Athlète torse nu en développé couché

CRÉATINE - UN COMPLÉMENT AUX EFFETS PUISSANTS.

Aperçu

Les effets de la créatine sont incomparables en matière de développement de puissance et de croissance musculaire. Aucun autre complément alimentaire n'est en mesure de fournir un effet aussi puissant que ce composé d'acides aminés. La science est également unanime à ce sujet. La créatine convient à tous ceux qui pratiquent le fitness, l'entraînement en force ou le body building, et qui recherchent un complément alimentaire efficace.

La créatine garantit non seulement une augmentation de la force et de l'endurance musculaire, mais réduit également les altérations des muscles ainsi que le temps de récupération après l'entraînement. Elle a aussi un effet secondaire assez agréable : la rétention d'eau des muscles, qui permet d’avoir des muscles plus gros et visibles.

Tu souhaites améliorer tes performances sportives ainsi que ta force ? Notre créatine est ton partenaire idéal :

  • 83,3 g de Creapure®, 0,1 g de lipides et 0,1 g de glucides
  • 3 g/jour pour une efficacité au top
  • Va directement des muscles à l‘adénosine triphosphate (ATP), le fournisseur d’énergie n°1
Gélules de créatine
Gélules de créatine «Accélère le développement musculaire.» En savoir plus

1. QUEL EFFET PROVOQUE LA CRÉATINE DANS LE CORPS ?

Les zones de notre corps qui synthétisent la créatine sont notre foie, nos reins et notre pancréas. Pour sa production, notre corps utilise les 3 acides aminés suivants : l’arginine, la glycine et la méthionine. Le corps peut produire seul environ 1 à 2 grammes de créatine par jour. Il existe également un apport en créatine à travers l’alimentation.

Quelques exemples d’aliments contenant de la créatine :

  • Gibier
  • Cochon
  • Viande de bœuf
  • Cabillaud
  • Saumon
  • Hareng
  • Thon

Il est important de noter que la cuisson des aliments pourra réduire la dose de créatine. Pour les végétariens, la dose de créatine ne sera alors synthétisée que par l’organisme. Dans ce sens, une cure de créatine peut être intéressante à faire.

ALIMENTATION EN ÉNERGIE : RESYNTHÈSE DES VECTEURS D'ÉNERGIE ATP

La formation de l‘adénosine triphosphate (ATP) est la plus importante fonction de la créatine. Avec un apport plus important en créatine, plus d’ATP se créent, ce qui conduit à une augmentation des performances pendant des exercices courts et rapides. L‘adénosine triphosphate (ATP) est la source d’énergie primaire de notre métabolisme et de l’effort physique. L’ATP est conservé dans les cellules musculaires et peut être brûlé en quelques secondes en situation de stress.

L’ATP EST CONSERVÉ DANS LES CELLULES MUSCULAIRES ET PEUT ÊTRE BRÛLÉ EN QUELQUES SECONDES EN SITUATION DE STRESS.

La créatine s'avère extrêmement utile pour les efforts intenses de courte durée. Un apport de créatine supplémentaire permet de bien remplir les réserves des muscles, ce qui retarde d'autant plus le recours à d'autres fournisseurs d'ATP tels que le glucose, qui sont brûlés par la formation de lactate. En d'autres termes, les capacités d'endurance augmentent.

De nombreuses études montrent également qu'elle est très bien stockée dans les fibres musculaires blanches à contraction rapide de type 2. Celles-ci sont requises lors de la pratique d'un sport de force ou dans le cas d'un sprint. Les bienfaits de la créatine sont donc particulièrement intéressants pour les sportifs de ces disciplines.

AVANTAGES DE LA RÉTENTION D’EAU DANS LES CELLULES MUSCULAIRES

Un effet secondaire apprécié de nombreux pratiquants de sports de force est la prise de poids induite par la créatine. Cette dernière est due en partie à l'augmentation de la masse musculaire, elle-même basée sur l'augmentation de la force. Mais ce n'est pas la seule raison. En réalité, la créatine possède un effet osmotique. En raison de la charge électrique particulière de la molécule, les cellules musculaires absorbent l'eau et la stockent.

Ainsi, dès le début d’une cure de créatine, une prise de poids peut être remarquée ainsi que des muscles plus volumineux. De nombreux sportifs craignent d’avoir un ballonnement et des muscles moins visibles sous la peau.

Cette crainte est toutefois infondée, dans la mesure où l'eau est exclusivement stockée dans les cellules musculaires. Aucune couche d'eau ne se forme entre la musculature et la peau. La créatine favorise le stockage du glycogène dans les cellules musculaires. Un gramme de glycogène peut renfermer 3 g d'eau, ce qui explique la prise de poids rapide et l'apparence plus volumineuse des muscles.

2. EFFETS DE LA CRÉATINE DANS LES SPORTS DE FORCE ET EN MUSCULATION

Une cure de créatine de longue durée aura un impact positif sur la musculature et le métabolisme. Bien sûr, les impacts de la créatine sur le corps dépendront de l’âge, de l’alimentation, du niveau d’entraînement et de la dose de créatine prise chaque jour.

AMÉLIORATION DE LA FORCE ET DE L’ENDURANCE EN FORCE

Comme nous l’avons vu, la créatine permet la formation d’ATP et permet, grâce à cette source d’énergie primaire, les contractions musculaires. Plus de créatine dans les cellules musculaires signifie que les muscles vont pouvoir travailler plus longtemps et plus intensément. Il s’agit cependant d’une amélioration de l’endurance musculaire, lors d’un exercice de force.

Les performances d’endurance avec la créatine n’augmentent que de quelques secondes seulement. La synthèse de protéine peut tout de même être augmentée avec une cure de créatine, ce qui permet aux muscles de se construire plus rapidement.

Plusieurs études ont pu démontrer ces phénomènes. Dans le domaine de l’entraînement en force et endurance musculaire, un groupe de sportifs professionnels1 a pu constater en l’espace de 5 jours une amélioration de leur performance en entraînement fractionné de 17 %, comparé à un second groupe qui avait pris un placebo de la créatine durant la même période.

Une méta-analyse2 reposant sur un grand nombre d'études avec des pratiquants d'un sport de force a permis d'établir une amélioration moyenne de 5 à 8 % des performances au développé-couché.

RÉGÉNÉRATION RAPIDE

Un des autres effets de la créatine est l’impact positif sur la régénération physique après l’entraînement. Une étude4 l’a démontré avec deux groupes de coureurs de fonds : un groupe a pris un placebo, le second groupe a pris de la créatine. Au bout 5 jours de cure de créatine quotidienne, des résultats étaient déjà visibles. Après avoir effectué une course de 30 km, le groupe créatine a pu constater une baisse de 83 % des symptômes de destruction des cellules musculaires dans leur bilan sanguin, comparé au groupe placebo.

DES MUSCLES PLUS DESSINÉS AVEC LA RÉTENTION D’EAU

La créatine entraîne une rétention d’eau dans les muscles, ce qui va les rendre plus définis et volumineux.

Une étude sur cet effet de la créatine a pu démontrer qu’une légère prise de poids peut être constatée, de 0,5 à 2 kg environ, selon chaque individu testé3.

NOTRE CONSEIL

Tu préfères prendre ta créatine en poudre, à diluer dans de l’eau ou du jus plutôt qu’en gélule ? Aucun problème, nous avons les deux ! Ainsi tu peux choisir le format que tu préfères.

Bon à savoir : le jus de raisin contient beaucoup de glucose qui libère de l’insuline dans le corps et permet d’assimiler la créatine plus rapidement.

Poudre de créatine
Poudre de créatine «Accélère le développement musculaire.» En savoir plus

3. EFFETS DE LA CRÉATINE EN ENDURANCE ET EN PERTE DE POIDS

Nous l’avons vu, la créatine n’a pas d’impact direct sur les performances dans les sports d’endurance. Les sportifs peuvent toutefois noter une légère amélioration de leur performances, puisque la synthèse des protéines se fait plus rapidement.

Dans le cadre d'une perte de poids, si tu pratiques des séances de renforcement musculaire régulièrement, une cure de créatine peut avoir un effet sur le brûlage des graisses, en raison des calories brûlées durant le développement musculaire.

4. CRÉATINE = DANGER ? EXPLICATION DES RISQUES ET EFFETS SECONDAIRES

Y a-t-il un risque pour nos reins, notre foie et notre pancréas ? La créatine provoque-t-elle des crampes musculaires ou abdominales, des vertiges, des nausées ou une mauvaise haleine ? En gros : quels sont tous les effets secondaires négatifs et les risques de la créatine ?

Comme expliqué auparavant, la créatine est un composé d’acides aminés que le corps produit de lui-même et qui peut aussi être trouvé dans les aliments.

La créatine monohydrate est pour le moment le type de créatine ayant fait le plus l’objet d’études et la plus populaire sur le marché.

Aucun effet secondaire cliniquement pertinent n’a été constaté sur les individus sains testés. La supplémentation en créatine de bonne qualité est considérée comme sûre, et est tolérée également chez les sportifs professionnels. Les conséquences néfastes à long terme ne sont pas connues.

Le corps évacue par l’urine l’excédent dont il n’a pas besoin, sous forme de créatinine. Comme tous les compléments, un apport trop important (à partir d’environ 70 g) peut entraîner des effets secondaires comme des troubles gastriques, et est donc à éviter.

5. UNE POSOLOGIE ADAPTÉE POUR LE MAXIMUM D’EFFET

Nous te conseillons de suivre une cure de créatine avec une quantité de 3 à 5 g maximum par jour. De cette façon, tu permets d’assurer une réserve suffisante de créatine dans ton organisme, en vue de tes progrès sportifs. Tu trouveras ICI toutes les informations relatives à notre créatine.

6. QUAND APPARAISSENT LES EFFETS DE LA CRÉATINE ?

Dès que le muscle peut travailler plus intensément grâce à la production plus efficace d’ATP, il est poussé à croître. Associé à une alimentation riche en protéines et une phase de récupération suffisante, une prise de masse sera constatée. Un sportif débutant par exemple, pourra gagner jusqu’à 1 kg/mois de masse musculaire. Pour les sportifs confirmés, la prise de masse musculaire se fera plus lentement mais l’impact sur la prise de masse est incontestable à tous les niveaux.

Les premiers effets perceptibles apparaissent après environ une semaine de cure – cela dépend bien sûr de chacun et du niveau sportif. Le stockage de la créatine dans les cellules musculaires se fait en quelques jours, de même pour la rétention d’eau, ce qui permet d’avoir des muscles plus visibles et volumineux. L’évolution des performances musculaires comme la force et la prise de masse suivent de près.

7. Alcool et créatine

Une cure de créatine doit systématiquement être accompagnée d’une hydratation suffisante. Une consommation d’alcool trop importante peut influencer négativement l’impact de la créatine sur l’organisme et le développement musculaire. Les boissons alcoolisées vont en effet déshydrater, ce qui ne permet pas à la créatine de stocker assez d’eau dans les cellules musculaires. Le temps de régénération et les performances s’en verront également affectées.

Il est important de s’hydrater suffisamment lors de la cure de créatine. Compte entre 2 à 3 L d’eau par jour pour 3 g de créatine par jour.

8. LA CRÉATINE ET SES EFFETS : NOTRE CONCLUSION

  • La créatine est issue d’une combinaison de 3 acides aminés.
  • Le corps peut la synthétiser de lui-même ou via des aliments d’origine animale, comme la viande de bœuf.
  • La créatine a un effet positif sur les performances physiques lors d’entraînements de force intensif , avec peu de répétition s(comme la musculation).
  • La créatine a un effet positif sur la force physique et l’endurance musculaire.
  • Elle impacte également la rétention d’eau dans les cellules musculaires.
  • Des résultats peuvent être visibles après une cure de quelques jours.
  • La créatine fait certainement partie des compléments les plus étudiés.

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Sources

1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere : Normal references values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem, pages 1802-1803, 1989

2 Dempsey/Mazzone/Meurer : Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Journal of Fam Pract, pages 945-951, 2002

3 Dalton/McNaughton/Tarr: the Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers. European Journal of Applied Physiology. Pages 236-240, 1998

4 Santos : The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, pages 1817-1924, 2004