Programme d’entraînement musculation 4x – pour sportifs expérimentés

By: foodspring Editorial Team

Un programme d’entraînement musculation splitté en quatre est conseillé pour les sportifs qui souhaitent passer à l’étape supérieure. Il s’agit d’un programme de musculation d’un niveau avancé pour sportifs expérimentés, qui permet d’atteindre des objectifs de musculation précis.

Voici comment il fonctionne : quatre séances par semaine, chaque séance travaillant sur une ou deux parties du corps différentes. Afin de te faciliter la vie, nous avons regroupé les meilleurs exercices dans un programme PDF que tu peux télécharger gratuitement.

Programme de la semaine en split 4x

Le programme d’entraînement musculation 4x permet d’entraîner toutes les parties du corps sur quatre séances étalées dans la semaine. Diviser l’entraînement en quatre permet d’avoir une plus grande phase de récupération pour chaque groupe musculaire. Cela reste tout de même un entraînement soutenu, idéal pour sportifs expérimentés.

Voici à quoi pourrait ressembler ta semaine avec un entraînement 4x :

  • Lundi : séance 1
  • Mardi : séance 2
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : séance 3
  • Vendredi : séance 4
  • Samedi : repos
  • Dimanche : repos

Voici comment travailler chaque groupe musculaire dans la semaine :

  • Séance 1 : pectoraux/triceps
  • Séance 2 : dos/biceps
  • Séance 3 : jambes/abdos
  • Séance 4 : épaules

Notre conseil : un développement musculaire assuré avec un apport protéiné suffisant

Un entraînement complet est important pour atteindre ton objectif, mais si le régime alimentaire ne suit pas à côté, tes muscles risquent de n’avoir pas assez de protéines pour se développer. Le développement musculaire est principalement permis grâce à un apport en protéines quotidien, et tu dois en consommer suffisamment pour que ton corps puisse créer de nouveaux muscles.

Tu t’entraînes beaucoup mais tu n’en ressens pas les effets ou tu as l’impression de stagner ? Il est possible que le problème provienne de ton alimentation, et non de ton entraînement. Dans ce sens, nous te conseillons nos produits protéinés. Ils ont été développés pour t’apporter tous les nutriments dont tu as besoin, dans toutes les situations. Pour le petit déjeuner, nos porridges et nos mueslis, pour les douceurs, nos snacks et autre smart cooking, pour ton objectif fitness, nos shakes protéinés… foodspring t’accompagne à chaque étape !

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Exercices conseillés pour chaque groupe musculaire

Le programme d’entraînement 4x va te permettre de peaufiner ton entraînement, et de focaliser ton entraînement non pas sur un seul groupe musculaire mais sur l’ensemble de ton corps. Les exercices de base te permettront de te créer une base musculaire solide. Les exercices d’isolation permettent le peaufinage de chaque muscle. Tu trouveras ci-dessous un tableau avec une liste d’exemples d’exercices de base et d’isolation.

Groupe musculaire Exercices de base Exercice 2 Exercice 3
Pectoraux Développé couché Triceps barre ou haltères au front Écarté poulie vis-à-vis
Triceps French press Triceps poulie haute
Dos Soulevé de terre Tirage avec barre ou haltères Tirage vertical poitrine
Biceps Curl debout Curl concentré
Jambes Squat Fentes avant avec haltères Leg curl assis
Abdos Relevé de jambes suspendu Crunchs
Épaules Développé militaire Écarté avec haltères Rowing avec haltères ou barre

Même s’il existe une multitude d’exercices différents pour chaque groupe musculaire, le mieux est de t’en tenir aux exercices basiques dans un premier temps. Suis ce programme et augmente la charge de tes poids aussi souvent que possible . Cela permettra d’activer la croissance musculaire et de progresser dans l’entraînement petit à petit.

Par la suite, il sera possible également de combiner au programme 4x d’autres types d’exercices (Kettlebell, sac lesté, machines, etc.).

Pour booster ton entraînement au maximum, la préparation est la clé

energy aminos avant un Programme d’entraînement musculation 4x
©foodspring

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Trucs et astuces pour le programme d’entrainement 4x

  • Les exercices d’échauffement sont primordiaux pour préparer tes muscles à l’effort.
  • Échauffe-toi avant chaque série, avec 5 à 10 min d’exercices d’échauffement (tapis de course, corde à sauter, rameur…).
  • La maîtrise des exercices est plus importante que les kilos soulevés. Une fois l’exercice maîtrisé, tu es sûr de travailler le bon groupe musculaire et d’éviter les blessures.
  • Une récupération active de 5 à 10 minutes est conseillée dans ta routine sportive. Ton corps construit à ce moment-là de l’acide lactique qui aide à la régénération.
  • Un entraînement de cardio (dans le but de perdre du poids ou de sèche musculaire) n’est pas conseillé lors des séances du programme 4x. Le risque de faire du cardio est de ne plus avoir assez d’énergie pour réaliser les exercices ciblés du programme 4x.

Notre conseil :

Pour le succès assuré de ton objectif, nous te conseillons de faire notre Body Check gratuit avant de commencer ton programme split 4x. Tu auras ainsi les informations de base pour commencer, comme ton IMC et des conseils personnalisés de nutrition et de sport.

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homme soulevant une haltère

La clé du succès, en plus de l’entraînement, repose également sur l’alimentation. Notre Pack Musculation est le parfait accompagnement de ton objectif : grâce à la créatine et aux BCAA, ce Pack te fournit des acides aminés utiles au développement musculaire. Si tu veux en savoir plus, c’est par ICI.

Séries et répétitions spécial 4x

Chaque entraînement devrait commencer par un exercice de base difficile (soulevé de terre, développé couché, squat, etc.). Dans ce programme, l’intensité de l’entraînement et les poids ou le poids des charges sont importants ; se concentrer sur sa progression permettra d’éviter les blessures.

Pour les exercices de base, nous te conseillons de faire pour chaque 5 séries de 5 répétitions (programme 5×5). Pour les autres exercices d’isolation, ce sera 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Entre chaque série, nous te conseillons un temps de repos de 60 à 90 secondes, selon l’intensité de l’exercice.

Un entraînement est prévu pour durer environ 1 h.

Aperçu d’une semaine d’entrainement 4x

Voici les détails d‘un entraînement 4x sur une semaine :

Lundi : pectoraux/triceps Mardi : dos/biceps Jeudi : jambes/ abdos Vendredi : épaules
Développé couché (5X5) Soulevé de terre (5X5) Squat (5X5) Développé militaire (5X5)
Triceps barre ou haltères au front (3X8-12) Tirage avec barre ou haltère (3X8-12) Fentes avant avec haltères (3X8-12) Écarté avec haltères (3X8-12)
Écarté poulie vis-à-vis (3X8-12) Tirage vertical poitrine (3X8-12) Leg curl assis avec machine (3X8-12) Rowing avec haltères ou barres (3X8-12)
French press (3X8-12) Tractions (3X8-12) Leg curl couché (4X8-12) Face pull (3X8-12)
Triceps poulie haute (3X8-12) Curl debout (3X8-12) Relevé de jambes suspendu (4X8-12)
Curl concentré (3X8-12) Crunchs (4X8-12)

Erreurs à éviter

Le programme 4x convient parfaitement aux athlètes expérimentés mais il est toujours possible de faire des erreurs. Afin de les éviter, nous t’avons réuni les erreurs principales qui sont à éviter dans le programme musculation 4x.

Erreur n°1 : entraîner deux grand groupes musculaires en une seule séance

Il n’est pas conseillé d’entraîner deux grands groupes musculaires en même temps, comme par exemple le dos et les jambes au même moment. L’épuisement musculaire serait trop important pour que le second groupe musculaire puisse travailler à la même intensité que l’autre.

Le programme 4x permet de se concentrer sur un ou deux groupes musculaires lors d’une seule séance. Afin que cet entraînement soit le plus efficace possible, la combinaison des groupes musculaires doit être harmonieuse. Cela permettra un travail plus profond sur chaque muscle et surtout, une meilleure récupération.

Erreur n°2 : travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite

Tout comme il ne convient pas de travailler deux grands groupes musculaires à la fois, il faut éviter d’entraîner presque à la suite deux groupes identiques. Un exemple : entraîner les épaules juste après avoir fait un entraînement pour les pectoraux. Cette combinaison n’est pas idéale car il s’agit de groupes musculaires très proches, et si le corps n’a pas assez de repos entre les deux entraînements, cela pourrait entraver les résultats de ton développement musculaire.

Erreur n°3 : exercices d‘isolation au lieu des exercices de base

Focalise ton entraînement sur les exercices de base. Les exercices d’isolation sont très intéressants pour peaufiner chaque muscle, mais tu n’as pas besoin de faire mille crunchs pour atteindre ton objectif.

Plus le groupe musculaire est grand, plus il faut lui accorder du temps, tout est donc une question d’équilibre : tu ne pourras pas avoir une silhouette harmonieuse si tu entraînes de la même façon tes bras et tes jambes.

Le programme d’entraînement musculation 4x est-il fait pour moi ?

Le programme 4x : pour qui ?

Le programme 4x est fait pour les sportifs ambitieux et confirmés, qui souhaitent atteindre un objectif de développement musculaire. Le système 4x est idéal pour augmenter la charge des poids utilisés de manière progressive. Ce programme, notamment grâce aux exercices de base, est également conseillé pour les personnes cherchant un entraînement de force athlétique.

Le programme 4x : pour quel objectif ?

Le programme d’entraînement 4x est parfait pour continuer à progresser dans un objectif déjà établi. Les exercices de base, comme le développé couché, le soulevé de terre ou les squats permettront d’acquérir davantage de puissance musculaire et de maîtrise de la pratique.

Il est important de savoir que ce programme n’est pas fait pour les débutants en musculation. Un entraînement si intensif au niveau des exercices et de l’intensité ne permettra pas un développement musculaire idéal. Si tu souhaites commencer, nous te conseillons un programme d’entraînement de tout le corps, ou un programme 2x dans lequel tu apprendras les bases.

Un entraînement au poids se fait en fonction de son poids corporel, et la charge soulevée permet de donner plus de détails sur sa progression. Exemple : si un sportif pèse environ 80 kg et a un niveau confirmé, il soulèvera 80 kg x 1.5 = 120 kg lors des squats.

Squats Soulevé de terre Développé couché Développé militaire
Novice KG X 0,6 KG X 0,8 KG X 0,7 KG X 0,4
Débutant KG X 1,2 KG X 1,5 KG X 0,9 KG X 0,6
Confirmé KG X 1,5 KG X 1,8 KG X 1,1 KG X 0,8
Expert KG X 2,0 KG X 2,7 KG X1,5 KG X 0,9
Pro KG X 2,7 KG X 3,0 KG X 1,9 KG X 1,2

Si tu choisis de suivre ce programme d’entraînement, il est essentiel de faire 4 entrainements par semaine. Ce n’est que de cette façon que tu pourras développer chaque groupe musculaire de manière assurée et équilibrée. Il faut donc être engagé dans ton programme sportif et t’accorder assez de temps pour l’entraînement mais également pour le repos.

Tu trouveras ci-dessous notre programme d’entraînement 4x en version PDF :

pdf du programme d’entraînement 4x

Avantages d’un programme musculation splitté en 4

Le programme d’entraînement musculation splitté en 4 permet de travailler de manière très précise chaque muscle. Comparé à des programmes sportifs de tout le corps, les temps de repos entre chaque séance d’entraînement est bien plus important. Cela permet à chaque muscle de récupérer complètement. C’est quelque chose d’essentiel lorsque tu travailles avec des poids.

L’autre avantage de ce programme est l’intensité de chaque entraînement. En particulier pour ceux qui veulent dépasser leurs limites et découvrir leur potentiel grâce à une phase de repos permettant une vraie régénération.

Le programme splitté est parfait pour travailler sur ses points faibles. Certaines personnes ont du mal à prendre en masse au niveau des bras ou bien des pectoraux. Certains souhaitent travailler sur leur jambes et abdos. Le programme 4x permet un travail intensif de peaufinage de chaque partie du corps qui doit encore être travaillé, selon ses préférences.

Le programme d’entraînement 4x n’est pas pour toi ?

4x/semaine, c’est trop pour toi ? Nous te conseillons de partir sur notre programme musculation simple, ou bien notre programme 3x qui te permet d’avoir 4 jours de repos dans la semaine.

Le programme 4x te semble trop simple par rapport à ton niveau ? Essaye voir notre programme 5×5. Avec ce programme regroupant les bases de l’haltérophilie, tu es prêt à te dépasser !

Envie de varier les plaisirs ? Nous avons également un programme Kettlebell qui peut être parfait pour s’entraîner dehors ou à la maison. Accessible à tous !

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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