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9 nutriments essentiels à intégrer à ton alimentation vegan

Loaded Hummus mit Protein Naan
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Tu veux entamer une alimentation vegan équilibrée mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Sais-tu seulement si ce type d’alimentation te permettra de satisfaire tes besoins nutritionnels ? Découvre dans cet article tout ce que tu dois savoir en ce qui concerne les nutriments essentiels et ce qui est important dans un régime vegan.

Qu’il s’agisse de gagner en conscience vis-à-vis de sa propre alimentation, de protéger les animaux ou d’accueillir une plus grande diversité dans son assiette : il existe de nombreuses bonnes raisons pour suivre un régime végétalien. Il se peut aussi que tu veuilles simplement avoir pour base de ton alimentation des aliments d’origine végétale. Ceux-ci se distinguent des aliments d’origine animale par leur teneur en nutriments.

Leurs nutriments ne sont ni meilleurs ni moins bons, mais simplement différents. Si les aliments d’origine animale sont, à certains égards, plus riches en minéraux et en protéines, les aliments d’origine végétale sains sont souvent riches en agents phytochimiques, en vitamines et en acides gras de haute qualité.

Les végétaliens sont généralement très bien pourvus en vitamines A, B1, C et E. L’acide folique, le potassium et le magnésium font également partie intégrante d’une alimentation équilibrée. En outre, il existe de nombreux aliments enrichis qui aident à prévenir les carences en vitamine B2, en vitamine B12 ou en vitamine D.

Si tu n’es pas familier avec le véganisme, découvre dans notre articles les points les plus importants au sujet de l’alimentation végane.

« Vegan » n’est pas synonyme de « sain »

Tout dépend toujours de ce que tu manges. Un régime vegan n’est pas forcément sain : les substituts de viande, les sucreries, les aliments hautement transformés et la restauration rapide sont tout autant de produits disponibles en version végane.

Une alimentation équilibrée suit toujours les mêmes principes : les fruits et les légumes frais, les glucides complexes provenant de céréales complètes, les protéines de haute qualité et les graisses saines en constituent la base. La seule différence entre les régimes végétalien, végétarien et omnivore est la base alimentaire que fournissent les nutriments respectifs.

Est-il possible d’avoir un apport suffisant de nutriments en suivant une alimentation vegan ?

En principe, nous répondons à cette question par un « oui » clair et net. Mais à une condition : tu dois entretenir une alimentation variée et équilibrée et te mettre aux fourneaux toi-même. Si ça te paraît trop fatigant, sache que ça le sera peut-être au début, mais changer ses routines et établir des habitudes saines prend du temps.

Une fois que tu sauras quels aliments te plaisent le plus et conviennent le mieux à ton alimentation quotidienne, tu auras rapidement entamé la collection de tes recettes préférées riches en nutriments – celles qui contribuent à un apport équilibré en macro- et micronutriments. Pour obtenir de l’aide et de l’inspiration, consulte nos recettes, qui contiennent plus de 200 recettes végétaliennes saines.

Quels risques de carences apparaissent dans un régime végétalien ?

Les nutriments essentiels qui manquent dans les régimes végétaliens sont ceux que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale ou qui, comme la vitamine D entre autres, sont rarement fournis en quantité suffisante, et ce même dans d’autres régimes alimentaires. Tu trouveras ci-dessous les nutriments essentiels qui font le plus défaut dans l’alimentation vegan, ainsi que nos recommandations sous forme de listes d’aliments pour t’aider à palier tout risque de carence.

Le savais-tu ? À l’origine, les vitamines et les minéraux ne viennent pas directement des animaux. Les animaux, comme les êtres humains, les absorbent par le biais de la nourriture. Dans le cas de la viande de bœuf, connue pour sa forte teneur en vitamine B12, cette dernière provient de l’alimentation de l’animal. Dans le cas de la viande issue d’élevages industriels, elle provient souvent de compléments alimentaires. En effet, comme les bœufs ne mangent pas assez d’herbe, on ajoute de la vitamine B12 à leur alimentation.

Aperçu des micronutriments essentiels dans l’alimentation vegan

Les nutriments essentiels dans l’alimentation vegan dépendent principalement des besoins, de l’état des réserves, et encore d’autres facteurs propres à un individu.

Astuce de notre rédaction : tiens un journal alimentaire pendant un mois pour vérifier si tu suis une alimentation vegan équilibrée.

D’après les connaissances scientifiques actuelles, en moyenne, les aliments d’origine végétale contiennent soit un peu moins de nutriments énumérés ci-dessous, soit le nutriment en question est moins bien absorbé dans le tractus gastro-intestinal. Les micronutriments suivants font souvent l’objet de carences dans les régimes végans.

pois chiches
©5second

Calcium

Le calcium contribue au bon maintien des os et des dents ainsi qu’à diverses autres fonctions élémentaires du métabolisme. Il n’y a pas de minéral dont l’organisme stocke de plus grandes quantités que le calcium. Il est recommandé de consommer 900 mg de calcium par jour pour les adultes.

10 aliments végans riches en calcium : liste

  1. Algues : brunes, algues rouges Wakame (séchées)
  2. Graines de chia
  3. Figues (séchées)
  4. Pois chiches
  5. Amandes
  6. Eaux minérales contenant plus de 150 mg de calcium par litre
  7. Chou frisé
  8. Salade de roquette
  9. Graines de sésame
  10. Tofu
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©Claudia Totir

Fer

Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, du métabolisme énergétique et des fonctions cognitives. Il est également essentiel pour le transport de l’oxygène et pour la formation des globules rouges.

L’apport quotidien recommandé en fer est d’environ 15 mg pour les adultes. Pour les athlètes et les femmes enceintes, cette valeur est plus élevée.

Le savais-tu ? La caféine inhibe l’absorption du fer, tandis que la vitamine C la favorise. Il est donc préférable de boire du café ou du thé noir au moins une heure avant de manger et de s’assurer qu’il y a toujours un aliment riche en vitamine C dans son assiette.

10 aliments végans riches en fer : liste

  1. Graines de chanvre
  2. Graines de citrouille
  3. Lentilles
  4. Chou frisé
  5. Betterave rouge
  6. Graines de sésame
  7. Tofu ou autres produits à base de soja, notamment la farine de soja
  8. Thym
  9. Son de blé
  10. Céréales complètes

Iode

L’iode contribue, entre autres, à avoir une bonne qualité de peau, au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, de la thyroïde et du système nerveux. La carence en iode n’est pas un symptôme typique de l’alimentation vegan, une telle carence apparaît aussi dans divers autres régimes alimentaires.

La teneur en iode de nos aliments dépend de la teneur en iode du sol dans lequel ils ont poussé. Pour absorber une quantité suffisante de ce nutriment, il est judicieux d’utiliser du sel de table iodé. Les algues comme le nori ou le wakame contiennent également de l’iode, mais elles ne se retrouvent probablement pas assez souvent dans ton assiette pour couvrir tes besoins.

Chia samen
©Tashka2000

Acides gras oméga-3

Les régimes végans sont généralement riches en noix, elles-mêmes riches en graisses saines. Si tu sélectionnes judicieusement les noix, il est facile de consommer des acides gras oméga-3 en quantité suffisante. Le problème de l’alimentation végane réside rarement dans un manque d’acides gras oméga-3, mais plutôt dans le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras oméga-3 essentiels que sont le DHA et l’EPA contribuent à une bonne fonction cardiaque. Le DHA est également essentiel au bon fonctionnement du cerveau et à une bonne vision. Étant donné qu’on ne les trouve qu’en petites quantités dans les aliments végétaux ou dans leur précurseur, l’acide alpha-linolénique (ALA), il peut être judicieux de prendre des acides gras oméga-3 sous forme de compléments alimentaires pour éviter les carences.

Bonne nouvelle : le DHA et l’EPA se trouvent dans les microalgues. Au lieu de manger du poisson ou de prendre des suppléments d’huile de poisson, tu peux simplement prendre des capsules d’oméga-3 fabriquées à partir d’huile d’algues.

Les gélules d’oméga-3 à base d’huile d’algues de foodspring contribuent à t’assurer un approvisionnement en graisses saines. Des gélules douces véganes de haute qualité sans gélatine ni autres additifs inutiles.

Essayer les capsules d’oméga-3 de foodspring

Cela dit, certains aliments végans peuvent t’aider à combler tes besoins en acides gras oméga-3.

Les aliments végans riches en oméga-3, plus précisément en ALA : liste

  1. Huile de lin
  2. Huile de chanvre
  3. Huile de noix
  4. Huile de colza
  5. Graines de chia
  6. Aliments enrichis

Sélénium

Il en va de même pour le sélénium que pour l’iode : plus le sol est riche en sélénium, plus les aliments qui y sont cultivés en contiennent également. Cependant, la terre de la France métropolitaine n’est pas seulement pauvre en iode, elle l’est aussi en sélénium. Les meilleurs aliments végans contenant du sélénium sont les noix du Brésil et les cèpes.

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©Westend61

Vitamin B2

La vitamine B2 est mieux connue dans les listes d’ingrédients sous le nom de riboflavine. La valeur de référence par jour de la vitamine B2 s’élève à environ 1,4 mg. La riboflavine remplit de nombreuses fonctions dans le métabolisme. Elle contribue, entre autres, au maintien d’un métabolisme énergétique et ferrique normal, à la réduction du stress oxydatif, à la réduction de la fatigue, ainsi qu’à une fonction nerveuse et à une vision normales. Ainsi, comme la vitamine A, la vitamine B est importante pour les yeux.

Malgré une croyance commune selon laquelle la vitamine B ne se trouve pratiquement que dans les abats et les produits laitiers, il existe de nombreux aliments d’origine végétale qui composent une alimentation vegan équilibrée tout en étant de bonnes sources de vitamine B2.

10 aliments vegan contenant de la vitamine B2 : liste

  1. Brocoli
  2. Champignons
  3. Noix de cajou
  4. Levure
  5. Chou frisé
  6. Amandes
  7. Graines de tournesol
  8. Épinards
  9. Graines de citrouille
  10. Toutes les céréales complètes

Vitamine B12

Les régimes végans ne peuvent pas fournir de vitamine B12. La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est produite, entre autres, par des bactéries et des micro-organismes que les animaux ingèrent par le biais de leur alimentation – qui est généralement enrichie artificiellement, notamment dans les élevages industriels. Certains animaux produisent de la B12 à l’aide de leurs propres bactéries dans leur tractus gastro-intestinal. Ce processus est le même chez certains êtres humains. Cependant, nous ne pouvons plus absorber de la vitamine B12.

Consulte notre article pour tout connaître sur la vitamine B, ses fonctions ainsi que les symptômes et les causes que peut provoquer une carence :

Tout savoir sur la vitamine B12

C’est pourquoi la vitamine B12 est le seul nutriment essentiel d’un régime végan à prendre absolument régulièrement sous forme de compléments alimentaires. Il est préférable de faire contrôler son taux de vitamine B12 une fois par an afin de pouvoir agir à temps et d’éviter tout risque de carence.

Astuce de notre rédaction : nos gouttes de vitamine B12 sont particulièrement pratiques et faciles à utiliser. La vitamine B12 aide à réduire la fatigue, contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, et fait bien plus encore.

Essayer les gouttes de vitamine B12

Dans la vie quotidienne, les aliments enrichis, tels que les boissons végétales, peuvent aider à prévenir les carences en vitamine B12.

Vitamine D

L’apport en vitamine D n’est ni moins bon ni meilleur dans un régime végan que dans un régime où l’on consomme de la viande, du poisson, des fruits de mer, etc. Le régime vegan ne couvre qu’environ 10 à 20 % des besoins en vitamine D. Le corps produit lui-même les 80 à 90 % restants.

Cependant, seulement s’il y a assez de soleil. Pendant les mois d’octobre à mars, ce n’est généralement pas le cas en Europe du Nord et centrale. La meilleure façon d’éviter une carence est de prendre un supplément régulier pendant cette période. Pour tout savoir sur la vitamine D et sur tes besoins quotidiens, clique ici :

Tout savoir sur la vitamine D

Le savais-tu ? Il existe des aliments riches en vitamine D, mais pas en version végane. Les aliments les plus riches en vitamine D sont le hareng, la truite et le saumon.

Astuce de notre rédaction : la vitamine D est une vitamine liposoluble. Pour optimiser son absorption, il est donc préférable de la prendre avec un repas. Les Vitamin Drops de foodspring sont purement véganes et sans goût. Il suffit de les ajouter à ton muesli pour couvrir tes besoins en vitamine D dès le matin !

Instant Oats
©foodspring

Zinc

L’organisme absorbe moins bien le zinc provenant d’aliments végétaux que celui provenant de sources animales. Les phytates provenant des légumineuses, des céréales complètes et des oléagineux inhibent son absorption car ils lient les minéraux et les rendent inaccessibles à l’organisme. Les tanins présents dans le thé et le café ainsi que l’alcool entravent également l’absorption du zinc.

Le zinc est un vrai multitalent et remplit diverses fonctions métaboliques importantes.

10 aliments végans riches en zinc : liste

  1. Noix de cajou
  2. Flocons d’avoine
  3. Graines de citrouille
  4. Graines de lin
  5. Lentilles
  6. Noix de pécan
  7. Quinoa
  8. Soja
  9. Produits à base de céréales complètes
  10. Son de blé

Astuce de notre rédaction : en faisant tremper les légumes secs, les graines de lin et les autres produits similaires pendant quelques heures avant de les manger, puis en les rinçant bien, tu réduis leur teneur en phytates et aides ton organisme à absorber le zinc. L’acide citrique et la combinaison avec des protéines sont également bénéfiques à l’absorption du zinc.

Stop aux carences en protéines

Un régime végan peut-il répondre à tes besoins en protéines ? Très clairement, oui. La clé est une alimentation variée avec suffisamment de sources de protéines différentes. Nous avons compilé ici les meilleures sources de protéines d’origine végétale rien que pour toi.

Si tu penses que les crêpes, les pâtes, les pizzas et tout ce qui est bon appartiennent désormais au passé, tu te trompes. Dans notre boutique, la section Cuisine fitness rassemblent les produits les plus savoureux avec un supplément de protéines et de nutriments. Rapides à préparer, délicieux et riches en protéines

Les œufs, les yaourts, le fromage blanc, etc. ne peuvent pas être cuisinés. Les plats cuisinés rapidement et les collations sur le pouce incitent à prendre des repas riches en glucides mais pauvres en protéines. Tu l’auras compris : la préparation est la moitié du travail. Emporte nos snacks protéinés végans avec toi et mange-les quand tu en as envie. Tu verras, ils sont tout aussi bons que ce que tu trouves à la boulangerie.

Quels sont les compléments alimentaires utiles aux végans ?

Cela dépend de ton niveau d’approvisionnement en nutriments et de tes besoins. As-tu une carence en nutriments ? Souhaites-tu améliorer ton apport en nutriments essentiels ou prévenir une carence en nutriments ?

Des facteurs tels que l’âge, le sexe, l’état de santé et les indications de santé spécifiques à un individu influencent également sa décision quant à une supplémentation. Celle-ci peut se faire sur ordonnance ou en vente libre.

La règle de base est la suivante : détermine toujours tes besoins réels et vérifie l’état de tes réserves avant de te tourner vers les compléments alimentaires. En particulier lorsqu’il s’agit de minéraux, il n’est pas toujours utile d’en avoir beaucoup. Si tu consommes trop d’un nutriment, cela peut avoir un effet négatif sur l’absorption d’un autre. En cas de doute, vérifie l’état de ton approvisionnement en nutriments en consultant un nutritionniste qui te donnera des conseils personnalisés.

Si tu es sûr que ton apport en B12 n’est pas suffisant, que tu as besoin d’une portion supplémentaire de magnésium après l’entraînement ou que tu ne manges pas assez d’acides gras oméga-3, veille à acheter des compléments qui t’aident à améliorer ton approvisionnement sans dépasser les valeurs nutritionnelles de référence quotidiennes. Elles sont indiquées en pourcentage sur l’emballage.

Les nutriments essentiels à intégrer dans ton alimentation végane : notre conclusion

  • Les nutriments essentiels peuvent être fournis par un régime alimentaire végan équilibré composé d’aliments végétaux naturels.
  • Le seul nutriment que tu dois absolument ajouter à ton alimentation est la vitamine B12.
  • Une alimentation variée et la combinaison de différents groupes d’aliments constituent la base d’un bon apport en nutriments.
  • Un surdosage en nutriments ne sert à rien : vérifie l’état de tes réserves avec un médecin au lieu de prendre trop de compléments.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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