Lu en 9 min

Comment perdre du poids : alimentation, conseils & recettes

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu souhaites perdre quelques kilos ou bien carrément en perdre 30 ? Avec la bonne alimentation, un déficit calorique sain et une volonté de fer, tout est possible ! On te montre les bases de l’alimentation, les meilleurs conseils minceur et de quoi varier les plaisirs de ta cuisine fitness avec nos recettes saines. HELLOOOO

La bonne alimentation pour perdre du poids sainement

Que tu souhaites perdre du poids, gagner en force, développer ta musculature ou simplement te sentir bien dans ton corps, nous te recommandons toujours d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Une alimentation équilibrée se base sur des ingrédients frais qui fournissent à ton corps tout ce dont il a besoin en protéines, en glucides, en lipides (les macronutriments) mais en aussi micro-nutriments (les vitamines et les minéraux).

Pour un régime alimentaire au top, cuisine tes plats toi-même. Tu es ainsi sûr de choisir les meilleurs ingrédients et d’éviter les produits transformés le plus possible. Et c’est aussi tellement plus simple de calculer la quantité que tu manges et les portions à faire quand tu cuisines pour toi !

Pour pouvoir perdre du poids sainement, il est important de choisir ses ingrédients avec soin :

  • Privilégie des produits pauvres en calories (low carb) mais qui peuvent être consommés en grande quantité comme le brocoli ou les épinards. Ils remplissent ton assiette et ton estomac mais ne contiennent que très peu de calories ! Et ils te rassasient pour longtemps.
  • Privilégie les graisses insaturées (noix, thon, avocat…) plutôt que les graisses saturées qui proviennent de produits frits ou industriels.
  • Consomme les sucreries, les pâtisseries et les boissons sucrées avec modération.

Notre conseil : une activité sportive à côté d’une bonne alimentation sont le secret de la réussite pour un objectif fitness ! Tu souhaites perdre du poids mais tu ne sais pas quels exercices faire ? Nos Workouts sont élaborés par nos spécialistes du sport et te permettent d’avoir un entraînement complet de 30 minutes ou plus ! Et c’est 100 % gratuit.

Découvrir nos workouts

Les bon macronutriments pour perdre du poids

Les macronutriments sont les principaux fournisseurs d’énergie de ton corps. Si tu souhaites perdre du poids, il est important de veiller à une alimentation équilibrée qui te fournit beaucoup de nutriments. Voici un aperçu de ce que nous recommandons :

  1. Lipides
  • Huiles (huile d’arachides, huile de noix, huile de coco, huile d’olive)
  • Avocats, graines de lin, graines de tournesol, graines de chia
  • Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, etc.)
  1. Protéines
  • Produits laitiers pauvres en matière grasse (fromage blanc, fromage, yaourt)
  • Viande pauvre en matière grasse (bœuf, poulet, dinde)
  • Poisson (saumon, maquereau, hareng)
  • Lentilles corail, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja, flocons protéinés, graines de chia
  • Œufs

  1. Glucides
  • Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes)
  • Flocons d’avoine, flocons d’épeautre
  • Quinoa, amarante, sarrasin
  • Pommes de terre, patates douces
Boisson chia coco mangue
©foodspring

Perdre du poids sainement et efficacement avec le bon déficit calorique

Pour perdre du poids de manière saine et durable, tu dois non seulement avoir la bonne alimentation mais un déficit calorique également. Ça veut dire quoi exactement ? C’est-à-dire que tu dois consommer moins de calories que tu n’en brûles au quotidien.

Pour fonctionner, ton corps a besoin de calories. Il va brûler ces calories pour te fournir de l’énergie tout au long de la journée. Le besoin énergétique total du corps est calculé à partir de ton taux métabolique de base (lorsque tu es repos et ne fais aucun effort physique) et ton métabolisme d’activité (l’énergie que tu dépenses dans la journée quand tu es en mouvement).

Comme ton corps à besoin d’énergie même au repos, tu ne dois jamais ingérer moins de calories que ton métabolisme de base. Grâce à un déficit calorique correct, adapté à ton objectif d’entraînement et à ton activité physique, tu parviendras à perdre du poids durablement et de manière saine.

De manière générale, nous recommandons un déficit calorique situé entre 300 et 500 kcal maximum par jour. Tu ne devrais jamais avoir un apport calorique journalier inférieur à ton taux métabolique basal.

Avec notre calculateur de calories gratuit, tu peux précisément tes besoins en calories pour perdre du poids. Retiens surtout qu’il ne faut jamais dépasser un déficit calorique de 500 kcal, au risque de faire passer ton corps « en mode survie » : c’est de cette façon que l’effet yo-yo et les fringales apparaissent et peuvent avoir un impact négatif sur ta santé.

Perte de poids sans fringales

Avec un déficit calorique bien calculé et modéré, il est facile de perdre du poids sans avoir de fringale ou l’impression de mourir de faim. Pas d’interdiction, ni de sauts de repas ! Avec le bon choix d’aliments et de recettes, tu peux atteindre ton objectif sans difficultés.

Dans notre Guide Minceur 12 semaines, tu trouveras un programme hebdomadaire complet avec des recettes minceur et leurs variantes, avec une liste de courses prédéfinie. Et pour assurer ta réussite, nous te fournissons des exercices super efficaces pour affiner ta silhouette.

Découvrir le Guide Minceur

Nos recettes préférées pour perdre du poids sainement

Comme nous te l’expliquions avant, les macronutriments ont un grand rôle à jouer pour atteindre son objectif. Pour un objectif minceur, ton alimentation doit être composée de micro-nutriments et de suffisamment de protéines, de glucides et de bonnes graisses. On ne fait l’impasse sur aucun de ces macronutriments !

Nos recettes fitness sont parfaitement adaptées pour te rendre heureux et rassasié ! Voici quelques unes de nos recettes préférées :

Overnight Oats

Un grand classique qui n’est pourtant pas si connu ! Cette combinaison de fruits rouges, flocons d’avoine, Whey et fromage blanc est LE petit déjeuner idéal. Il te fournit des glucides complexes, des bonnes graisses et un kick de protéines avec notre Whey. Et tu fais le plein d’antioxydants grâce aux myrtilles.

overnight oats foodspring

Vers la recette

Gaspacho Vert 

Une super idée de déjeuner léger, riche en protéines mais aussi en fibres et en vitamines. Le gaspacho se déguste en toute saison !

gaspacho vert
©foodspring
Vers la recette

Ragoût de patates douces – vegan

Une bonne idée de recette vegan, pour ton déjeuner ou dîner. Cette recette est super rassasiante et réconfortante ! Idéal comme source de glucides complexes et de bonnes graisses, tu vas l’adorer en meal prep.

Ragoût de patate douce au beurre de cacahuète
©foodspring
Vers la recette

Boules énergétiques aux 3 ingrédients

Un snack sain fait en quelques minutes, ça semble impossible pourtant on l’a fait ! Voici nos muesli balls pleines de nutriments pour te donner un kick d’énergie dont ton corps a besoin en fin de journée !

Boules énergétiques muesli 3 ingrédients
©foodspring
Vers la recette

Soupe de carottes et gingembre

Les soupes, il n’y a rien de mieux ! Elles sont prêtes rapidement et peuvent varier très simplement. Et tu peux les savourer avec des morceaux ou bien mixées, comme tu veux. Nous, on aime bien varier mais surtout on aime quand c’est bon pour la santé. Cette soupe est pleine d’expériences : la base est bien crémeuse grâce au lait de coco. Les pois chiches préparés au four donnent une note épicée tandis que les Chips de noix de coco livrent au tout une note croustillante et juteuse.

soupe carotte et gingembre

Vers la recette

Poulet au curry 

Nous utilisons généralement nos Baies de goji pour des desserts. Mais là, dans une optique sucré-salé, nous te montrons un curry particulièrement délicieux accompagné de baies.

poulet au curry
©foodspring
Vers la recette

Poêlée de légumes croquants

Tu te demandes tout ce qu’on peut faire avec du beurre de cacahuète ? Outre des desserts, ce dernier peut sublimer des plats salés. Contrairement à d’autres produits, notre beurre de cacahuète est composé à 100 % de cacahuètes. On a même gardé les peaux, pour leurs nutriments. Avec seulement quelques ingrédients, tu peux préparer une sauce cacahuète en un rien de temps. Et en plus, elle va avec tout, notamment avec cette poêlée de légumes croquants.

poêlée de légumes asiatique
©foodspring
Vers la recette

Soupe de betteraves

Avec seulement 350 kcal, cette soupe est particulièrement légère. Mais pas légère en nutriments ! Nous avons combiné pour toi deux aliments super bons pour ton corps dans un plat délicieux. Les patates douces, tout comme la betterave te fournissent beaucoup de vitamines et minéraux importants.

soupe de betteraves
©foodspring
Vers la recette

Perdre du poids sans faire de sport : ça marche ?

Théoriquement, oui. Parce ce que la règle d’or pour perdre du poids c’est de consommer moins de calories que tu n’en dépenses. Tant que c’est le cas, oui, tu perdras du poids sans faire du sport. Cependant, nous te conseillons fortement d’intégrer du sport dans ta routine spéciale perte de poids.

Pourquoi ? Un bon entraînement va t’aider à maintenir ton déficit calorique journalier en brûlant des calories – ton déficit calorique ne doit cependant pas excéder 500 kcal au risque de mettre ton corps « en mode survie », ce qui fait qu’il décide de stocker les graisses plutôt que les brûler.

S’entraîner régulièrement te permet également de te sculpter et d’avoir une silhouette plus dessinée. En plus, après un training, tu te sens plus en forme et tu as plus de vitalité au quotidien.

baies de Goji
©foodspring

Perdre du poids : nos 6 astuces

La bonne alimentation est la base même de toute perte de poids. Nous t’avons donc déjà expliqué quels sont les points sur lesquels il faut rester vigilant.

On te montre ci-dessous 6 conseils pratiques, pour t’aider à atteindre ton objectif minceur.

  1. Bois suffisamment :

Ainsi, tu sollicites un peu plus ton métabolisme. Pour un effet optimal, bois un demi litre d’eau environ 30 minutes avant un repas.

  1. Augmente tes dépenses caloriques grâce au sport en force :

Sans muscle, il ne se passe rien. Savais-tu que plus tu as de muscles, plus ton corps brûle de calories, même au repos ? C’est le cas car ton taux métabolique basal est alors plus élevé. Nous t’expliquons tout par ici !

  1. Petites portions :

Préfère de petites portions plus fréquentes à des gros repas plus espacés dans le temps. Il est plus simple de digérer des petits repas dispersés le long de la journée. Aussi prends ton temps de manger ; le sentiment de satiété arrive généralement après 10 minutes.

Si tu prépares un repas le soir pour le lendemain, mets-le dans une boîte plus petite. Eh oui, la plupart du temps on a les yeux plus gros que le ventre. De plus, en utilisant des récipients ou des assiettes plus petites, tu auras l’impression d’en avoir plus dans l’assiette.

  1. Suffisamment d’exercice :

Ce conseil n’a rien de surprenant mais bouge le plus possible au quotidien. Découvre nos articles dédiés pour brûler des graisses rapidement !

  1. Suffisamment de sommeil :

Tu auras suffisamment d’énergie au quotidien, pour le sport et pour garder la motivation seulement si tu dors assez et bien. Une bonne nuit de sommeil t’aide à rester motivé à maintenir tes objectifs !

  1. On ne se stresse pas :

Offre-toi des pauses, ne sois pas trop strict avec toi-même et détends-toi, même si tout ne se passe pas toujours comme prévu.

Comment perdre du poids sainement : notre conclusion

Les régimes drastiques ne t’aideront pas, voilà une chose certaine. En effet, ils ne font que favoriser l’effet yo-yo. Si tu souhaites perdre du poids durablement et sainement, il faut privilégier une alimentation équilibrée avec un déficit calorique adapté à tes besoins et aussi une activité physique régulière.

Le dernier conseil foodspring

Tu souhaites te débarrasser de quelques kilos en trop ou développer du muscle ? Nous te conseillons tout d’abord d’effectuer gratuitement notre Body Check. Définis tes objectifs, calcule ton IMC et reçois des conseils fitness et nutrition personnalisés.

Faire mon body check
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires