskeln können sich optimal durch Trainingspausen von 24 - 48 Stunden regenerieren.

Gönne dir mindestens 8 Stunden Schlaf, um für das nächste Training fit zu sein. Wunder kommen nicht über Nacht: Der sichtbare Erfolg definierter Muskeln benötigt Zeit.

Zusatztipp: Zusätzlich zur Ernährung empfehlen wir dir zur Muskeldefinition den erhöhten Bedarf an Proteinen und Aminosäuren durch Sportnahrung in Form von Eiweißshakes und BCCA Kapseln abzudecken.