Pieds d'un homme faisant un bond en courant

Augmenter son endurance - Entraînement avancé

Lorsque les bases sont posées et que vous pouvez courir, nager ou faire du vélo pendant un certain temps, il vous sera facile de progresser en endurance.

Nous vous expliquons pourquoi l'entraînement avec mesure du pouls constitue la base d'un entraînement d'endurance (cardio) intelligent et la meilleure méthode pour vous lancer.

Nous vous présentons également les méthodes d'entraînement les plus importantes grâce auxquelles vous pouvez augmenter votre endurance.

1. Augmenter son endurance - Objectifs et méthodes

Définir des objectifs

Quiconque souhaite augmenter son endurance a besoin d'un objectif. Les athlètes confirmés doivent sans cesse se remettre en question pour continuer à progresser. L'objectif détermine la forme d'entraînement. Mais « augmenter son endurance » est une notion beaucoup trop vague - soyez plus concret. L'objectif pourrait être le suivant : semi-marathon en moins de 2 heures.

Mesurer le pouls

Un pulsomètre ou une application aident à augmenter l'endurance. Le contrôle du pouls permet de gérer l'entraînement de manière ciblée. Vous pouvez ajuster l'effort à votre corps et votre objectif de manière précise. C'est la raison pour laquelle l'entraînement par le contrôle du pouls est une condition essentielle pour augmenter l'endurance.

Entraînement varié

Le corps s'habitue rapidement à un effort dont l'intensité ne change pas. Pour augmenter votre endurance, vous devez sans cesse surprendre votre corps. Variez les méthodes d'entraînement. Intégrez des entraînements HIIT, alterner les séries continues avec des entraînements fractionnés et augmentez la distance et le rythme.

2. Mesure du pouls - Conseils pour augmenter son endurance

Le pouls (ou la fréquence cardiaque) exprime combien de fois le cœur bat à la minute. Il varie avant tout avec l'effort. Le sport d'endurance (cardio) entraîne les muscles du cœur et économise le rythme cardiaque. Quiconque pratique régulièrement un sport d'endurance (cardio) a souvent un pouls plus faible que les sportifs de force ou les personnes qui ne pratiquent aucun sport. L'augmentation saine et ciblée de l'endurance n'est possible qu'avec un contrôle du pouls régulier.

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque augmente l'endurance

Augmenter son endurance signifie entraîner son cœur. Les vitesses élevées et les longues distances sont le résultat des capacités du cœur.


Tandis que les sportifs de force mesurent leur force musculaire aux poids, les athlètes d'endurance mesurent leur performance à l'efficience de leur rythme cardiaque.


Entraînement plus efficace grâce à des valeurs évolutives

L'entraînement avec mesure du pouls offre des informations évolutives sur votre constitution passée et actuelle. Il est donc possible de mesurer vos progrès de manière fondée.

Cette gradation permet un ajustement ciblé de l'entraînement. Elle convient donc mieux pour augmenter l'endurance qu'un entraînement basé sur des sensations.

La mesure du pouls protège de la surcharge

Les débutants notamment, mais aussi les athlètes expérimentés, éprouvent des difficultés à évaluer correctement l'intensité de leur effort.

Mesurer le pouls assure que l'on s'entraîne à une fréquence cardiaque permettant vraiment au corps d'augmenter son endurance.

Une femme vérifie son pouls d'entraînement

3. Entraînement cardio - la marche à suivre

Tous ceux qui souhaitent augmenter leur endurance doivent pouvoir intensifier leurs efforts. Le niveau de fréquence cardiaque à respecter pendant l'entraînement est une valeur personnelle.

Pour améliorer son endurance, il est important de connaître son pouls d'entraînement optimal. Et pour le définir, le point de départ est toujours la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Déterminer la fréquence cardiaque maximale

Méthode Mode de fonctionnement Avantages Inconvénients
Formule générale Hommes : FCM= 223 - (0,9 x âge)
Femmes : FCM= 226 - âge
  • Simple et rapide
  • Démarrage facile de l'entraînement d'endurance (cardio) avec contrôle de la fréquence cardiaque
  • Moyenne : N'offre qu'une valeur approximative. Dans ces conditions, la FCM réelle ne peut pas être déterminée.
Autocontrôle Diverses variantes possibles
p. ex. courir 3x3 minutes. Accélérer chaque minute, et le plus vite possible à la dernière minute. Immédiatement après l'arrêt, mesurer le pouls.
FCM = pouls mesuré le plus élevé
  • Simple et rapide
  • Plus personnelle que la formule générale
  • La formule peut être utilisée en complément pour vérifier si la valeur est réaliste.
  • Effort difficilement identifiable
  • Très sujet aux erreurs
  • Risques de santé pour les sportifs qui, peut-être et sans même en avoir conscience, ne sont pas en forme à 100 %.
diagnostic de performance professionnel Combinaison de différentes méthodes de mesures scientifiques sous contrôle médical. La procédure exacte peut varier selon l'institut.
  • Accompagnement individuel
  • Effort maximal sous contrôle médical
  • Méthodes de test homologuées
  • Diagnostics fiables
  • Service payant Selon la durée de la prestation de conseil et l'étendue des examens, les coûts varient de 100 à 300 €.

Comme les pros

Pour les adeptes de la précision, il est possible de définir précisément les différentes zones d'entraînement grâce à une mesure de lactate ou une spiro-ergométrie.

Cette méthode est surtout utile pour les sportifs qui souhaitent participer à des compétitions ou qui sont limités par leur état de santé.

Mesurer la fréquence cardiaque

Pour mesurer la fréquence cardiaque pendant l'entraînement, une montre avec ceinture thoracique est ce qui convient le mieux.

Souvent moins précises, mais suffisantes pour les débutants, les applications peuvent aussi mesurer la fréquence cardiaque via une ceinture thoracique.

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4. Zones d'entraînement - Toutes les endurances ne se valent pas

Une fois la fréquence cardiaque maximale déterminée, on peut choisir des méthodes ciblées afin d'augmenter l'endurance.

Les méthodes d'entraînement diffèrent selon le type de sport et d'ambition. Nous vous donnons un aperçu des formes et des méthodes d'endurance (cardio) de base qui sont les plus utilisées.

Zone d'entraînement% de FCMPropriétés
Endurance (cardio) de base 165 à 75
  • Base de tout entraînement d'endurance (cardio)
  • Très lent, « rythme de croisière »
  • Durée d'entraînement longue
  • Régulièrement dans le programme d'entraînement
  • Augmente l'accoutumance de l'appareil locomoteur passif à la monotonie
Endurance (cardio) de base 275 à 85
  • Adaptation à une vitesse supérieure pendant une période plus longue
  • Généralement, des séances d'entraînement plus courtes que les séances d'entraînement GA1
  • Améliore l'endurance et la rapidité
Endurance (cardio) spéciale
compétition
85 à 95
  • Augmentation de l'endurance et de la rapidité par rapport au rythme de compétition visé
  • Conception dépendant fortement des objectifs individuels
Zone de récupération55 à 60
  • Récupération après des efforts intensifs
  • Dans les phases de compétition, une option pour des journées de récupération

Prendre en compte la forme physique

Si vous êtes en forme et en bonne santé, la course figure bien parmi les sports les plus pratiques : Courir est possible à tout moment et en tout lieu.

Si en revanche vous avez des problèmes d'articulations ou que vos genoux sont souvent soumis à de gros efforts, faire du vélo ou de la natation sera souvent le meilleur choix.

Les entraînements sur un crosstrainer ou un rameur peuvent constituer des alternatives. Toute personne souffrant de maladies chroniques comme les problèmes vasculaires ou cardiaques doit consulter son médecin avant de commencer l'entraînement d'endurance (cardio).

5. Augmenter son endurance - Méthodes d'entraînement

Méthode continue

Les zones d'endurance de base GA1 et GA2 peuvent être améliorées grâce à la méthode continue. Il s'agit de s'entraîner pendant une période minimum de 30 minutes à une intensité constante.

Cela entraîne une amélioration de l'endurance à long terme, une augmentation de l'adaptation à la monotonie physique et mentale et stimule le métabolisme des graisses.

Méthode fractionnée

La méthode fractionnée convient surtout pour améliorer l'endurance de base GA2 Ici l'effort n'est pas régulier, mais à intervalles.

Dans les temps entre les intervalles, le corps doit se régénérer à environ deux tiers de . L'entraînement fractionné augmente l'endurance et la vitesse.

Il peut être organisé de manière très variée. Jeu de course, montée d'escalier ou sprints peuvent être intégrés dans l'entraînement sous forme d'efforts par intervalles afin d'augmenter la rapidité et l'endurance.

Une forme particulière de l'entraînement fractionné est l'Entraînement H.I.T.T. - Entraînement Haute Intensité à Intervalles.

6. Programme d'entraînement Augmenter son endurance

Si vous voulez améliorer votre endurance, un programme d'entraînement est incontournable. Sa composition dépend majoritairement du niveau sportif initial, de l'objectif et du type de sport.

Outre les critères généraux pour faire son programme d'entraînement, il faut veiller aux principes de base suivants :

  • S'entraîner avec mesure du pouls
  • Combiner la méthode durable et l'entraînement fractionné
  • Prévoir des phases de récupération.
  • Intégrer l'entraînement en force
  • Tenir compte de l'adaptation plus lente de l'appareil locomoteur passif

7. Conclusion

Augmenter son endurance requiert de la planification et des prises de mesures. L'endurance dépendant des performances du cœur, la mesure du pouls étant le fondement d'une augmentation ciblée de l'endurance. 

Un bon programme d'entraînement fait appel à des méthodes d'entraînement différentes. La méthode à privilégier dépend de l'objectif de chaque athlète, des capacités individuelles et du type de sport pratiqué. 

Les éléments essentiels de votre entraînement sont :

  • Définition de votre fréquence cardiaque
  • Contrôle régulier du pouls.
  • Définition des objectifs
  • Composition d'un programme d'entraînement incluant des méthodes variables
  • Ajustement du programme d'entraînement à votre niveau

Conseil : L'entraînement d'endurance (cardio) confronte le corps à de nouveaux défis. Vous devez tenir compte de ces nouveaux objectifs dans votre alimentation.

Le besoin en minéraux augmente. Le zinc et le magnésium en particulier sont essentiels pour un fonctionnement musculaire parfait et une récupération rapide.

Les BCAA protègent les muscles quand l'entraînement est effectué à jeun. Grâce à sa combinaison de Whey, de caséine et d'œuf, la protéine 3K convient pour renforcer les muscles, quel que soit le sport pratiqué.

Le Pack Entraînement Fonctionnel est spécialement adapté aux besoins des athlètes d'endurance (cardio) et vous aide à garder la forme en toutes circonstances.

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  • Protéine Whey : lactosérum de qualité supérieure issue de vaches de pâturage
  • Zn:Mg - Zinc, magnésium et acide malique pour une performance optimale
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