Apfel, Turnschuhe und Block mit Maßband auf einem Tisch

eRNÄHRUNGSPYRAMIDE - SO BEHÄLTST DU DEN ÜBERBLICK

1. Ernährungspyramide Erklärung

Fällt es dir auch manchmal schwer, den Überblick im Ernährungs-Dschungel zu bewahren? Was ist denn nun gesund? In welchen Mengen sollte ich was essen? Was enthält besonders viele gute Nährstoffe? Bei all den Informationen, die man täglich über die verschiedensten Plattformen erhält, fällt es immer schwieriger einzuschätzen, was wirklich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zählt. Die Ernährungspyramide soll helfen. Und dir einen visuellen Überblick über die Grundregeln vermitteln.

Wir haben die verschiedenen Modelle ganz genau unter die Lupe genommen und erklären dir, worauf du achten solltest.


2. aid Ernährungspyramide

Die aid Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung ist wohl die bekannteste. Viele Ernährungsberater und Wissenschaftler arbeiten mit dieser Variante als Grundlage, da sie dir genau zeigt1:

  • wovon du reichlich (grün), mäßig (gelb) und sparsam (rot) essen solltest
  • wie viele Portionen du essen solltest
  • welche Lebensmittel du essen solltest
Auf 6 Stufen werden 8 Lebensmittelgruppen verteilt und dargestellt. Die Basis, also die unterste Ebene, bilden Getränke – natürlich nur die gesunden Varianten wie Wasser oder Direktsaft. Die zweite Ebene besteht aus Obst und Gemüse, wobei mengenmäßig mehr Gemüse gegessen werden sollte. Auf der nächsten Ebene folgen pflanzliche Produkte wie Getreide & Getreideprodukte. Die vierte Ebene bilden tierische Lebensmittel, wie Milch und Milchprodukte sowie, Fleisch, Wurst, Eier und Fisch. Natürlich nur in Maßen. Es folgen Ölen und Fette sowie an der Spitze Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Diese verführerischen Lebensmittel sollten nur kaum bzw. in sehr geringen Mengen konsumiert werden. 

Wie viele Portionen sind das?

Der Vorteil der aid Lebensmittelpyramide ist, dass du auch die Portionsmenge entnehmen kannst. Wie? Ganz einfach: jeder Ebene ist eine Portionszahl zugeordnet. Beispielsweiße wird empfohlen, täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen.

Also zusammenfassend:

  • Eine kleine Portion Extras
  • 2 Portionen Öle & Fette
  • 3 Portionen Milch oder Milchprodukte, zusätzlich eine Portion Fleisch etc.
  • 4 Portionen Getreide & Getreideprodukte
  • 5 Portionen Obst & Gemüse
  • 6 Portionen Getränke
Aufgeschlagenes Notizbuch und grüne Gemüse auf Tisch

3. Dreidimensionale Ernährungspyramide der DGE

Diese Variante der Pyramide berücksichtigt neben der Art der Lebensmittel sowie Portionsgröße auch die Qualität der Produkte. Sie wurde auf Basis des sogenannten Ernährungskreises mit Vertretern des aid infodienst und dem Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz entwickelt und realisiert.

Grundlage und Basis dieses Modells sind die sogenannten D-A-CH Referenzwerte sowie die 10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung 2

Das Prinzip der DGE Lebensmittelpyramide

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird hauptsächlich von 2 Faktoren bestimmt: 

  • Eine geeignete Mengenrelation der Lebensmittelgruppen zueinander
  • Richtige Lebensmittelauswahl
Durch diese zwei grundlegenden beeinflussenden Faktoren lassen sich Aussagen sowohl zur Quantität, als auch zur Qualität treffen. Dis Basis stellt das Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittel dar. Die 4 Seitenflächen erläutern die Qualität der Lebensmittel. Es werden die folgenden 4 Gruppen unterschieden:
  • Tierische Lebensmittel
  • Pflanzliche Lebensmittel
  • Getränke
  • Fette und Öle

Dabei können die folgenden ernährungsphysiologischenAussagen für die einzelnen Gruppen getroffen werden:

1. Pflanzliche Lebensmittel: 
Kalorienarm, hohe Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe)

Empfehlung:  Wie bei der aid Pyramide empfiehlt auch die DGE eine ausreichende Zufuhr pflanzlicher Produkte, insbesondere Gemüse und Obst. Das ist wahrscheinlich nichts Neues für dich. Dennoch gilt diese Regel nach wie vor als Grundlage jeder vollwertigen Ernährung. 

2. Tierische Lebensmittel:
Kalorienarm, hohe Nährstoffdichte ( z.B Calcium, Eisen, Zink, Selen, B-Vitamine, Vitamin D), Fettqualität (gesättigte Fettsäuren, n-3-Fettsäuren), unerwünschte Begleitstoffe

Empfehlung: Die Qualität und Auswahl ist bei dieser Lebensmittelgruppe besonders entscheidend. Fisch wird beispielsweise bevorzugt empfohlen, da dieser gesunde Fettsäuren enthält. Bei Fleisch, insbesondere bei rotem Fleisch solltest du allerdings darauf achten, nicht zu viel davon zu konsumieren. Verarbeitetes Fleisch sollte ebenfalls nur in geringen Mengen konsumiert werden. 

3. Speisefette und Öle: 
Unterschiedliche Fettsäuremuster (gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte), Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren ist entscheidend, Vitamin E, unerwünschte Begleitstoffe (Cholesterol, trans-Fettsäuren)

Empfehlung: Bei Fett gilt immer Vorsicht. Was bedeutet das genau? Bei einer ausgewogenen Ernährung wird immer zu einer moderaten, also einer bewussten und geringen Zufuhr geraten. Achte dabei vor allem auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. Hier erfährst du mehr dazu. Am wertvollsten werden Rapsöl und Walnussöl eingestuft. Danach folgen Weizenkeim-, Soja- und Olivenöl.

4. Getränke:

Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, unerwünschte Inhaltsstoffe (anregende Substanzen, Süßungsmittel).

Empfehlung: Viel trinken ist wichtig. So viel steht fest. Dabei solltest du insbesondere viel Wasser (Mineralwasser), ungesüßte Kräuter- und Früchtetees trinken. 

Gesunde Lebensmittel

4. Vegane Lebensmittelpyramide

Vegan liegt im Trend. Der bewusste Lebensstil erreicht immer mehr Menschen. Entsprechend ist es wichtig, auch für diese Ernährungsweise eine passende Grundlage zur Veranschaulichung einer ausgewogenen Ernährung zu erstellen. Daher hat die Universität Gießen eine Lebensmittelpyramide erstellt, welche Veganern helfen soll, alle wichtigen Nährstoffe im Blick zu halten. 

Die Grundlage hierfür ist die berechnete Nährstoffzufuhr über einen 14-tägigen veganen Ernährungsplan. Besonders wichtig war bei der Entwicklung, dass die kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung im Fokus stehen. Welche das genau sind? Wir zeigen es dir! 

Wir haben dir im Folgenden die kritischen Nährstoffe aufgelistet:

  • Protein
  • Langkettige Omega-3 Fettsäuren
  • Vitamin D
  • Riboflavin
  • Vitamin B12
  • Kalzium
  • Eisen
  • Zink
  • Jod
  • Selen

Basierend auf dem 14-tägigegen Ernährungsplan ergibt sich die folgende Empfehlung1:

Getränke

Wie bei den anderen beiden Modellen auch, bilden die Getränke die Basis. Der Fokus sollte dabei auf Wasser und anderen alkoholfreien und energiearmen Getränken liegen. Täglich mindestens 1,5 L.

Gemüse

Viel knackiges Gemüse sollte auf jedem Ernährungsplan stehen. Dabei wird bei dieser Version äquivalent zu den anderen beiden Modellen mindestens 3 Portionen am Tag bzw. 400g/Tag empfohlen. Als Ergänzung zu Gemüse beinhaltet die Gießener Lebensmittelpyramide auch die Aufnahme von Meeresalgen. Diese sollten täglich (1-3 g) aufgenommen werden. Falls das nicht gewährleistet werden kann wird alternativ zur Jod Supplementierung, also die Aufnahme überTabletten/Kapseln, geraten.

Obst

"An apple a day keeps the doctor away". Natürlich darf eine große Portion Obst auch in dieser Version nicht fehlen. 2 Portionen täglichoder 250 g Obst sind bei einer vollwertigen Ernährung notwendig.

Vollkorngetreide und Kartoffeln

Im Folgenden findest du eine detailliertere Auflistung, welche Lebensmittel du in welcher Menge essen solltest:

 3 Portionen täglich; pro Portion:

-         Getreide und Reis: ca. 60-75 g (roh)

-         Vollkornbrot: 2-3 Scheiben a 50 g

-         Vollkornnudeln: 125-150  g

-         Kartoffeln: 2-3 Stück, mittelgroß (ca. 200-350g)

Hülsenfrüchte undweitere Proteinquellen

Da bei einer veganen Ernährung keine tierischen Produkte aufdem Speiseplan stehen, muss hier besonders darauf geachtet werden, dass ausreichend Alternativen auf deinem Teller landen. Besonders gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte – hier wird pro Portion 40-50 g (roh) empfohlen. Zudem decken auch Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte (50-100g) deinen Proteinbedarf.

Milchalternativen

Hier werden täglich 1-3 Portionen empfohlen, wobei die ungesüßten Alternativen bevorzugt werden sollten. Eine Portion sollte dabei 100-200 g Soja-, Getreide-, Nussdrink oder Soja-Joghurt-Alternative entsprechen.

Nüsse und Samen (auch Mus)

Nüsse sind gesund und gehören unbedingt auf einen veganen Ernährungsplan. Die Gießener Ernährungspyramide empfiehlt 1-2 Portionen (30 g pro Portion) täglich.

Pflanzliche Öle und Fette

Öle und Fette sollten immer in geringen Mengen konsumiert werden. Höchstens 2 Portionen (2-3 EL) täglich. Wobei 1 EL dabei Leinöl sein sollte, da dieses besonders reich ist an Omega 3 Fettsäuren.

Sonstiges:

Gewisse Nährstoffe können bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise nicht über die Nahrung aufgenommen werde und müssen daher ergänzend über Supplements aufgenommen werden:

-         Täglich: Vitamin-B12-Supplementierung

-         Jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz, sparsam

-         Aufenthalte im Freien zur Vitamin-D-Bildung (in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März Vitamin-D-Supplementierung

Apfel, Turnschuhe und Block mit Maßband auf einem Tisch

6. Unser Fazit

Eine Ernährungspyramide ist eine gute Basis, um ein besseres Verständnis für eine ausgewogene Ernährung zu bekommen. Die verschiedenen Modelle unterscheiden sich zwar (wie oben aufgeführt), dennoch sind sie im Kern ähnlich. Als Faustregel kannst du dir merken: Die Grundlage ist immer, dass du ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Getränken, wie Tee zu dir nimmst. Es folgt Gemüse und Obst in großen Mengen. Insbesondere beim Gemüse, darfst du gerne zugreifen – denn wir tendieren dazu, mehr säurehaltiges Obst zu essen und weniger basisches Gemüse. Tierische Produkte in Maßen, genauso wie Ungesundes. Bei einer veganen Ernährung  werden in der Pyramide kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12 besonders berücksichtigt. 

Quellen

1Bundeszentrum für Ernährung:www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html

2Ernährungsumschau (01/2008):Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide, S. 44-50

3Ernährungsumschau (08/2018):Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, S. 134-143