Un homme musclé exécute des développés couchés

Développé couché - Un exercice pour cibler les pectoraux

Aperçu

Le développé couché est l'un des principaux exercices de base pour entraîner le buste entier. Il ne fait pas travailler que les pectoraux. Les triceps, les épaules et le dos sont également sollicités par cet exercice complexe.

Principes du développé couché

Le développé couché constitue sans aucun doute l'un des exercices les plus prisés des sports de force. Toute salle de sport regorge d'athlètes qui exécutent des exercices pour les pectoraux. En tant que l'un des principaux exercices de base, le développé couché stimule l'ensemble du torse et convient parfaitement pour la musculation et la force de préhension lorsqu'il est exécuté correctement.

Principes du développé couché d'un coup d'œil :
  • Exercice de force pour tout le buste (pectoraux, épaules, triceps et musculature du dos)
  • Une exécution complexe des mouvements qui exige de se concentrer sur la technique
  • Variantes possibles dont le développé couché négatif ou incliné

Bonne exécution des développés couchés

  • Allongez-vous sur un banc de presse. Pour le développé couché, les épaules sont positionnées vers l'arrière et forment un léger creux. La ligne partant des épaules jusqu'à la colonne lombaire doit reposer sur le banc. Il doit être possible de passer un bras sous l'extenseur dorsal inférieur. La tête repose bien à plat sur le banc, les yeux fixent la barre. Les pieds reposent sur le sol et les jambes forment un angle à 90 °.

  • Pour une prise correcte de développé couché, saisissez la barre avec un écartement semblable à celui des épaules. Les poignets sont maintenus droits et les mains enserrent les haltères avec une prise ferme.

  • Le mouvement peut maintenant s'amorcer. Inspirez profondément et contractez votre dos, vos fesses et vos omoplates rapprochées. En inspirant profondément, vous stabilisez toute la partie centrale du corps et soulagez vos disques intervertébraux et votre colonne vertébrale de la charge exercée.

  • La barre est maintenant déposée lentement et tout en contrôle sur la poitrine. La poitrine reste constamment sous tension. Le court arrêt sur la poitrine ne doit pas donner lieu à un relâchement de tension. La limite inférieure du sternum (sous les tétons) sert de point de repère pour l'arrêt.

  • Pour une bonne exécution, il s'agit ensuite de pousser la barre de manière explosive vers le haut. Ce faisant, il est essentiel de resserrer les omoplates et de garder la partie centrale du corps ferme et stable. La force est renforcée par l'expiration venant de l'abdomen et la position stable des pieds.

Homme exécutant un développé couché

Erreurs fréquentes dans le développé couché

  • Mauvaise ou absence de respiration (la respiration par l'abdomen est importante pour stabiliser la partie centrale du corps)

  • Prise trop espacée/étroite (la charge devient trop forte pour le triceps ou l'épaule, et ce n'est plus le muscle pectoral qui est sollicité)

  • Coudes trop éloignés du corps (plus de 45°) - la charge sur l'articulation de l'épaule est trop forte. Cela induit un risque de blessure élevé.

Variantes de développé couché

Une simple modification de la largeur de prise peut accentuer l'entraînement des pectoraux. Elle agit comme suit : Pour le développé couché, un écartement restreint des mains sollicite plus les parties centrales du muscle pectoral, tandis qu'un écartement large cible les parties extérieures.

Pour les sportifs qui souffrent de mal de dos, le développé couché peut être réalisé avec les jambes relevées. Ceci empêche qu'une cambrure ne se forme et que le dos subisse de fortes pressions.


Le développé couché est un exercice à la barre d’haltères,

mais l'utilisation d'haltères courts ou de kettlebells peut diversifier l'entraînement.


Une autre variante est le développé couché incliné. Il consiste à augmenter l'angle d'inclinaison du banc d'haltérophilie de 30 à 45° pendant l'exécution de l'exercice. L'exercice se fait alors en position redressée. La hauteur de l'épaule est légèrement au-dessus du bassin. Ainsi le stimulus agit plutôt sur la partie « supérieure » des pectoraux que sur la musculature de l'épaule.

Conseils pour le développé couché

  • Échauffement de la ceinture scapulaire (coiffe des rotateurs, tendons et ligaments) pour prévenir les blessures et pour une meilleure mobilité (Theraband)
  • Réalisation de séries d'échauffement avant les séries d'exercices prévues - pour les développés couchés, se rapprocher doucement du poids maximal
  • Saisir l’haltère avec une prise ferme pour une meilleure stabilité des poignets
  • Sortez les pectoraux ! Cela empêche l'haltère de glisser plus bas
  • Rentrer le menton, la tête reste toujours sur le banc (réduit le risque de blessure de la colonne vertébrale)
  • Les pieds et les talons sont bien ancrés dans le sol pour une meilleure stabilité

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