Couple en tenue de jogging dans la nature

Entraînement d'endurance (cardio) pour débutants - Bien commencer

L'entraînement d'endurance (cardio) est important - Quels que soient le type de sport et l'objectif visé. En général, soit on aime, soit on déteste l'entraînement d'endurance (cardio). Mais le jeu en vaut la chandelle. Toujours et pour chacun de nous. Nous vous expliquons pourquoi.

1. L'entraînement d'endurance (cardio), c'est quoi ?

Elle existe sous de nombreuses formes. Par entraînement d'endurance (cardio), nous entendons les sports qui stimulent le système cardio-vasculaire. Les sports d'endurance classiques sont la course, la natation et le cyclisme. Les longues séances sur le crosstrainer ou le rameur entrent aussi dans cette catégorie. La durée d'une séance d'entraînement et son intensité d'exécution dépendent de l'objectif personnel et du niveau de fitness du sportif.

2. Bienfaits de l'entraînement d'endurance (cardio)

L'entraînement d'endurance (cardio) aide à la perte de poids

L'entraînement d'endurance (cardio) convient particulièrement bien pour la perte de poids. Pendant les longues séances d'entraînement, le corps apprend à brûler de la graisse efficacement. Quiconque s'entraîne au moins 30 minutes à un rythme lent et avec un pouls faible forme son corps à puiser l'énergie nécessaire dans les réserves de graisse. En outre, chaque séance d'endurance brûle beaucoup de calories et aide à atteindre un déficit calorique plus rapidement pour perdre du poids.

L'entraînement d'endurance (cardio) rend les muscles plus performants

Les muscles requièrent de l'énergie pour soulever les poids et travailler efficacement. La production d'énergie ne peut aboutir sans apport d'oxygène. Un entraînement d'endurance (cardio) régulier augmente la capacité maximale d'absorption d'oxygène du corps.

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Quand : Idéal directement après l'entraînement
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L'entraînement d'endurance (cardio) aide à maîtriser le stress

Les études montrent que les sportifs qui pratiquent régulièrement l'entraînement d'endurance (cardio) réagissent moins au stress que les personnes qui ne pratiquent aucun sport. Cela provient d'une part de l'effet positif de l'entraînement sur le système cardio-vasculaire, et d'autre part du simple fait que l'entraînement constitue une parenthèse recherchée dans le quotidien. Durant ce moment, vous vous recentrez sur vous-même. Le sport en extérieur, notamment, aide à prendre du recul et à se vider l'esprit tout en stimulant la circulation.

L'entraînement d'endurance (cardio) est excellente pour le cœur et protège des maladies communes dues au style de vie moderne.

La renforce principalement le plus important de tous les muscles - le myocarde (le cœur). Un entraînement régulier économise le rythme cardiaque à long terme. Autrement dit, à chaque battement, le cœur fait circuler plus de sang qu'en l'absence de sport. Le corps est donc mieux irrigué. Ce phénomène se traduit par plus de vitalité, un meilleur système immunitaire et un taux de cholestérol réduit. À long terme, cette amélioration de la circulation sanguine réduit le risque de maladies vasculaires et de crises cardiaques.

Des pieds chaussés de chaussures de sport au pas de course sur une route bétonnée à l'aube.

3. Comment démarrer votre entraînement d'endurance (cardio)

Développer son endurance de base

Fondamentalement, (presque) tout le monde peut courir, faire du vélo et nager. Des progrès rapides s'observent notamment chez les vrais débutants lorsqu'ils respectent un programme d'entraînement simple et régulier. Des améliorations significatives sont visibles dès 4 à 6 semaines. Une fois les premières séances d'entraînement - souvent difficiles et frustrantes - derrière soi, on peut escompter des résultats rapides. Ne pas oublier : Plus on maîtrise une chose rapidement, plus on y prend du plaisir. Consultez nos conseils pour un entraînement d'endurance (cardio) avancé.


Quel que soit votre objectif, l'acquisition de ce qu'on appelle l'endurance de base
est un passage obligé pour tout personne qui démarre un entraînement d'endurance (cardio).


L'endurance de base exprime la capacité à fournir un exercice d'endurance sur une période prolongée et à un rythme de croisière. Votre objectif numéro un est donc d'arriver à pratiquer votre sport pendant une durée minimum et à un rythme régulier. Ce laps de temps dépend de votre fitness et du type de sport que vous pratiquez. Quelques valeurs de référence sérieuses sont notamment : 30 à 40 minutes pour la course, 60 à 90 minutes pour le rameur et 30 à 60 minutes pour la nage.

Trouver le bon rythme

Les débutants ont souvent tendance à s'entraîner à une intensité trop élevée. En d'autres termes, ils courent, nagent ou rament trop vite. Mais quiconque s'entraîne longtemps et trop vite sollicite trop son corps et s'expose à des risques de blessure. N'oublions pas que les os, tendons et ligaments doivent aussi s'adapter à ce nouveau sport. Cela n'est possible qu'au cours de séances lentes et plus longues. De plus, c'est en s'entraînant à un rythme de croisière confortable que le corps apprend le mieux à produire de l'énergie à partir de la graisse et donc à la brûler efficacement.

Pour commencer, s'entraîner trois fois par semaine est idéal. On fixe ainsi régulièrement des stimuli modérés, et le corps bénéficie de phases de récupération suffisantes. Pour cela, nul besoin de courir trois fois. Par exemple, une séance peut correspondre à un cours d'aérobic ou de spinning (cycling) en salle de sport ou un entraînement H.I.I.T court. La consommation de calories est particulièrement élevée en un temps restreint et l'endurance de base s'améliore en même temps.

Quel est le moment idéal pour l'entraînement ?

Les plages d'entraînement s'organisent en fonction de vos préférences. Matin, midi ou soir, c'est vous qui décidez et modulez. Si vous souhaitez vous entraîner le matin à jeun, votre corps est alors en manque d'énergie alimentaire, mais les BCAA l'empêcheront de dégrader vos muscles. Il est plus important de maintenir une alternance de jours d'entraînement et de récupération. Par exemple en s'entraînant 3 fois par semaine avec un jour de pause entre chaque séance. Le week-end reste ainsi dédié à une récupération complète.

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4. Quel type de sport choisir pour se lancer ?

Planifier les horaires et le lieu

Un autre critère majeur est la compatibilité de votre type de sport avec votre quotidien : Réfléchissez au temps que vous souhaitez consacrer à l'entraînement. Tandis que vous pouvez vous mettre à courir en franchissant le seuil de votre porte et rapidement vous confronter à vos limites, pour vous rendre à la piscine, il vous faut planifier un temps de déplacement. Vous semble-t-il réaliste de faire ce chemin régulièrement ? Si vous prévoyez de faire du vélo, considérez que l'entraînement de base prend plus de temps que la course ou la natation. Avez-vous le temps de pédaler régulièrement 1 à 2 heures, et le bon environnement à proximité ?


Trouver le sport d'endurance (cardio) adapté dépend de nombreux facteurs. Comme le nom l'indique, l'entraînement requiert une ténacité mentale et physique
Plus vous prenez de plaisir dans votre sport, plus il est facile de poursuivre sa pratique.


Prendre en compte la forme physique

Si vous êtes en forme et en bonne santé, la course figure bien parmi les sports les plus pratiques : Courir est possible à tout moment et en tout lieu. Si en revanche vous avez des problèmes d'articulations ou que vos genoux sont souvent soumis à de gros efforts, faire du cyclisme ou de la natation sera souvent le meilleur choix. Les entraînements sur un crosstrainer ou un rameur peuvent constituer des alternatives. Quiconque souffre de maladies chroniques comme les problèmes vasculaires ou cardiaques doit consulter son médecin avant de commencer l'entraînement d'endurance (cardio).

5. Comparaison des types de sport d'endurance (cardio)

CourseNatationVélo
FitnessEntraîne principalement les jambes et les fesses.Entraîne le corps entier.Entraîne principalement les jambes et les fesses.
Risque de blessureFaible risque de blessure lorsque les temps de pause sont respectés. Mais surcharge des articulations élevée. Déconseillé en cas de surpoids.Presque aucun, si vous respectez la bonne technique de nage.Faible, sauf risque de chute. Important : afin que toutes les articulations soient soulagées de manière optimale, le vélo doit être ajusté au cycliste.
CoûtsFaibles. Coûts uniques pour les chaussures et les vêtementsMoyens. Les coûts d'entrée à la piscine s'additionnent vite. Faibles coûts d'équipement.Relativement élevés. Un bon vélo, un casque et une tenue adaptée chiffrent vite en terme d'investissement mais vous accompagnent longtemps.
Vie quotidienneParfait. Courir est possible partout et immédiatementAssez peu de flexibilité. Déplacement et horaires d'ouverture de la piscine doivent être anticipés.Mise en œuvre facile et flexible. Légère dépendance de la proximité de bonnes pistes cyclables. Demande plus de temps que la course.

Course

Vous pouvez toujours courir et partout. La course brûle le plus de calories et vous confronte plus rapidement à vos limites que la natation ou le cyclisme. En l'absence de problèmes de santé - en particulier des articulations des pieds, genoux et des hanches et de la colonne vertébrale, la course constitue de fait le sport idéal pour acquérir une endurance de base. L'équipement requis est peu coûteux et vous pouvez vous lancer immédiatement.

Vélo

Le cyclisme convient bien pour se lancer, car il préserve les articulations et le mouvement s'exécute facilement. La condition préalable à toute séance de vélo est une bonne position de la selle et du guidon. Elle demande des connaissances ou l'aide d'un expert. En particulier, si vous êtes un sportif assez avancé, l'entraînement d'endurance (cardio) de base en cyclisme prend souvent plus de temps qu'en course ou en natation.

Natation

L'atout majeur de la natation est la bonne répartition des charges sur les articulations et la sollicitation uniforme des muscles. Grâce à la résistance de l'eau, vous êtes immédiatement plongé dans le bain d'un entraînement en force léger. La différence de température entre l'eau et le corps garantit en outre une consommation de calories importante. Néanmoins, les coûts d'entrée à la piscine sont relativement élevés et l'entraînement nécessite beaucoup d'efforts.

6. Programme d'entraînement type course pour débutant

Votre objectif premier consiste à pouvoir courir de manière détendue pendant 30 à 45 minutes. Une fois cela acquis, il s'agira de fixer de nouveaux objectifs ou de trouver la manière de maintenir le niveau d'endurance atteint. Une séance d'entraînement doit durer de 30 minutes minimum à 60 minutes maximum. Ces durées peuvent être fractionnées en phases de course plus longues et de marche plus courtes. La durée de chaque séance dépend de votre fitness. La règle d'or est la suivante : ménager une phase de marche assez reposante pour fournir la force nécessaire au redémarrage, sans pour autant se sentir complètement reposé.

LundiMercrediVendredi
Semaine 1Courir 5x4 min, 2 min pause de marcheEntraînement alternatif ou courir 4x5 minutes, 2 min pause de marcheCourir 5x4 min, 2 min pause de marche
Semaine 2Courir 5x5 min, 2 min pause de marcheEntraînement alternatif ou courir 4x6 min, 3 min pause de marcheCourir 5x5 min, 2 min pause de marche
Semaine 3Courir 4x6 min, 3 min pause de marcheEntraînement alternatif ou courir 4x7 min, 3 min pause de marcheCourir 4x6 min, 3 min pause de marche
Semaine 4Courir 3x8 min, 2 min pause de marcheEntraînement alternatif ou courir 3x10 min, 3 min pause de marcheCourir 3x8 min, 2 min pause de marche
Semaine 5Courir 3x10 min, 2 min pause de marcheEntraînement alternatif ou courir 2x15 min, 3 min pause de marcheCourir 3x10 min, 2 min pause de marche
Semaine 6Courir 2x15, 3 min pause de marche2x15 min courir, 3 min pause de marche5 min de marche rapide, 20 min de course, 5 min de marche rapide

Conseil : L'entraînement d'endurance (cardio) confronte le corps à de nouveaux défis. Vous devez tenir compte de ces nouveaux objectifs dans votre alimentation. Le besoin en minéraux augmente. Le zinc et le magnésium en particulier sont essentiels pour un fonctionnement musculaire parfait et une récupération rapide. Les BCCA protègent les muscles quand l'entraînement est effectué à jeun. Grâce à sa combinaison de Whey, de caséine et d'œuf, la protéine 3K convient pour renforcer les muscles, quel que soit le sport pratiqué. Le pack endurance foodspring est spécialement adapté aux besoins des athlètes d'endurance (cardio) et vous aide à garder la forme en toutes circonstances.

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