Femme effectuant un entraînement en force avec une barre d'haltère

Entraînement en force pour femmes - La clé du corps de rêve

Aperçu

Même si depuis longtemps, les hommes n'ont plus le monopole des zones de force dans les salles de sport, la musculation et l'entraînement en force exercent encore sur les femmes un effet dissuasif... La peur de développer des muscles volumineux comme les hommes et de perdre leurs courbes féminines est encore omniprésente et dissuade les femmes désireuses de perdre du poids de suivre un entraînement en force et d'utiliser des poids lourds.  Quand il s'agit notamment de perdre quelques kilos ou de brûler de la graisse, l'entraînement en force s'impose comme la solution idéale pour réussir à long terme. 

De nombreuses stars du cinéma, de la musique ou du sport montrent l'exemple. Ils postent leurs victoires d'entraînement ou leurs exercices favoris sur les réseaux sociaux. Avec le guide d'entraînement en force complet, nous voulons aider les femmes à surmonter la peur des poids et de l'entraînement en force. En effet : dans la quête du corps de rêve, l'entraînement en force est un partenaire indispensable.

1. Pourquoi l'entraînement d'endurance (cardio) ne suffit pas

Dans les salles de sport, les femmes délaissent souvent les poids libres et les appareils de force au profit des appareils cardio. Mais la clé pour obtenir un corps ferme et sculpté reste l'entraînement en force.

Avec sa part de 22 %, la masse musculaire représente presque un quart de notre métabolisme énergétique quotidien. Les muscles sont donc la meilleure arme pour combattre les kilos superflus et les capitons. Consommant des calories supplémentaires même au repos, ils augmentent le métabolisme de base. Cela entraîne un brûlage de graisse durable.

L'entraînement en force ne produit pas seulement une masse musculaire précieuse, il assure également le maintien des muscles. Un simple entraînement d'endurance (cardio) combiné à une alimentation réduite en calories permet de créer un déficit calorique et donc à long terme la perte de poids, mais aussi la fonte des muscles.

La fonte de la masse musculaire réduit le besoin énergétique du corps qui persiste souvent encore après la perte de poids.

Les conséquences :

  • Il devient de plus en plus difficile de créer un déficit calorique suffisant pour un régime et de brûler de la graisse.
  • L'« effet yoyo » menace la période suivant la perte de poids.

C'est là qu'intervient l'entraînement en force pour femmes. Il aide à conserver les muscles, à les sculpter et relance le brûlage de la graisse. L'entraînement d'endurance (cardio) est un complément utile de la musculation. Il aide à réduire encore le nombre de calories, augmente la capacité de performance et renforce le système cardio-vasculaire.

Ventre de femme entraîné et sculpté

2. Aucun risque d'être trop musclée

En suivant un entraînement en force avec haltères, les femmes ont peur de développer des muscles volumineux comme les hommes. Pourtant, leur hantise est totalement infondée car d'un point de vue biologique la femme n'est pas programmée comme l'homme. Même si elle possède la même structure musculaire, elle produit en principe bien moins de testostérone, une hormone fortement liée à la fabrication de muscle. Ceci a aussi d'autres répercussions dans le domaine de la musculation, de la force et de la graisse corporelle. C'est pourquoi chez les femmes : Les muscles ne deviennent pas volumineux, mais forment des rondeurs aux contours esthétiques.

Pour stimuler le muscle à l'entraînement et obtenir une sèche visible, il faut une résistance suffisante. Il est donc utile de s'inspirer des programmes d'entraînement pour hommes.

3. Les bienfaits de l'entraînement en force pour les femmes

Des formes du corps définies et fermes sont l'une des récompenses de l'entraînement en force pour femmes. Le corps tout entier se tonifie, les muscles sèchent, ce qui profite à la silhouette féminine. La proportion de masse musculaire plus importante conjuguée à une graisse corporelle réduite rend les contours plus visibles et sublime les rondeurs féminines.


Contrairement à l'entraînement d'endurance (cardio), la musculation axe le travail sur des muscles isolés ou sur des groupes de muscles en particulier, ce qui permet d'obtenir une forme précise pour chaque partie du corps.


Ainsi, on module les proportions du corps pour que l'image physique globale soit harmonieuse. Par exemple, un entraînement ciblé du buste peut équilibrer un bassin large. Enfin, l'entraînement en force chez les femmes contribue aussi à améliorer la santé générale et la sensation de son propre corps.

Une meilleure conscience du corps augmente la qualité de vie et le bien-être au quotidien - se sentir bien dans son corps accroît la confiance en soi et l'assurance. En particulier, l'entraînement des zones du dos, des bras et de la poitrine améliore la posture et combat notamment les répercussions négatives sur la santé des métiers sédentaires.

Un avantage pour les femmes qui ont peu de temps et un budget limité : En principe, l'entraînement en force peut aussi se pratiquer chez soi, sans avoir besoin pour cela de s'inscrire dans une salle de sport. Grâce aux matériels d'entraînement comme les  kettlebells ou les haltères, on peut pratiquer chez soi sans problème. En une demi-heure il est possible d'entraîner efficacement le corps tout entier.

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4. Exercices efficaces pour un corps de rêve

Dans l'entraînement en force pour femmes, les exercices de base contribuent particulièrement à améliorer l'interaction entre les différents groupes de muscle. Ils jouent un rôle essentiel pour une posture droite, saine et pour une économie dans l'exécution des mouvements dans le sport et au quotidien. Rien d'étonnant donc qu'ils se soient imposés jusqu'à aujourd'hui comme des classiques prisés et souvent appliqués.

Les principaux exercices de base sont : Soulevés de terre, squats, fentes, développé couché, tractions.

Les bienfaits imbattables de ces exercices :
  • Ils font travailler plusieurs parties du corps simultanément.
  • Ils sollicitent également les groupes de muscles plus discrets que les autres exercices négligent souvent.
  • En raison de leur  complexité et de l'effort important fourni, ils relancent le brûlage de la graisse.
  • Ils déclenchent la production de l'hormone de croissance testostérone qui agit sur le corps tout entier.
  • Presque aucun appareil ni accessoire n'est nécessaire - les exercices peuvent être exécutés à la maison.

5. Programme d'entraînement type pour femmes

Dans la phase de démarrage, un entraînement en force 2x ou 3x par semaine suffit. Il est possible d'intégrer en plus une série d'endurance (cardio) dans le programme d'entraînement. Ce dernier peut prendre par exemple la forme suivante :

Lundi : 

Entraînement en force A (développé couché, développé épaule, abdos)

Mardi :

Repos

Mercredi :

Entraînement en force B (soulevé de terre, tractions, rameur)

Jeudi :

Endurance (cardio (30 minutes de vélo)

Vendredi :

Entraînement en force C (squats, fentes, presse cuisses)

Samedi :

Repos

Dimanche :

Endurance (cardio) (30 minutes de jogging)

Il est essentiel de ménager des pauses dans votre programme. Ainsi, le corps a le temps de récupérer après l'entraînement et de produire du muscle en toute tranquillité. La musculation elle-même ne se fait pas pendant l'entraînement mais bien pendant les pauses.

6. Entraînement en force pour femmes - Conseils pour réussir

Qu'il s'agisse de perte de poids, de brûlage de la graisse ou de sèche et de tonification - pour atteindre votre but plus rapidement et plus efficacement, le volet sportif doit s'accompagner de l'alimentation adaptée L'effet positif de l'entraînement en force est accentué par une alimentation équilibrée, riche en protéines et ajustée à votre objectif.

Pour des résultats d'entraînement optimaux, optez pour les shakes protéinés comme le Shape Shake. Ils constituent le complément idéal après l'entraînement en force et renforcent de plus la musculation et le brûlage de la graisse.

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