Le régime vegan et toutes ses facettes

Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Même s’il est encore difficile d’établir un chiffre exact, de plus en plus de Français adoptent le régime vegan, dû à son pic de popularité dans l’Hexagone. Un progrès qui montre bien la prise de conscience nette de ces dernières années envers l’environnement et la nutrition.

Alors on a décidé de se pencher sur la question, d’en savoir plus sur le monde vegan, sur ce que mange un vegan et ce qu’il en est d’un tel régime si l’on souhaite perdre du poids ou se muscler. Et pour plus d’inspiration en cuisine, nous t’avons concocté quelques recettes vegan.

Table de repas vegan
©gettyimages/los_angela-1

Qu’est-ce qu’un régime vegan ?

Il signifie qu’on exclut de son alimentation tout produit d’origine animale. En clair : pas de viande, pas d’œufs et pas de produits laitiers. Donc tout produit venant de la production animale est barré du menu. Ce régime est adopté le plus souvent pour des raisons éthiques.

Le régime vegan t’intéresse ? Ou tu es vegan depuis longtemps ? Alors nos produits vegan seront parfaits pour toi. Nous offrons un large choix d’aliments, de superaliments et de compléments, tout ce qu’il te faut ! Et tout ça en accord avec tes objectifs. Tevoilà curieux ? Alors découvre tes futurs produits préférés.

Découvrir les produits vegan

Régime vegan : attention aux nutriments

Cette liste va te montrer à quels nutriments il faut être encore plus attentifs lorsqu’on est vegan.

La vitamine D :

On trouve l’hormone du soleil principalement dans les poissons gras, raison pour laquelle on absorbe assez peu de vitamine D quand on adopte un régime vegan. Mais, bonne nouvelle : 80 % de notre vitamine D est synthétisée grâce aux rayons du soleil. En revanche, vérifie ton taux de vitamine D en automne et en hiver. Et cela vaut aussi pour les personnes non vegan.

La vitamine B12 :

On ne la trouve en quantité suffisante que dans les produits animaliers. C’est pourquoi il est important en tant que vegan de faire régulièrement des tests pour connaître ton taux de B12. En fonction des résultats, prends des compléments afin d’éviter une carence dangereuse en vitamine B12.

Les acides gras oméga 3 :

Ils se divisent en trois à savoir l’ALA, l’EPA et le DHA, et ces deux derniers peuvent être directement assimilés par le corps, alors que l’acide gras ALA est un précurseur et doit donc être transformé auparavant. On trouve le plus souvent l’EPA et le DHA dans les produits animaliers comme le saumon et le hareng. Mais il existe également de très bonnes sources végétales comme par exemple les algues. Certes, les algues ne font pas partie de l’alimentation quotidienne, c’est pourquoi en tant que vegan il est important d’avoir un apport suffisant en acides gras EPA et DHA.

L’iode :

On le trouve généralement en grande quantité dans les poissons marins gras. Il existe bien sûr des alternatives vegan comme par exemple les algues ou le sel iodé.

Le calcium :

Dans le cadre d’un régime vegan bien planifié et équilibré, l’apport journalier en calcium est couvert par les légumes verts (chou vert, épinards, brocoli), l’eau minérale riche en calcium et les noix.

Le fer :

Les sources les plus importantes de fer sont la viande rouge comme le bœuf, ou le porc. Les sources végétales sont en revanche elles aussi nombreuses comme par exemple les flocons d’avoine, les pousses de soja ou les myrtilles. Il est conseillé tout de même de vérifier son niveau de fer dans le sang chez le médecin traitant.

Les protéines :

Qui a dit qu’on ne trouvait des protéines que dans la viande et les produits laitiers ? Les produits végétaux, les céréales et les légumineuses sont riches en protéines végétales. Une seule chose : sois vigilants quant à ton apport journalier. Les protéines doivent idéalement combler environ 15 à 25 % de nos besoins énergétiques. Même plus si tu t’entraînes très fréquemment : nous conseillons en cas de training intensif un apport journalier en protéines de 1,3-1,5 g par kg de poids corporel.

Petit conseil :

Connais-tu déjà nos produits protéinés vegan ? Grâce à nos flocons protéinés ou notre protéine végétale, passe au niveau supérieur à l’entraînement. Les plantes te prêtent leur énergie, profites-en.

salade légumes et graines idéale pour le régime vegan
©gettyimages/nata_vkusidey-3

Vegan life : 4 conseils simples

Tu es tenté par le mode de vie vegan ? Tu souhaites devenir vegan pour des raisons éthiques ou de santé ? Dans ce cas, nous avons plein de conseils pour toi :

  1. Être bien préparé est essentiel

Malheureusement, tous les restaurants, cafés et boulangeries n’offrent pas toujours d’options vegan,pour être vegan, il faut donc être bien préparé et connaître tes options. Mais ne t’inquiète pas pas : avec un peu de temps pour t’y habituer, c’est facile. Àla maison par exemple, nous te recommandons de toujours avoir quelques aliments de base comme les lentilles, les pois chiches, le tofu et les légumes frais. Ainsi, tu peux te préparer une délicieuse salade en quelques minutes seulement.

  1. Surveille bien tes macros et micronutriments

Comme expliqué dans la section 2, un régime purement végétal contient de nombreux nutriments essentiels. Par conséquent, veille toujours à couvrir complètement tes besoins en nutriments avec différents aliments. En règle générale, rappelle-toi que ton alimentation doit toujours comporter une grande quantité de légumes frais, des sources de protéines de haute qualité (comme les pois chiches) et des sources de fibres (comme les patates douces). Tu trouveras un aperçu plus détaillé dans notre liste ci-dessous. Une supplémentation est recommandée pour les nutriments essentiels tels que la vitamine B12. Si tu as des doutes, demande toujours conseil à ton médecin.

  1. La cuisine vegan

C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Pour la cuisine vegan, c’est pareil. Il faut d’abord apprendre à utiliser la variété d’aliments végétaliens. Tu peux t’inspirer grâceà nos recettes vegan faciles à réaliser. Qu’il s’agisse du petit déjeuner, du déjeuner ou du dîner, nous avons la bonne recette pour chaque moment de la journée. Avec de la pratique, tu pourras toi-même créer de délicieuses recettes100% végétales !

  1. Découvre tes produits préférés

Les supermarchés proposent désormais un vaste choix d’aliments vegan. Sois créatifs et essaye de nouvelles combinaisons.

Notre recommandation : notre pain protéiné vegan

Pourquoi ? C’est simple : moins de glucides et plus de protéines raviront tes muscles. Grâce aux fibres qui ont des propriétés rassasiantes, tu évites les fringales. Le petit plus nutritif provient des graines et de super-aliments de haute qualité. Qualité naturelle et 100% bio. Enfin, du pain que tu peux vraiment apprécier.

Découvrir le pain protéiné vegan

hummus de betterave et pain protéiné vegan

Régime vegan et musculation

Il y a longtemps on croyait qu’il était impossible de se muscler en étant vegan. Depuis, des études ont pu prouver le contraire.

Selon la Framingham Third Generation Study du National Heart, Lung and Blood Institute américain ainsi que selon l’Université de Boston, la source de protéine ne joue pas un rôle premier dans la musculation. En effet, la protéine aide au développement musculaire, mais la source de celle-ci ne joue pas un rôle décisif. Aucun problème donc de remplacer les protéines animales par des protéines végétales.

La protéine végétale, ou comment passer au niveau supérieur

Notre protéine végétale te donnera le boost protéiné nécessaire à base de petits pois, de chanvre, de riz et de graines de tournesol, tous de très bonnes sources de BCAA. Ce shake t’aidera à exploiter le potentiel maximal de tes muscles : le compagnon vegan parfait pour l’entraînement. Pour toutes les personnes misant à 100 % sur l’énergie des plantes.

Découvrir la protéine végétale

Perdre du poids en étant vegan, c’est possible ?

« Avec un régime vegan, les kilos dégringolent ». Est-ce bien vrai ? Nous résumons ce qu’il faut savoir.

Généralement, il est possible de perdre du poids grâce à un régime vegan, mais ce mode de vie n’en est pas le seul facteur.

Les raisons possibles de la perte de poids dans le cadre d’une alimentation vegan :

  • Tu manges moins de produits gras en renonçant aux viandes et aux produits laitiers
  • Tu manges bien plus de produits végétaux et non industriels
  • Tu as un mode de vie plus conscient et une réflexion plus intense quant à ton propre régime
  • Le régime végan exige souvent une planification claire des repas de la semaine

De manière générale, la clé d’une perte de poids à long terme est un déficit calorique, indépendamment de ton alimentation et de ton entraînement. Grâce à notre calculateur de calories, tu peux calculer tes besoins journaliers en calories.

Au niveau de la recherche concernant la perte de poids dans le cadre d’une alimentation vegan, les études se contredisent souvent.

 

salade poix chiches
©gettyimages/los_angela-1

La recherche scientifique concernant le régime vegan

Selon une étude publiée dans le Journal of General Internal Medicine, il est prouvé que les personnes ayant adopté un régime vegan ont plus de chance de perdre du poids. Ces effets positifs sont généralement dus à une forte consommation de légumes, de céréales complètes et de fruits.

Une méta-analyse de l’Institut allemand de documentation et d’informations médicales (DIMDI), dans laquelle 34 différentes études sur le sujet de la perte de poids ont été menées, a en revanche démontré que l’alimentation vegan avait un faible impact sur la stabilisation du poids.

Ainsi, il est difficile d’en tirer une conclusion scientifique univoque. Cependant, le passage obligatoire à un mode de vie plus conscient dans le cadre d’un régime vegan peut amener vers une perte de poids.

Notre petit conseil :

Que tu souhaities perdre du poids ou te muscler, nous te conseillons de commencer par réaliser notre Body Check gratuit. Fixe tes objectifs, calcule ton IMC et reçois des conseils personnalisés d’entraînement et de nutrition.

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Est-ce que le régime vegan est bon pour la santé ?

De loin, la question la plus souvent posée quand il s’agit du régime vegan. Il est globalement difficile d’y répondre. Tout d’abord, l’importance se situe au niveau de la compréhension du mot « santé ». En science, ce terme se divise en 4 piliers :

  1. La santé en tant qu’absence de maladie
  2. La santé comme réservoir d’énergie
  3. La santé en tant que l’équilibre
  4. La santé en tant que capacité fonctionnelle

Cette définition montre donc bien que pour « être en bonne santé », beaucoup de facteurs rentrent en jeu. Le bien-être physique comme psychologique sont donc mis sur le même plan. L’équilibre mental, notamment, joue un rôle clé dans un régime vegan puisque le bien-être animal et un mode de vie conscient sont de première priorité.

Si les personnes vegan sont vigilantes à leur apport en nutriments, alors ce régime peut tout à fait garantir un bien-être aussi bien physique que psychologique. Différentes études prouvent d’ailleurs ces effets bénéfiques.

Manger vegan : recettes vegan déliceuses

Le régime vegan est tout sauf monotone, nos recettes variées en sont la preuve. Laisse-toi inspirer !

Recettes vegan rapides

Tu as envie d’un snack plein de protéines ? Alors essaye la barre protéinée aux dattes. Et en plus tu n’as besoin que de 3 ingrédients.

Barre protéinée aux dattes

Barre protéinée aux dattes

Pour un entraînement à pleine puissance.

Vers la recette

 

Le quinoa te livre non seulement de très bons nutriments, mais aussi des acides aminés essentiels et des bons acides gras. Les épinards et l’avocat s’occupent, eux, des vitamines. À essayer absolument.

Salade de quinoa aux épinards, à la mangue et à l’avocat

Salade de quinoa aux épinards, à la mangue et à l’avocat

Une salade dans un pot. Pratique à transporter.

Vers la recette

Depuis quand la glace vegan n’est pas bonne ? Cette alternative végétale de glace à la banane va te prouver le contraire. Bon appétit !

Glace vegan à la banane

Glace vegan à la banane

Ta nouvelle glace préférée

Vers la recette

 

Tu as envie d’une boisson fruitée ? Alors offre-toi couleurs et exotisme avec cette boisson chia-coco-mangue.

boisson chia coco mangue

Boisson chia-coco-mangue

Une boisson tropicale fruitée

Vers la recette

Régime vegan : notre conclusion

Il est indéniable que la conscience de limiter voire d’arrêter la consommation de viande a beaucoup progressé ces dernières années. On peut le voir autant dans les supermarchés que par l’ouverture d’un certain nombre de restaurants vegan et végétariens. Tu souhaites dès maintenant commencer un régime vegan ? Dans ce cas, n’oublie pas de bien prendre connaissance de toutes les bases d’une alimentation saine et équilibrée. Notamment au niveau des nutriments essentiels comme la vitamine B12, dont tu dois régulièrement vérifier le taux. Si le régime vegan est bien planifié, il t’aidera à rester en bonne santé voire à perdre du poids et pourra tout à fait t’aider dans tes objectifs de musculation.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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