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Améliorer son endurance – entraînement avancé

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Lorsque les bases sont posées et que tu peux courir, nager ou faire du vélo pendant un certain temps, il te sera facile de progresser en endurance.
Nous t’expliquons pourquoi l’entraînement avec mesure du pouls constitue la base d’un entraînement d’endurance (ou cardio) intelligent et la meilleure méthode pour te lancer.
Nous te présentons également les méthodes d’entraînement les plus importantes grâce auxquelles tu pourras améliorer ton endurance.

Améliorer son endurance – objectifs et méthodes

Définir des objectifs

Quiconque souhaite augmenter son endurance a besoin d’un objectif. Les athlètes confirmés doivent sans cesse se remettre en question pour continuer à progresser. L’objectif détermine la forme d’entraînement. Mais « augmenter son endurance » est une notion beaucoup trop vague – sois plus concret. L’objectif pourrait être le suivant : semi-marathon en moins de 2 heures.

Prendre son pouls

Un pulsomètre ou une application aident à augmenter l’endurance ou ta condition. Le contrôle du pouls permet de gérer l’entraînement de manière ciblée. Tu peux ajuster l’effort à ton corps et ton objectif de manière précise. C’est la raison pour laquelle l’entraînement par le contrôle du pouls est une condition essentielle pour augmenter l’endurance.

Entraînement varié

Le corps s’habitue rapidement à un effort dont l’intensité ne change pas. Pour augmenter ton endurance, tu dois sans cesse surprendre ton corps. Varie les méthodes d’entraînement. Intègre des entraînements HIIT, alterner les séries continues avec des entraînements fractionnés et augmente la distance et le rythme.

Prendre son pouls – conseils pour augmenter son endurance

Le pouls (ou la fréquence cardiaque) exprime combien de fois le cœur bat à la minute. Il varie avant tout avec l’effort. Le sport d’endurance, aussi appelé le cardio, entraîne les muscles du cœur et économise le rythme cardiaque. Quiconque fait du cardio régulièrement a souvent un pouls plus faible que les sportifs de force ou les personnes qui ne pratiquent aucun sport. L’augmentation saine et ciblée de l’endurance n’est possible qu’avec un contrôle du pouls régulier.

L’entraînement basé sur la fréquence cardiaque améliore l’endurance

Améliorer son endurance signifie entraîner son cœur. Les vitesses élevées et les longues distances sont le résultat des capacités du cœur.

Tandis que les sportifs de force mesurent leur force musculaire aux poids, les athlètes d’endurance mesurent leur performance à l’efficience de leur rythme cardiaque.

Entraînement plus efficace grâce à des valeurs évolutives

L’entraînement avec mesure du pouls offre des informations évolutives sur ta constitution passée et actuelle. Il est donc possible de mesurer tes progrès de manière fondée.

Cette gradation permet un ajustement ciblé de ton entraînement d’endurance. Il vaut donc mieux adapter tes séances de cardio en fonction de données précises plutôt qu’en le faisant « au feeling ».

La mesure du pouls protège de la surcharge

Les débutants notamment, mais aussi les athlètes expérimentés, éprouvent des difficultés à évaluer correctement l’intensité de leur effort.

Prendre son pouls assure que l’on s’entraîne à une fréquence cardiaque permettant vraiment au corps d’augmenter son endurance.

 

améliorer son endurance en mesurant son pouls

Cardio training – la marche à suivre

Toutes celles et ceux qui souhaitent améliorer leur endurance doivent pouvoir intensifier leurs efforts. Le niveau de fréquence cardiaque à respecter pendant l’entraînement est une valeur personnelle.

Pour améliorer son endurance, il est important de connaître son pouls d’entraînement optimal. Et pour le définir, le point de départ est toujours la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Déterminer la fréquence cardiaque maximale

Méthode Mode de fonctionnement Avantages Inconvénients
Formule générale Hommes : FCM= 223 – (0,9 x âge)
Femmes : FCM= 226 – âge
·       Simple et rapide

·       Démarrage facile de l’entraînement d’endurance (cardio) avec contrôle de la fréquence cardiaque

·       Moyenne : N’offre qu’une valeur approximative. Dans ces conditions, la FCM réelle ne peut pas être déterminée.
Autocontrôle Diverses variantes possibles
p. ex. courir 3×3 minutes. Accélérer chaque minute, et le plus vite possible à la dernière minute. Immédiatement après l’arrêt, mesurer le pouls.
FCM = pouls mesuré le plus élevé
·       Simple et rapide

·       Plus personnelle que la formule générale

·       La formule peut être utilisée en complément pour vérifier si la valeur est réaliste.

·       Effort difficilement identifiable

·       Très sujet aux erreurs

·       Risques de santé pour les sportifs qui, peut-être et sans même en avoir conscience, ne sont pas en forme à 100 %.

Diagnostic de performance professionnel Combinaison de différentes méthodes de mesures scientifiques sous contrôle médical. La procédure exacte peut varier selon l’institut. ·       Accompagnement individuel

·       Effort maximal sous contrôle médical

·       Méthodes de test homologuées

·       Diagnostics fiables

·       Service payant Selon la durée de la prestation de conseil et l’étendue des examens, les coûts varient de 100 à 300 €.

Comme les pros

Pour les adeptes de la précision, il est possible de définir précisément les différentes zones d’entraînement grâce à une mesure de lactate ou une spiro-ergométrie.

Cette méthode est surtout utile pour les sportifs qui souhaitent participer à des compétitions ou qui sont limités par leur état de santé.

Mesurer la fréquence cardiaque

Pour mesurer la fréquence cardiaque pendant l’entraînement, une montre avec ceinture thoracique est ce qui convient le mieux.

Souvent moins précises, mais suffisantes pour les débutants, les applications peuvent aussi mesurer la fréquence cardiaque via une ceinture thoracique.

Zones d’entraînement – toutes les endurances ne se valent pas

Une fois la fréquence cardiaque maximale déterminée, on peut choisir des méthodes ciblées afin d’améliorer l’endurance.

Les méthodes d’entraînement diffèrent selon le type de sport et d’ambition. Voici un aperçu des formes et des méthodes d’endurance de base qui sont les plus utilisées :

Zone d’entraînement % de FCM Propriétés
Endurance de base 1 65 à 75 ·       Base de tout entraînement d’endurance

·       Très lent, « rythme de croisière »

·       Durée d’entraînement longue

·       Régulièrement dans le programme d’entraînement

·       Augmente l’accoutumance de l’appareil locomoteur passif à la monotonie

Endurance de base 2 75 à 85 ·       Adaptation à une vitesse supérieure pendant une période plus longue

·       Généralement, des séances d’entraînement plus courtes que les séances d’entraînement GA1

·       Améliore l’endurance et la rapidité

Endurance spéciale
compétition
85 à 95 ·       Augmentation de l’endurance et de la rapidité par rapport au rythme de compétition visé

·       Conception dépendant fortement des objectifs individuels

Zone de récupération 55 à 60 ·       Récupération après des efforts intensifs

·       Dans les phases de compétition, une option pour des journées de récupération

Prendre en compte la forme physique

Si tu es en forme et en bonne santé, la course figure bien parmi les sports les plus pratiques : Courir est possible à tout moment et en tout lieu.

Si en revanche tu as des problèmes d’articulations ou que tes genoux sont souvent soumis à de gros efforts, faire du vélo ou de la natation sera souvent le meilleur choix.

Les entraînements sur un vélo élyptique ou un rameur peuvent constituer des alternatives tout aussi efficaces. Toute personne souffrant de maladies chroniques comme les problèmes vasculaires ou cardiaques doit consulter son médecin avant de se mettre au cardio.

Améliorer son endurance – méthodes d’entraînement

Méthode continue

Les zones d’endurance de base GA1 et GA2 peuvent être améliorées grâce à la méthode continue. Il s’agit de s’entraîner pendant une période minimum de 30 minutes à une intensité constante.

Cela entraîne une amélioration de l’endurance à long terme, une augmentation de l’adaptation à la monotonie physique et mentale et stimule le métabolisme des graisses.

Méthode fractionnée

La méthode fractionnée convient surtout pour améliorer l’endurance de base GA2 Ici l’effort n’est pas régulier, mais à intervalles.

Dans les temps entre les intervalles, le corps doit se régénérer à environ deux tiers de . L’entraînement fractionné augmente l’endurance et la vitesse.

Il peut être organisé de manière très variée. Jeu de course, montée d’escalier ou sprints peuvent être intégrés dans l’entraînement sous forme d’efforts par intervalles afin d’augmenter la rapidité et l’endurance.

Une forme particulière de l’entraînement fractionné est l’Entraînement H.I.T.T. – Entraînement Haute Intensité à Intervalles.

Conseils nutritionnels pour augmenter l’endurance

Que manger pour améliorer ton endurance ? Pour une production d’énergie rapide, il faut surtout compter sur les glucides complexes. Surtout avant un entraînement d’endurance intense, tes réserves de glucides doivent être bien remplies. Outre la consommation de glucides complexes, tu dois veiller à avoir un régime alimentaire pauvre en graisses. Les aliments gras sont plus difficiles à digérer et peuvent entraver les performances lors d’un exercice de longue durée. Lorsque tu choisis des matières grasses, recherche des graisses de qualité comme les huiles d’olive et de coco, le saumon et les fruits à coque. Les protéines jouent également un rôle important. Les protéines aident à maintenir et à augmenter ta masse musculaire.

Programme d’entraînement améliorer son endurance

Si tu veux améliorer ton endurance, un programme d’entraînement est incontournable. Sa composition dépend majoritairement de ton niveau de départ, de ton objectif et du type de sport.

Outre les critères généraux pour faire son programme d’entraînement, il faut veiller aux principes de base suivants :

  • S’entraîner avec mesure du pouls
  • Combiner la méthode continue et l’entraînement fractionné
  • Prévoir des phases de récupération.
  • Intégrer l’entraînement en force
  • Tenir compte de l’adaptation plus lente de l’appareil locomoteur passif

Conclusion

Améliorer son endurance requiert de la planification et des prises de mesures. L’endurance dépendant des performances du cœur, la mesure du pouls étant le fondement d’une augmentation ciblée de l’endurance.

Un bon programme d’entraînement fait appel à des méthodes d’entraînement différentes. La méthode à privilégier dépend de l’objectif de chaque athlète, des capacités individuelles et du type de sport pratiqué.

Les éléments essentiels de ton entraînement sont :

  • Définition de ta fréquence cardiaque
  • Contrôle régulier du pouls.
  • Définition des objectifs
  • Composition d’un programme d’entraînement incluant des méthodes variables
  • Ajustement du programme d’entraînement en fonction de ton niveau

Conseil : L’entraînement d’endurance confronte le corps à de nouveaux défis. Tu dois tenir compte de ces nouveaux objectifs dans ton alimentation.

Le besoin en minéraux augmente, le zinc et le magnésium en particulier. Le Magnésium favorise la réduction de la fatigue et de l’épuisement.

Les BCAA protègent les muscles quand l’entraînement est effectué à jeun. Grâce à sa combinaison de Whey, de caséine et d’œuf, la protéine 3K convient au maintien de ta musculature, quel que soit le sport pratiqué.

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Sources de l'article
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