Homme musclé à la salle de sport

La créatine pour la musculation -
ce qu'il faut savoir

Pour de nombreux athlètes, la créatine fait partie intégrante de la musculation. Le corps humain contient de la créatine : la créatine est un acide produit par le corps que l'on retrouve principalement dans les cellules musculaires.

Elle est produite au sein du foie, des reins et du pancréas. Elle est constituée de 3 acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine.

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1. Créatine et musculation

La créatine est responsable en premier lieu de l'augmentation de la force pendant l'entraînement et donc, par là-même, de l'amélioration de la musculation. La consommation de créatine permet d'améliorer ses performances sportives de 10-15 %.

Mais sans une alimentation équilibrée et saine combinée à un entraînement régulier, la créatine ne peut pas agir.

La créatine vous permet de passer des paliers de performances, d'augmenter votre poids lors de l'entraînement et ainsi d'optimiser la musculation.

La durée requise pour la musculation diffère d'un individu à l'autre et dépend de certains facteurs tels que le sexe, l'âge, le niveau d'entraînement, etc.

L'entraînement (au moins 3 séances par semaine) et un excédent calorique sont avant tout importants afin que l'organisme puisse disposer de suffisamment d'énergie pour la musculation.

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2. Consommation correcte de créatine pour la musculation

Nous recommandons une consommation continue de créatine. Cela ne signifie toutefois pas une consommation « à vie ». Il est recommandé de prendre tout d'abord de la créatine quotidiennement pendant env. 3 à 6 mois afin d'améliorer les performances et de développer les muscles.

Il convient pour cela de documenter au préalable les valeurs de force et le poids initial afin de pouvoir les comparer après la consommation de créatine.

Vous pourrez à nouveau mesurer vos valeurs après 3 à 6 mois. Que constatez-vous comme amélioration ? Avez-vous plus de force, l'entraînement est-il plus intensif ou avez-vous développé de la masse musculaire ? Comparez votre état actuel à votre état précédant la consommation.

Vous pouvez alors voir comment se déroule votre entraînement sans créatine, s'il reste aussi intensif ou si vos performances stagnent à nouveau.

La consommation continue de 3 g de créatine par jour est conseillée. Une phase de charge est souvent recommandée pour la musculation avec la consommation de créatine. Celle-ci n'est toutefois pas nécessaire. Les études ont en effet permis de prouver entre-temps qu'une phase de charge avec une consommation quotidienne de 20 g de créatine au début n'en renforce pas l'effet.1

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La consommation de créatine doit de préférence s'effectuer de la manière suivante :

La créatine doit de préférence être consommée avec du jus de fruit (jus de pomme ou jus de raisin, par exemple). Ceux-ci transportent plus rapidement la substance active dans les fibres musculaires. Il faut veiller à ingérer suffisamment de liquide (de l'eau, de préférence) afin d'éviter une déshydratation. La caféine et l'alcool réduisent l'efficacité de la créatine, c'est pourquoi il faut y renoncer autant que possible.

À quel moment la créatine doit-elle être consommée de préférence :

Une consommation quotidienne de 3 g de créatine est recommandée afin d'optimiser la musculation et d'améliorer les performances. Idéalement, la consommation doit avoir lieu soit directement avant l'entraînement, soit au réveil. Pour autant, il n'est pas nécessaire de la consommer tous les jours précisément à la même heure.

3. La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

Une consommation quotidienne de 3 g de créatine pendant la phase de musculation est sans danger. Néanmoins, une consommation de 20 g par jour par exemple pendant une période définie (2 semaines, par ex.) peut engendrer des effets secondaires indésirables tels que des maux de ventre ou une diarrhée.

Une prise de poids est également possible car une consommation élevée de créatine peut provoquer une rétention d'eau. L'apparition d'une rétention d'eau et l'importance de celle-ci diffère d'une personne à l'autre.

Plus la consommation de créatine est élevée, plus les probabilités d'apparition d'une rétention d'eau sont élevées.

La créatine et ses effets sur les reins :

Toute consommation supplémentaire de créatine augmente le taux de créatine dans le sang. Des valeurs de créatine élevées dans le sang sont pour les médecins l'indication d'un trouble du fonctionnement des reins.

Dans le cadre d'un examen médical, il convient de signifier au préalable au médecin la consommation de créatine, cela risquerait d'engendrer une erreur de diagnostic. Des troubles réels du fonctionnement des reins en cas de consommation réduite de créatine ne sont pas connus.

4. Conclusion

  • La créatine permet d'optimiser la musculation.
  • Elle est un acide produit par l'organisme que l'on retrouve principalement dans les cellules musculaires.
  • La créatine permet d'améliorer les performances sportives.
  • Il est recommandé, pour la musculation, de prendre chaque jour 3 g de créatine, si possible avec du jus de fruit.
  • La caféine et l'alcool réduisent l'effet de la créatine et empêchent d'obtenir les résultats souhaités.

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1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11323554