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Muscles du tronc : 7 exercices pour renforcer le centre du corps

groupe s'entraînant dehors en faisant des abdos
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Il arrive qu’une personne qui a l’air d’avoir une condition physique tout à fait normale montre des performances sportives absolument incroyables. Courir vite et longtemps, boucler une séance HIIT comme s’il s’agissait d’une balade au parc ou faire des allers-retours sur un terrain de basket ou de foot aisément… Ces personnes ont un excellent niveau de forme physique, bien entendu, mais pour atteindre de telles performances, elles travaillent aussi très probablement, et de manière intensive, leur sangle abdominale.

Pourquoi la sangle abdominale est-elle aussi importante ?

Les muscles du tronc permettent de garder le torse droit. Au niveau de l’anatomie, ces muscles comprennent le thorax, la poitrine, l’abdomen, le dos et le pelvis. La sangle abdominale est parcourue de nombreux muscles, à la fois superficiels et profonds. Cette partie centrale du corps joue un rôle, eh bien… central, dans tout ce que l’on fait au quotidien. C’est elle qui garde le corps droit quand on marche ou qu’on est assis, et c’est elle aussi qui soulage les muscles du dos, la colonne vertébrale et autres ligaments. La contraction de la sangle abdominale permet aux muscles des fesses et des jambes, mais aussi aux muscles du haut du corps, de fonctionner correctement. Tu aimes jouer au baseball, au tennis, au golf ou au pickleball (le tennis léger) ? C’est en grande partie les muscles de ta sangle abdominale qui te permettent de faire pivoter le haut de ton corps (et de te rattraper quand tu perds l’équilibre).

Dans le même ordre d’idées, une faiblesse au niveau de la sangle abdominale peut parfois donner lieu à des douleurs dans le bas du dos. C’est la raison pour laquelle, en cas de blessure des muscles du bas du dos, les médecins donnent une solution à court terme pour soulager la douleur, mais conseillent également de réaliser à long terme des exercices de renforcement de la sangle abdominale pour régler durablement le problème. Du côté des sportifs, qu’ils se concentrent sur le renforcement musculaire, le cardio ou un mélange des deux, une sangle abdominale peu musclée se traduit généralement par des performances diminuées. Et si tu aimes le surf, tu dois savoir qu’un programme de renforcement des abdominaux sur 8 semaines te rendra plus performant, comme l’indiquent des chercheurs de Caroline du Nord (un État des États-Unis bien connus des surfeurs).

Voici les autres avantages d’une sangle abdominale musclée :

  • Tu courras plus vite : des abdominaux solides améliorent l’interaction entre le pelvis, les hanches et le bas du dos, ce qui facilite la course à pied.
  • Tu renforceras tes bras et jambes : la partie centrale du corps transmet de la force aux extrémités, à savoir les bras et les jambes.
  • Tu amélioreras ta souplesse : plus la sangle abdominale est solide, moins il y a de pression sur les tendons, les articulations et les ligaments, principalement dans le bas du corps. Résultat ? Les mouvements sont plus fluides et la souplesse est améliorée.
  • Tu resteras plus agile en vieillissant : les muscles des abdominaux sont en grande partie responsable de l’équilibre et de la coordination, deux choses qui se dégradent avec l’âge. En travaillant ta sangle abdominale en étant jeune, tu resteras indépendant plus longtemps.

Et puis, c’est toujours sympa de pouvoir soulever un gros sac de litière pour chat ou une valise, des mouvements qui exigent aussi une sangle abdominale solide (et de la force dans les jambes !).

Le corps n’est pas fait que de muscles. Découvre ici ce dont il a besoin !

Comment entraîner ta sangle abdominale ?

L’interconnexion de la sangle abdominale avec le reste du corps implique que, quels que soient les mouvements que l’on fait, on contracte probablement aussi les muscles des abdominaux. Même les exercices qui visent à renforcer les bras comprennent une contraction de certains muscles des abdominaux. Pour renforcer tous les muscles de ta sangle abdominale, tu dois respecter 4 principes :

Alterne entre des exercices statiques (comme la planche) et des exercices dynamiques (comme les squats, les crunchs ou les jumping jacks).

Mélange des exercices qui couvrent les 3 plans possibles : le plan sagittal (des exercices qui divisent le corps en deux dans le sens de la longueur), le plan transversal (des exercices qui divisent le corps en deux, haut et bas, au niveau de la taille) et le plan frontal (des exercices qui impliquent un déplacement de l’avant vers l’arrière). Voici, par exemple, une combinaison intéressante : crunchs, Russian twists et crunchs en planche latérale.

Pour renforcer toutes les parties de manière égale et ciblée, suis ces quatre principes :

  1. Alterne entre des exercices statiques tels que la planche et des exercices dynamiques, par exemple des squats, des crunches ou des jumping jacks.
  2. Intègre des exercices qui couvrent les trois plans de mouvement de ton corps : sagittal, transversal et frontal. Par exemple, une bonne combinaison consisterait à faire des crunches, des russian twists (rotations russes) et des crunches en planche latérale.
  3. Travaille ton corps spécifiquement selon ta discipline sportive. Effectue des exercices qui ressemblent à des mouvements typiques de ta discipline. Ce que l’on appelle l’ABC de la course à pied en est un exemple pour les coureurs, ou encore l’appui alterné des avant-bras, pour les nageurs.
  4. Une alimentation équilibrée est la base de ta force et de tes performances. Absorbe suffisamment de glucides, de protéines et de graisses pour soutenir ton corps de manière globale. Notre Protéine Whey est la source optimale de protéines pour les sportifs. Et nous avons pensé à tout le monde avec notre Protéine végétale.

7 exercices spécial muscles du tronc à faire chez toi

Ces exercices peuvent être réalisés à la salle de sport ou chez toi, à condition que tu aies quelques équipements de base. Des haltères, une kettlebell ou un sac de sable feront l’affaire. Cette séance spéciale abdos te prendra à peine 12 minutes. Pour les 6 premiers mouvements, fais des séries de 30 secondes, avec le moins de temps possible entre les mouvements. Pour le septième mouvement, va plus lentement, jusqu’à 1 minute, et repose-toi pendant les secondes restantes. Répète 2 fois la série.

Single Arm Plank (planche sur un bras)

Dans cette variante de planche, tu démarres en position haute. Pour ce faire, place tes mains directement en dessous de tes épaules, élève le haut et le bas de ton corps de manière à ce que celui-ci forme une ligne droite sans que le bassin ne s’affaisse, et maintiens cette position jusqu’à ce que tu te sentes bien en équilibre. À présent, lève un bras sans perdre l’équilibre. Plus tu soulèves et tends le bras haut, plus tu dois tendre le centre de ton corps.

Planche Jacks

Cet exercice est un mix entre la planche et les jumping jacks. Commence au sol, appuyé sur tes avant-bras, tes coudes sont situés sous les épaules. Tu peux aussi te mettre en position haute, les paumes des mains au sol. Tes pieds sont d’abord serrés l’un contre l’autre. À présent, fais un saut avec tes jambes, de telle sorte qu’elles s’ouvrent en position V, et ce sans perdre la tension maintenue dans le tronc. Seules tes jambes bougent, la région du thorax et les hanches restent stables. Serre les fesses et garde la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale pour éviter les tensions.

Front Jumping Jacks

Pour effectuer des front jumping jacks, saute tout en écartant les jambes, comme si tu voulais faire un saut en étoile. Mais au lieu de monter les bras au-dessus de la tête, tu viens les ouvrir sur les côtés, puis les tendre devant ton thorax.

Squat Bicycle Crunches (squats avec crunch bicyclette)

Les squat bicycle crunches sont une combinaison de squats et de vélo. La position de départ est le squat classique, mais en intercalant les mains derrière la tête. Une fois que tu n’es plus en position de squat, rapproche ton coude gauche et ton genou droit devant ton corps. Puis retour au squat, suivi d’une alternance entre le coude droit et le genou gauche. Tu entraînes ici toutes les parties de la musculature de ton torse : fesses, arrière des cuisses, rotateurs de hanche, bas du dos et abdomen.

Side Lunges (fentes latérales)

Pour les side lunges, commence debout, jambes écartées à la largeur des hanches. Maintenant, fais un grand pas sur le côté avec une jambe. Les pieds restent parallèles l’un à l’autre. La pointe des orteils est dirigée vers l’avant dans la même direction que ton regard. Plie une jambe jusqu’à atteindre un angle d’au moins 90 degrés au niveau de l’articulation du genou. Place les mains devant le thorax ou avance-les pour favoriser un plus grand équilibre. Ensuite, pousse avec la jambe pliée et reviens à la position de départ.

Walking Lunges (fentes marchées)

Fais un grand pas en avant pour effectuer une fente normale. Ensuite, pousse sur ta jambe arrière et passe-la à côté du pied opposé pour effectuer directement un autre grand pas en avant. Marche ainsi de fente en fente. Fais une courte pause si l’alternance active est trop intense. Mets tes mains à la taille ou tends-les au-dessus de ta tête. Maintiens toujours la tension dans le torse et garde le haut du corps bien droit. Cet exercice est encore plus intense avec des poids.

Équilibre sur une jambe

Débute en position debout. Le ventre est bien tendu, le dos bien droit. Bascule le haut du corps – toujours aussi droit – vers l’avant et soulève une jambe en même temps. Lève-la en la maintenant aussi droite que possible en arrière. N’arrête le mouvement que lorsque le haut du corps et la jambe sont à l’horizontale, parallèles au sol. Tu peux tenir les bras à la taille, les étirer sur le côté ou vers l’avant. Maintiens cette position et reviens à la position de départ. Répète l’exercice avec l’autre jambe. Pour ne pas basculer, tu vas devoir faire appel à ta stabilité au niveau des hanches et du thorax.

Sources de l'article
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