Aliments riches en oméga 3

Tout savoir sur les oméga 3 : où les trouve-t-on, à quoi servent-ils et que faire en cas de carence ?

Qui a dit que les lipides étaient mauvais pour la santé ? Bien au contraire : les bons gras, comme les oméga 3, sont essentiels. Ils sont, d’une part, indispensables et jouent un rôle crucial dans un grand nombre de processus métaboliques.

Pourquoi sont-ils si importants ? Quels aliments sont particulièrement riches en oméga 3 ? Comment une carence se manifeste-t-elle ? On vous dit tout ce que vous devez savoir.

1. Que sont les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont un groupe spécifique d’acides gras de la famille des acides gras non saturés. Ils font partie des acides gras essentiels et sont vitaux pour notre organisme. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont les formes d’oméga 3 les plus actives biologiquement. On en connaît une autre dans ce groupe à savoir l’acide alpha-linolénique (ALA) : cette forme sera transformée en EPA ou DHA par l’organisme. Il s’agit donc ici d’un précurseur que l’on trouve dans les produits végétaux (par exemple l’huile de lin).

Que sont les acides gras essentiels ?

Pour faire simple, les acides gras essentiels sont ceux que l’organisme ne peut produire tout seul et qui doivent donc être apportés en quantité suffisante par l’alimentation.

Attention ! Car si vous n’ingérez pas assez d’oméga 3, votre bien-être physique comme psychologique peut en pâtir.

2. Gélules d’oméga 3 vegan

Quand prendre des gélules ?

Elles sont utiles si vous ne parvenez pas à combler votre apport via votre alimentation ou que vous faites des séances de sport intenses. En effet dans ce cas, votre organisme a besoin d’un soutien complémentaire en nutriments.

Oméga 3

Le cœur et le cerveau sont les organes les plus importants du corps humain. Les oméga 3 sont essentiels justement parce qu’ils participent au bon fonctionnement de ces organes. Plus l’organisme est en harmonie, mieux il pourra supporter un effort intense. Les gélules d’oméga 3 sont ainsi les compagnons tout indiqués d’une séance un peu difficile.

Les gélules d’oméga 3 vegan vous intéressent ? Alors aucune raison de ne pas essayer les nôtres.


Avantages


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  • Soutient le bon fonctionnement du cœur
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  • Parfait pour le quotidien ou le sport

3. Besoin journalier en oméga 3

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l’apport nutritionnel conseillé en oméga 3 se situe entre 0,5 et 0,8 % de l’énergie totale. Pour une répartition optimale des nutriments, 33 % de votre énergie totale doit provenir des lipides.

Qu’est-ce que cela veut dire exactement ?

Par exemple, si vous avez un besoin en énergie de 2000 kcal, le besoin en acides gras essentiels est d’environ 10 kcal. Comme 1 gramme de lipides correspond à 9,3 kcal, cela signifie que vous devez consommer 1,075 g de lipides. On trouve ce taux de lipides par exemple dans 100 g de saumon. Concernant le reste des lipides, ils concernent environ 600 kcal à savoir à peu près 64 g.

Les 70 % restants de l’énergie totale se partagent idéalement de cette façon : 55 % de glucides et 15 % de protéines.

OMÉGA 3 et 6

Saviez-vous que le rapport oméga 3 et oméga 6 est particulièrement décisif ? Eh oui, les oméga 6 sont également essentiels mais sont généralement absorbés en plus grandes quantités que les oméga 3. Les aliments riches en oméga 6 comme la viande, les noix ou l’huile de tournesol, font en effet plus souvent partie du menu.

Le problème ? Un apport trop élevé en oméga 6 peut bloquer l’apport en oméga 3 car les deux utilisent les mêmes voies métaboliques. C’est pourquoi il est important que les oméga 6 et 3 restent sur un rapport optimal de 5 pour 1. Ainsi ils ne sont pas en concurrence et peuvent assumer pleinement leurs fonctions.

Aliments riches en oméga 3

4. Aliments riches en oméga 3

Nous allons vous montrer ici quels aliments sont particulièrement roches en oméga 3. Comme vous ne pouvez absorber des acides gras essentiels que par l’alimentation, il est donc important de bien y faire attention.

Les produits animaliers ou végétaux présentent des taux différents en oméga 3. C’est pourquoi nous avons créé ce tableau trié par types d’acides gras : ALA, DHA ou EPA.

Acide alpha-linolénique (ALA)
                                      g pour 100 g
Graines de chia  1,90 g 
Noix  7,50 g 
Huile de noix 12,90 g 
Graines de lin 16,70 g 
Huile de lin 54 g 
Acide eicosapentaénoïque (EPA)
                                      g pour 100 g
Sébaste  0,50 g 
Maquereau 1,00 g 
Saumon 1,20 g 
Hareng 2,30 g 
Acide docosahexaénoïque (DHA)
                                      g pour 100 g
Flétan 0,40 g 
Saumon 1,90 g 
Menuise 1.90 g 
Thon 2,10 g 

Oméga 3 provenant d’algues

Voilà longtemps que ce n’est pas un secret pour les poissons : les algues sont bonnes pour la santé. Des millions d’années durant, ils se sont nourris de plantes aquatiques. Pourquoi ? Tout simplement car elles livrent des oméga 3 très importants. Les microalgues ne se limitent pas à la spiruline ou aux chlorelles mais aussi la schizochytrium. Elle subsiste sans aucune lumière et se nourrit de résidus végétaux. Afin qu’elle puisse tout de même grandir, cette algue synthétise par elle-même une grande quantité d’oméga 3 végétaux DHA et EPA.

Algues

5. Rôle des oméga 3

Les oméga 3 ALA, DHA et EPA participent à différentes fonctions importantes dans le métabolisme. Voici les plus cruciales :

  • L’ALA aide au maintien d’un taux de cholestérol normal dans le sang
  • Le DHA aide au maintien d’au taux normal de triglycérides (lipides sanguins)
  • Le DHA aide au fonctionnement normal du cerveau
  • Le DHA aide à garder une acuité visuelle normale
  • L’EPA et le DHA aident au fonctionnement normal du cœur
  • L’EPA et le DHA aident au maintien d’une pression sanguine normale

6. Carences en oméga 3

Une carence en oméga 3 est malheureusement encore difficile à diagnostiquer, comme les symptômes varient beaucoup et ne vont pas forcément survenir en même temps. En revanche, une prise de sang chez votre médecin traitant saura vous éclaircir en cas d’inquiétude.

Les symptômes d’une carence en oméga 3 peuvent être :

  • Fatigue musculaire
  • Déficience visuelle
  • Agitation
  • Fatigue
  • Problèmes de peau

Causes

Les principales raisons d’une carence en oméga 3 sont d’une part l’apport par l’alimentation insuffisant et d’autre part un rapport déséquilibré entre les oméga 6 et 3. Souvent, trop de produits riches en oméga 6 sont consommés par rapport aux produits riches en oméga 3. Ce déséquilibre conduit à une mauvaise exploitation des oméga 3 qui seront donc bloqués.

Noix et avocats

7. Notre bilan

Arrêtons-donc de diaboliser les lipides. Afin de rester en bonne santé autant physique que psychologique, il est important que vous surveilliez votre apport en oméga 3. Ils occupent des fonctions essentielles dans les processus métaboliques et sont donc indispensables. De plus, Les acides gras essentiels jouent un rôle décisif quant à votre santé physique lors de l’entraînement. Pour une assimilation optimale des oméga 3, il est fortement conseillé de rester vigilant quant au rapport équilibré entre oméga 6 et 3 à savoir 5 par 1. Les meilleures sources d’oméga 3 restent le poisson et les algues mais également des produits végétaux comme l’huile de lin ou les graines de chia.


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