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La créatine : ce que tu dois savoir avant d’en prendre

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

La créatine est un complément alimentaire qui se prend en poudre ou sous forme de gélules. Découvre dans cet article tout ce que tu dois savoir sur la créatine : de quoi s’agit-il, quels sont ses effets, où la trouve-t-on, comment la prend-on et quels sont les meilleurs compléments alimentaires ?

À propos de compléments, notre Muscle Pack Basic contient tous les compléments muscu dont tu as besoin pour des performances encore meilleures !

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé de carbone et d’azote et, par conséquent, un acide organique. Le corps est en mesure d’en fabriquer par lui-même dans le foie, le pancréas et les reins. La créatine y est synthétisée à partir d’acides aminés, dont la glycine, l’arginine et la méthionine.

L’organisme stocke au maximum 5 grammes de créatine par jour. Le surplus consommé est alors dégradé et excrété par les reins sans avoir été utilisé. L’organisme en synthétise 1 à 2 grammes par lui-même et le reste est consommé par le biais de l’alimentation. Le poisson et la viande sont d’importantes sources de créatine. 100 grammes de saumon, de bœuf ou de porc renferment environ 0,5 gramme de créatine.

Près de 90 % des réserves de créatine de l’organisme sont stockées dans les cellules musculaires. Elle y joue un rôle essentiel lorsque les fibres musculaires de type 2 (également appelées fibres à contraction rapide) sont sollicitées sur une courte durée, c’est-à-dire lors d’un effort nécessitant de la force explosive. Si, par exemple, tu effectues un Biceps Curl avec un haltère lourd ou que tu sprintes sur 100 m, ta performance sera entre autres due à la créatine.

homme au deadlift pendant une cure de créatine
©mihailomilovanovic

Envie d’en savoir plus ? Nous t’expliquons dans cet article quels sont les différents types de fibres musculaires.

Quels sont les effets de la créatine sur le corps ?

Si tu consommes de la créatine par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires, tels que des gélules ou de la poudre soluble, la majeure partie se transformera en phosphocréatine. Son rôle consiste à transporter l’adénosine triphosphate (ATP), un fournisseur d’énergie, jusqu’aux cellules musculaires des fibres de type 2. Plus la réserve de créatine est importante, plus les muscles auront de l’énergie rapidement. Par conséquent, tes muscles peuvent se contracter plus rapidement et travailler plus efficacement.

La créatine te permet donc d’améliorer tes performances lors d’un effort court et intense qui nécessite de la force explosive, par exemple un sprint ou des exercices avec haltères. Toutefois, l’organisme ne peut stocker que 5 grammes maximum de créatine par jour, limitant ainsi naturellement le gain de performances.

N’oublie pas non plus que chaque individu est différent. Tous les sportifs ne ressentiront donc pas les effets de la créatine de la même façon. Chez les végétariens et végétaliens par exemple, la supplémentation en créatine aura des effets beaucoup plus notables, car ils n’en consomment quasiment pas par le biais de l’alimentation. Le gain de performances, qui reste très subjectif, peut donc être plus important pour une personne qui ne consomme ni viande ni poisson.

Remarque importante : la créatine augmente les performances physiques lors d’exercices de courte durée et de haute intensité. Cet effet ne se produit que chez une personne adulte qui pratique une activité physique de façon intensive et qui consomme au moins 3 grammes de créatine par jour.

Obtenir de la créatine
poudre de créatine foodspring
©foodspring

 

La créatine et l’entraînement en force

Tu t’entraînes pour développer ta force ? Dans ce cas, tes muscles ont surtout besoin d’énergie, c’est-à-dire d’ATP. Si les réserves d’énergie de tes cellules musculaires sont épuisées, la phosphocréatine entre alors en jeu : elle permet de réapprovisionner rapidement tes fibres musculaires à contraction rapide en ATP.

Découvre quels sont les autres suppléments qui soutiennent ton entraînement en force, lesquels te conviennent le mieux et comment ils peuvent améliorer tes performances d’entraînement.

La créatine et le développement de la masse musculaire

Nous avons donc vu que la créatine permettait d’approvisionner tes muscles en énergie pendant un court moment, afin que tu aies plus de force pour les efforts rapides et explosifs. Si tu as suffisamment de créatine à disposition, tes muscles ne s’épuisent pas aussi rapidement. Pendant l’entraînement, tu peux alors tenir plus longtemps et effectuer une répétition supplémentaire ou soulever un kilo de plus. Et, à l’inverse, cela signifie que tes muscles reçoivent des stimuli plus importants, qui favoriseront le développement musculaire.

Si tu souhaites augmenter ton volume musculaire, la créatine peut aussi t’aider sur un autre point. En effet, elle permet de lier l’eau. La créatine favorise la rétention d’eau dans les cellules musculaires, ce qui se traduit par davantage de volume et plus de poids sur la balance. Mais ne t’en fais pas, l’hypothèse selon laquelle la consommation de créatine ferait gonfler n’est rien d’autre qu’un mythe largement répandu. Seules tes cellules musculaires prennent du volume.

Et même si le volume de tes biceps ou tes fessiers augmente, garde à l’esprit qu’il ne s’agit pas de masse musculaire. Mais visuellement, tes muscles paraissent plus gros. Durant les premières semaines d’une supplémentation en créatine, tu peux en consommer jusqu’à trois grammes par jour.

Ce à quoi tu dois également veiller lors de la prise de masse, c’est à un apport suffisant en protéines. Notre Protéine Whey te fournit une bonne dose de protéines après l’entraînement* !

Les effets secondaires de la créatine

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés. Presque aucun autre supplément n’occupe autant les chercheurs que cette bombe énergétique pour les muscles. D’après les études actuelles, une supplémentation à court terme et à long terme de 3 grammes de créatine par jour pour un adulte est sûre et bien tolérée (6).

Seul un apport quotidien de cette quantité entraîne une augmentation des performances physiques chez un adulte lors d’un entraînement de force explosive dans le cadre d’une activité physique intensive de courte durée.

En cas de dosage trop élevé de plus de 20 grammes par jour sur une période prolongée, des effets indésirables peuvent survenir tels que des maux de ventre, des diarrhées ou des vomissements. Ses effets sur d’autres organes sont également étudiés. La créatine excédentaire étant dégradée dans les reins, les personnes présentant des troubles rénaux ou un risque élevé de maladies rénales (par ex. diabètes, hypertension) doivent particulièrement faire attention à ne pas dépasser les doses recommandées par jour.

En cas d’examen médical, tu dois informer ton médecin à l’avance que tu prends de la créatine. Sinon, cela risque de fausser le diagnostique.

En effet, un taux de créatine élevé dans le sang peut indiquer une défaillance de la fonction rénale.

La consommation de créatine

Qui peut prendre de la créatine, en quelle quantité, comment et quand ? Voici toutes les réponses concernant la prise de ce principe actif.

La créatine : dosage et durée de la prise

En moyenne, on recommande de consommer 3 grammes de créatine par jour.

Bien sûr, nous sommes tous constitués différemment. Il convient donc de calculer sa propre dose selon la formule : 0,03 gramme par kilogramme de poids de corps.

Pour obtenir les meilleurs effets en matière de prise de masse et de gain de force, de nombreux sportifs misent sur une cure de créatine, adaptée à leur entraînement. Nous recommandons dans ce cas une complémentation sur une période de 3 à 6 mois.

À l’issue de cette phase, vérifie ta progression et si tu as obtenu les effets escomptés.

La créatine : quand faut-il la prendre ?

Dans l’idéal, prends-la soit directement avant l’entraînement, soit au réveil. L’heure n’a aucune importance.

Nous recommandons de prendre la créatine avec des jus de fruits tels que le jus de pomme ou de raisin. Ne prends pas de créatine avec du café ou de l’alcool, qu’elle soit en poudre ou en gélules.

Les sources de créatine

Les meilleures sources de créatine sont le poisson et la viande, même si la quantité qu’ils renferment reste relativement faible. Pour obtenir 5 grammes de créatine, tu dois manger près d’un kilo de viande de bœuf. Les produits laitiers contiennent une faible quantité de créatine et les aliments d’origine végétale ne t’en apportent quasiment pas. C’est pourquoi les végétariens et végétaliens ont généralement un taux de créatine plus faible que les omnivores.

Dans quels aliments trouve-t-on le plus de créatine ?

Aliments Créatine par kg d’aliments
Hareng 6,5 à 10 g
Porc 5 g
Bœuf 4,5 g
Saumon 4,5 g
Thon 4 g
Cabillaud 3 g
Plie 2 g
Lait 0,5 g

Les compléments de créatine

On peut recommander à de nombreux sportifs de se supplémenter en créatine.

Pour cela, il existe différents produits :

Le monohydrate de créatine

Le complément alimentaire standard est le monohydrate de créatine. C’est celui qui a été le plus étudié et, selon les dernières études, celui qui est le plus efficace. Il existe sous forme de gélules ou de poudre.

Pour leur monohydrate de créatine, de nombreux fabricants, dont foodspring, misent sur la matière première Creapure®, fabriquée exclusivement en Allemagne et reconnue dans le monde entier. Elle est parfaitement soluble et présente par ailleurs le plus haut degré de pureté.

Les autres compléments de créatine

  • Créatine tamponnée (ou Kre-Alkalyn) : renferme en plus du carbonate de sodium
  • Créatine hydrochlorure : renferme en plus de l’hydrochlorure
  • Créatine citrate : renferme en plus de l’acide citrique
  • Créatine malate : renferme en plus de l’acide malique
  • Créatine magnésium chélate : renferme en plus du magnésium
  • Créatine pyruvate : renferme en plus du pyruvate
  • Créatine nitrate : renferme en plus du nitrate

 

La créatine : notre conclusion

  • La créatine est un agent actif permettant d’alimenter rapidement les muscles en énergie
  • L’organisme synthétise par lui-même entre 1 et 2 g de créatine et peut en stocker jusqu’à 5 g.
  • La créatine est surtout présente dans le poisson et la viande, même s’il ne s’agit que d’une faible quantité, si bien qu’une supplémentation peut compenser un éventuel déficit.
  • La créatine augmente à court terme la force explosive et la force maximale
  • L’effet secondaire le plus important de la consommation de créatine est la rétention d’eau dans les cellules musculaires, ce qui peut se traduire par l’augmentation du volume musculaire et de la masse corporelle.
  • La dose recommandée (sûre et bien tolérée) pour un adulte en bonne santé est d’au moins 3 grammes de créatine par jour sur une période de 3 à 6 mois.
  • Il existe différents compléments alimentaires, mais le produit standard est le monohydrate de créatine, qui existe sous forme de poudre ou de gélules.
  • Les compléments de créatine ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée, ni un mode de vie sain avec une activité physique régulière.
  • D’autres compléments comme notre Protéine Whey peuvent aussi t’aider dans ton objectif de prise de masse.

Pour aller plus loi  avec foodspring :

 

 

*Les protéines contribuent au développement de la masse musculaire.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/

  • (2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211

  • (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16025431/

  • (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14741375/

  • (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12044443/

  • (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

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