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L-carnitine : effets, prise et dosage

L-carnitine
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Tout le monde en parle, mais personne n’explique vraiment de quoi il s’agit : la carnitine. Mais nous sommes là pour toi ! Nous te disons tout à son sujet dans cet article.

Qu’est-ce que la carnitine ?

La dénommée « l-carnitine » ou « carnitine » est un composé protéique semi-essentiel issu des deux acides aminés : la méthionine et la lysine. Le corps peut donc en produire lui-même, mais pour ce faire, il doit disposer de suffisamment de méthionine et de lysine.

Si le corps n’a pas assez de méthionine et de lysine, il ne pourra pas produire de l-carnitine de manière endogène. C’est pourquoi il est important de consommer suffisamment d’aliments contenant de la méthionine et de la lysine. L’apport en micronutriments est, lui aussi, primordial : le fer, la vitamine B6 et la niacine sont impliqués dans sa production.

Fonctionnement et effets

Elle agit principalement sur le métabolisme des graisses : le composé protéique transporte les acides gras à longue chaîne vers les mitochondries. La mitochondrie est considérée comme « l’usine énergétique de la cellule ».

C’est là que les acides gras sont convertis en énergie. On appelle ce processus la béta-oxydation (β-oxydation). Il existe un nombre particulièrement important de mitochondries dans toutes les cellules musculaires, les cellules nerveuses, les cellules sensorielles et les ovules.

L’influence de la l-carnitine sur la performance d’un sportif lors de son entraînement a fait l’objet de nombreuses études. La question de savoir si elle augmente l’extraction des acides gras et conduit, par conséquent, à une meilleure endurance et à une combustion accrue des graisses a été particulièrement creusée. Cependant, jusqu’à aujourd’hui, ni une meilleure combustion des graisses, ni une meilleure endurance n’ont été démontrées.

En raison de son effet de transporteur d’acides gras à longue chaîne, elle est souvent utilisée pour soutenir le métabolisme des graisses lors de la perte de poids. Cependant, ceci n’a pas non plus été scientifiquement prouvé.

Effets secondaires

La majeure partie de l’excès de l-carnitine n’est pas stockée mais excrétée sans avoir été utilisée. En avoir trop absorbé peut provoquer une mauvaise haleine. Certaines études suggèrent qu’une trop grande quantité – surtout si elle a été absorbée par la consommation de viande rouge – ne se décomposera pas complètement dans les intestins. Ici, elle perturbe la flore intestinale et produit des substances qui peuvent favoriser le développement de maladies cardiovasculaires.

Cependant, elle ne se trouve en grande quantité que dans la viande. La viande rouge, en particulier, fournit toutes sortes de graisses indésirables et malsaines, outre les précieux micronutriments et les bonnes protéines qu’elle offre. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail recommande de ne pas consommer plus de 500 grammes de viande par semaine.

Si tu fais du sport et que tu prends de la l-carnitine en tant que complément alimentaire pour t’aider à atteindre tes objectifs fitness, prends garde à la doser correctement, et vérifie sa qualité. Nos capsules foodspring de l-carnitine sont faites à partir de la matière première suisse établie Carnipure® , connue pour sa dose élevée en principe actif, ainsi que pour la conformité de sa politique de sécurité alimentaire.

Les fournisseurs suisses de matières premières assurent une production de qualité supérieure, ainsi qu’un constant développement en étroite collaboration avec les universités.

Le savais-tu ? La l-carnitine de foodspring est aussi 100% végétale.

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Sa prise en tant que complément alimentaire

Comme nous l’avons mentionné précédemment : lorsque tu suis un régime alimentaire équilibré, ton corps fabrique lui-même la l-carnitine. Cependant, pour les athlètes (d’endurance) végétariens ou végétaliens, une supplémentation peut s’avérer judicieuse.

Si ton alimentation ne couvre pas tes besoins en méthionine, en lysine, en fer et autres, nos compléments alimentaires de l-carnitine te seront utiles.

Dosage

Le besoin quotidien de l’organisme en l-carnitine n’a pas été démontré de manière irrévocable. Grâce à sa capacité à en produire lui-même, l’organisme connaît rarement de telles carences.

Selon maintes sources, le besoin quotidien en l-carnitine se situe entre 16 et 3000 mg. Cependant, les chiffres varient beaucoup selon la source en question. La quantité dont on a réellement besoin dépend avant tout de notre état de santé, de notre nutrition, ainsi que de notre activité physique.

Les capsules de foodspring contiennent 1200 mg de l-carnitine pure par portion. Une portion se compose de 3 gélules à 400 mg. Tu peux ainsi ajuster ta dose en fonction de tes besoins – à condition de ne pas dépasser la dose maximale de 1200 mg.

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©Vesna Jovanovic / EyeEm

Les aliments riches en l-carnitine

La racine latine de ce mot est « carne », ce qui signifie « viande ». Donc, comme tu peux le deviner, on en trouve principalement dans la viande. Si tu es végétarien ou végétalien, tu n’en absorbes pratiquement pas par le biais de la nutrition, mais tant que celle-ci contient suffisamment de méthionine, de lysine et de fer, ce n’est pas un problème.

Les aliments contenant de la méthionine sont par exemple : les produits à base de soja tels que le tofu, ainsi que les flocons d’avoine, les pois chiches, les haricots, les noix de cajou, les amandes, les cacahuètes, le fromage blanc et les œufs.

Les aliments contenant de la lysine sont également le soja, les flocons d’avoine, les noix de cajou, les amandes, les arachides, les haricots, les pois chiches et le fromage blanc. Le sarrasin, les pois et le seigle contiennent, eux aussi, de la lysine.

Astuce de notre rédaction : notre Protéine végétale contient aussi, entre autres, de la lysine et de la méthionine.

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©foodspring
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Bien sûr, nous avons aussi une liste d’aliments riches en fer pour toi.

L-carnitine : notre conclusion

  • La carnitine est un composé protéique semi-essentiel.
  • Elle est synthétisée de manière endogène à partir de la méthionine et de la lysine, et avec l’aide d’autres micronutriments.
  • Sa principale fonction est de transporter les acides gras à longue chaîne vers les mitochondries, où ils sont convertis en énergie.
  • On en trouve principalement dans la viande.
  • Son effet sur la perte de poids et sur les performances sportives fait toujours l’objet d’études scientifiques.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016 Oct;1863(10):2422-35. doi: 10.1016/j.bbamcr.2016.01.023. Epub 2016 Jan 29. PMID: 26828774; PMCID: PMC4967041.

  • Vallance HD, Koochin A, Branov J, Rosen-Heath A, Bosdet T, Wang Z, Hazen SL, Horvath G. Marked elevation in plasma trimethylamine-N-oxide (TMAO) in patients with mitochondrial disorders treated with oral l-carnitine. Mol Genet Metab Rep. 2018 May 3;15:130-133. doi: 10.1016/j.ymgmr.2018.04.005. PMID: 30023305; PMCID: PMC6047224.

  • https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/?L=0 (Stand 25.11.2020)

  • https://www.reformhaus-fachlexikon.de/lexikoneintraege/lebensmittelinhaltsstoffe/eintrag/carnitin2/ (Stand 25.11.2020)

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