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Entraînement d’endurance pour débutants – bien commencer son cardio

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

L’entraînement d’endurance est important – Quels que soient le type de sport et l’objectif visé. En général, soit on aime, soit on déteste le cardio. Mais le jeu en vaut la chandelle. Toujours et pour chacun de nous. Nous vous expliquons pourquoi.

L’entraînement d’endurance, ou cardio, c’est quoi ?

Elle existe sous de nombreuses formes. Par entraînement d’endurance (cardio), nous entendons les sports qui stimulent le système cardio-vasculaire. Les sports d’endurance classiques sont la course, la natation et le cyclisme. Les longues séances sur le crosstrainer ou le rameur entrent aussi dans cette catégorie. La durée d’une séance d’entraînement et son intensité d’exécution dépendent de l’objectif personnel et du niveau de fitness du sportif.

Comment démarrer ton entraînement d’endurance

Développer son endurance de base

Fondamentalement, (presque) tout le monde peut courir, faire du vélo et nager. Des progrès rapides s’observent notamment chez les vrais débutants lorsqu’ils respectent un programme d’entraînement simple et régulier. Des améliorations significatives sont visibles dès 4 à 6 semaines. Une fois les premières séances d’entraînement – souvent difficiles et frustrantes – derrière soi, on peut escompter des résultats rapides. Ne pas oublier : Plus on maîtrise une chose rapidement, plus on y prend du plaisir. Consulte nos conseils pour un entraînement d’endurance (cardio) avancé.

Avec une alimentation adaptée, tu peux faire passer ton entraînement d’endurance à un niveau supérieur. Les shakes protéinés ne sont pas seulement adaptés à la prise de masse, ils permettent aussi de maintenir ta masse musculaire.

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Quel que soit ton objectif, l’acquisition de ce qu’on appelle l’endurance de base est un passage obligé pour tout personne qui démarre un entraînement d’endurance.

L’endurance de base exprime la capacité à fournir un exercice d’endurance sur une période prolongée et à un rythme de croisière. Ton objectif numéro un est donc d’arriver à pratiquer ton sport pendant une durée minimum et à un rythme régulier. Ce laps de temps dépend de votre fitness et du type de sport que tu pratiques. Quelques valeurs de référence sérieuses sont notamment : 30 à 40 minutes pour la course, 60 à 90 minutes pour le rameur et 30 à 60 minutes pour la nage.

Trouver le bon rythme

Les débutants ont souvent tendance à s’entraîner à une intensité trop élevée. En d’autres termes, ils courent, nagent ou rament trop vite. Mais quiconque s’entraîne longtemps et trop vite sollicite trop son corps et s’expose à des risques de blessure. N’oublions pas que les os, tendons et ligaments doivent aussi s’adapter à ce nouveau sport. Cela n’est possible qu’au cours de séances lentes et plus longues. De plus, c’est en s’entraînant à un rythme de croisière confortable que le corps apprend le mieux à produire de l’énergie à partir de la graisse et donc à la brûler efficacement.

Pour commencer, s’entraîner trois fois par semaine est idéal. On fixe ainsi régulièrement des stimuli modérés, et le corps bénéficie de phases de récupération suffisantes. Pour cela, nul besoin de courir trois fois. Par exemple, une séance peut correspondre à un cours d’aérobic ou de spinning (cycling) en salle de sport ou un entraînement H.I.I.T court. La consommation de calories est particulièrement élevée en un temps restreint et l’endurance de base s’améliore en même temps.

Quel est le moment idéal pour l’entraînement ?

Les plages d’entraînement s’organisent en fonction de vos préférences. Matin, midi ou soir, c’est toi qui décides et modules. Si tu souhaites t’entraîner le matin à jeun, ton corps est alors en manque d’énergie alimentaire, mais les BCAA l’empêcheront de dégrader tes muscles. Il est plus important de maintenir une alternance de jours d’entraînement et de récupération. Par exemple en s’entraînant 3 fois par semaine avec un jour de pause entre chaque séance. Le week-end reste ainsi dédié à une récupération complète.

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Bienfaits de l’entraînement d’endurance

 

femme checke son chrono après une séance d' endurance

L’entraînement d’endurance aide à la perte de poids

L’entraînement d’endurance convient particulièrement bien pour la perte de poids. Pendant les longues séances d’entraînement, le corps apprend à brûler de la graisse efficacement. Quiconque s’entraîne au moins 30 minutes à un rythme lent et avec un pouls faible forme son corps à puiser l’énergie nécessaire dans les réserves de graisse. En outre, chaque séance d’endurance brûle beaucoup de calories et aide à atteindre un déficit calorique plus rapidement pour perdre du poids.

L’entraînement cardio rend les muscles plus performants

Les muscles requièrent de l’énergie pour soulever les poids et travailler efficacement. La production d’énergie ne peut aboutir sans apport d’oxygène. Un entraînement d’endurance  régulier augmente la capacité maximale d’absorption d’oxygène du corps.

L’entraînement d’endurance aide à maîtriser le stress

Les études montrent que les sportifs qui pratiquent régulièrement l’entraînement d’endurance (cardio) réagissent moins au stress que les personnes qui ne pratiquent aucun sport. Cela provient d’une part de l’effet positif de l’entraînement sur le système cardio-vasculaire, et d’autre part du simple fait que l’entraînement constitue une parenthèse recherchée dans le quotidien. Durant ce moment, tu te recentres sur toi-même. Le sport en extérieur, notamment, aide à prendre du recul et à se vider l’esprit tout en stimulant la circulation.

Le cardio est excellent pour le cœur et protège des maladies communes dues au style de vie moderne.

Le cardio renforce principalement le plus important de tous les muscles – le myocarde (le cœur). Un entraînement régulier économise le rythme cardiaque à long terme. Autrement dit, à chaque battement, le cœur fait circuler plus de sang qu’en l’absence de sport. Le corps est donc mieux irrigué. Ce phénomène se traduit par plus de vitalité, un meilleur système immunitaire et un taux de cholestérol réduit. À long terme, cette amélioration de la circulation sanguine réduit le risque de maladies vasculaires et de crises cardiaques.

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Quel type de sport choisir pour se lancer ?

Planifier les horaires et le lieu

Un autre critère majeur est la compatibilité de votre type de sport avec votre quotidien : Réfléchisses au temps que tu souhaites consacrer à l’entraînement. Tandis que tu peux te mettre à courir en franchissant le seuil de votre porte et rapidement te confronter à tes limites, pour te rendre à la piscine, il te faut planifier un temps de déplacement. Te semble-t-il réaliste de faire ce chemin régulièrement ? Si tu prévois de faire du vélo, considère que l’entraînement de base prend plus de temps que la course ou la natation. As-tu le temps de pédaler régulièrement 1 à 2 heures, et le bon environnement à proximité ?

Trouver le sport d’endurance adapté dépend de nombreux facteurs. Comme le nom l’indique, l’entraînement requiert une ténacité mentale et physique
Plus tu prends de plaisir dans votre sport, plus il est facile de poursuivre sa pratique.

Prendre en compte ta forme physique

Si tu es en forme et en bonne santé, la course figure bien parmi les sports les plus pratiques : Courir est possible à tout moment et en tout lieu. Si en revanche tu as des problèmes d’articulations ou que tes genoux sont souvent soumis à de gros efforts, faire du cyclisme ou de la natation sera souvent le meilleur choix. Les entraînements sur un crosstrainer ou un rameur peuvent constituer des alternatives. Quiconque souffre de maladies chroniques comme les problèmes vasculaires ou cardiaques doit consulter son médecin avant de commencer le cardio.

Comparaison des types de sport d’endurance

Course Natation Vélo
Fitness Entraîne principalement les jambes et les fesses. Entraîne le corps entier. Entraîne principalement les jambes et les fesses.
Risque de blessure Faible risque de blessure lorsque les temps de pause sont respectés. Mais surcharge des articulations élevée. Déconseillé en cas de surpoids. Presque aucun, si tu respectes la bonne technique de nage. Faible, sauf risque de chute. Important : afin que toutes les articulations soient soulagées de manière optimale, le vélo doit être ajusté au cycliste.
Coûts Faibles. Coûts uniques pour les chaussures et les vêtements Moyens. Les coûts d’entrée à la piscine s’additionnent vite. Faibles coûts d’équipement. Relativement élevés. Un bon vélo, un casque et une tenue adaptée chiffrent vite en terme d’investissement mais t’accompagnent longtemps.
Vie quotidienne Parfait. Courir est possible partout et immédiatement Assez peu de flexibilité. Déplacement et horaires d’ouverture de la piscine doivent être anticipés. Mise en œuvre facile et flexible. Légère dépendance de la proximité de bonnes pistes cyclables. Demande plus de temps que la course.

Course

Tu peux toujours courir et partout. La course brûle le plus de calories et te confronte plus rapidement à tes limites que la natation ou le cyclisme. En l’absence de problèmes de santé – en particulier des articulations des pieds, genoux et des hanches et de la colonne vertébrale, la course constitue de fait le sport idéal pour acquérir une endurance de base. L’équipement requis est peu coûteux et tu peux te lancer immédiatement.

Vélo

Le cyclisme convient bien pour se lancer, car il préserve les articulations et le mouvement s’exécute facilement. La condition préalable à toute séance de vélo est une bonne position de la selle et du guidon. Elle demande des connaissances ou l’aide d’un expert. En particulier, si tu es un sportif assez avancé, l’entraînement d’endurance de base en cyclisme prend souvent plus de temps qu’en course ou en natation.

Natation

L’atout majeur de la natation est la bonne répartition des charges sur les articulations et la sollicitation uniforme des muscles. Grâce à la résistance de l’eau, tu es immédiatement plongé dans le bain d’un entraînement en force léger. La différence de température entre l’eau et le corps garantit en outre une consommation de calories importante. Néanmoins, les coûts d’entrée à la piscine sont relativement élevés et l’entraînement nécessite beaucoup d’efforts.

Programme d’entraînement type course pour débutant

Ton objectif premier consiste à pouvoir courir de manière détendue pendant 30 à 45 minutes. Une fois cela acquis, il s’agira de fixer de nouveaux objectifs ou de trouver la manière de maintenir le niveau d’endurance atteint. Une séance d’entraînement doit durer de 30 minutes minimum à 60 minutes maximum. Ces durées peuvent être fractionnées en phases de course plus longues et de marche plus courtes. La durée de chaque séance dépend de ta condition physique. La règle d’or est la suivante : ménager une phase de marche assez reposante pour fournir la force nécessaire au redémarrage, sans pour autant se sentir complètement reposé.

Lundi Mercredi Vendredi
Semaine 1 Courir 5×4 min, 2 min pause de marche Entraînement alternatif ou courir 4×5 minutes, 2 min pause de marche Courir 5×4 min, 2 min pause de marche
Semaine 2 Courir 5×5 min, 2 min pause de marche Entraînement alternatif ou courir 4×6 min, 3 min pause de marche Courir 5×5 min, 2 min pause de marche
Semaine 3 Courir 4×6 min, 3 min pause de marche Entraînement alternatif ou courir 4×7 min, 3 min pause de marche Courir 4×6 min, 3 min pause de marche
Semaine 4 Courir 3×8 min, 2 min pause de marche Entraînement alternatif ou courir 3×10 min, 3 min pause de marche Courir 3×8 min, 2 min pause de marche
Semaine 5 Courir 3×10 min, 2 min pause de marche Entraînement alternatif ou courir 2×15 min, 3 min pause de marche Courir 3×10 min, 2 min pause de marche
Semaine 6 Courir 2×15, 3 min pause de marche 2×15 min courir, 3 min pause de marche 5 min de marche rapide, 20 min de course, 5 min de marche rapide

 

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©foodspring

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Entraînement d’endurance pour débutants : notre conclusion

  • L’entraînement d’endurance est important pour tout le monde.
  • Le cardio présente de nombreux avantages pour la santé.
  • La course à pied, le cyclisme et la natation font partie des classiques de l’entraînement d’endurance.
  • En tant que débutant, tu dois d’abord entraîner votre endurance de base.

 

 

Sources de l'article
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