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Programme prise de masse – apprendre à développer sa masse musculaire rapidement et sainement

Mann trainiert im Fitnesstudio

S’entraîner intensivement est un prérequis pour développer sa masse musculaire. Le programme pour la prise de masse se différencie fondamentalement de celui d’un programme de musculation classique. Nous t’expliquons pourquoi !

Principes de l’entraînement prise de masse

Ce programme contient principalement des exercices de base complexes qui régissent l’interaction des grands muscles comme ceux de la poitrine, du dos et des jambes. Pour autant, le secret d’une prise de masse réussie réside dans l’augmentation progressive de la force.

Nous te montrons de quoi il s’agit et étudions en détail chaque variable du programme d’entraînement pour la prise de masse. Afin que tu puisses choisir le programme qui te convient le mieux, nous te donnons la possibilité de choisir entre des exemples de programme ou de composer ton propre programme de prise de masse.

Fréquence d’entraînement

Pour développer de la masse musculaire, il suffit de soumettre sa musculature à un entraînement adéquat, au moins trois fois dans la semaine. En raison de la sollicitation intensive liée aux poids d’entraînement élevés et aux tests de force maximale, il est conseillé d’aménager au moins une pause entre les différentes séries.

En principe, il est possible de répartir un programme de prise de masse au sein d’un entraînement divisé par zones du corps groupées ou bien dans un cycle corps entier. L’entraînement du corps entier pour la prise de masse convient particulièrement pour les sportifs débutants (jusqu’à 6 mois d’expérience d’entraînement). Il se concentre avant tout sur les exercices de base : soulevé de terre, rameur, développé couché, développé militaire et squats.

La fréquence élevée à laquelle les exercices de base sont exécutés permet d’obtenir des augmentations de force considérables en un temps record.

Notre conseil : pour des résultats optimaux à l’entraînement, effectue gratuitement notre Body Check. Calcule ainsi ton IMC et reçois des conseils personnalisés concernant la nutrition et l’entraînement.

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Les athlètes confirmés (avec une expérience d’entraînement d’un an ou plus) qui souhaitent atteindre un nouveau palier dans le développement de leur masse musculaire peuvent organiser leur programme d’entraînement sous forme d’entraînement divisé. La répartition classique en 3x qui correspond à dos/biceps (1er jour), pectoraux/triceps (2e jour) et jambes (3e jour) a fait ses preuves.

En savoir plus sur le programme musculation 3x

La fréquence d’entraînement d’un coup d’œil :

  • 3 séances d’entraînement par semaine au moins
  • Entraînement d’endurance corps entier conseillé pour débutants
  • Entraînement divisé conseillé pour sportifs confirmés

Les jours de repos sont particulièrement importants pour garantir la croissance de la musculature. Les processus qui la favorisent se déroulent pendant la phase de repos et de récupération et non pas lorsque le corps est soumis à l’effort. Ajouter trop de cardio serait rigoureusement contre-productif pour le développement de la masse musculaire.

Brûlant de nombreuses calories, l’entraînement très intensif freine énormément la prise de masse. Les longues séances d’endurancestimulent la production d’hormones cataboliques (qui dégradent le muscle). Elles ont donc une incidence négative sur la musculation.

Pour le programme prise de masse, nous recommandons d’intégrer un entraînement d’endurance (cardio) une fois par semaine maximum. Il permet d’accélérer le transport des nutriments dans la musculature et renforce la régénération des différents muscles.

Il est conseillé d’effectuer l’entraînement d’endurance sur un jour de repos dans la semaine.

Les bienfaits des pauses d’un coup d’œil :

  • Croissance des muscles pendant la phase de repos
  • Entraînement d’endurance dosé pour renforcer la condition physique

Conseils pour le programme prise de masse

Tenir un journal d’entraînement

Si tu as un objectif de prise de masse bien défini, le journal de bord d’entraînement sera ton meilleur ami. Tu y gardes une trace de tes entraînements, ton alimentation, ton poids, tes progrès, tes galères… Bref, tenir un journal te permettra de voir ta courbe de progression et de rester motivé plus facilement.

Une alimentation sportive adéquate

Outre l’entraînement de force progressif et un programme alimentaire bien ficelé, une utilisation intelligente de produits d’alimentation sportive est très adaptée dans le cadre du programme de prise de masse. Tu peux aussi vérifier ton besoin en calories pour la phase de prise de masse avec notre calculateur de calories et ainsi avoir une alimentation adéquate.

Bon à savoir : tu veux savoir où tu en es par rapport à ton poids ? Notre IMC te donne toutes les infos nécessaires.

Grâce à des compléments de créatine, la performance musculaire s’améliore, ce qui aide particulièrement les sportifs dans les exercices de base difficiles dont on fait peu de répétitions.  De plus, la créatine peut stocker de l’eau dans la musculature, ce qui profite au stockage de glycogène dans les muscles.

La Whey quant à elle offre un apport suffisant en protéines pour la croissance de muscles. Tu es intéressé par les avantages des shakes protéinés mais tu ne sais pas lequel choisir ? Rendez-vous sur notre article qui t’explique tout à propos des shakes protéinés.

Avant l’entraînement :

Tu souhaites donner le meilleur de toi-même tout au long de ton programme prise de masse ? Grâce à nos Energy Aminos, tu bénéficies d’un boost d’énergie juste avant le training pour être au maximum de tes capacités. Et tout ça, sans arômes artificiels : seulement des acides aminés essentiels pour la musculation.

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Après l’entraînement :

Il est particulièrement important que tes muscles se régénèrent rapidement quand te fais plusieurs séances d’entraînement par semaine. C’est la seule manière d’avoir assez d’énergie pour la séance suivante. Quand tu sens que tes muscles brûlent après l’effort, nous te recommandons de prendre nos Recovery Aminos. Ta récupération musculaire n’aura jamais été aussi rapide !

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Conseil supplémentaire pour les débutants : choisis un partenaire d’entraînement qui t’explique en détail comment pratiquer correctement toutes les techniques d’entraînement élémentaires et t’assure une position sécurisée durant l’exercice. Le risque de blessure s’en trouve réduit et maximise l’effet de chacun des exercices.

Se motiver réciproquement et aller ensemble à l’entraînement aident à surmonter plus facilement les coups de mou.

Durée d’entraînement

Pourquoi une durée d’entraînement de 45 à 60 minutes est-elle optimale pour la prise de masse ? Cette durée est liée à la production d’hormones. Si l’on s’entraîne plus de 60 minutes intensément, l’organisme libère d’énormes quantités d’hormones cataboliques. Ces hormones stimulent la dégradation musculaire.

On te conseille donc de ne pas dépasser les 60 minutes d’entraînement, afin d’éviter la dégradation musculaire.

Protéine Whey – un classique

  • Pour : un rapport rapide en nutriments
  • Particularité : très haute biodisponibilité
  • Quand : tout de suite après l’entraînement
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  • Quand : le soir au coucher ou les jours de repos
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Choix des exercices

On oublie les exercices d’isolation seuls ou les entraînements trop fréquents sur les appareils.

Pour développer sa masse musculaire, il faut travailler avec des poids libres et pratiquer les exercices de base comme les soulevés de terre, développé couché, squats et développé épaule… Les exercices de base sont essentiels à tout programme de prise de masse.

Les séquences de mouvements complexes sollicitent et renforcent plusieurs groupes de muscles précis à la fois.

Ainsi, il est possible de donner le stimulus de croissance nécessaire et de faire travailler beaucoup de fibres musculaires simultanément.

Les exercices d’un coup d’œil :

  • Poids libres au lieu des exercices d’isolation
  • Concentration sur les exercices de base

Tu trouveras ici des exercices fitness supplémentaires qui s’intègrent facilement à n’importe quel programme prise de masse.

Volumes d’entraînement et intensité

Pour la prise de masse musculaire, l’idéal est de faire des séries de 3 à 6 répétitions maximum (zone de force maximale). Néanmoins, le facteur clé dans le programme prise de masse reste l’augmentation permanente du poids afin de progresser.

Ce n’est qu’en devenant plus fort à chaque entraînement et en travaillant avec des poids plus lourds qu’on obtient un stimulus ciblé sur la prise de masse.

Quels sont les volumes d’entraînement à respecter ? Dans ce cas, moins c’est définitivement mieux ! 3 à 4 exercices maximum par jour d’entraînement suffisent, car le programme prise de masse contient majoritairement des exercices de base difficiles. Évite de faire plus de 12 à 16 séries par exercices sur la totalité de l’entraînement.

La règle n°1 de l’entraînement pour la prise de masse : le mieux est l’ennemi du bien !

Le nombre de séries par exercice ne devrait pas dépasser 5 séries dans tous les cas. Afin de prévenir toute blessure, il est primordial de pratiquer avant chaque exercice 1 à 2 séries d’échauffement selon l’ampleur de l’effort.

Volumes d’entraînement et intensité d’un coup d’œil :

  • 1 à 2 séries d’échauffement avant chaque exercice
  • 3 à 4 exercices par séance d’entraînement
  • 3 à 6 répétitions

Temps de pause

Afin de garantir une récupération complète entre les séries de force maximale, il est essentiel de respecter des temps de pause de 120 à 180 secondes. Pendant les pauses entre les séries, il est conseillé de rester actif, de s’hydrater et de se préparer mentalement à l’exécution de la série suivante.

Les grands acteurs de l’alimentation sportive aidant les muscles à se développer sont, outre les shakes protéinés de Protéine Whey, les acides aminés.

Pour la récupération, la l-glutamine est très adapté aux sportifs d’endurance et de force.

Recommandations pour la prise de masse

Pour un programme prise de masse parfait, nous recommandons aux débutants de suivre un programme d’entraînement pour le corps entier à pratiquer trois fois par semaine. L’accent est mis sur des exercices de base complexes.

Les sportifs confirmés peuvent répartir ces trois journées d’entraînement au sein d’un programme divisé. Il est donc possible de pratiquer la méthode pull/push/jambes et de renforcer différentes zones de muscles de manière ciblée.

Tu sais déjà où tu veux aller ? Dans ce cas, compose toi-même ton programme d’entraînement prise de masse grâce à nos conseils.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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