Légumes variés

L'alimentation saine sans effort - Petit guide

Aperçu

Une alimentation saine est la base d'une vie saine. Elle améliore la condition physique et le bien-être général, tout en fournissant à l'organisme ce dont il a besoin. Le choix d'une bonne alimentation permet en outre de prévenir un grand nombre de maladies. Comme chaque personne est différente et que les organismes ont tous des besoins nutritionnels différents, il n'existe pas de recommandation universelle concernant une alimentation saine. Les conseils suivants vous aident à adopter une alimentation plus saine et peuvent faire une grande différence pour votre santé physique et vos performances.

Conseil n° 1 : Exploiter la biodiversité alimentaire

Aucun aliment ne contient tous les nutriments nécessaires. Une alimentation doit donc être variée pour satisfaire au mieux les besoins de l'organisme. L'idéal serait une combinaison d'aliments à faible valeur énergétique et de denrées à grande valeur nutritionnelle, comme les légumes et les céréales.

Avantages des aliments d'origine végétale :

  • pas de cholestérol
  • forte teneur en fibres
  • fournissent des minéraux, vitamines et substances végétales secondaires
Inconvénients des aliments d'origine animale :

  • riches en cholestérol
  • teneur élevée en acides gras saturés
  • contiennent des purines (peuvent provoquer des crises de goutte en cas de taux d'acide urique élevé)

C'est pourquoi il est conseillé de se tourner essentiellement vers les aliments végétaux. Dans le cadre d'une alimentation saine, les aliments d'origine animale ne doivent représenter qu'une part relativement faible de votre programme alimentaire. Les graisses, huiles et aliments très sucrés ne doivent être consommés qu'avec parcimonie.

Un petit-déjeuner sain, de quoi commencer la journée plein d'énergie
Muesli protéiné bio

Manger comme un roi le matin ? Cette expression ne vient pas de nulle part. En effet, il est important de prendre un petit-déjeuner sain afin de commencer la journée avec suffisamment d’énergie. Si vous voulez rester en forme via un programme d’entraînement, le premier repas de la journée est décisif. Une étude américaine a prouvé que les jeunes femmes qui mangent régulièrement un petit-déjeuner riche en protéines avaient moins de fringales et d’envies de snacks sucrés ou salés au fil de la journée.

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Conseil n° 2 : Manger des produits naturels et non transformés le plus souvent possible

Pour s'alimenter sainement, il convient de consommer un minimum d'aliments transformés. Privilégiez les denrées fraîches lorsque vous faites vos courses.

Alternatives saines aux aliments transformés :

  • Fruits secs à la place des bonbons
  • Plats maison à base de produits frais au lieu des plats préparés
  • Jus pressés à la place des jus de supermarché à forte teneur en sucre

Lorsque vous préparez vous-même vos repas à partir d'ingrédients frais et non transformés, vous contrôlez leur contenu. Moins ils seront précuits et préparés de manière industrielle, meilleurs ils seront pour votre santé. 

Un délice protéiné : 30 g de protéines pour 100 g de beurre de cacahuète

Il faut plus fréquemment recourir aux produits non transformés, par exemple le beurre de cacahuètes bio sans additifs.

Notre conseil : notre beurre de cacahuète est encore meilleur tartiné sur notre pain protéiné accompagné de banane. Laissez-vous tenter !

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Conseil n° 3 : Les céréales et les pommes de terre apportent de nombreux nutriments

Les produits céréaliers et les pommes de terre sont riches en vitamines, glucides complexes et minéraux. Parmi les produits céréaliers, l'accent doit être mis sur les produits complets qui présentent la teneur la plus élevée en substances bénéfiques pour la santé. Le seigle et l'épeautre sont à privilégier.

Les produits complets contiennent une grande part de fibres alimentaires dont au moins 30 g sont nécessaires à notre organisme quotidiennement. Ils favorisent la digestion, procurent une sensation de satiété et préviennent des maladies comme le diabète. Les produits complets doivent donc être consommés plusieurs fois par jour, si possible combinés à des ingrédients à faible teneur en graisse. Pour les personnes intolérantes au gluten, le maïs, le millet et le sarrasin constituent d'intéressantes alternatives. Les céréales courantes comme le blé, le seigle et l'épeautre possèdent une teneur élevée en gluten.

Vous avez une intolérance au gluten ? Pas de problème, il existe beaucoup d'alternatives aux produits céréaliers courants. Si vous voulez savoir quels aliments ne contiennent pas de gluten, allez voir notre article sur le sujet :

Conseil n° 4 : 5 fruits et légumes par jour

Pour bien s'alimenter, il est nécessaire de manger chaque jour trois portions de légumes et deux portions de fruits. Les fruits et les légumes regorgent de vitamines essentielles et de substances végétales secondaires. Pour conserver leurs atouts, ces aliments doivent être consommés frais ou cuits que très brièvement. Les fruits et légumes peuvent compléter une alimentation saine en tant qu'accompagnement des plats principaux. Ils peuvent être facilement intégrés au programme alimentaire sous forme de collation.

Conseil : Essayez de consommer une poignée de fruits ou légumes à chaque repas. Mangez des mueslis le matin accompagné d'une pomme ou préparez des crudités à emporter. Des jus et des smoothies maison représentent également une délicieuse alternative.

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Si vous ne parvenez pas à consommer la dose quotidienne recommandée de fruits et légumes, nous vous conseillons notre produit Daily Vitamins qui apporte à votre organisme toutes les vitamines dont il a besoin.

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Conseil n° 5 : Produits d'origine animale et produits laitiers en quantités adéquates

Les produits d'origine animale doivent être en principe consommés en plus petites quantités que ceux d'origine végétale. Cependant, ils ne doivent pas entièrement manquer dans un régime alimentaire sain, car ils apportent des minéraux essentiels comme le calcium et le fer et des protéines de grande qualité.

C'est pour la même raison que le lait et les produits laitiers doivent être aussi intégrés à l'alimentation quotidienne. En revanche, la viande, la charcuterie et les œufs doivent être uniquement consommés de façon modérée en raison de leur teneur élevée en lipides, purines et cholestérol. En raison de ses acides gras bénéfiques, le poisson doit apparaître une à deux fois dans le menu de la semaine. 

Produits d'origine animale pouvant compléter un régime alimentaire sain :
  • lait et produits laitiers écrémés
  • Poisson
  • viande maigre (volaille, par exemple)
Produits d'origine animale devant être uniquement consommés de façon modérée : 
  • charcuterie grasse (salami, par exemple)
  • viande grasse (porc, par exemple)
  • Lard

Pour tous les produits d'origine animale, il convient de privilégier des produits à faible teneur en matières grasses. Pour les végétariens et les vegans : vous avez totalement ou partiellement renoncé à manger des produits d'origine animale, mais souhaitez apporter facilement à votre organisme des protéines de haute qualité ? La protéine vegan de foodspring peut être un complément alimentaire idéal.

Conseil n° 6 : Choisir les bonnes graisses

Les graisses fournissent beaucoup d'énergie et favorisent la surcharge pondérale et les maladies cardio-vasculaires. Il est donc particulièrement important, dans le cadre d'une alimentation saine, de choisir les bonnes graisses. Les graisses végétales et les huiles sont à privilégier. Elles fournissent des acides gras polyinsaturés et des acides gras oméga 3 que l'organisme ne peut pas produire lui-même. En revanche, les acides gras trans doivent être évités. En raison de leur composition chimique spécifique, ils influencent négativement le taux de lipides sanguins et sont responsables de maladies cardiaques. Ils se retrouvent surtout dans les aliments frits et dans de nombreux plats préparés. Prenez garde également aux graisses « cachées » : les bonbons, gâteaux et autres produits en recèlent souvent plus qu'on ne le croit. Les aliments gras favorisant une alimentation saine sont par exemple les avocats, les noix et le poisson.  

Si vous ne parvenez pas à consommer assez de bonnes graisses par votre alimentation, nous vous conseillons les gélules d'oméga 3. Elles sont idéales aussi bien pour le quotidien que pour le sport. Par ici pour en savoir plus

Conseil n° 7 : Ne pas tomber dans le piège du sucre

Le sucre ainsi que les aliments et boissons sucrés ne doivent être consommés qu'avec modération. Le sucre apporte des calories « vides », car il ne contient que peu de nutriments. En outre, le sucre induit de fortes fluctuations de la glycémie, ce qui peut favoriser les petites faims. Les édulcorants comme le glycoside de stéviol représentent une bonne solution de remplacement du sucre dans le cadre d'une alimentation saine. Le glycoside de stéviol, un extrait purifié de Stevia rebaudiana, n'apporte aucune calorie.

Conseil n° 8 : Veiller à une hydratation suffisante

Une hydratation suffisante est indispensable pour la santé et pour une alimentation saine. Il faudrait boire au moins 1,5 à 2 litres de liquides chaque jour. Les besoins du corps en liquides augmentent notablement avec l'activité physique, s'élevant ainsi à au moins 3 litres. L'eau et les autres boissons non sucrées et pauvres en calories sont à privilégier. Les boissons sucrées et l'alcool doivent être évités le plus possible dans un schéma alimentaire sain.

Conseil n° 9 : Préparation respectueuse

La préparation joue également un rôle crucial dans un régime alimentaire sain. La plupart des nutriments sont sensibles à la chaleur. Les aliments doivent donc être cuits brièvement et à basse température dans peu de graisse et d'eau. Les nutriments sont ainsi préservés, les composés nocifs sont évités et le goût reste naturel.

Conseil n° 10 : Prendre son temps et profiter

Une alimentation saine implique de prendre le temps de manger. Prendre ses repas en vitesse, ou à n’importe quel moment, incite souvent à manger plus. En effet, le processus de satiété ne se déclenche qu'après quelques minutes. C'est pourquoi il est préférable de prendre un peu plus de temps pour manger,, de bien mâcher et de déguster.


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