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Prendre des BCAA – les règles à respecter

Les BCAA comptent parmi les compléments alimentaires les plus appréciés dans le domaine du sport (de force). Dans la pratique du sport ou dans le cadre d’un régime, la consommation de BCAA évite au corps de puiser dans ses propres réserves de protéines, à savoir la musculature, pour produire de l’énergie.

Les BCAA favorisent la musculation en stimulant la sécrétion d’insuline, une hormone qui contribue de manière considérable à la formation d’un nouveau tissu musculaire. Les acides aminés à chaîne ramifiée pénètrent rapidement dans le sang une fois consommés et sont immédiatement disponibles à l’organisme pour la musculation.

C’est quoi les BCAA ?

BCAA signifie en anglais branched chain amino acids. En français, nous les définissons par « acides aminés à chaîne ramifiée ». Parmi eux, on retrouve trois acides aminés essentiels : la leucine, isoleucine et la valine.

Les BCAA encouragent le développement musculaire, puisqu’ils permettent la sécrétion de l’insuline, une hormone largement responsable de la construction de nouveaux tissus musculaires. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont vite transportés dans le sang après consommation et restent tout de suite à disposition de l’organisme pour la construction de la musculature.

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Dosage correct lors de la consommation de BCAA

Chez un adulte, les besoins en BCAA s’élèvent à environ 140 mg par kilogramme de poids corporel. Pour un homme de 70 kg, cela correspond à un total de 10,4 g. En cas d’entraînement intensif, notamment en cas de séances intensives d’entraînement de force et de longues séances d’endurance, les besoins peuvent être plus élevés et sont alors difficiles à couvrir, notamment dans le cas d’une alimentation végétarienne.

Lors de l’entraînement et de la récupération, l’organisme puise l’énergie dans les réserves de la musculature qui se compose d’environ 35 % de BCAA. Cela peut engendrer une perte musculaire, redoutée – également en cas de régime. La consommation de 5 g de BCAA avant l’entraînement permet de prévenir la fonte musculaire – et ce, sans problème de digestion et pratiquement sans surplus de calories.

Il est recommandé pour les personnes s’entraînant plus de trois fois par semaine de se supplémenter quotidiennement en BCAA afin de soutenir durablement l’organisme lors de la récupération. Les dosages se trouvant nettement en dessous des 5 g recommandés ne peuvent compenser les pertes liées au sport ou autres efforts fournis. Le dosage doit par conséquent être supérieur.

BCAA
©foodspring
En savoir plus

Il est recommandé à ceux qui s’entraînent plus de 3 fois par semaine de se supplémenter quotidiennement en BCAA.

En principe, les surdosages de BCAA ne posent pas de problème. Un organisme sain peut assimiler et transformer sans problème des quantités importantes de BCAA. Dans le cadre d’une étude1, aucun effet secondaire n’a été observé chez les sujets ayant consommé quotidiennement 60 g de BCAA en complément de leur alimentation. Nous te conseillons toutefois de ne pas soumettre ton organisme à des surdosages extrêmes. Les acides aminés en surdose n’apportent aucun bénéfice supplémentaire, et des intolérances telles que les maux d’estomac peuvent apparaître chez certains individus.

Prendre des BCAA au bon moment

En fonction du moment de consommation des BCAA, ceux-ci agissent différemment dans l’organisme. Le moment de consommation doit par conséquent être adapté à l’objectif d’entraînement. Une consommation avant l’entraînement sert avant tout à la protection musculaire. Pour la récupération d’énergie, l’organisme a plutôt recours aux BCAA libres au lieu de puiser dans ses propres réserves de protéines musculaires. Cela s’avère particulièrement important dans les cas suivants :

  • Entraînement de fitness ou cardio pour la ligne pendant le régime
  • Séances d’entraînement d’endurance très longues (de plus de 60 minutes)
  • Entraînement le matin à jeun.

Dans de nombreux cas, la consommation de BCAA est utile après l’entraînement. La raison : les BCAA stimulent la synthèse des protéines musculaires. Les muscles sont ainsi développés de manière plus efficace après l’envoi de stimuli de croissance pendant l’entraînement. Cela est particulièrement intéressant pour :

  • Les pratiquants d’un sport de force et les bodybuilders dont l’objectif est la prise de muscle
  • Les sportifs d’endurance qui souhaitent prévenir les courbatures musculaires après des séances d’entraînement intenses
    et accélérer la récupération

Notre conseil : pour rencontrer un franc succès dans ton développement musculaire, nous te conseillons nos produits protéinés de haute qualité. Ainsi, lors d’un training intense, ton corps a suffisamment de protéines. Les protéines sont le carburant numéro 1 des muscles et ont un rôle décisif pour un développement musculaire durable. Tu veux passer à la vitesse supérieure ? Alors découvre dès maintenant nos produits protéinés !

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BCAA – dose journalière recommandée & durée

Une consommation durable de BCAA est facile à condition de maintenir la dose journalière recommandée et est même conseillée si l’on fait plus de 3 séances d’entraînement par semaine pendant une période prolongée. Aucun effet d’accoutumance n’apparaît avec les BCAA contrairement aux suppléments présentant des effets sur le mental (boosters, par exemple). Le corps ne réagit pas non plus en réduisant sa production propre ou sa capacité de stockage, comme c’est le cas lors d’une consommation prolongés de certains acides aminés isolés.

Pour la durée de certains cycles d’entraînement/d’alimentation, la consommation de BCAA convient particulièrement pour les phases suivantes :

Régimes

Les BCAA préviennent la fonte musculaire en cas d’entraînement associé à un mode d’alimentation pauvre en calories. L’organisme dispose d’une source d’énergie alternative à la place de sa propre substance musculaire. Celle-ci est fournie avec une très faible teneur en calories via les acides aminés concentrés.

Pauses durant l’entraînement

La conservation des fibres musculaires requiert beaucoup d’énergie. Si l’organisme détecte que certains muscles ne sont plus utilisés, une perte musculaire a lieu. D’un point de vue biologique, cela est très efficace. Si un apport externe en BCAA est fourni, l’organisme a de préférence de nouveau recours à ces acides aminés rapidement disponibles.

Vaste programme d’entraînement avec des séances intensives

Les longues séances d’entraînement tout particulièrement finissent par épuiser les stocks de glucides, et le corps recourt alors à ses réserves de protéines. Dans ce cas, la consommation de BCAA empêche l’organisme d’épuiser ses propres protéines musculaires.

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Comment consommer les BCAA ?

Les BCAA disponibles sous forme de gélules ou de poudre doivent être consommés avec une quantité suffisante de liquide, qu’il s’agisse d’eau, de jus de fruits, de boissons de sport ou autres.

Dans la mesure où la graisse ralentit l’absorption des BCAA, il convient d’éviter de les consommer avec des boissons riches en matière grasse comme le lait.

La poudre de BCAA premium peut également être diluée avec des boissons de toutes sortes. Elle est particulièrement facile à intégrer aux shakes post-entraînement. Combinée à une whey protein premium et une source de glucides à chaîne courte, par exemple le glucose, elle peut déployer son effet de musculation.

Conseils et indications concernant la consommation de BCAA

Dans les BCAA premium, qu’ils soient disponibles en gélules ou en poudre, le rapport leucine/isoleucine/valine est de 2 : 1: 1. La séquence naturelle d’acides aminés au sein du corps humain correspond exactement à ce rapport, c’est pourquoi l’organisme a de préférence recours aux préparations BCAA de composition analogue. Un taux élevé de leucine, tel qu’il est utilisé par de nombreux fabricants est alors optimal.

Les produits obtenus à partir de substances végétales telles que le maïs présentent une séquence BCAA idéale. Les BCAA obtenus à partir de poils d’animaux ou de cheveux humains sont non seulement peu appétissants, mais ils présentent également une mauvaise biodisponibilité et ne conviennent pas aux vegans.

À propos des vegan : si tu optes pour des BCAA en gélules, fais attention à leur qualité. Les gélules végétales à base de cellulose sont exemptes de composants animaux et particulièrement digestes.

En quoi se distinguent nos BCAA des autres ?

  • Les BCAA de ©foodspring sont d’origine végétale (gélules incluses).
  • Les autres BCAA sont fabriqués à partir de poils d’animaux ou de cheveux humains.
  • Les BCAA de ©foodspring offrent un rapport idéal d’acides aminés.
  • Les autres BCAA présente un surdosage de leucine.
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Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1 Fernstrom : branched-chain amino acids and brain function. Journal of nutrition, pages 139 – 154, 2004.

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