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7 exercices pour des obliques en béton

Mann machte einen seitlichen Unterarmstütz für die seitlichen Bauchmuskeln
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Souvent, on associe les abdominaux à la partie frontale du torse. Ce n’est pas faux, bien évidemment, mais ils sont bien plus étendus. Ces muscles se situent à plusieurs niveaux et entourent les côtés de ton tronc : c’est ce que l’on appelle les obliques. Ce sont ces abdominaux que nous allons intensément cibler.

Présentation des muscles du centre du corps

Les muscles abdominaux comptent les obliques, les grands droits et les transverses à l’avant, et les muscles abdominaux profonds à l’arrière. Ces muscles soutiennent notre posture et les mouvements du haut de notre corps. Ils stabilisent et soulagent également la colonne vertébrale. Et avec d’autres groupes musculaires, ils nous aident à respirer.

Les abdominaux latéraux, ou obliques, interviennent spécifiquement dans la flexion du buste et sa rotation. Ils se situent de chaque côté des grands droits et des transverses. À l’arrière, ils sont attachés aux muscles abdominaux postérieurs. La plupart des exercices pour la sangle abdominale activent tous les groupes musculaires de cette partie du corps ; il est donc important de connaître les muscles engagés.

Voici une présentation des muscles abdominaux et de leurs fonctions :

  • Rectus abdominis / ou muscle abdominal droit : le muscle droit de l’abdomen est celui qui donne cette apparence de tablettes à tes abdominaux, et il s’agit d’un muscle postural important. Il garantit que le buste est tiré vers les jambes et il permet aussi de fléchir le torse.
  • Transversus abdominis / muscle transverse : les transverses s’activent aussi pendant la flexion. Ils permettent de contracter l’abdomen et de faire descendre les côtes, et interviennent également lors de l’expiration.
  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / muscles obliques internes et externes : les muscles abdominaux latéraux sont activés lors de la rotation du haut du corps.
  •     Musculus quadratus lumborum (muscle carré des lombes) et musculus iliopsoas (muscle ilio-psoas) / muscles abdominaux postérieurs : le muscle carré des lombes permet de pencher le buste sur le côté, il stabilise les côtes inférieures pendant l’inspiration, et intervient pendant l’expiration. Le muscle ilio-psoas est le fléchisseur le plus puissant de l’articulation de la hanche. Il permet de redresser le tronc en position couchée sur le dos. Il permet aussi de tourner la cuisse vers l’extérieur.

Quels sont les avantages du renforcement des abdominaux latéraux ?

Avec les muscles de ton dos, tes abdominaux stabilisent ta colonne vertébrale. Des exercices réguliers vont te permettre d’améliorer ta posture, de corriger un dos courbé et d’empêcher les douleurs dorsales. Sans tonicité dans le centre du corps, nous ne pourrions pas nous redresser, nous tenir droits et nous déplacer. Nous avons également besoin de nos abdominaux pour nous pencher, nous étirer ou tourner notre buste. De plus, des muscles forts au niveau de l’abdomen améliorent l’équilibre et la conscience du corps. Renforcement musculaire, course ou yoga : chaque type d’activité y trouvera des avantages.

Si tu comptes y consacrer du temps, optimise tes séances. Quand tu feras les exercices proposés, évite de t’aider en prenant ton élan pour terminer les répétitions. Tu risquerais de mettre une tension sur ton dos et, dans certains cas, de laisser le plus gros du travail aux fléchisseurs de hanches, ce qui t’empêcherait de récolter tous les fruits de ton entraînement. Plus tu vas lentement, plus tu actives tes abdominaux profonds. Fais bien attention : exécute le mouvement avec une technique propre et de manière contrôlée, et maintiens la contraction de ton ventre en permanence. Imagine que tu aspires le nombril pour le tirer sous tes côtes.

Un centre du corps fort passe aussi par une bonne alimentation. Voici par où commencer.

Et n’oublie pas de respirer ! Quand tu engages le centre du corps, tu peux avoir l’impression d’avoir plus de mal à respirer qu’en temps normal. Mais tes muscles ont besoin d’oxygène pour des performances optimales. Dès que tu te rends compte que tu retiens ta respiration, prends une seconde pour réguler ton souffle. Expire pendant l’effort, inspire quand tu relâches.

7 exercices pour des obliques en béton

Exécute toutes les répétitions en te reposant le moins possible entre chaque. Entre les séries, récupère pendant 1 à 3 minutes. Fais 3 ou 4 séries.

Side Plank (Planche latérale)

Allonge-toi sur ton côté, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule, avant-bras perpendiculaire à ton corps, paume vers le sol et pieds l’un sur l’autre. Repousse le sol avec ton avant-bras et lève les hanches vers le plafond. Maintiens cette position pendant 5 à 15 secondes. Compte une répétition. 5 répétitions = 1 série. Exécute toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

Plank with Rotation (Planche avec rotation)

Couche-toi sur ton côté gauche, avec ton avant-bras gauche posé sur le sol, les doigts pointés et la main droite levée vers le plafond. Tes pieds doivent être l’un sur l’autre. Soulève ton corps pour te placer en planche latérale, garde l’abdomen tendu et tourne les hanches vers le bas en faisant passer la main droite entre ton corps et le sol, puis reviens en position de départ. Compte une répétition. Fais 10 répétitions sur le côté gauche, et passe à droite.

Russian Twist



Assieds-toi sur le sol en tenant dans tes mains un disque léger, un haltère ou une kettlebell, les genoux pliés à 45° , les talons sur le sol et les orteils vers le haut. Soulève les talons à environ 15 cm du sol, puis fais passer le poids de gauche à droite devant ton torse. Deux rotations font une répétition et chaque série en compte 20. Si tu as du mal, laisse tes talons au sol. Si c’est trop facile, augmente le poids.

Bicycle Crunch



Assieds-toi, pieds au sol. Descends le buste, mais pas jusqu’en bas, tes épaules doivent rester décollées du sol, coudes écartés, bouts des doigts sur les tempes, pieds décollés du sol. Tourne le buste vers la gauche en tirant le genou gauche vers la tête. Le coude droit touche le genou gauche et la jambe droite se tend. Inverse le mouvement et répète-le de l’autre côté. Accélère le mouvement et alterne les répétitions de manière fluide, comme si tu pédalais. 20 répétitions = 1 série.

Sit Ups mit Twist (Sit-ups avec rotation)

Allonge-toi au sol, pieds largeur d’épaules, coudes au sol et bout des doigts sur les tempes. Décolle les omoplates du sol, contracte les abdominaux et redresse-toi. Tourne vers la gauche quand tu es en haut en effectuant une rotation du torse. Ramène le coude droit vers le genou gauche, puis reviens en position de départ et répète le mouvement de l’autre côté. Compte une répétition. 20 répétitions = 1 série.

Relevés de jambes



Couche-toi sur le dos, les mains le long du corps et les pieds l’un contre l’autre. Lève les jambes de quelques centimètres, en appuyant les doigts dans le sol. En gardant les jambes élevées, les pieds flex et le bas du dos collé au sol, monte les jambes jusqu’à ce que tes pieds soient parallèles au plafond et que tes fesses se soulèvent légèrement du sol. Reviens ensuite à la position de départ. Compte une répétition. 20 répétitions = 1 série.

Inclinaisons latérales avec haltères

Debout, pieds largeur de bassin, un haltère de poids moyen dans chaque main. Engage le centre du corps, serre les omoplates et penche le buste à gauche en laissant le poids glisser le long de ton corps, vers le sol, aussi bas que possible, puis reviens doucement en position de départ. Répète la même chose de l’autre côté. Compte une répétition. 20 répétitions = 1 série.

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