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Seules les courbatures permettent le développement musculaire… Mythe ou réalité ?

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

On s’est tous demandé au moins une fois, s’il fallait passer par les courbatures pour développer efficacement ses muscles. Est-ce qu’un training sans courbatures apporte vraiment quelque chose ?

Nos experts t’expliquent d’où viennent les courbatures et si elles sont nécessaires pour une musculation efficace.

Le mythe de la suracidification

D’anciennes découvertes scientifiques montraient que les courbatures étaient causées par le produit de la voie énergétique anaérobie lactique, à savoir les lactates. Il est vrai que lors d’un grand effort musculaire, l’acide lactique augmente en tant que dérivé métabolique. En revanche, l’acidification des muscles par l’accumulation de lactate n’est pas la cause des courbatures.

Le lactate a une demi-vie de seulement 20 minutes. Et les courbatures apparaissent seulement 12 à 48 heures après les efforts. Selon les données scientifiques actuelles, il est donc peu probable que les courbatures sont causées par une acidification.

Cependant, une trop grande quantité dans les muscles perturbe le bon déroulement du travail musculaire, car la baisse du la valeur du pH dans les muscles inhibe les enzymes responsables de la contraction musculaire. Ainsi, tu es moins efficace, ce qui se traduit par une faiblesse musculaire.

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D’où viennent les courbatures ?

Un gros effort musculaire est à l’origine de microlésions dans les fibres musculaires, qui peuvent s’étendre selon l’ampleur des courbatures. On parle même dans certains cas de réaction inflammatoire des muscles.

La cause des douleurs musculaires n’a pas encore été scientifiquement démontrée. Mais ce que l’on sait, c’est que quelques facteurs peuvent avoir certaines influences :

  • Exécution inhabituelle des mouvements
  • Efforts intenses
  • Faux mouvements musculaires
  • Changements de mouvements brusques
  • Manque de minéraux et de vitamines

On ressent des courbatures par exemple, si on exécute des mouvements inhabituels de manière intensive, comme c’est souvent le cas dans des nouveaux programmes d’entraînement ou des nouveaux exercices.

Des exécutions non contrôlées des mouvements et des changements brusques de la direction du mouvement dans le cadre d’un exercice peuvent également conduire à des douleurs musculaires.

La prédisposition aux courbatures est en lien direct avec le niveau de capacité de chacun. Quand on débute, on a forcément des courbatures plus intenses par manque d’habitude face à l’effort. Ce problème est associé à l’adaptation croissante du corps aux schémas de mouvement et au développement musculaire. Une fois le niveau amélioré, les muscles sont plus solides et le temps de régénération devient moindre.

Les courbatures
© istock.com/mihailomilovanovic

Peut-on efficacement développer sa musculature sans souffrir de courbatures ?

La réponse est : oui ! Même si un effort intense ne provoque pas de courbatures, les muscles sont suffisamment stimulés pour pouvoir se développer. Donc elles ne sont en aucun cas un signal de si oui ou non les muscles vont se construire.

Il n’y a pas de méthode pour savoir si un effort est suffisamment intense pour stimuler la croissance des muscles. D’ailleurs les courbatures sont un bon indicateur : le degré de douleur laisse plus ou moins deviner à quel point les muscles ont été sollicités.

S’entraîner avec des courbatures

Ce n’est pas un problème de ressentir des courbatures après le training, et aller à la salle en les ressentant encore un peu n’en est pas un non plus. En revanche, pour une séance plus intense, elles doivent avoir complètement disparu.

Tu te demandes si tes muscles ont assez récupéré pour aller à ton prochain training ? Imagine-toi une échelle de douleur allant de 1 à 10, où 10 est une douleur insupportable et 1 une mini courbature. Pour un entraînement léger, on te recommande d’avoir cette échelle à 4 ou mieux à 2-3.

« Les courbatures sont sans aucun doute l’indicateur d’une nouvelle stimulation musculaire, mais elle n’est pas à mettre en relation avec un développement musculaire efficace. »

Marco, expert fitness et nutrition chez foodspring

Les courbatures en gros sont un moyen de parvenir à tes fins. Les facteurs de réussite du développement musculaire sont la nutrition et l’entraînement avec une augmentation progressive des poids. Grâce à un bilan énergétique positif, tu donnes à ton organisme les bases nécessaires pour construire de nouvelles substances sous forme de muscles.

Avec l’augmentation des poids, tu crées des microlésions dans ta musculature que ton organisme va réparer et renforcer avec de nouveaux muscles. Voici donc les facteurs responsables d’un développement musculaire efficace :

  • Augmentation progressive des poids lors de l’entraînement
  • Bilan énergétique total positif (excédent calorique journalier)

Pour éviter les courbatures, nos experts recommandent de respecter la séance d’échauffement et d’exécuter les mouvements de façon ciblée et précise. De même, un tour au sauna, des massages réguliers ou un apport suffisant en magnésium et en Daily Vitamins devraient aider à réduire les courbatures.

Quelles sont tes expériences avec la musculation et les courbatures ? Quelle est ta solution miracle et quels sont les exercices qui te causent le plus de courbatures ? On attend tes commentaires.

Conseil : Pour t’assurer des progrès en développement musculaire, commence déjà par effectuer notre Body Check gratuit. Calcule ton IMC, définis tes objectifs et reçois des conseils fitness et nutrition personnalisés.

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Sources de l'article
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