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L’entraînement ultime pour des épaules carrées et en bonne santé

Ein Mann macht Military Press

Tes épaules facilitent grandement ta vie quotidienne : elles t’aident à enfiler ton t-shirt, à prendre tes céréales préférées sur l’étagère du haut ou à jouer au volley-ball avec des amis. Et ce n’est pas tout ! Plus les muscles de tes épaules sont puissants et stables, plus ils peuvent soulager ta poitrine et ton dos et te soutenir pendant l’entraînement. Tu peux ainsi pratiquer ton sport favori et prévenir d’éventuelles douleurs. Une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a étudié l’effet d’un entraînement des épaules pour les joueurs de handball professionnels. Les sujets testés ont spécifiquement renforcé leurs épaules trois fois par semaine pendant 6 mois, tandis que l’autre groupe a continué à s’entraîner comme d’habitude. Par la suite, le premier groupe a signalé une diminution significative des douleurs aux épaules par rapport au groupe qui n’a pas modifié son entraînement.

Comment obtenir des épaules fortes ? Les muscles de tes épaules sont constitués de trois zones : l’avant, le milieu et l’arrière. Pour avoir des épaules puissantes et en bonne santé, il faut que tu entraînes ses trois zones. C’est exactement ce qui est prévu dans notre séance !

Échauffement :

Prends 10 minutes pour préparer tes épaules à l’entraînement. L’articulation de l’épaule est l’articulation la plus mobile de ton corps. Utilise aussi une bande de résistance légère et passe en revue tous les mouvements de l’articulation une fois. Tu peux faire des cercles avec tes épaules, écarter la bande avec les bras tendus en rapprochant l’arrière de tes épaules, ou encore intégrer des rotations intérieures et extérieures à ton échauffement.

Exercice Répétitions Pause Séries
Military Press 8-10 1,5 à 2 minutes 3
Side Lateral Raise 12-15 1 à 1,5 min 3
Single Arm Front Raise 12 à 15 (par côté) 1 à 1,5 min 3
Butterfly Reverse 12-15 1 à 1,5 min 3

Exercices

Military Press



Place tes pieds à la largeur de tes épaules. Tes genoux sont légèrement fléchis. Positionne la barre d’haltères à hauteur d’épaule dans les rails. Saisis la barre d’haltères à la largeur de tes épaules. Tes avant-bras pointent verticalement vers le haut. Tes coudes sont tournés vers le sol. Passe sous la barre, soulève la barre d’haltères des rails et place la barre sur ta poitrine et ta ceinture scapulaire. Pousse la barre d’haltères vers le haut sans t’aider de tes jambes. Après que l’haltère a passé ton visage, pousse légèrement ta poitrine et ta tête vers l’avant. En même temps, soulève tes omoplates de manière active. Abaisse maintenant la barre d’haltères dans l’ordre inverse jusqu’à la position de départ.

Muscles : muscles des zones de l’avant et du milieu des épaules, trapèzes, muscles dentelés antérieurs, triceps et tronc.

Attention : pour pousser la barre vers le haut en ligne droite, tu dois positionner le haut de ton corps légèrement en arrière. Cela te permet de déplacer la barre d’haltères vers le haut en ligne droite sans rester coincé au niveau du menton ou du visage.

Side Lateral Raise

Commence debout avec les pieds écartés à la largeur de tes épaules, les genoux légèrement fléchis. Tiens une haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps. Soulève les haltères, bras tendus de chaque côté, jusqu’à ce que tes bras soient à la hauteur de tes épaules. Maintiens brièvement puis abaisse les haltères avec contrôle.

Muscles : muscles de la zone du milieu des épaules.

Attention : tire consciemment tes omoplates vers l’arrière et vers le bas.

Single Arm Front Raise

Commence debout les hanches droites et tiens un haltère ou un kettlebell dans ta main gauche, devant ton bassin. Soulève le poids vers l’avant jusqu’au niveau de la poitrine, maintiens brièvement puis reviens au point de départ. Effectue d’abord toutes les répétitions avec ton bras gauche, puis change de côté.

Muscles: avant des épaules, tronc.

Remarque : garde tes poignets alignés et contracte tes muscles abdominaux.

Butterfly Reverse



Tiens un haltère dans chaque main. Plie légèrement les genoux, maintiens ton torse droit et penche-le vers l’avant depuis les hanches, jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Tout d’abord, laisse les haltères pendre sous ta poitrine, les paumes de mains face à face. Maintiens une légère flexion des coudes et rapproche maintenant tes omoplates en soulevant les haltères de chaque côté de ton corps jusqu’à ce que tes bras soient parallèles au sol. Puis baisse à nouveau les bras.

Muscles : arrière des épaules, trapèzes, rhomboïdes.

Attention : garde le dos droit et travaille sans élan.

Tu as réussi ? Bravo ! C’est l’heure de récupérer. Apprends ici comment revenir au calme correctement.

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Sources de l'article
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