Différents fruits à coque

Comparaison des meilleurs aliments riches en protéines

Aperçu

Les aliments riches en protéines sont une composante essentielle de l'alimentation saine et équilibrée. Les protéines sont les briques de toutes les cellules du corps et jouent un rôle vital dans la musculation et la perte de graisse. Comme le corps n'est pas capable de les produire lui-même, les protéines doivent être fournies par l'alimentation. Découvrez ici le Top 10 des sources de protéines animales et végétales, leurs avantages et inconvénients respectifs et comment intégrer intelligemment les protéines dans une alimentation saine. Pour la forme physique et mentale.

1. Aliments riches en protéines animales - Top 10 

Les viandes pauvres en graisses comme le filet de poulet ou le bœuf maigre, les poissons comme le lieu noir, le saumon ou les fruits de mer comptent parmi les plus importants aliments riches en protéines d'origine animale. Une alimentation équilibrée, riche en protéines peut être utilement complétée par des œufs, du lait et des produits laitiers, sachant que la viande et le poisson possèdent une teneur en protéines plus élevée que les produits laitiers et les œufs. Néanmoins les produits laitiers tels que le yaourt, le babeurre et le kéfir sont particulièrement faciles à digérer. Le pourcentage infinitésimal de glucides de ces sources de protéines constitue un autre avantage, surtout dans un régime protéiné.

Top 10 des protéines animales (pour 100 g)

1. Jambon Serrano 30 g
2. Gouda allégé 30 g
3. Thon dans son jus 26 g
4. Filet de dinde 23 g
5. Bœuf 21,2 g
6. Crevettes 18,5 g
7. Cottage cheese 13 g
8. Fromage blanc maigre 12,6 g
9. Blanc d'œuf 11 g
10. Yaourt maigre 1,5 % 3 g

Un entraînement réussi grâce à des protéines de qualité

Vous suivez un planning d'entraînement intense afin d'atteindre vos objectifs personnels ? À l'aide d'une nutrition sportive adaptée, vous saurez tirer le maximum de vos capacités. Outre une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines végétales et animales, vous pouvez compléter votre entraînement avec un shake protéiné, pour soutenir la musculation. Par ici pour en apprendre plus sur le shake protéiné le plus adapté à vos buts. 

Protéine whey

La protéine whey est le grand classique des shakes protéinés. Parfaitement adaptée au sport de force ou d'endurance, grâce à des acides aminés et des protéines fondamentales de qualité, elle soutient la construction durable et la régénération de vos muscles. La protéine whey est exploitée très rapidement par votre organisme : en 30-45 minutes, votre corps aura déjà métabolisé totalement votre consommation. 

2. Aliments riches en protéines végétales - Top 10

En plus des sources de protéines animales, il existe des aliments riches en protéines également parmi les plantes. En règle générale, les aliments riches en protéines végétales contiennent beaucoup de glucides, de fibres et d'ingrédients d'origine végétale secondaires. Contrairement à leur contrepartie animale, les sources de protéines végétales sont à la fois pauvres en cholestérol et en purine, et en graisses. Ces substances, qui sont inévitablement absorbées via les produits alimentaires d'origine animale, peuvent avoir des effets négatifs sur la santé. Parmi les plus importantes sources de protéines végétales on compte les pommes de terre, les légumes, les légumineuses et les noix. Une sélection de céréales et de produits dérivés peuvent utilement compléter vos besoins en protéines dans un programme alimentaire pour la musculation.

Top 10 des protéines végétales (pour 100 g)

1. Graines de chanvre 37 g
2. Graines de soja 34 g
3. Cacahuètes 25 g
4. Graines de courge 24 g
5. Lentilles 23 g
6. Graines de Chia 21 g
7. Amandes 20 g
8. Quinoa 15 g
9. Flocons d'avoine 13 g
10. Tofu nature 11 g

Nos conseils pour un boost protéiné qui sait se démarquer

Le beurre de cacahuète :

Cette source privilégiée de protéines est parfaite comme snack, à tartiner, en garniture ou en sauce. Pour la cuisine salée ou sucrée, le beurre de cacahuète est un vrai tout-en-un protéiné.

Le muesli protéiné :

Un petit-déjeuner de roi, oui, mais sain s'il vous plaît ! Grâce à ce muesli protéiné, c'est un vrai boost d'énergie, cuillère après cuillère.

Les graines de chia :

Elles sont parfaites en cas de régimes, car elles livrent une grande quantité de fibres, de protéines et d'acides gras non saturés.

Vous voulez savoir comment une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre vos objectifs à l'entraînement ? Les vitamines et les minéraux y jouent d'ailleurs un rôle clé. Si vous êtes curieux, voici plus d'infos par ici :

3. Sources de protéines animales et végétales

Les aliments riches en protéines - que ce soit de nature animale ou végétale - satisfont pratiquement toutes les conditions pour être transformés de façon optimale et libérer tous leurs bienfaits. Les différences significatives sont déterminées par des facteurs tels que le profil d'acides aminés et la valeur biologique qui leur est associée, ainsi que par les composants des protéines. Ceci produit des avantages et des inconvénients qui, par une bonne combinaison de sources de protéines animales et végétales, agissent de manière optimale pour le corps.


Le corps ne peut synthétiser des protéines.

Par conséquent, il est important pour votre santé que votre alimentation soit riche en protéines.


Transformation

En fait, l'ensemble des neuf acides aminés essentiels est présent dans les aliments d'origine végétale comme animale. Les protéines animales en contiennent cependant une quantité plus importante. En cela, elles sont plus proches de la composition protéique du corps humain que les produits végétaux.

Plus une protéine est similaire à celles du corps, et plus sa valeur biologique est élevée. Cela signifie que les protéines capturées dans les aliments d'origine animale sont plus facilement assimilées en raison de leur structure similaire à celles des protéines du corps.

Effet

Même si la teneur en protéines et la valeur biologique des aliments d'origine végétale riches en protéines sont souvent plus faibles que dans les produits d'origine animale, il est préférable de favoriser les légumes, les légumineuses et certaines céréales pour une alimentation saine. En effet, ces derniers ont une faible teneur en graisses et sont moins riches en calories. En contrepartie, les aliments d'origine animale contiennent souvent des graisses saturées, du cholestérol et entraînent la formation de purine (acide urique). Un excès d'acide urique peut favoriser l'obésité, des maladies cardio-vasculaires et des troubles du métabolisme des lipides.

Afin d'ajouter aux macronutriments importants tels que les glucides et les graisses de votre programme alimentaire des sources de protéines végétales et animales en fonction de vos besoins, vous trouverez une liste des principaux aliments riches en protéines pour la musculation sous forme de PDF à télécharger. 

Volaille et salade

4. Bon usage des aliments riches en protéines

La consommation régulière d'aliments d'origine animale et végétale riches en protéines est essentielle pour une alimentation saine. Grâce à une habile combinaison de ces deux sources de protéines, la valeur biologique et donc la qualité des protéines se trouve augmentée. Il est recommandé de combiner les pommes de terre avec des œufs (36/64), ou des céréales avec du lait (75/25).

Cela crée une alimentation saine et variée avec des glucides complexes, peu de graisses, des fibres favorisant la digestion et moins de calories. L'idéal est un mélange d'aliments d'origine végétale et animale, où la priorité doit être donnée aux aliments d'origine végétale. En couvrant les besoins en protéines avec des protéagineux variés, des pommes de terre et des noix, tous les micronutriments essentiels tels que les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments sont également absorbés.

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