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Prendre de la l-arginine : dosage et effets

La consommation de l-arginine convient pour tous ceux qui souhaitent renforcer leur système immunitaire ou qui recherchent un complément alimentaire efficace avant la séance d’entraînement. Elle soutient l’effet de pompe en dilatant les vaisseaux et améliore l’apport en nutriments de la musculature. Elle permet également d’améliorer les performances et la récupération.

Pour obtenir un effet optimal, certains point lors de sa consommation sont à respecter. L’article suivant te fournit des informations concernant le dosage correct, les éventuels effets secondaires et le moment idéal de consommation.

Dosage

  • 3 g les jours d’entraînement ou en cas de stress au quotidien
  • Consommation quotidienne de 3 g à partir de 3 séances d’entraînement par semaine
  • Éviter les sous- ou surdosages.

Moment

  • Directement au réveil les jours sans entraînement
  • Une consommation avant la séance d’entraînement engendre directement un gain de puissance et une sensation de bien-être.
  • 30 minutes avant la séance d’entraînement

Durée de consommation

  • Consommation utile pendant les périodes d’efforts
  • Aucun effet d’accoutumance en cas de consommation prolongée
  • Consommation durable recommandée

Options de consommation

  • Consommation avec au moins 300 ml de liquide
  • Type de liquide pour la consommation : au choix
  • Ingrédient utile pour le shake pré-entraînement

Conseils et indications

  • Les produits à base d’arginine doivent être privilégiés.
  • La l-arginine à base de maïs ou d’orge est également adaptée aux vegans.
  • Les matières premières de moindre qualité comme le chlorhydrate d’arginine interfèrent dans l’équilibre acido-basique de l’organisme.

L-arginine : dose recommandée et consommation

Pour les personnes actives et sportives exposées quotidiennement à des sources de stress régulières, les besoins en l-arginine correspondent en moyenne à 8 g par jour environ. En cas d’alimentation variée normale, l’apport par le biais de l’alimentation est d’env. 5,5 g. Les végétariens, vegans ou les personnes au terme d’un régime présentent des valeurs plus faibles.

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©foodspring
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Le déficit en l-arginine peut être facilement comblé par une consommation supplémentaire de l-arginine. Il est recommandé aux personnes s’entraînant plus de 3 fois par semaine de consommer en plus quotidiennement de la l-arginine afin de favoriser la régénération et de soutenir le système immunitaire de manière durable. La consommation quotidienne de 3 g de l-arginine garantit un approvisionnement suffisant en cas de besoin accru.

La consommation quotidienne de 3 g de l-arginine garantit un approvisionnement suffisant en cas de besoin accru.

Le dosage ne doit pas être inférieur au dosage indiqué pour que les effets souhaités puissent être obtenus. La l-arginine n’est pas toxique. Aucun effet secondaire ou risque pour la santé n’a été constaté dans le cas d’un surdosage quotidien de plus de 30 g.1 néanmoins, le dosage recommandé doit être respecté afin d’exclure complètement toute intolérance (maux d’estomac, par exemple). Le gonflement de la musculature peut également être ressenti comme gênant en cas de surdosage en raison de contractions musculaires renforcées.

Le bon moment pour consommer la l-arginine

Les jours d’entraînement, la consommation de l-arginine doit se faire environ 30 minutes avant la séance d’entraînement. Le sportif jouit ainsi directement d’une amélioration de ses performances. Elle dilate les vaisseaux de la musculature et garantit un meilleur apport en nutriments qui est perçu à l’entraînement comme un « effet de pompe ». Ainsi, de meilleures performances et une agréable sensation musculaire sont observables dès la séance d’entraînement suivante.

Les jours exempts d’entraînement, la consommation est optimale immédiatement au réveil, afin de profiter de la capacité d’absorption accrue à jeun.

Assimilation de la l-arginine dans le corps

La l-arginine se distingue par une efficacité immédiate. Les personnes ne souhaitant pas bénéficier de supplémentation durable, par exemple pour des raisons financières, tireront tout de même profit d’une consommation temporaire.

Certains effets n’apparaissent toutefois qu’en cas d’utilisation à moyen ou long terme de l-arginine, par exemple la sécrétion accrue d’hormones de croissance2, nécessaires à la musculation. Les autres effets positifs ayant été constatés au cours d’études à partir d’un temps de consommation de plusieurs semaines sont les suivants : baisse du taux de cholestérol3 ou renforcement du système immunitaire4. Une consommation durable est par conséquent recommandée.

La consommation de l-arginine n’engendre pas d’effet d’accoutumance ni de réduction de la production propre, même en cas d’apport quotidien et durable par le biais de compléments alimentaires. Ainsi, rien ne s’oppose à une supplémentation durable. La consommation de l-arginine est particulièrement utile en cas d’entraînement intense ou dans les phases de stress.

En cas d’efforts physiques importants

Les personnes s’entraînant beaucoup et de manière intensive exposent la musculature et le système immunitaire à un stress particulier. Lorsque la l-arginine est consommée avant l’entraînement, les fonctions normales du système immunitaire sont déjà stimulées pendant l’entraînement, et les nutriments mieux répartis. La récupération s’en trouve alors accélérée.

En cas d’entraînement dans des situations exigeantes

La consommation de l-arginine ayant un effet de stimulation directe sur le corps, cet acide aminé est également apprécié en tant que « booster » avant l’entraînement. Les personnes désireuses de maintenir un entraînement régulier dans les phases de grand stress, tireront profit de l’acide aminé dès son absorption, qui leur assurera motivation et performance, même en cas de manque de sommeil ou d’épuisement mental.

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Pour : un apport rapide en protéines
Particularité : protéines de qualité, certifiées NZMP
Quand : Après l’entraînement

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Comment consommer la l-arginine

En général, la l-arginine est proposée sous forme de gélules ou de poudre. Pour ces deux variantes, la consommation doit s’effectuer accompagnée d’une quantité de liquide suffisante. Le type de boisson est sans importance pour l’effet de la l-arginine ; l’eau, les jus de fruits ou le lait écrémé conviennent tout aussi bien.

Ceux qui recourent à un shake de pré-entraînement peuvent y ajouter de la l-arginine. La combinaison de créatine, de BCAA et autres produits stimulants tels que la caféine peut être idéale pour bénéficier d’une énergie accrue et d’une puissance musculaire efficace.

Conseils et indications concernant la consommation de l-arginine

Le schéma de consommation de la l-arginine est tout aussi important que la sélection d’un produit de parfaite qualité. Il convient de faire attention à la qualité du produit en cas d’achat de l-arginine. Les produits premium reposent sur l’arginine base. Ceux-ci se composent à au moins 98,5 % d’acides aminés et sont obtenus à partir de sources de glucides végétales telles que le maïs ou l’orge.

Il convient de renoncer aux produits à base de chlorhydrate d’arginine car ceux-ci sont obtenus à partir de composants d’animaux tels que le duvet et les plumes. Leur degré de pureté se situe nettement en dessous de celui de l’arginine base. Ils contiennent souvent des résidus tels que l’acide chlorhydrique et influent de manière négative sur l’équilibre acido-basique.

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Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1 L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship, Bode-Börger/Böger/Frölich/Galland/Tsikas : Journal of Clinical Pharmacol, pages 489–497, 1998.

  • 2 Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes, Zajac, Journal of Strength, Condition and Resistence Training, pages 1082-1090, 2010.

  • 3 Effect of carnitine on serum HDL-cholesterol: report of two cases, Hopkins, Medical Journal, pages 51-54, 1982.

  • 4 Arginine stimulates immune response in healthy human beings, Barbul/Efron/Sisto/Wasserkrug, 1981

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