Nuque de femme

9+1 conseils : la bonne alimentation pour une sèche musculaire

Combattre la graisse : peu de glucides et plus de protéines

La sèche musculaire repose sur trois axes : musculation, maintien de la musculature et bonne alimentation.

Chez un grand nombre de sportifs qui ont déjà développé une masse musculaire importante, il est difficile de reconnaître les différents groupes musculaires. La sèche musculaire ne se limite pas à renforcer l'entraînement en force afin de développer la masse musculaire.

Elle repose avant tout sur le choix d'une bonne alimentation. Si le taux de graisse corporelle est trop élevé, même le meilleur programme d'entraînement risque d'échouer.

L'objectif est de brûler la graisse corporelle en adoptant la bonne alimentation et en pratiquant parallèlement un sport d'endurance.

Conseils diététiques.
Sur-mesure adapté à votre profil.

Accéder au Body Check

1. Augmentez votre apport en protéines

Les protéines sont en général essentielles pour la structure cellulaire et la musculation. Il faut cibler selon les besoins 1,8-2,3 g de protéines par kilogramme de masse corporelle dans le cadre d'une sèche musculaire.

En bref, voilà ce que cela implique pour votre sèche musculaire : Les protéines sont déterminantes pour conserver la masse musculaire tout en brûlant la graisse corporelle.

La sèche musculaire signifie brûler de la graisse corporelle.

Vous devez intégrer que des processus de développement et de réparation musculaire se déroulent en permanence dans votre corps,

notamment pendant le sommeil et les phases de repos. L'organisme fabrique les outils nécessaires à partir des composants de protéines présents.

Si ces outils sous forme d'apport de protéines suffisant viennent à manquer, l'organisme puise dans les protéines du muscle et les synthétise. L'organisme perd ainsi d'importantes ressources et sa précieuse masse musculaire.

2. Utilisez des sources de protéines de haute qualité nutritionnelle

Utilisez différentes sources de protéines pour couvrir vos besoins. Le programme alimentaire visant la sèche musculaire doit reposer sur la consommation d'aliments pauvres en graisses, riches en protéines comme la viande de poulet et de bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Préparez des repas équilibrés combinant légumes et protéines.

Whey Protein - Un classique
Pour : Un apport rapide en nutriments
Particularité : Très grande biodisponibilité
Quand : Idéal directement après l'entraînement
Protéine 3k - La protéine polyvalente
Pour : Un apport en nutriments immédiat et à long terme
Particularité : Combinaison protéinée idéale
Quand : Parfait après l'entraînement du soir

3. Réduire la consommation de glucides

Certes les glucides représentent un véritable carburant pour la sèche musculaire, mais seul un apport en glucides modéré et réduit permet de stabiliser votre niveau d'entraînement et de brûler la graisse corporelle de façon ciblée tout en vous permettant de dessiner vos muscles.

Lorsque les stocks de glucides sont vides, l'organisme va puiser dans les réserves de graisse pour s'approvisionner en énergie.

En principe, il faut cibler une quantité de glucides de 1-1,5 g par kilogramme de poids corporel par jour.

Réduisez la part de glucides de votre alimentation et mettez l'accent sur les glucides à longue chaîne comme les produits complets, les flocons d'avoine et le riz, qui alimentent le corps en énergie et rassasient longtemps.

Calcul de la répartition des nutriments

Votre objectif d'entraînement:
Glucides
Protéines
Lipides

4. Utilisez les bonnes graisses

Les lipides, les glucides et les protéines sont les trois macronutriments indispensables chaque jour pour que notre organisme puisse maintenir ses processus.

Même si le corps peut fabriquer lui-même des glucides en cas de besoin, c'est l'alimentation qui doit procurer les protéines et les lipides.

Dans le cadre de l'alimentation pour la sèche musculaire et la musculation, l'apport en graisses insaturées saines joue un rôle important, notamment pour la sécrétion de testostérone.

Nous consommons généralement les mauvaises graisses et en trop grandes quantités. Mais la qualité doit primer sur la quantité.

Les acides gras insaturés issus des huiles végétales (huile de lin, huile d'olive), du poisson (morue, saumon), des avocats et des noix sont particulièrement bénéfiques.

5. Privilégier les fruits et les légumes

Les vitamines et les fibres alimentaires consommées sous la forme de fruits et de légumes doivent toujours représenter une part importante d'un programme alimentaire sain. Faites le plein de fibres alimentaires avant et après l'entraînement.

Pour mieux contrôler votre comportement alimentaire et votre alimentation, utilisez simplement les modèles PDF suivants :

6. Respecter les besoins en calories quotidiens

Dessiner ses muscles et brûler la graisse corporelle ne sont possibles que lorsque le corps reçoit les signaux d'un déficit calorique. Il doit parallèlement bénéficier d'un apport suffisant en protéines.

Cela implique d'absorber moins de calories que vous n'en brûlez.

Calculer la quantité de calories nécessaire pour atteindre votre objectif :

Calcul de calories

Votre objectif d'entraînement:
Activités physiques:
Entraînement par semaine:

7. Apport en glucides et en protéines avant et après l'entraînement

L'alimentation optimale pour la sèche musculaire doit également être respectée avant et après l'entraînement. Il est vivement recommandé de combiner glucides et protéines.

Pour un meilleur apport énergétique, il conviendrait d'absorber approximativement 50-100 g de glucides  et 20- 30 g de protéines environ une heure avant l'entraînement.

Par exemple, 300 g de fromage blanc et 100 g de baies peuvent faire l'affaire, ce qui correspond à 250 kcal, 2 g de lipides, 21 g de glucides, 37 g de protéines.

Une alternative encore plus rapide consisterait à boire un shake protéiné, par exemple de la Whey Protein, agrémentée d'une ou deux cuillères à soupe de flocons d'avoine. Combiné aux acides aminés à effet rapide et aux protéines, le processus de sèche musculaire est parfaitement assuré.

Pack sèche musculaire
Pack sèche musculaire
  • Whey Protein : lactosérum de qualité supérieure issue de vaches de pâturage pour les muscles
  • L-carnitine : acides aminés pour la définition

Après l'entraînement, le corps a besoin de glucides rapides et de protéines pour éviter les carences nutritives et la perte de masse musculaire.

Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'entraînement, essayez d'apporter à votre organisme suffisamment de protéines et de glucides rapides. Il est généralement recommandé de consommer des snacks présentant un index glycémique (IG) élevé après l'entraînement.

Un shake maison à base de fromage blanc, bananes et lait est une excellente source d'énergie. Un shake protéiné accompagné de jus d'orange ou d'une banane assure également un approvisionnement optimal.

Des glucides simples et rapides et env. 50 g de protéines sont recommandés 60 à 90 minutes après la séance d'entraînement.  Vous pouvez prendre un repas composé d'une importante source de protéines à faible teneur en graisse comme la viande, le poisson maigre ou le blanc d'œuf ainsi que de glucides avec un index glycémique bas, par exemple des flocons d'avoine, du pain complet, des pâtes complètes ou des pommes de terre.

8. Combiner intelligemment sport de force et sport d'endurance

Il est recommandé d'équilibrer le sport de force et le sport d'endurance dans votre programme d'entraînement. L'entraînement en force comme l'exercice de développé couché vous aide à renforcer et développer vos muscles. Consacrez suffisamment de temps à un sport d'endurance afin de continuer à brûler la graisse corporelle.

Conseil : Variez vos exercices ! Nous vous conseillons l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) pour intensifier le brûlage de graisse. Une séance de 20 minutes de burpees > peut constituer un entraînement fractionné de haute intensité approprié.

9. Prendre le temps

Outre une bonne alimentation et un programme d'entraînement ciblé pour la sèche musculaire, la récupération joue également un rôle importantVeillez à effectuer des pauses entre les entraînements et à privilégier le sommeil et le repos.

Les muscles peuvent récupérer de façon optimale grâce à des pauses de 24 à 48 heures entre les entraînements.

Accordez-vous au minimum 8 heures de sommeil pour aborder l'entraînement suivant en pleine forme. La sèche musculaire prend du temps : les résultats ne sont pas visibles du jour au lendemain.

Conseil supplémentaire : Pour la sèche musculaire, nous vous recommandons de compléter votre alimentation avec de la nutrition sportive sous forme de shakes protéinés et de gélules de BCAA, qui vous permettront de satisfaire votre besoin accru en protéines et en acides aminés.


Conseils diététiques.
Sur-mesure adaptés à votre profil.

Accéder au Body Check