Athlète torse nu en développé couché

La créatine - Un complément alimentaire à l'effet puissant.

Aperçu

Les effets de la créatine sont incomparables en matière de développement de puissance et de croissance musculaire. Aucun autre complément alimentaire n'est en mesure de fournir un effet aussi puissant que ce composé d'acides aminés. La science est également unanime à ce sujet. La créatine convient à tous ceux qui pratiquent le fitness, l'entraînement en force ou le body building et qui recherchent un complément alimentaire efficace. La créatine ne garantit pas seulement une augmentation de la puissance et de l'endurance, mais réduit également les altérations des muscles ainsi que le temps de récupération après l'entraînement. Effet secondaire agréable : Grâce à la rétention d'eau qu'elle entraîne, la créatine fait paraître les muscles plus importants et plus gonflés.

1. Bienfaits de la créatine

Plus de force et d'endurance

Cet effet sur l'augmentation des performances a été maintes fois démontré. En l'espace de 5 jours seulement, un groupe d'athlètes professionnels pratiquant l'endurance a vu ses performances en entraînement fractionné augmenter de près de 17 % par rapport à la valeur initiale et un groupe placébo témoin.1 Une méta-analyse reposant sur un grand nombre d'études avec des pratiquants d'un sport de force a permis d'établir une amélioration moyenne de 5 à 8 % des performances au développé-couché.2

Récupération plus rapide

L'effet positif sur la récupération après l'entraînement a entre autres été démontré dans une étude menée auprès de coureurs de fond ayant consommé de la créatine quotidiennement sur une période de 5 jours. Après une course de 30 km, ceux-ci présentaient en moyenne 83 % de marqueurs sanguins en moins (indicateurs d'altérations des muscles) qu'un second groupe de participants n'ayant pas consommé de créatine.3

Apparence plus musclée causée par la rétention d'eau dans les muscles

Des études ont permis d'établir chez les sujets une augmentation moyenne du poids de 0,5 à 2 kg après seulement 5 jours d'utilisation.4

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2. Effets secondaires de la créatine

La créatine est une substance naturelle que l'on retrouve dans de nombreux aliments. En outre, la créatine figure parmi les compléments alimentaires les mieux étudiés. L'organisme excrète via l'urine ce qu'il ne peut utiliser. Comme pour tous les compléments alimentaires, une seule règle d'or : L'ingestion de grandes quantités, à partir de 70 g, peut engendrer des maux d'estomac selon la sensibilité, et doit par conséquent être évitée.

3. Schéma de consommation pour un effet maximal

La consommation de créatine peut se faire en cas de changement d'alimentation , à raison de 3 à 5 g quotidiennement et à long terme. Cette méthode permet de remplir durablement les réserves de créatine de la musculature et de bénéficier de leur effet sur l'amélioration des performances. Vous trouverez ici des informations détaillées sur l'utilisation de la créatine.

4. À quel moment la créatine fait-elle effet ?

Si, grâce à une production plus efficace d'ATP, le muscle est en mesure d'accomplir davantage de travail et de soulever des poids plus lourds, alors sa croissance est stimulée. Combinée à une alimentation riche en protéines et à une récupération suffisante, la masse musculaire augmente. Les débutants peuvent ainsi augmenter leur masse musculaire jusqu'à 1 kilogramme par mois. Chez les sportifs de niveau avancé, la musculation supplémentaire se construit plus lentement. La supplémentation vaut toutefois la peine à tous les niveaux.

Les premiers effets perceptibles apparaissent déjà après une courte durée d'utilisation. Le stockage de créatine dans les cellules musculaires et la rétention d'eau ont lieu en l'espace de quelques jours. Les capacités d'endurance et le poids augmentent en conséquence en peu de temps. Le temps requis pour cela diffère d'un athlète à l'autre ; une semaine est valeur moyenne.

5. Comment la créatine est-elle assimilée par le corps ?

Resynthèse des fournisseurs d'énergie ATP

La créatine est une combinaison chimique constituée de différents acides aminés. L'organisme peut les synthétiser lui-même ou via des protéines animales contenues par exemple dans la viande de bœuf La fonction et l'effet principal de la créatine est la production d'ATP. ATP signifie adénosine triphosphate, le fournisseur d'énergie primaire pour l'ensemble des processus métaboliques et des efforts physiques. L'ATP est stockée dans les cellules musculaires. Toutefois, les réserves s'épuisent en seulement quelques secondes en cas d'effort.

La créatine assure la resynthèse en cas de stimuli musculaires brefs et très intenses, par exemple lors de sprints ou d'exercices d'altères avec peu de répétitions. Elle est la première substance utilisée pour la restauration de l'ATP. L'avantage : Lors de la métabolisation, aucun lactate n'est formé, à savoir aucun acide lactique, responsable des brûlures et douleurs musculaires.


L'ATP est stockée dans les cellules musculaires. Toutefois, les réserves s'épuisent en seulement quelques secondes en cas d'effort.


La créatine s'avère extrêmement utile pour les efforts intenses de courte durée. Un apport de créatine concentrée permet de bien remplir les réserves des muscles, ce qui retarde d'autant le recours à d'autres fournisseurs d'ATP tels que le glucose, qui sont brûlés par la formation de lactate. En d'autres termes : les capacités d'endurance augmentent. Il s'agit précisément de l'effet démontré dans les études citées ci-dessus. De nombreuses études montrent également qu'elle est stockée de manière particulièrement efficace dans les fibres musculaires blanches à contraction rapide de type 2. Celles-ci sont particulièrement requises lors de la pratique d'un sport de force ou dans le cas du sprint. Les bienfaits de la créatine sont donc particulièrement intéressants pour les sportifs de ces disciplines.

Stimulation du stockage de l'eau dans les cellules musculaires

Un effet secondaire apprécié de nombreux pratiquants de sports de force est la prise de poids induite par la créatine. Cette dernière est due en partie à l'augmentation de la masse musculaire, elle-même basée sur l'augmentation de la force. Mais en toute logique, ce n'est pas le seul argument. Les augmentations significatives de poids en l'espace de quelques jours ne s'expliquent pas par la croissance des muscles.

La créatine possède un effet osmotique. En raison de la charge électrique particulière de la molécule, les cellules musculaires absorbent l'eau et la stockent. Ainsi, dès le début de l'utilisation, les muscles sont plus fermes et visiblement plus volumineux. De nombreux sportifs craignent un « flottement » des muscles et une plus mauvaise visibilité des muscles sous la peau. Cette crainte est toutefois infondée, dans la mesure où l'eau est exclusivement stockée dans les cellules musculaires. Aucune couche d'eau ne se forme entre la musculature et la peau. La créatine favorise le stockage du glycogène dans les cellules musculaires. Un gramme de glycogène peut renfermer 3 g d'eau, ce qui explique la prise rapide de poids et l'apparence plus gonflée des muscles.


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Sources

1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere : Normal references values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem, pages 1802-1803, 1989

2 Dempsey/Mazzone/Meurer : Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Journal of Fam Pract, pages 945-951, 2002

3 Dalton/McNaughton/Tarr: the Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers. European Journal of Applied Physiology. Pages 236-240, 1998

4 Santos : The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, pages 1817-1924, 2004