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Exercices fessiers : nos meilleurs exercices pour des fesses rebondies !

Tu savais que le grand glutéal était le muscle le plus grand et le plus puissant du corps ? Ceux d’entre nous qui travaillent en bureau ne comptent plus les heures passées assis. Mais les fessiers servent à bien plus que cela. Chez les personnes sans aucun problème de mobilité, les fessiers sont des muscles qui interviennent dans la marche, la course, les sauts et beaucoup d’autres disciplines (ski, snowboard, skate, équitation). Si tu adores les soulevés de terre, les épaulés, les back squats et autres : tu peux remercier tes fessiers.

Les fesses comportent trois muscles. Le grand glutéal, le moyen glutéal et le petit glutéal. Le grand glutéal intervient principalement dans l’extension de hanche et la stabilisation de la cuisse en extension et en rotation externe. Il bloque également la rétroversion du bassin. Le moyen glutéal et le petit glutéal, quant à eux, interviennent essentiellement dans les mouvements d’abduction, ou l’écartement des jambes vers l’extérieur. Le petit glutéal joue aussi un rôle primordial pendant la marche. Il empêche par exemple le bassin de s’affaisser sur la jambe levée.

Pourquoi est-il si important d’avoir des fessiers musclés ?

Tu as déjà entendu parler du « syndrome des fesses mortes » ? Ce n’est pas une blague. Être assis devant ton ordinateur toute la journée ou faire de longs trajets en voiture peut affaiblir tes fessiers. Les autres muscles sont obligés de compenser cette faiblesse. Les lombaires, les cuisses et les muscles voisins peuvent devenir surdéveloppés, et cette distribution déséquilibrée du travail peut entraîner des tensions, un mauvais alignement, des blessures et des douleurs. Cela explique aussi pourquoi certaines personnes ont du mal à cibler correctement leurs fessiers pendant un entraînement. Il est en effet plus difficile d’engager un muscle sous-utilisé.

Des fessiers faibles peuvent également favoriser les mauvaises postures, surtout si la faiblesse est due à de longues périodes en position assise, ce qui raccourcit les fléchisseurs de hanche. Le bon côté des choses, c’est que des fessiers musclés peuvent améliorer tous les aspects de ton quotidien. Soulever du lourd, qu’il s’agisse d’une barre ou d’un sac de terre, est plus facile. Les coureurs, les cyclistes, les skateurs et même les nageurs améliorent leurs performances avec des fessiers plus forts.

Si tu es blessé, le véritable problème pourrait résider dans tes fessiers. « Une faiblesse du grand glutéal a été observée dans de nombreux types de blessures comme les douleurs antérieures du genou, les blessures du ligament croisé antérieur, les douleurs lombaires, les élongations ou claquages des ischio-jambiers, le syndrome du conflit fémoro-acétabulaire [irrégularité au niveau de l’articulation de la hanche], et les entorses de la cheville », indiquent des chercheurs du FIFA Medical Centre of Excellence. « Les faiblesses/dysfonctionnements à ce niveau sont des facteurs pouvant contribuer à une blessure ou en résulter ».

Voici quelques exercices qui vont renforcer tes fessiers et les rendre plus résistants. Si tu veux vérifier la santé de ton corps, essaie notre Body Check.

Comment réaliser cet entraînement

Commence ta séance avec un mouvement d’activation pour t’assurer que tes fessiers répondent correctement. Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues derrière toi, sternum posé sur tes mains, les mains l’une sur l’autre, paumes vers le bas, regard au sol. En gardant la jambe tendue et le bassin à plat, soulève rapidement la jambe gauche au maximum, maintiens-la un moment à cette hauteur, et baisse-la lentement sans toucher le sol. Répète ce mouvement 19 fois, et replace-toi en position de départ. Change de côté.

Fais ensuite une série de ponts, également très efficaces pour l’activation. Commence au sol en position allongée, genoux fléchis, pieds au sol. Appuie les talons dans le sol et soulève ton bassin vers le plafond jusqu’à aligner tes épaules, ton pelvis et tes genoux. Reviens à la position de départ.

Les exercices fessiers :

 1. Relevés de bassin « américains »

Pose les épaules sur le bord d’un banc, pieds au sol largeur d’épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur et une barre (chargée ou non) sur les hanches. Appuie les talons dans le sol et lève le bassin, en engageant les fessiers pour soulever la barre, jusqu’à ce que tes cuisses et tes tibias forment un angle droit au niveau du genou, contracte bien les fessiers quand tu es en haut. Redescends en position de départ. Compte une répétition. Fais 3 séries de 8 à 10 répétitions.

2. Soulevés de terre

Debout, pieds largeur d’épaules, une barre (chargée ou non) juste au-dessus des orteils, les mains tenant la barre et légèrement plus écartées que les épaules, hanches en arrière, dos plat, omoplates serrées, regard loin devant. Active les hanches et pousse-les en avant pour remonter, en poussant les genoux vers l’extérieur. Soulève la barre jusqu’à verrouiller les jambes et les hanches. Fais 3 séries de 8 à 10 répétitions. S’il y a une barre hexagonale dans ta salle, essaie de l’utiliser pour activer encore davantage les fessiers.

3. Adductions de la hanche debout

Commence debout, avec un élastique de résistance court (de résistance légère ou moyenne) autour des cuisses, genoux déverrouillés, mains sur les hanches, omoplates en arrière et abaissées. Appuie-toi sur la jambe gauche et lève doucement la jambe droite vers le côté droit aussi loin que possible tout en gardant ton équilibre. Reviens à la position de départ. Compte une répétition. Fais 3 séries de 15 répétitions. Fais toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre. Aide-toi d’un mur ou d’une autre surface si tu as du mal à garder l’équilibre.

4. Ponts sur une jambe

Fais le même pont qu’à l’échauffement, mais tends une jambe à la fois pendant les répétitions. Fais 3 séries de 15 répétitions. Fais toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

 

Tu cherches d’autres moyens de renforcer tes fessiers ? Une recherche de 2020 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a identifié 21 exercices pour une activation et un renforcement maximum des fessiers :

Traditional Barbell Hip Thrust (relevé de bassin avec barre traditionnel) Très haute
American Barbell Hip Thrust (relevé de bassin avec barre américain) Très haute
Belt squat Très haute
Split Squat (fentes bulgares) Très haute
In-line Lunge (fentes alignées) Très haute
Traditional Lunge (fentes traditionnelles) Très haute
Pull Barbell Hip Thrust (relevés de bassin avec tirage de barre) Très haute
Modified Single-leg Squat (squat sur une jambe modifié) Très haute
Traditional Deadlift (soulevé de terre traditionnel) Très haute
Band Hip Thrust (relevés de bassin avec élastique) Très haute
Parallel Back Squat (back squat parallèle) Haute
Feet-away Barbell Hip Thrust (relevés de bassin pieds écartés) Haute
Front squat Haute
Stiff-Leg Deadlift (Soulevé de terre jambes tendues) Haute
Sources de l'article
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