7 min read

Exercices pour des bras bien définis à intégrer à ton programme de renfo

Eine Frau beim Training mit dem Reifen
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Tu veux des bras musclés, définis et tonifiés ? Alors tu es au bon endroit. Nous te dévoilons les exercices qui permettront à tes triceps et biceps d’être rapidement au mieux de leur forme.

Pourquoi la peau pend-elle au niveau des bras ?

Avec l’âge, non seulement le corps réduit en masse musculaire, mais le tissu conjonctif s’affaiblit également. En raison de la dégradation du collagène, la peau perd de sa fermeté. Les cellules musculaires donnant à la peau une plus grande fermeté se réduisent également. Ceux qui souffrent génétiquement d’un tissu conjonctif faible devront faire face à des bras « mous » bien plus tôt.

duo de femmes à la mer dans une voiture
©Colin Anderson Productions pty ltd

Causes des bras qui pendent

Ce phénomène se produit, entre autre, lorsque le rapport entre la masse musculaire et la peau est déséquilibré, c’est-à-dire qu’il y a trop peu de muscles pour la surface de la peau. Après une perte de poids extrême, si beaucoup de tissu adipeux a été perdu rapidement, la peau commence à s’affaisser et perdre de sa fermeté.

En outre, la prédisposition à un tissu conjonctif faible ainsi qu’une alimentation déséquilibrée, un taux de graisse corporelle élevé et un manque de force musculaire comptent parmi les autres causes possibles.

Que apporter plus de fermeté à tes bras ?

Bonne nouvelle : la musculation permet d’y remédier de façon efficace ! En effet, muscler ses bras est une solution. Ainsi, la peau de la partie supérieure des bras est gainée et resserrée de façon naturelle. Plus le volume des muscles est important, plus le pourcentage de graisse corporelle est faible, ce qui rend les bras visiblement fermes et toniques.

deux coureuses regardent l'heure
©PeopleImages

Ainsi, pour atteindre ton objectif, travaille régulièrement le haut du corps, en particulier les biceps. Ce qui importe, c’est de s’y tenir sur le long terme. Ce n’est que par la continuité et la progression que tu verras ta performance s’accroître et que tu obtiendras des résultats qui s’inscrivent dans la durée !

Outre l’entraînement, l’alimentation est le facteur crucial. L’entraînement de musculation le plus intense ne te servira pas à grand-chose si tu continues à mal te nourrir. Une alimentation ciblée et équilibrée est essentielle. Pour que les muscles puissent se développer, ils ont besoin avant tout de protéines provenant de sources de qualité. Grâce à notre Protéine Whey, obtiens le soutien optimal pour des bras musclés et fermes, et ce, sans avoir à passer des heures en cuisine.

Astuce de notre rédaction : si tu n’es pas du genre à faire les choses à moitié, notre Muscle Pack Basic est exactement ce qu’il te faut. L’union de la protéine Whey, de la L-glutamine et de la créatine est efficace à la fois pour la prise de muscle, ainsi que pour récupérer après les exercices de musculation. De quoi te rapprocher de ton objectif.

Quels muscles doit-on travailler pour avoir des bras fermes ?

Pour prévenir ou te débarrasser de la peau qui pend sous les bras, tu dois effectuer des exercices visant à les travailler. Tout d’abord, focalise-toi sur ces muscles :

  • Triceps / Musculus triceps brachii : le triceps est divisé en trois chefs. Il longe l’arrière du haut du bras. Sa fonction est de tirer le coude plié vers l’arrière.
  • Biceps / Musculus biceps brachii : ce muscle divisé en deux chefs est l’homologue du triceps. Le biceps est responsable de la flexion du coude. En outre, le biceps est actif lorsque l’on tire le bras vers la poitrine, par exemple lorsque l’on fait des pompes ou des tractions.
femme tatouée qui montre ses biceps
©LumiNola

Des triceps forts constituent l’arme-clé contre les « bras qui pendent ». Cependant la musculation des bras doit être équilibrée. Pour un système musculo-squelettique sain, tu dois travailler les deux agonistes (ici : triceps et biceps), autant l’un que l’autre.

La musculation des épaules est également recommandée pour renforcer le haut du corps dans son ensemble.

7 exercices avoir des bras bien musclés

Bras musclés, attention, nous voilà ! Ces sept exercices sont parfaits pour travailler de manière ciblée le haut des bras. Veille à exécuter correctement chaque mouvement de manière contrôlée. Il est préférable de choisir des poids plus légers au début et de faire plus de répétitions – à condition que la technique soit correcte, bien sûr. Nous recommandons de faire 10 à 15 répétitions et 3 à 4 séries par exercice. Entre les séries, tu peux faire une pause de 60 à 90 secondes. Tu peux en faire une séance pour les épaules et les bras ou choisir des exercices individuels et les intégrer de manière ciblée dans ton plan d’entraînement.

Assure-toi également de disposer d’un temps de récupération suffisant : tu devrais donner à un seul et même groupe musculaire au moins un à deux jours de pause d’entraînement avant de reprendre les poids.

Dips

femme qui fait des dips
©filadendron

Soutiens-toi à l’aide de tes deux mains sur un banc de musculation ou sur le bord d’une chaise, le dos touchant le bord matelassé. Tes bras sont placés en arrière, le bout de tes doigts pointent dans ta direction. Tes coudes sont légèrement tournés vers l’intérieur. Tu peux garder les jambes pliées ou étirées mais sache que plus tes pieds sont éloignés, plus l’exercice est intense. Abaisse lentement les fesses vers le sol tout en gardant le dos bien droit. Ne pose pas tes fesses sur le sol, pousse-toi à nouveau vers le haut, sans tendre pour autant complètement les coudes.

Variante plus facile : plie les jambes.

Variante plus difficile : place tes pieds sur une surface surélevée.

Astuce de notre rédaction : tu ne connais pas encore nos workouts ? Ils sont entièrement gratuits, adaptés à ton objectif, et illustrés par des vidéos explicatives. Va donc y faire un tour et entraîne-toi avec nous !

Triceps extensions

Tiens une barre à disques avec tes deux mains et tends les bras au-dessus de la tête. La partie supérieure de tes bras longe tes oreilles tandis que tes coudes pointent vers l’avant. Le haut du corps reste droit et l’abdomen fermement tendu. Stabilise d’abord tes omoplates, puis exerce une tension dans tes triceps. À présent, fléchis les coudes et baisse la barre derrière la tête, sans pour autant changer la position des bras. Reviens à la position de départ.

Tu peux également effectuer l’exercice avec un seul bras. Pour ce faire, prends un poids plus léger.

Biceps curls

Commence debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Le haut du corps est droit, l’abdomen tendu et les bras longent le corps. Tiens un haltère dans chaque main, les paumes vers le haut. Stabilise le haut des bras et fléchis les coudes. Amène les poids en direction de la poitrine – sans prendre d’élan ! Puis, ramène-les près du corps. Au point le plus bas, tends brièvement les triceps, puis entame la répétition suivante.

femme qui travaille ses biceps
©Jacob Ammentorp Lund

Shoulder raises (écartés épaules)

Tiens-toi droit, les genoux légèrement fléchis. Les muscles du ventre sont tendus. Prends un haltère dans chaque main et laisse tes bras pendre le long du corps, les paumes tournées vers toi. Immobilise les omoplates, détends la nuque et lève les bras tendus de manière contrôlée jusqu’à ce que tes mains soient à hauteur de tes épaules. À présent, tu formes un « T » avec tes bras. Effectue le mouvement sans prendre d’élan, puis abaisse à nouveau les bras.

Pompes serrées

Commence l’exercice en position de pompes, bras tendus. Tes mains sont à plat, situées sous tes épaules, le bout des doigts pointant vers l’avant. Les jambes sont, elles aussi tendues, tout comme les muscles du ventre. À présent, plie les coudes et abaisse le corps lentement jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Les coudes restent serrés contre le corps et longent la taille. Une fois arrivé au point le plus bas, pousse-toi à nouveau vers le haut.

Variante plus facile : pose tes genoux au sol

Variante plus difficile : lève une jambe, en alternant chaque côté, lorsque tu descends en pompe.

Military Plank (planche militaire)

Tu démarres les avant-bras au sol. Les coudes se situent juste en dessous des épaules, le ventre et les fesses sont tendus. Maintenant, monte d’un cran en plaçant d’abord une main, puis l’autre à l’endroit où se trouvaient auparavant tes coudes – jusqu’à ce que tu sois en appui sur la paume de tes mains. Depuis cette position, tu reviens à nouveau, étape par étape, sur tes avant-bras. Et n’oublie pas : laisse tes hanches parallèles au sol. Effectue l’exercice lentement et tends consciemment le ventre et les fessiers afin de rester stable.

Variante plus facile : maintiens la planche.

Shoulder Press (développé épaules)

Pour effectuer cet exercice, prends deux haltères. Position de départ : tes mains sont situées de part et d’autre de tes épaules les paumes sont tournées vers l’avant. Fais ressortir la poitrine vers l’extérieur, ton abdomen est tendu et tes jambes sont ouvertes à la largeur de tes épaules. Lève les poids au-dessus de ta tête de manière contrôlée sans osciller, puis, à partir de là, abaisse-les à nouveau lentement.

Bras musclés : notre conclusion

  • En raison de la perte naturelle de la masse musculaire et de la faiblesse du tissu conjonctif, la probabilité du phénomène des « bras qui pendent » augmente avec l’âge.
  • La musculation des bras, alliée à une alimentation équilibrée axée sur la santé, permet d’y remédier.
  • Les exercices de musculation des triceps et des biceps, ainsi que les exercices de musculation des épaules sont particulièrement efficaces dans le cadre d’un programme de prévention, voire même d’un programme de correction de la peau qui pend sous les bras.

Pour aller plus loin avec foodspring :

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.