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L’alimentation saine sans effort – petit guide du bien manger

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Une alimentation saine est la base d’une vie saine : en mangeant bien, tu améliores ta condition physique et ton bien-être général, tout en fournissant à ton organisme ce dont il a besoin. Le choix de bien manger permet en outre de prévenir un grand nombre de maladies. Comme chaque personne est différente et que les organismes ont tous des besoins nutritionnels différents, il n’existe pas de recommandation universelle concernant l’alimentation saine. Nous t’avons cependant rassemblé 10 conseils qui t’aideront à adopter une alimentation plus saine au quotidien.

Qu’est-ce que l’alimentation saine ?

Bien manger te permet de maintenir un mode de vie sain. Choisir son alimentation avec soin ne va pas seulement améliorer ta santé physique mais aussi mentale. Une alimentation saine se base sur les besoins de ton propre corps – dans ce sens, le bien manger est personnel. Même s’il ne peut y avoir de programme commun à chacun, nous avons quelques conseils de base pour toujours veiller à avoir une alimentation saine.

Alimentation saine et perte de poids

Qu’il s’agisse de perte de poids ou de prise de masse, une bonne alimentation est le B-A.BA de la réussite de ton objectif. Au final, pour ces deux objectifs, c’est le bilan calorique qui compte. Sans déficit calorique, pas de perte de poids et sans surplus calorique, pas de prise de masse. Pour savoir où tu en es de tes besoins caloriques, calcule-les grâce à notre calculateur de calories. Dans le cadre d’une perte de poids, nous recommandons toujours un déficit calorique modéré, entre 300 à 500 kcal maximum.

En suivant une alimentation équilibrée, tu permets à ton corps de rester en déficit calorique et d’avoir tous les nutriments dont celui-ci a besoin pour fonctionner correctement.

Avant de changer ton alimentation, nous te recommandons de faire notre Body Check gratuit. Définis tes objectifs, calcule ton IMC et obtiens des conseils d’experts personnalisés pour ton alimentation et ton entraînement. La base idéale pour ton nouveau programme nutritionnel !

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Alimentation saine : nos 10 conseils pour bien manger

Comme le PNNS le préconise, avoir une alimentation saine et équilibrée est primordiale pour ta santé1. Oui mais voilà, ce n’est pas tous les jours faciles ! Voici 10 conseils faciles pour être sûr d’avoir toujours une alimentation saine.

Conseil n° 1 : exploiter la diversité alimentaire

Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Notre alimentation doit donc être variée pour satisfaire au mieux les besoins de l’organisme. L’idéal serait de combiner les aliments à faible valeur énergétique à des denrées à grande valeur nutritionnelle, comme les légumes avec les céréales.

Avantages des aliments d’origine végétale :

  • Pas de cholestérol
  • Forte teneur en fibres
  • Fournissent des minéraux, vitamines et substances végétales secondaires

Inconvénients des aliments d’origine animale :

  • Riches en cholestérol
  • Teneur élevée en acides gras saturés
  • Contiennent des purines

C’est pourquoi il est conseillé de se tourner essentiellement vers les aliments végétaux. Dans le cadre d’une alimentation saine, les aliments d’origine animale ne doivent représenter qu’une part relativement faible de ton programme alimentaire. Les graisses, huiles et autres aliments gras ou sucrés ne doivent être consommés qu’avec parcimonie.

Un petit déjeuner sain, de quoi commencer la journée pleine d’énergie !

muesli pour une alimentation saine
©foodspring

Tu connais l’expression : ­­« Manger comme un roi le matin » ? Elle ne sort pas de nulle part ! Il est important de prendre un petit déjeuner sain afin de commencer la journée avec suffisamment d’énergie. Si tu veux rester en forme, le premier repas de la journée est décisif.

Pour ton boost protéiné du matin, nous te conseillons notre Muesli Protéiné bio. Les flocons de soja te livrent l’énergie dont tes muscles ont besoin. Et les noix, graines et autres baies s’occupent de l’expérience gustative.

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Conseil n° 2 : manger des produits naturels et non transformés le plus souvent possible

Pour s’alimenter sainement, il convient de consommer un minimum d’aliments transformés. Privilégie les produits frais lorsque tu fais tes courses.

Les alternatives saines aux aliments transformés :

  • Fruits secs à la place des bonbons
  • Plats cuisinés maisons à base de produits frais au lieu des plats préparés
  • Jus pressés à la place des jus de supermarché à forte teneur en sucre

Lorsque tu prépares toi-même tes repas à partir d’ingrédients frais et non transformés, tu contrôles leur contenu. Moins ils seront précuits et préparés de manière industrielle, meilleurs ils seront pour ta santé. Et tu seras hyper fier de manger ce que tu auras pris le temps de cuisiner !

Un délice protéiné : 30 g de protéines pour 100 g de beurre de cacahuète

beurre de cacahuète
©foodspring

Il faut plus fréquemment recourir aux produits non transformés, par exemple le beurre de cacahuètes bio sans additifs. Notre Beurre de cacahuète est encore meilleur tartiné sur notre Pain protéiné, avec des morceaux de banane dessus. On adore !

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Conseil n° 3 : les céréales et les pommes de terre apportent de nombreux nutriments

Les produits céréaliers et les pommes de terre sont riches en vitamines, glucides complexes et minéraux. Parmi les produits céréaliers, l’accent doit être mis sur les céréales complètes qui présentent la teneur la plus élevée en substances bénéfiques pour la santé. Le seigle et l’épeautre sont à privilégier.

pâtes complètes
©Karisssa

Les produits complets contiennent une grande part de fibres dont au moins 30 g sont nécessaires à notre organisme au quotidien. Les céréales complètes devraient être consommées plusieurs fois par jour, si possible combinés à des ingrédients à faible teneur en graisse.

Pour les personnes intolérantes au gluten, le maïs, le millet et le sarrasin constituent d’intéressantes alternatives. Les céréales courantes comme le blé, le seigle et l’épeautre possèdent une teneur élevée en gluten.

Tu as une intolérance au gluten ? Pas de problème, il existe beaucoup d’alternatives aux produits céréaliers courants. Si tu veux savoir quels aliments ne contiennent pas de gluten, vas voir notre article sur le sujet :

Tout savoir sur le régime sans gluten

Conseil n° 4 : 5 fruits et légumes par jour !

Pour bien s’alimenter, il est nécessaire de manger chaque jour trois portions de légumes et deux portions de fruits. Les fruits et les légumes regorgent de vitamines essentielles et d’agents phytochimiques, aussi appelés métabolites secondaires des plantes. Pour conserver leurs atouts, ces aliments doivent être consommés frais ou cuits que très brièvement.

Les fruits et légumes peuvent compléter une alimentation saine en tant qu’accompagnement des plats principaux. Ils peuvent être facilement intégrés au programme alimentaire sous forme de collation. Les vitamines B2, B6 et B12 jouent un rôle important dans ton bien-être physique et mental. Découvre dans notre article les bienfaits de la vitamine B12 et pourquoi celle-ci a toute son importance dans un régime végétarien ou vegan !

Notre conseil : essaye de consommer une poignée de fruits ou légumes à chaque repas. Mange des mueslis le matin accompagnés d’une pomme ou prépare des crudités à emporter pour la journée. Des jus et des smoothies maison représentent également une délicieuse alternative.

Daily Vitamins – Un apport en vitamines essentielles venant directement des fruits et des légumes

Si tu ne parviens pas à consommer la dose quotidienne recommandée de fruits et légumes, nous te conseillons nos Daily Vitamins qui apportent à ton organisme toutes les vitamines dont il a besoin.

Daily Vitamins
©foodspring
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Conseil n° 5 : produits d’origine animale & produits laitiers en quantités adéquates

Les produits d’origine animale doivent être en principe consommés en plus petites quantités que ceux d’origine végétale. Cependant, ils ne devraient pas entièrement manquer dans un régime alimentaire sain car ils apportent des minéraux essentiels comme le calcium et le fer et des protéines de grande qualité.

C’est pour la même raison que le lait et les produits laitiers devraient être aussi intégrés à l’alimentation pour bien manger.

La viande, la charcuterie et les œufs devraient être consommés de façon modérée, en raison de leur teneur élevée en lipides, purines et cholestérol. En raison de ses acides gras bénéfiques, le poisson devrait apparaître une à deux fois dans le menu de la semaine.

Produits d’origine animale pouvant compléter un régime alimentaire sain :

  • Lait et produits laitiers écrémés
  • Poisson
  • Viande maigre (volaille, par exemple)

Produits d’origine animale devant être uniquement consommés de façon occasionnelle :

  • Charcuterie grasse (salami, par exemple)
  • Viande grasse (porc, par exemple)
  • Lard

Pour tous les produits d’origine animale, il convient de privilégier des produits à faible teneur en matières grasses.

Si tu es vegan ou végétarien : tu as totalement ou partiellement renoncé à manger des produits d’origine animale, mais souhaites apporter à ton organisme assez de protéines ? Dans ce cas, notre Protéine Végétale pourrait être un complément alimentaire idéal ! 100 % végétal, 100 % protéinée.

Conseil n° 6 : choisir les bonnes graisses

Les graisses fournissent beaucoup d’énergie et favorisent la surcharge pondérale et les maladies cardio-vasculaires. Il est donc particulièrement important, dans le cadre d’une alimentation saine, de choisir les bonnes graisses.

Les graisses végétales et les huiles sont à privilégier. Elles fournissent des acides gras polyinsaturés et des acides gras oméga 3 que l’organisme ne peut pas produire lui-même.

En revanche, les acides gras trans doivent être évités. En raison de leur composition chimique spécifique, ils influencent négativement le taux de lipides sanguins et sont responsables de maladies cardiaques. Ils se retrouvent surtout dans les aliments frits et dans de nombreux plats préparés.

Prends garde également aux graisses « cachées » : les bonbons, gâteaux et autres produits en recèlent souvent plus qu’on ne le croit. Les aliments gras favorisant une alimentation saine sont par exemple les avocats, les noix et le poisson.

Si tu ne parviens pas à consommer assez de bonnes graisses par ton alimentation, nous te conseillons nos Gélules d’oméga 3. Elles sont idéales aussi bien pour le quotidien que pour le sport.

Conseil n° 7 : ne pas tomber dans le piège du sucre

Le sucre ainsi que les aliments et boissons sucrés ne doivent être consommés qu’avec modération. Le sucre apporte des calories « vides », car il ne contient que peu de nutriments. En outre, le sucre induit de fortes fluctuations de la glycémie, ce qui peut favoriser les petites faims.

Les édulcorants comme le glycoside de stéviol représentent une bonne solution de remplacement du sucre dans le cadre d’une alimentation saine. Le glycoside de stéviol, un extrait purifié de Stevia rebaudiana, n’apporte aucune calorie.

Conseil n° 8 : veiller à une hydratation suffisante

Une hydratation suffisante est indispensable pour la santé et pour une alimentation saine. Il faudrait boire au moins 1,5 à 2 litres de liquides chaque jour.

Les besoins du corps en liquides augmentent notablement avec l’activité physique, s’élevant ainsi à au moins 3 litres. L’eau et les autres boissons non sucrées et pauvres en calories sont à privilégier.

Les boissons sucrées et l’alcool doivent être évités le plus possible dans un schéma alimentaire sain.

Conseil n° 9 : préparation respectueuse

La préparation joue également un rôle crucial dans un régime alimentaire sain. La plupart des nutriments sont sensibles à la chaleur.

Les aliments doivent donc être cuits brièvement et à basse température dans peu de graisse et d’eau. Les nutriments sont ainsi préservés, les composés nocifs sont évités et le goût reste naturel.

Conseil n° 10 : prendre son temps et profiter

Une alimentation saine implique de prendre le temps de manger. Prendre ses repas en vitesse, ou à n’importe quel moment, incite souvent à manger plus. En effet, le processus de satiété ne se déclenche qu’après quelques minutes. C’est pourquoi il est préférable de prendre un peu plus de temps pour manger, de bien mâcher et de déguster.

Programme alimentaire pour une alimentation saine

Quel que soit ton objectif, la nutrition est toujours individuelle. Un programme nutritionnel tout prêt qui ne s’intègre pas dans ta vie quotidienne ne te satisfera pas à long terme.

Télécharge notre modèle de programme nutritionnel en format PDF gratuitement et compose le tien toi-même, en fonction de tes préférences alimentaires et de ton mode de vie !

Recettes bien manger

Une alimentation saine rime avec la préparation de repas sains et équilibrés ! Grâce à nos recettes fitness, tu peux être sûr de cuisiner quelque chose de sain facilement et rapidement. Tu y trouveras un grand nombre de recettes réalisées par notre équipe de spécialistes, qui te permettront de suivre facilement ton régime alimentaire à long terme !

Yaourt Choco-coco aux fruits

Une de nos recettes favorites pour le petit déjeuner ou en snack ! Ce yaourt gourmand est parfait pour faire le plein en vitamines et en protéines.

yaourt choco-coco
©foodspring
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Gaspacho vert

On t’avait dit que les smoothies sont parfaits pour être sûr de manger 5 fruits et légumes par jour ? Eh bien le gaspacho est l’alternative salée ! Idéale pour les soirées d’été, facile à préparer et riches en vitamines, en protéines et en fibres !

gaspacho vert
©foodspring
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Patates douces farcies

Ajoute tes légumes favoris dans des patates douces rôties ! Hyper facile à faire et pourtant original, cette recette combine à merveille les glucides complexes aux protéines et aux bonnes graisses.

pommes de terre au four farcies
©foodspring
Découvrir la recette

Tu veux en voir plus ? Découvre toutes les recettes de nos experts par ici !

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Lien : https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Que-veut-dire-bien-manger (PNNS)

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