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Protéines et musculation – principe de fonctionnement

Proteine e sviluppo muscolare
Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Les protéines sont les composants les plus importants pour l’organisme. Elles se composent de différents acides aminés vitaux.

Elles sont avant tout essentielles pour la musculation. Les protéines doivent être fournies à l’organisme par l’alimentation. Il existe aussi bien des protéines végétales qu’animales. En cas d’ingestion excessive de protéines, l’organisme les élimine via l’urine. Nous faisons le point sur le fonctionnement des protéines en musculation.

Pas de musculation sans protéines ?

Musculation sans protéines ? Cela n’est possible que dans certaines conditions. En effet, les protéines jouent un rôle décisif dans la musculation. La condition essentielle pour prendre du muscle est bien évidemment l’entraînement en force.

Néanmoins, une quantité suffisante de protéines peut permettre d’optimiser l’entraînement. Le besoin en protéines augmente en fonction de l’intensité de l’entraînement et doit être adapté en conséquence. La consommation de protéines est essentielle pour la musculation, dans la mesure où les muscles sont en grande partie constituée de protéines.

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De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour prendre du muscle ?

Santé Publique France recommande 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle. Ceci sert toutefois de valeur de référence pour les personnes ne pratiquant pas de sport. Les personnes s’entraînant régulièrement doivent adapter leur consommation de protéines en conséquence.

Celles qui souhaitent avant tout prendre du muscle devraient augmenter leur consommation d’aliments riches en protéines. Si l’objectif se concentre sur la musculation, nous recommandons une consommation quotidienne de 1,3 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme – cela vaut pour les deux sexes.

En principe, une consommation en continu de protéines est bénéfique pendant la phase de musculation. Elle peut par exemple être répartie quotidiennement sur 5 à 6 repas. Ainsi, les muscles sont approvisionnés 24h sur 24 avec une quantité suffisante de protéines.

Tu fais des séances de sport intense et ne parviens pas à consommer suffisamment de protéines par l’alimentation ? Alors nous te conseillons nos délicieux produits protéinés pour compléter tes besoins. Des flocons protéinés aux mueslis et barres protéinées en passant par les shakes protéinés, il y en a pour tous les goûts. Laisse-toi tenter !

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Musculation et protéines : le shake post-entraînement

Le shake post-entraînement est particulièrement utile pour la musculation. Après l’entraînement, il est recommandé de consommer des protéines dans la fenêtre anabolique, à savoir jusqu’à 2 heures après l’entraînement.

La science n’est pas encore en mesure de déterminer exactement la durée d’« ouverture » de cette fenêtre anabolique, mais il est clair que la consommation de protéines juste après l’entraînement ou dans les 60 minutes suivant l’entraînement a des effets particulièrement positifs sur la musculation.

Comme nous savons qu’il n’est pas toujours facile de tout connaître des shakes protéinés, retrouve ici un résumé détaillé. Ainsi, les shakes protéinés n’auront plus de secret pour toi et tu sauras choisir le plus adapté à tes objectifs.

La protéine Whey : grand classique du développement musculaire

Whey Protein
©foodspring

Pendant l’entraînement, l’organisme consomme énormément d’énergie. Pendant un entraînement intensif, les protéines musculaires peuvent être synthétisées pour la récupération d’énergie. Cela est notamment le cas lors d’efforts intenses en phase anaérobique. Lors de cette phase, la substance structurelle des muscles est attaquée. Les shakes protéinés peuvent aider l’organisme à produire une nouvelle substance.

La Protéine Whey est la protéine privilégiée pour le développement musculaire et s’adapte très bien aux habitudes des sportifs d’endurance ou de force. De plus, la protéine whey est absorbée très rapidement par l’organisme et 30 à 45 minutes après consommation, voilà qu’elle est déjà métabolisée. Parfaite donc après l’entraînement. Laisse-toi surprendre :

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Protéines végétales ou animales

La musculation fonctionne au mieux avec une consommation équilibrée de protéines végétales et animales. La combinaison de protéines animales et végétales garantit une valeur biologique maximale. Les patates douces et les œufs, les graines de chia mélangées à du lait, ou encore les pommes de terre non pelées et le fromage blanc sont, par exemple, de parfaits fournisseurs en protéines pour la prise de muscles.

Pourquoi est-ce possible ?

Les protéines animales et végétales présentent des profils en acides aminés différents. La consommation de ces deux sources permet d’assimiler très facilement les acides aminés essentiels importants pour l’organisme et la musculature.

Dans la mesure où elles se rapprochent davantage des protéines humaines, les protéines animales sont certes plus précieuses pour le corps humain, mais une consommation variée de ces deux protéines s’avère optimale.

L’avantage des protéines végétales réside dans le fait que celles-ci présentent rarement de cholestérol et souvent une faible teneur en graisses. Notre Protéine Végétale est 100 % vegan et convient parfaitement aux personnes végétariennes, vegan ou bien ayant une intolérance au lactose.

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Les femmes et les protéines

La naturopathe Sabine Wacker est d’avis que les femmes ne devraient pas consommer trop de shakes protéinés pour éviter la prise de muscle, les femmes musclées étant « moins sexy ».

Mais la peur des protéines n’est en aucun cas justifiée chez les femmes. Les femmes ont un pourcentage de graisse plus élevé que les hommes et développent des muscles plus lentement – et proportionnellement moins de muscles – que ces derniers.

une femme faisant un shake protéiné
©istock.com/gpointstudio

En règle générale, la prédisposition à la prise de muscles est toutefois différente d’un individu à l’autre et dépend fortement de l’entraînement et de l’alimentation. Les femmes qui s’entraînent régulièrement et ont recours à une alimentation équilibrée et riche en protéines constateront très rapidement des changements corporels.

Une femme qui souhaite une prise de muscle, dessiner sa silhouette et améliorer sa condition physique peut recourir sans problème aux protéines.

Une surdose de protéines est-elle possible ?

La science n’est pas unanime au sujet des affections rénales liées aux protéines. Mais on peut supposer qu’un excès en protéines peut provoquer des troubles digestifs voire une hyperacidité de l’estomac.

Avec le peu d’information sur ce sujet, il reste évident qu’il est important de varier ses sources de protéines et de toujours suivre une alimentation variée et équilibrée, constituée de glucides complexes, de graisses saines et de protéines de qualité. Cela constitue la condition pour garder la forme et mener une vie active.

Conclusion

  • Un objectif en musculation s’accompagne d’une alimentation riche en protéines.
  • L’association de protéines animales et végétales apporte les meilleurs résultats pour ton objectifs.
  • Les femmes ont également besoin d’une quantité suffisante de protéines.
  • Pour la musculation, nous recommandons 1,3-1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
  • Un shake post-entraînement jusqu’à une heure après l’entraînement s’avère judicieuse pour la musculation.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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