Une femme s'entraîne dans un parc

Faire son programme d'entraînement - la marche à suivre :

Il n'est pas rare de gaspiller vainement des heures d'entraînement en salle de sport ou à la maison lorsque l'on se lance aveuglément dans le sport sans véritable programme d'entraînement...

Pourtant, avoir un programme d'entraînement structuré et adapté à son objectif individuel est LE facteur de réussite clé.

Certes, mais prenons le cas d'un sportif amateur qui n'a aucune connaissance scientifique de l'entraînement. Comment peut-il savoir quels éléments décisifs caractérisent un bon programme et à quelles spécificités veiller en le composant ?

Nous avons la solution. Composez vous-même votre propre programme d'entraînement immédiatement. Nous mettons à votre disposition le savoir-faire nécessaire et vous montrons précisément à quoi veiller en composant votre programme.

Alors, munissez-vous d'un stylo et d'une feuille et composez votre programme d'entraînement vous-même à l'aide de cet article.

1. Quel est l'objectif poursuivi ?

Le point de départ pour créer votre programme d'entraînement est votre objectif. Identifiez ce que vous voulez vraiment. Par exemple, la musculation, le brûlage de la graisse ou la perte de poids ou l'augmentation de l'endurance sont des objectifs possibles.

Il s'agit probablement de l'étape la plus facile de la démarche. Vous devez donc décider si vous visez par exemple la musculation ou le brûlage de la graisse. Pourquoi ?

Un programme d'entraînement pour la perte de poids se différencie nettement par son contenu et sa structure d'un programme musculation.

Tandis que pour la perte de poids on mise sur un entraînement fractionné de haute intensité, la musculation met l'accent sur des exercices de base complexes et sur une augmentation progressive de la force (augmentation continue des poids).

Sans oublier que l'alimentation doit être adaptée aux objectifs définis dans le programme d'entraînement. Qui recherche la prise de muscle doit manger différemment de celui qui souhaite perdre du poids.
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2. Quel est votre niveau de performance actuel ?

La deuxième étape pour faire son programme d'entraînement consiste à déterminer votre niveau de performance actuel.

Que vous soyez pur débutant (jusqu'à 6 mois d'expérience d'entraînement) ou athlète confirmé (1,5 à 2 ans d'expérience d'entraînement) change complètement la donne.

Prenons un exemple concret :

Les débutants exécutent surtout des exercices de base complexes et doivent assimiler soigneusement les techniques d'entraînement. En revanche, les sportifs confirmés peuvent aussi recourir à des techniques d'intensité et des exercices d'isolation des différents groupes de muscles.

Notre conseil :

Quel que soit votre niveau d'entraînement, les compléments alimentaires peuvent contribuer efficacement à votre réussite en accélérant certains processus.

Qu'il s'agisse de musculation ou de perte de poids, grâce à nos packs conçus sur mesure, vous soutenez intelligemment votre entraînement.

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3. Où allez-vous vous entraîner ?

Tout le monde n'a pas envie de s'inscrire dans une salle de sport pour atteindre son objectif. Et ce n'est pas obligatoire.

L'entraînement peut se faire à la maison ou à l'extérieur, tout commedans une salle de sport ou une association.

Attention : le lieu d'entraînement doit être fixé dans tous les cas au moment de la composition du programme car il influe fortement sur le choix des exercices.

De nombreux exercices peuvent s'effectuer à l'air libre ou à la maison.

C'est le cas des exercices fonctionnels au poids du corps qui ne requièrent que le poids du corps de l'athlète pour effectuer l'entraînement.

Pour s'entraîner de manière indépendante et durablement, il est possible d'investir dans de petits appareils comme des kettlebells ou des haltères.

4. Combien de fois pouvez-vous vous entraîner par semaine ?

Combien de fois pouvez-vous et souhaitez-vous vous entraîner par semaine ? Votre programme se compose aussi en fonction de ce paramètre. Si vous disposez de beaucoup de temps, un entraînement divisé (répartition par groupes de muscles)  est tout indiqué.

Dans le cas contraire, mieux vaut opter pour un programme corps entier. Faites une projection réaliste, sans laisser trop de champ libre à la paresse.


Si vous ne pouvez vous entraîner que 1 à 2 jours par semaine,

concentrez-vous sur un entraînement du corps entier.


Disposant de peu de temps, vous êtes sûr-e-s malgré tout que tous les groupes de muscles seront entraînés et renforcés.

Dans ce cas, des exercices de base conviennent parfaitement, tout comme les exercices qui font appel au poids du corps.

Notre conseil :

Dans les entraînements de plus de 3 à 4 séances par semaine, la récupération joue un rôle central dans le succès ou l'échec.

Cet aspect doit être pris en compte dans la composition du programme d'entraînement. Dans les phases de repos, la musculature se régénère et des processus de réparations s'opèrent.

C'est pourquoi il faut veiller à une alimentation équilibrée et saine qui soutienne l'objectif d'entraînement.

Améliorez votre récupération grâce à l'acide aminé L-glutamine. Il garantit une exploitation maximale des phases de récupération, et vous êtes ainsi d'attaque pour l'entraînement suivant grâce à vos batteries rechargées.

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5. Combien de temps pouvez-vous consacrer à chaque séance ?

Le temps disponible pour chaque séance d'entraînement influe énormément sur la composition du programme.

Si vous ne disposez que de 20 à 30 minutes pour un entraînement rapide, il faut alors opter pour un entraînement fractionné intensif ou un cycle de force efficace sans longs temps de pause.

Dans ce cas, le programme HIIT convient à merveille.

Si vous êtes un peu plus disponible, vous avez la possibilité d'intégrer dans votre programme d'entraînement un partie endurance (cardio).

Cela permet de mieux mettre l'accent sur les trois phases d'entraînement échauffement, effort et récupération .

6. Quels exercices allez-vous effectuer ?

Dans la composition d'un programme, le choix des exercices adaptés dépend fortement de tous les paramètres évoqués précédemment.

Niveau d'entraînement,  temps consacré à l'entraînement et lieu d'entraînement influent considérablement sur le choix des exercices. Sans oublier que les appareils d'entraînement disponibles peuvent encore restreindre ce choix. 

Les meilleurs exercices pour l'objectif d'entraînement musculation en salle de sport sont entre autres les squats, développé couché, soulevé de terre et développé épaule.

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Si votre priorité est de perdre un peu de poids, la combinaison d'un entraînement en force et d'un entraînement cardio est idéale.

Si vous préférez vous entraîner à la maison et visez en priorité la perte de poids, vous pouvez opter pour un entraînement en force complémentaire en effectuant par exemple des pompes, abdos ou fentes.

Pour augmenter l'intensité, il est conseillé de recourir à des haltères courts , de s'entraîner sur un sol instable pour casser la routine et de varier régulièrement les exercices.

7. Conseils pour un entraînement réussi

Tenir un journal d'entraînement :

Une fois le programme d'entraînement créé, nous vous recommandons de le noter ce dernier dans un journal d'entraînement.

Il vous permet de pouvoir vous contrôler et de mettre vos progrès en évidence.

De même en cas de stagnation, vous détectez très tôt les signes et pouvez effectuer les ajustements qui s'imposent dans votre programme. 

Changer de programme :

Pour casser la routine de votre entraînement et créer des nouveaux points moteurs dans votre musculature, nous vous conseillons de modifier votre programme d'entraînement tous les 3 à 6 mois.

Le changement ne doit pas forcément être de grande ampleur. Les paramètres comme l'intensité et la durée sont aisément modulables pour soumettre la musculature à de nouveaux défis.

8. Les programmes d'entraînement phares foodspring

Nous avons travaillé pour vous et mettons maintenant nos programmes d'entraînement phare pour tous les objectifs gratuitement à votre disposition.

Que vous souhaitiez vous entraîner à la maison ou dans une salle de sport, que vous soyez débutant ou déjà confirmé - nous avons le programme d'entraînement adapté à vos besoins - laissez libre cours à votre curiosité.


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