Pudding au chia

Perte de poids et chia - Un complément diététique sain

Aperçu

Les graines de chia sont un incroyable boost quant il s’agit de nutriments vitaux et de nutrition sportive, mais sont également de plus en plus recommandées pour la perte de poids. Cette superfood s'intègre facilement dans l'alimentation quotidienne, aide à la perte de poids grâce à ses propriétés gonflantes particulières et son apport de protéines, et convainc en plus grâce à son excllent profil nutritionnel. Vous trouverez ci-dessous leurs bienfaits et des arguments démontrant que les graines de chia constituent un compagnon idéal pour la perte de poids.

1. 5 raisons qui expliquent comment les graines de chia facilitent la perte de poids

1. Sensation de satiété durable grâce à leurs propriétés gonflantes particulières

Les graines de chia présentent la capacité particulière d'absorber une quantité de liquide correspondant à neuf fois leur propre poids. Grâce ces propriétés gonflantes exceptionnelles, celles-ci se dilatent dans l'estomac pour former une masse gélatineuse. Cette masse de chia formée dans l'estomac engendre un effet de satiété. Afin d'obtenir l'effet escompté, il est important de consommer ces graines miracle avec suffisamment de liquide, soit tout simplement en buvant suffisamment soit en laissant tremper les graines de chia au préalable dans du liquide. En règle générale, il convient d'utiliser env. 135 ml d'eau pour 15 grammes de graines de chia.

Grâce à leur consistance gélatineuse, les graines de chia trempées ou consommées avec de l'eau occupent non seulement un volume certain dans l'estomac, mais influent également positivement sur la digestion des nutriments.

2. Brûlage de la graisse efficace

L'effet de satiété durable et la décomposition lente des glucides permettent de stabiliser le métabolisme et d'éviter une sécrétion excessive d'insuline. Le « gel de chia » ralentit la décomposition des glucides, des protéines et des graisses. Ainsi, le corps est durablement approvisionné en énergie, ce qui contribue par ailleurs à un effet de satiété durable. Ces effets permettent de réduire la quantité de calories quotidienne et de supporter les moments entre les repas sans recourir à un snack - les conditions de base pour une perte de poids efficace.

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Particularité : 100 % végétal, sans gluten ni soja
Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement

3. Adieu les petites faims !

Qui ne connaît pas cela : Le régime fonctionnerait très bien si seulement le coup de pompe de l'après-midi et les petites faims ne se manifestaient pas. Vous mangez alors une barre de chocolat, puis deux, puis trois et ensuite peu importe si vous mangez de la salade ou des pâtes au dîner – vous reprendrez le régime le lendemain. Grâce à leur effet positif sur le métabolisme permettant de réduire les pics d'insuline, les graines de chia sont un compagnon idéal de la perte de poids. Avec elles, les petites faims appartiennent au passé !


 En raison de leurs propriétés

saines  , les graines de chia constituaient déjà une nourriture de base pour les Mayas


4. Les graines de chia comme source de protéines

Ces graines miracle convainquent grâce à leur teneur en protéines élevée (plus de 20 %). Ainsi leurs propriétés surpassent largement celles de céréales locales et des garnitures habituelles. Contrairement à l'opinion répandue selon laquelle la perte de poids ne dépendrait que du déficit calorique, la composition des nutriments joue également un rôle.

Pour la prise de muscle ou la conservation des muscles, notre corps a besoin de protéines. Si l'alimentation ne permet pas de fournir suffisamment de protéines, celui-ci les puise dans ses propres réserves protéiques musculaires. C'est notamment le cas des régimes pauvres en calories qui ne garantissent pas toujours une alimentation complète et riche en protéines de qualité. La masse musculaire est absolument essentielle pour une perte de poids durable et saine. Les muscles sont les tueurs de graisse par excellence au sein de notre organisme. Ils représentent 40 % de notre masse corporelle et assurent 22 % du métabolisme au repos.

Dans le cas d'un régime, il est important d'ingérer suffisamment de protéines via l'alimentation afin d'éviter une fonte non souhaitée de la masse musculaire. Grâce à leur teneur en protéines élevée, les graines de chia contribuent précieusement à la perte de poids et à la conservation de la masse musculaire.

5. Les fibres alimentaires, une source précieuse  pour la ligne.

Les graines de chia contribuent à la perte de poids grâce à leur haute teneur en fibres. Selon Santé publique France, un adulte doit consommer au moins 30 g de fibres par jour. Une seule cuillère à soupe de graines de chia permet déjà de couvrir plus d'un quart de l'apport journalier en fibres recommandé. Celles-ci contribuent non seulement à l'effet de satiété, mais stimulent aussi la digestion et présentent de multiples avantages pour la santé.

Une cuillère de graines de chia

2. Perte de poids et chia - Préparation et dosage

Préparation des graines de chia

Les graines de chia atteignent leur volume maximal environ 30 minutes après leur trempage ou leur consommation. Si les graines de chia sont ingérées sans avoir été trempées au préalable, il est important de boire en même temps une quantité suffisante de liquide. En raison de leur capacité d'absorption, il faudra boire une quantité d'eau au moins neuf fois supérieure. Pour 15 g de graines de chia, cela équivaut à 135 ml d'eau.

Contrairement à la graine de lin, les graines de chia ne doivent pas être broyées afin que l'organisme puisse absorber de manière optimale leurs nutriments. Toutefois elles peuvent être concassées et, sous cette forme, remplacer lors de la cuisson, jusqu'à 20 % de la quantité de farine indiquée. Utilisées de cette manière, les graines de chia contribuent à la perte de poids en réduisant la teneur en glucides du repas et en augmentant simultanément leur effet rassasiant.

2,5 cuillères à soupe de graines de chia trempées peuvent remplacer un œuf et ainsi améliorer, par exemple, les variantes vegan de biscuits classiques grâce à leurs nutriments et leur teneur élevée en protéines. Il est recommandé de toujours consommer les graines de chia brutes car les températures dépassant 42 degrés sont soupçonnées de détruire de nombreuses vitamines et micronutriments.

Perte de poids et graines de chia - Dosage

La dose quotidienne recommandée de graines de chia se situe autour de 15 g. Cela correspond à env. 2 cuillères à soupe rases et à environ 67 kcal. En accompagnement d’un repas plus léger mais tout aussi appétissant par rapport à un repas normal , par exemple dans le cadre d'un régime, il devient rapidement évident qu'elles contribuent à une réduction du bilan calorique quotidien global. En comparaison : Un plat de pâtes classique correspond en moyenne à environ 400 - 600 kcal. Bien évidemment, outre les 67 kcal apportées par les graines de chia, les calories des autres ingrédients du pudding de chia, tels que la banane ou le yaourt au coco, doivent également être prise en considération.

La faible quantité de consommation recommandée est un phénomène allemand résultant certainement du fait que les graines de chia ne sont autorisées en tant qu'aliments que depuis 2009 par les instituts locaux. Les États-Unis sont de loin plus généreux et établissent la quantité de consommation journalière des graines de chia à 50 g. Dans les pays latino-américains d'où proviennent les graines de chia, aucune limitation de la consommation journalière n'est définie. Il est toutefois conseillé de s'orienter sur la valeur officielle recommandée pour la France.

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Les graines de chia au petit-déjeuner

Les graines de chia sont l'ingrédient parfait pour bien débuter la journée ! Dès le matin, elles approvisionnent le corps avec de nombreux micronutriments. Leurs acides gras, leur haute teneur en protéines et leurs propriétés de gonflement permettent de surmonter l'intervalle de temps souvent long entre le petit-déjeuner et le déjeuner sans recourir à un snack, ce qui contribue nettement à la perte de poids. En ce qui concerne l'effet de satiété, elles battent de loin les classiques céréales complètes du petit-déjeuner, à savoir les flocons d'avoine et le muesli.

En fonction de la faim, des préférences et du temps restant jusqu'au prochain repas, cette superfood peut se préparer de différentes manières : Pour accompagner le muesli normal ou le porridge, comme alternative sans gluten à l'overnight oat (ou porridge de la veille) classique ou tout simplement trempées dans de l'eau, dans du yaourt maigre ou du lait à faible teneur en matières grasses ou garnies de quelques fruits.

Les graines de chia le midi et le soir

Elles revalorisent tous les plats salés sans jamais être gênantes. Il suffit de saupoudre 2 cuillères à soupe de graines de chia sur la salade ou le repas préparé et voilà que les nutriments miracle sont déjà parfaitement intégrés à votre repas. Ce saupoudrage les rend à peine perceptibles : Leur goût n'étant pas prononcé, les saveurs du repas ne sont pas modifiées. La prudence est toutefois de mise dans le cas des sauces et des soupes : les propriétés gonflantes du chia peuvent épaissir les graines de manière considérable.

Conseil : Si une sauce est trop liquide, il est possible de lui donner une consistance onctueuse à l'aide d'une quantité de graines de chia dosée en conséquence. Il convient à cet effet d'attendre la fin de la cuisson de la sauce avant d'ajouter les graines de chia afin de conserver les nutriments.

Les graines de chia comme snack ou dessert

Les graines de chia s'adaptent parfaitement à la perte de poids comme snack sucré ou dessert. Leur goût étant à peine remarquable, vous pouvez ici donner libre cours à votre imagination. Comme pour le petit-déjeuner, elles se consomment dans l'idéal après trempage et constituent une base parfaite pour un dessert sain. Vous pouvez à votre convenance les mélanger avec des fruits (en purée), du cacao brut, des fruits entiers ou en faire un pudding. Les personnes qui préfèrent le sucré peuvent les faire tremper dans du lait de coco. En cas de régime à base de graines de chia, il faut tenir compte du bilan calorique. Le lait de coco, mais également le lait ou le yaourt renferment bien plus de calories que l'eau.

Avec les graines de chia, il est possible de réaliser des desserts classiques de manière plus saine : Comme ingrédient de base d'une confiture saine , elles enrichissent la pâte à tartiner sucrée d'une portion supplémentaire de protéines et de graisses saines. Si on utilise en plus du sucre de coco à la place du sucre de canne pour sucrer la confiture, votre métabolisme reste stable, même en cas de régal sucré.

Faire de la pâtisserie avec les graines de chia

Dans les gâteaux, les graines de chia peuvent remplacer jusqu'à 20 % de la farine de base et ainsi faire chuter le taux de glucides de la recette d'origine et revaloriser le repas au moyen de protéines et de graisses omégas 3 de qualité. À cet effet, les graines doivent être concassées ou moulues. Utilisées en remplacement de l'œuf, les graines de chia permettent la préparation de nombreuses variantes de repas vegan (gâteaux ou pancakes, par exemple). Les graines de chia autorisent certains écarts lors du régime - pour que votre plaisir ne soit pas en reste !

Un pudding de chia aux amandes

3. Recette de base pauvre en calories

Il existe d'innombrables recettes et variantes de préparation dans lesquelles l'utilisation de graines de chia favorise la perte de poids. Ce faisant, il est toujours important de tenir compte de l'apport calorique des autres ingrédients. La cannelle produisant également un effet stabilisateur sur le taux de sucre sanguin, elle viendra agrémenter de nombreuses variantes sucrées. Vous trouverez ci-dessous une recette de base vous permettant d'intégrer les graines de chia dans votre programme alimentaire de perte de poids. Vous pouvez varier les saveurs à votre convenance.

Graines de chia - recette sucrée

Les graines de chia sont une excellente variante sans gluten du porridge préparé la veille. Ce petit-déjeuner ne nécessite que quelques gestes et un peu de patience pour le trempage les graines. Préparé dans un bocal et conservé au frigo pendant la nuit, il constitue un petit-déjeuner sain prêt à emporter.

Ingrédients
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de purée d'amandes
  • 50 ml de lait d'amande
  • 100 ml d'eau
  • 30 g de myrtilles

Préparation

Chauffer l'eau et mélanger la purée d'amandes avec l'eau à l'aide d'une fourchette. Laisser tremper les graines de chia pendant env. 30 minutes dans le lait d'amande et le mélange purée d'amandes/eau. Garnir de myrtilles

Conseils

  • Les fruits rouges et le lait peuvent être remplacés selon les goûts. Les baies de Goji représentent le complément nutritif idéal et font d'une préparation à base de chia une véritable superfood. Le lait d'avoine, de riz, d'épeautre, de soja ou de vache conviennent comme alternative au lait d'amande. Les fruits classiques tels que les pommes ou les bananes peuvent également être utilisés. Pour obtenir un pudding de chia, il suffit d'augmenter la quantité d'eau, de mixer les fruits souhaités et de les incorporer à la place de la purée d'amandes. Pour une variante chocolatée au goût noisette, il suffit de remplacer la purée d'amandes par du beurre de cacahuètes biologique et d'ajouter de la poudre de cacao non sucrée (le cas échéant, du cacao concassé brut).

Le conseil extra-protéiné

Afin de pouvoir couvrir vos besoins en protéines durant la perte de poids/le régime, vous pouvez mélanger une délicieuse Whey Protein ou de la protéine vegan avec les graines de chia. Pour 30 g de protéines supplémentaires, augmentez simplement la quantité d'eau de 100 ml pour obtenir une consistance crémeuse. Ainsi, vous ne bénéficiez pas seulement d'un apport de protéines suffisant, mais profitez en plus de l'effet de satiété durable des graines de chia.

4. Graines de chia et sport - La combinaison idéale pour la perte de poids

Le sport contribue non seulement à la conservation et au développement des muscles, mais aide également à sculpter le corps. Dans la mesure où les muscles brûlent beaucoup de graisse, ceux-ci garantissent une réussite à long terme du régime. Toutefois, la pratique seule du sport ne suffit pas - une alimentation correcte est nécessaire. Combinées à la pratique du sport, les graines de chia sont la clé d'une perte de poids réussie.

Teneur élevée en magnésium et en calcium

Les graines de chia ne pèsent pas sur l'estomac et peuvent être ingérées sans problème avant le sport. Même lors d'une perte de poids, il est judicieux de consommer un aliment riche en glucides avant l'entraînement, tel qu'une banane ou des BCAA afin d'empêcher en plus une perte musculaire. Grâce à leur teneur en magnésium notamment, elles permettent d'améliorer les performances pendant la pratique sportive, le magnésium étant essentiel au bon fonctionnement musculaire.

Elles conviennent aussi parfaitement comme snack après l'entraînement pour favoriser la récupération et lutter contre les éventuelles fringales. Le teneur élevée en calcium des graines permet le maintien de l'ossature et les protéines végétales assurent la préservation de la musculature. Les graines de chia sont le compagnon idéal des personnes misant sur le sport d'endurance pour la perte de poids.

Femme sur un tapis de course

Les graines de chia fournissent tous les acides aminés essentiels.

Pour les sportifs souhaitant perdre du poids, les graines de chia, grâce notamment à leur teneur élevée en protéines, complètent de façon judicieuse l'entraînement. Les graines de chia comptent parmi les rares protéines entièrement végétales et approvisionnent le corps en acides aminés essentiels après l'entraînement. Contrairement à de nombreuses autres protéines végétales qui n'offrent aucun profil d'acides aminés aussi complet, elles peuvent, grâce à ce profil, être facilement assimilées par le corps.

Graines de chia et sport d'endurance

Dans la pratique du sport d'endurance, cette superfood a un effet positif sur la durée et la constance des performances. Grâce à leur pouvoir d'absorption de liquide correspondant à neuf fois leur propre poids, les graines de chia se transforment dans l'estomac en une masse gélatineuse qui se dilate, ralentissant ainsi la métabolisation des glucides. Ainsi, ces graines miracle approvisionnent le corps en énergie de manière régulière et prolongée et surpassent ainsi de loin les flocons d'avoine et autres céréales courantes.

5. Perte de poids saine avec les graines de chia

Les graines de chia contribuent non seulement à la perte de poids, mais sont également un véritable bénéfice pour la santé. Grâce à sa grande richesse nutritive, cette superfood influe de manière positive sur le fonctionnement normal du système immunitaire et du système cardio-vasculaire. Notamment dans le cadre d'une alimentation pauvre en calories, il est important de manger des aliments très bénéfiques afin d'éviter les carences. Grâce à leur densité nutritionnelle impressionnante, les graines de chia fournissent une quantité importante de minéraux pendant la perte de poids.

Hypoallergénique - Convient à tout type d'alimentation

Recettes végétariennes, vegan, paléo, sans gluten, sans lactose, sans noix, sans soja ou pauvres en glucides – à l'exception des recettes à faible teneur en matières grasses, les graines de chia conviennent à tout type d'alimentation. Elles sont par nature hypoallergéniques, c'est-à-dire exemptes des substances courantes classées comme allergènes et sont très digestes.

Néanmoins, il convient ici de tenir compte des indications figurant sur l'emballage : La plupart des graines de chia sont nettoyées dans des installations dans lesquelles des fruits à coques, produits à base de soja et autres allergènes sont également traités. Dans ce cas, les graines de chia peuvent en contenir quelques traces, ce qui en soi n'altère toutefois pas leur nature hypoallergénique. Seules les personnes extrêmement sujettes aux allergies peuvent réagir à ces infimes traces. Il leur est donc recommandé de consulter un médecin avant d'en consommer. En règle générale, les graines de chia se digèrent facilement.

La diversité des nutriments permet de prévenir les carences.

Les graines de chia présentent un profil diversifié en micronutriments. Comparées aux graines de lin, leur équivalent local, cette superfood présente une teneur plus élevée en vitamines A, E et B1. Sans parler de leurs valeurs de calcium, magnésium et de fer qui sont particulièrement impressionnantes. Avec 600 mg de calcium pour 100 g, elles renferment six fois plus de calcium que le lait. La teneur en magnésium de 306 mg pour 100 g bat de 10 fois la teneur en magnésium du brocoli.

La teneur de 7 mg de fer pour 100 g dépasse de près de 3 fois celle de la plupart des variétés de poisson et de viande. Durant les phases d'alimentation pauvre en calories, il n'est pas toujours simple d'apporter des nutriments par voie naturelle. Les graines de chia peuvent contribuer à un apport en nutriments suffisant durant la perte de poids, notamment en ce qui concerne le fer, le calcium et le magnésium.

Femme buvant son thé

Des graisses précieuses pour le système cardio-vasculaire

Les personnes souhaitant perdre du poids avec les graines de chia seront tout d'abord probablement rebutées par la forte teneur en graisse des graines. De prime abord, les 31 g de graisses pour 100 g ne font pas penser que les graines de chia constituent un aliment idéal permettant de retrouver la ligne. cela vaut toutefois la peine d'y regarder de plus près : 19 g de ses lipides sont composés d'acides gras omégas 3. Ces graisses entraînent un effet de satiété durable et constituent l'une des bases d'un métabolisme sain et efficace. Elles contribuent ainsi également aux effets positifs des graines de chia au cours de la perte de poids.

Combinées à une alimentation saine et grâce à leur influence sur le métabolisme, les graines de chia peuvent contribuer à maintenir un taux de lipides sanguins faible. Des taux élevés de lipides sanguins représentent l'un des principaux facteurs de risques des maladies modernes. Les graines de chia ne sont toutefois pas un remède miracle : une alimentation complète et pauvre en graisses constitue la condition sine qua non d’un taux de cholestérol faible.

Des antioxydants pour un système immunitaire fort

Les graines de chia sont riches en antioxydants tels que l'acide phénolique, l'acide alpha-linoléique et la vitamine E. Les antioxydants se lient aux radicaux libres dans l'organisme et contribuent ainsi à réduire le stress oxydatif également généré par l'ingestion de mauvais aliments. On désigne par stress oxydatif une situation métabolique au sein de l'organisme qui influe entre autres de manière négative sur le travail des cellules et endommage les membranes cellulaires.

Les radicaux libres nocifs peuvent ainsi pénétrer et agir au sein de celles-ci. Elles participent par exemple aux processus de vieillissement et à l'affaiblissement du système immunitaire. En interceptant les radicaux libres, les antioxydants contenus dans les graines de chia aident au fonctionnement du système immunitaire.

Les graines de chia pour la peau et les cheveux

Les graines de chia ne contribuent pas seulement à la perte de poids, mais peuvent également redonner tout leur éclat à la peau et aux cheveux. Le fer, le calcium, le zinc et la vitamine B, naturellement contenus dans les graines de chia, sont depuis longtemps utilisés dans les soins capillaires. Les antioxydants sont également connus depuis longtemps dans le domaine cosmétique. Les propriétés antioxydantes des graines de chia peuvent de manière naturelle et de l'intérieur du corps ralentir le processus de vieillissement de la peau. Grâce à leur capacité d'absorption de l'eau, elles maintiennent un bon taux d'hydratation de la peau sur une période prolongée.

6. Acheter des graines de chia - Critères

Les graines de chia ne sont autorisées en France comme aliments ou plutôt nouveaux aliments (« Novel Food ») que depuis 2009. Alors que les graines ne furent longtemps disponibles que dans les magasins bio, magasins de produits diététiques ou auprès de distributeurs en ligne spécifiques, elles se sont désormais imposées dans le commerce alimentaire de détail et se frayent tout doucement un chemin dans les magasins discount. La prudence est toutefois de mise. Afin de pouvoir bénéficier de tous les avantages et effets positifs en matière de santé des graines de chia durant la perte de poids, il est important de miser sur une qualité maximale.

Les graines de chia doivent en principe être de qualité bio et traitées tout en respectant l'intégrité des ingrédients. Les distributeurs sérieux fournissent en outre un aperçu du processus de nettoyage et de traitement des graines de chia. Un nettoyage horizontal du filtre et un traitement respectant l'intégrité des ingrédients garantissent une teneur en nutriments maximale des graines.

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7. Une plante médicinale reconnue, un fournisseur d'énergie éprouvé - une nutrition sportive moderne

La chia (Salvia Hispanica) est une plante de sauge qui provient à l'origine du Mexique. En Amérique du Sud, la chia était déjà utilisée chez les Mayas, les Incas et les Aztèques comme fournisseur d'énergie et plante médicinale. Entre-temps, la chia fait l'objet d'une culture durable dans de nombreux pays d'Amérique du Sud et est connue et appréciée bien au-delà du continent en tant que superfood moderne. Depuis 2009, les graines de chia sont également autorisées en France en tant que nouvel aliment et sont considérées comme un excellent aliment du point de vue nutritionnel par Santé publique France.


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