Poivrons, brocolis et tomates

Faire le programme nutritionnel parfait en 7 étapes

Aperçu

Le coach nutritionnel excelle dans la composition de programmes alimentaires personnalisés. Nous vous montrons comment vous pouvez, sans aucune connaissance théorique, créer en 7 étapes votre programme alimentaire sur mesure en fonction de vos objectifs et contraintes. Pour ce faire, nous avons développé une feuille de route, qui vous donne facilement et simplement un guide de création d'un programme alimentaire en 7 étapes.

1. Calcul de la dépense énergétique totale

Le point de départ de la création d'un programme alimentaire professionnel est le calcul de la dépense énergétique totale dont vous avez besoin chaque jour.

Métabolisme de base

Le métabolisme de base est essentiel pour entretenir tous les processus vitaux de notre corps (système cardio-vasculaire, fonctionnement des organes, etc.). Il dépend de facteurs comme l'âge, sexe, taille, poids, masse musculaire, etc.

Dépense énergétique liée à l'activité physique

En revanche, la dépense énergétique liée à l'activité physique se définit par notre niveau d'activité physique. La personne qui fait un travail physique et pratique un sport réalise une dépense énergétique liée à l'activité physique nettement supérieure à celui d'une personne travaillant dans un bureau et préfèrant se relaxer pendant ses loisirs. Seule la dépense énergétique personnelle permettra de déterminer la situation calorique de départ sur laquelle se fondera le programme alimentaire. Ces valeurs servent de point de départ fixe pour toutes les étapes suivantes.

Notez : Métabolisme de base + dépense énergétique liée à l'activité physique = dépense énergétique totale en kilocalories par jour

Le calcul de la dépense énergétique totale personnelle peut être déterminé par différents procédés ou formules. Nous réalisons cette étape pour vous ! Avec notre calcul de calories, vous déterminez immédiatement la quantité de calories à consommer quotidiennement. Renseigner maintenant vos valeurs et calculez votre dépense calorique selon votre objectif.

MVous avez des objectifs de développement musculaire ? Nous avons la solution :

Afin de construire de la masse musculaire de manière durable et efficace, il est important que vous augmentiez votre apport en protéines, qui doivent être provenir de sources de qualité. Si vous ne parvenez pas à couvrir votre besoin en protéines par votre alimentation, nous vous conseillons nos produits protéinés. Ils vous aideront au quotidien à atteindre vos objectifs. C'est par ici pour en savoir plus :

2. Définition de l'objectif et quantité de calories nécessaire

Une fois la dépense énergétique totale déterminée, vient l'étape de la définition de l'objectif. Dans la composition du programme alimentaire, l'objectif fixé par exemple la musculation ou la perte de poids joue un grand rôle pour la quantité de calories totale estimée. Nous avons consigné les valeurs recommandées pour le nombre total de calories des objectifs d'entraînement spécifiques. Celles-ci peuvent être utilisées pour la création d'un programme alimentaire et serviront de base pour toutes les autres étapes.

  • Objectif musculation : Excédent calorique (dépense énergétique totale + 300 à 500 calories)

  • Objectif prise de masse : Excédent calorique (dépense énergétique totale + 500 à 800 calories)

  • Objectif perte de poids : Déficit calorique (dépense énergétique totale - 500 calories)

  • Objectif sèche musculaire : Déficit calorique (dépense énergétique totale - 300 calories)

Exemple :

Un homme qui mesure 1,90 mètres et pèse 81 kg souhaite développer sa musculature. Sa dépense énergétique totale s'élève à 3 200 calories. Pour atteindre son objectif de musculation, il devra à l'avenir ingérer 3 700 calories par jour (excédent calorique de 500 calories), pour fournir à son corps assez de « briques » pour le développement d'une nouvelle masse musculaire. L'étape supplémentaire qui consiste à calculer l'addition ou la soustraction nécessaire de la quantité de calories totale vous est épargnée ! Notre calcul de calories calcule déjà votre objectif avec les valeurs nécessaires et livre la quantité de calories nécessaire « finale ».

Grâce à notre Protéine 3K, l'homme de l'exemple n'est pas tout seul à pouvoir atteindre ses objectifs de développement musculaire. Vous aussi, pouvez y parvenir.

Protéine 3K
Protéine 3K
  • Whey et caséine à base de lait de vaches de pâturage.
  • Protéine d'œuf pour un profil d'acides aminés complet
  • Fabriqué en Allemagne

3. Répartition des macronutriments

En fonction de l'objectif, le pourcentage de chacun des macronutriments (protéines, glucides et graisses) varie dans le bilan énergétique global. Pour la musculation et la prise de masse, les glucides et les protéines jouent le rôle majeur dans le gain de force et le développement de la musculature - ces nutriments sont donc placés au cœur du dispositif.

En revanche pour la perte de poids, les graisses et les protéines s'avèrent cruciales en tant que fournisseur d'énergie et facteur de protection des muscles en cas de déficit calorique. Qui souhaite « réguler » sa perte de poids uniquement par le biais de l'alimentation et sans pratiquer de sport peut essayer tant que faire se peut de renoncer aux glucides et maintenir ce nutriment à un pourcentage très faible.

En revanche, qui fait du sport avec pour objectif une sèche musculaire doit conserver une part de glucides au menu, sous peine de manquer de carburant important pour l'entraînement. Il est alors judicieux de répartir la majorité des glucides sur les périodes encadrant l'entraînement.

Résultat : les glucides fournisseurs d'énergie sont présents en quantité suffisante avant l'entraînement, et après l'entraînement les réserves de glycogène de la musculature sont rapidement reconstituées et la régénération renforcée.

  • Répartition des macronutriments Perte de poids

    20 à 30 % de glucides, 25 à 30 % de protéines, 30 à 35 % de graisses

  • Répartition des macronutriments Dessiner ses muscles :

    30 à 40 % de glucides, 25 à 30 % de protéines, 25 à 30 % de graisses

  • Répartition macro-nutritionnelle pour la musculation / prise de masse :

    55 à 60 % de glucides, 20 à 25 % de protéines, 15 à 20 % de graisses

Nous avons déjà réalisé le calcul pour vous et mettons à votre disposition notre calcul de calories et nutriments, l'outil parfait pour définir votre programme alimentaire. Renseignez simplement votre dépense énergétique totale, sélectionnez l'objectif souhaité et laissez le calcul automatique de la répartition nutritionnelle des protéines, des glucides et des graisses se faire !

Il est important de garder à l'esprit qu'il ne s'agit que d'un point de départ et d'une recommandation, car chaque individu naît avec un métabolisme propre. Trouver le rapport de nutriments parfait pour soi-même nécessite donc quelques ajustements personnels. Les facteurs influents tels que la constitution physique, l'âge, le sexe, les habitudes alimentaires jouent ici un rôle central.

Notre calcul de répartition des nutriments détermine la répartition des éléments nutritifs idéale pour la musculation en fonction de votre besoin calorique. Ainsi, créer son propre programme alimentaire devient un jeu d'enfant.

Calcul de répartition nutritionnelle

Votre objectif d'entraînement:
Glucides
Protéines
Lipides

4. Le choix des bons aliments

Dès que le quantité de calories nécessaire et la répartition nutritionnelle sont déterminées, vous disposez de la structure de base pour créer votre programme alimentaire. Désormais vous pouvez accéder à l'étape suivante pour sélectionner les bons aliments qui sont prévus dans votre programme alimentaire à court terme. Pour ce faire, il convient de prendre en compte les intolérances alimentaires mais aussi les préférences personnelles et les aliments interdits qui sont ancrés dans les habitudes alimentaires. Veuillez également tenir compte des recommandations de principe que nous pouvons faire pour chacun de ces nutriments :

Sources de protéines de qualité supérieure :

  • Lentilles rouges, petits pois, quinoa, haricots rouges, soja
  • Viande de bœuf maigre, dinde, poulet, etc.
  • Produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage)

Shakes protéinés pour un besoin élevé en protéine

Les protéine jouent un rôle clé dans le développement musculaire, notamment pour qu'il soit efficace et durable. Il est parfois difficile d'ingérer toutes les protéines nécessaires via l'alimentation, c'est pourquoi les shakes protéinés peuvent vous aider. La protéine whey reste un la plus classique. Ses avantages ?

  • Idéale pour les l'entraînement de force et d'endurance
  • Pour un développement musculaire durable
  • Des acides aminés de haute qualité
  • Avec du lait de vaches de pâturages

Sources de glucides de qualité supérieure :

  • Produits complets
  • Flocons d'avoine
  • Pommes de terre

Sources de graisses de qualité supérieure :

  • Poisson (saumon, maquereau, hareng)
  • Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou)
  • Huile d'olive, huile de coco

5. Choix des compléments alimentaires

Que l'objectif de votre programme alimentaire soit la musculation, la prise de masse, la perte de poids ou la sèche musculaire, les compléments alimentaires peuvent contribuer de manière décisive à votre succès. Ils peuvent pallier les carences (p. ex. déficit en vitamines et minéraux, déficit en protéines, etc.) et activer certains processus métaboliques plus rapidement dans le corps.

Comme pour la musculation, il est recommandé d'augmenter le besoin journalier en protéines, une Whey Protein de qualité supérieure s'impose pour couvrir facilement cette valeur supplémentaire. En ce qui concerne la prise de masse, l'acide aminé créatine convient parfaitement pour l'augmentation de la force et la prise de poids.

Découvrez nos gélules de créatine

Bien évidemment, les objectifs physiques perte de poids ou sèche musculaire ne sont pas en reste. Ils bénéficient aussi d'une nutrition sportive intelligente. Pour eux, le déficit calorique est l'alpha et l'oméga du succès. Si d'aventure un repas de la journée ne peut pas être pris conformément au programme alimentaire, vous pouvez recourir au Shape Shake en tant que complément de repas. Il fournit votre corps en protéines de qualité supérieure, stimule la digestion grâce aux fibres qu'il contient et améliore la santé intestinale.

Pour tous ceux qui souhaitent définir leurs muscles, les acides aminés essentiels BCAA conviennent pour la protection des muscles en cas de déficit calorique sévère. Ainsi, la masse musculaire péniblement gagnée perdure et le corps élimine principalement de la graisse.

Shape Shake framboise

6. Ajustement en cas de stagnation, changement d'objectif, etc.

À l'issue d'un cycle de 4 à 6 semaines, nous recommandons de réviser le programme alimentaire et de l'ajuster le cas échéant. Pour ce faire, il est par exemple possible de moduler des facteurs tels que la proportion d'éléments nutritifs ou le nombre total de calories. Ces ajustements peuvent se traduire comme suit :

  • Objectif perte de poids / sèche : absence de perte de poids

    Réduction de la quantité totale de calories de 10 % de la valeur initiale

  • Objectif musculation / prise de masse : absence de prise de poids

    Augmentation de la quantité totale de calories de 10 % de la valeur initiale

Prenons un exemple concret :

Un sportif travaille à l'augmentation de sa masse musculaire. Pour ce faire, il s'alimente pendant 3 mois avec un excédent calorique et une répartition de nutriments de 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de graisses - il s'entraîne trois fois pas semaine. Malheureusement, un deadlift exécuté avec le maximum de poids endommage son disque intervertébral - le médecin lui impose un arrêt de l'entraînement durant deux mois.

Son programme alimentaire doit être ajusté comme suit :

Désormais contraint au repos, ce sportif doit commencer par réduire la quantité totale de calories ingérées pour ne couvrir que son métabolisme de base et sa dépense énergétique liée à l'activité physique. D'autre part, il est conseillé de réduire la part de glucides car ces fournisseurs d'énergie deviennent superflues pour l'entraînement. Dans le même temps, les protéines et les graisses doivent être ajustées à la hausse pour forcer les muscles à se maintenir.

7. Timing des repas pour sportifs confirmés

En principe, pour tout débutant, il est important de construire un programme alimentaire autour du nombre total de calories et de la proportion des nutriments définie selon l'objectif.

En revanche, au stade avancé, une étude du timing des repas pour chacun des mets de la journée est riche d'enseignements. Qui souhaite s'alimenter de manière optimale pour la musculation, doit penser à consommer toutes les trois heures un repas riche en protéines et glucides de qualité supérieure. Ce apport régulier augmente l'effet de la synthèse des protéines et contribue de manière éprouvée au développement d'une nouvelle masse musculaire.

Qui axe son programme alimentaire sur l'objectif perte de poids peut en revanche envisager une période de jeûne en journée, afin de maintenir un faible taux de glycémie et donc maximiser le brûlage de la graisse. Pendant cette période de jeûne toutes les calories de la journée sont ingérées au sein d'un intervalle de temps de six heures - pendant les 18 heures restantes de la journée, le jeûne est de mise, et seule la consommation de liquides est tolérée.

D'autre part, le timing des repas doit tenir compte de la situation personnelle de l'individu. On considère qu'il est « normal » qu'un ouvrier travaillant en horaires décalés nécessite un repas conséquent à 22h00 ou plus afin de couvrir son besoin calorique. Il faut donc oublier les croyances du type « manger après 20h00 fait grossir » ou « zéro glucides après 18h00 » !

C'est un fait, chaque individu requiert un programme alimentaire personnalisé pour atteindre ses objectifs physiques. Pour documenter votre programme alimentaire et garder l'œil sur votre comportement alimentaire, utilisez le programme alimentaire au format PDF : 


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