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Le régime vegan – Les points importants à savoir

Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Le régime vegan est de plus en plus reconnu et adopté par les consommateurs. En France et en Allemagne, on recense à peu près 1,3 millions de personnes véganes et la tendance grimpe. Cette tendance dévoile une prise de conscience autour de la santé et de l’environnement qui s’est renforcé ces dernières années. Découvre dans notre article toutes les facettes du régime vegan.

Nous nous sommes questionnés sur le fait d’être vegan et ce que cela signifie vraiment. Et comment appliquer un régime végan à une prise de masse ou une perte de poids ? Nos spécialistes t’ont également préparé des recettes véganes faciles à faire.

Qu’est-ce qu’un régime vegan ?

Il signifie qu’on exclut de son alimentation tout produit d’origine animale. En clair : pas de viande, pas d’œufs et pas de produits laitiers. Donc tout produit venant de la production animale est barré du menu. Les personnes qui adoptent ce régime le font le plus souvent pour des raisons éthiques ou environnementales.

L’alimentation vegan est une des branches du véganisme : on parle de véganisme lorsqu’on rejette tous produits provenant des animaux, même les produits non alimentaires comme le cuir par exemple.

Protein bar vegan
©foodspring

Le régime vegan t’intéresse ? Ou tu es vegan depuis longtemps ? Alors nos produits vegan seront parfaits pour toi. Nous offrons un large choix d’aliments et de compléments vegans ! Découvre tes futurs produits préférés par ici :

Découvrir les produits vegan

Régime vegan : programme alimentaire

Tu souhaites devenir vegan ? Pour savoir si ce régime alimentaire te convient, nous t’avons préparé un programme alimentaire de 7 jours à suivre. Notre programme alimentaire vegan contient des recettes qui convienne parfaitement à une alimentation 100 % végétale. Idéal pour tes débuts en tant que vegan ou pour te faire une semaine sans viande.

Découvrir le programme alimentaire vegan

Les nutriments à intégrer absolument à son régime vegan

Cette liste va te montrer à quels nutriments il faut être encore plus attentifs lorsqu’on est vegan.

La vitamine D :

On trouve l’hormone du soleil principalement dans les poissons gras, raison pour laquelle on absorbe assez peu de vitamine D quand on adopte un régime vegan. Mais, bonne nouvelle : 80 % de notre vitamine D est synthétisée grâce aux rayons du soleil. En revanche, vérifie ton taux de vitamine D en automne et en hiver. Et cela vaut aussi pour les personnes non vegan.

La vitamine B12 :

On ne la trouve en quantité suffisante que dans les produits animaliers. C’est pourquoi il est important en tant que vegan de faire régulièrement des tests pour connaître ton taux de B12. En fonction des résultats, prends des compléments afin d’éviter une carence dangereuse en vitamine B12.

Les acides gras oméga 3 :

Ils se divisent en trois à savoir l’ALA, l’EPA et le DHA, et ces deux derniers peuvent être directement assimilés par le corps, alors que l’acide gras ALA est un précurseur et doit donc être transformé auparavant. On trouve le plus souvent l’EPA et le DHA dans les produits animaliers comme le saumon et le hareng. Mais il existe également de très bonnes sources végétales comme par exemple les algues. Certes, les algues ne font pas partie de l’alimentation quotidienne, c’est pourquoi en tant que vegan il est important d’avoir un apport suffisant en acides gras EPA et DHA.

L’iode :

On le trouve généralement en grande quantité dans les poissons marins gras. Il existe bien sûr des alternatives vegan comme par exemple les algues ou le sel iodé.

Le calcium :

Dans le cadre d’un régime vegan bien planifié et équilibré, l’apport journalier en calcium est couvert par les légumes verts (chou vert, épinards, brocoli), l’eau minérale riche en calcium et les noix.

Le fer :

Les sources les plus importantes de fer sont la viande rouge comme le bœuf, ou le porc. Les sources végétales sont en revanche elles aussi nombreuses comme par exemple les flocons d’avoine, les pousses de soja ou les myrtilles. Il est conseillé tout de même de vérifier son niveau de fer dans le sang chez le médecin traitant.

Les protéines :

Qui a dit qu’on ne trouvait des protéines que dans la viande et les produits laitiers ? Les produits végétaux, les céréales et les légumineuses sont riches en protéines végétales. Une seule chose : sois vigilants quant à ton apport journalier. Les protéines doivent idéalement combler environ 15 à 25 % de nos besoins énergétiques. Même plus si tu t’entraînes très fréquemment : nous conseillons en cas de training intensif un apport journalier en protéines de 1,3-1,5 g par kg de poids corporel.

Petit conseil :

Connais-tu déjà nos produits protéinés vegan ? Grâce à nos flocons protéinés ou notre protéine végétale, passe au niveau supérieur à l’entraînement. Les plantes te prêtent leur énergie, profites-en.

Protéine Végétale
©foodspring

Vegan life : nos 4 astuces

Tu es tenté par le mode de vie vegan ? Tu souhaites devenir vegan pour des raisons éthiques ou de santé ? Dans ce cas, nous avons plein de conseils pour toi :

#1 Être bien préparé est essentiel

Tous les restaurants, cafés et boulangeries n’offrent pas toujours d’options vegan. Mais en anticipant tes besoins et en étant organisé, il te sera facile de connaître tes options. À la maison par exemple, nous te recommandons de toujours avoir quelques aliments de base comme les lentilles, les pois chiches, le tofu et les légumes frais. Ainsi, tu peux te préparer une délicieuse salade en quelques minutes seulement.

#2 Surveille bien tes macros et micronutriments

Un régime purement végétal ne contient pas forcément tous les nutriments dont ton corps a besoin. Par conséquent, veille toujours à couvrir complètement tes besoins en nutriments avec différents aliments et différentes recettes. En règle générale, rappelle-toi que ton alimentation doit toujours comporter une grande quantité de légumes frais, des sources de protéines de haute qualité (comme les pois chiches) et des sources de fibres (comme les patates douces).

Tu trouveras un aperçu plus détaillé dans notre liste ci-dessous. Une supplémentation est recommandée pour les nutriments essentiels tels que la vitamine B12. Si tu as des doutes, demande toujours conseil à ton médecin.

#3 La cuisine vegan

C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Pour la cuisine vegan, c’est pareil. Il faut d’abord apprendre à utiliser la variété d’aliments adaptés à un régime végétalien. Tu peux t’inspirer de nos recettes vegan faciles à réaliser. Qu’il s’agisse du petit déjeuner, du déjeuner ou du dîner, nous avons la bonne recette pour chaque moment de la journée. Avec de la pratique, tu pourras toi-même créer de délicieuses recettes 100% végétales !

#4 Découvre tes produits préférés

Les supermarchés proposent désormais un vaste choix d’aliments vegan. Sois créatifs et essaye de nouvelles combinaisons.

hummus de betterave et pain protéiné vegan

Notre astuce : notre Pain Protéiné vegan contient moins de glucides qu’un pain classique et sa portion supplémentaire de protéines raviront tes muscles. Grâce aux fibres qui ont des propriétés rassasiantes, tu évites les fringales. Le petit plus nutritif provient des graines et de super-aliments de haute qualité. Qualité naturelle et 100% bio. Enfin, du pain que tu peux vraiment apprécier.

Découvrir le pain protéiné vegan

Régime vegan et musculation

Il y a longtemps on croyait qu’il était impossible de se muscler en étant vegan. Depuis, des études ont pu prouver le contraire.

Selon la Framingham Third Generation Study du National Heart, Lung and Blood Institute américain ainsi que selon l’Université de Boston, la source de protéine ne joue pas un rôle premier dans la musculation. En effet, la protéine aide au développement musculaire, mais la source de celle-ci ne joue pas un rôle décisif. Aucun problème donc de remplacer les protéines animales par des protéines végétales.

La protéine végétale, ou comment passer au niveau supérieur

Notre protéine végétale te donnera le boost protéiné nécessaire à base de petits pois, de chanvre, de riz et de graines de tournesol, tous de très bonnes sources de BCAA. Ce shake t’aidera à exploiter le potentiel maximal de tes muscles : le compagnon vegan parfait pour l’entraînement. Pour toutes les personnes misant à 100 % sur l’énergie des plantes.

Découvrir la protéine végétale

Perdre du poids en étant vegan, c’est possible ?

« Avec un régime vegan, les kilos dégringolent ». Est-ce bien vrai ? Nous résumons ce qu’il faut savoir.

Généralement, il est possible de perdre du poids grâce à un régime vegan, mais ce mode de vie n’en est pas le seul facteur.

De manière générale, la clé d’une perte de poids à long terme est un déficit calorique, indépendamment de ton alimentation et de ton entraînement. Grâce à notre calculateur de calories, tu peux calculer tes besoins journaliers en calories.

Les raisons possibles d’une perte de poids avec un régime végan :

  • Tu manges moins de produits gras en renonçant aux viandes et aux produits laitiers
  • Tu manges bien plus de produits végétaux et non industriels
  • Tu as un mode de vie plus conscient et une réflexion plus intense quant à ton propre régime
  • Le régime végan exige souvent une planification claire des repas de la semaine, ce qui aide à éviter le grignotage et contrôler les quantités

Au niveau de la recherche concernant la perte de poids dans le cadre d’une alimentation vegan, les études restent encore floues et se contredisent souvent.

La recherche scientifique concernant le régime vegan

Selon une étude publiée dans le Journal of General Internal Medicine, il est prouvé que les personnes ayant adopté un régime vegan ont plus de chance de perdre du poids. Ces effets positifs sont généralement dus à une forte consommation de légumes, de céréales complètes et de fruits.

Une méta-analyse de l’Institut allemand de documentation et d’informations médicales (DIMDI), dans laquelle 34 différentes études sur le sujet de la perte de poids ont été menées, a en revanche démontré que l’alimentation vegan avait un faible impact sur la stabilisation du poids.

Ainsi, il est difficile d’en tirer une conclusion scientifique univoque. Cependant, le passage obligatoire à un mode de vie plus conscient dans le cadre d’un régime vegan peut amener vers une perte de poids.

Notre petit conseil :

Que tu souhaites perdre du poids ou te muscler, nous te conseillons de commencer par réaliser notre Body Check gratuit. Fixe tes objectifs, calcule ton IMC et reçois des conseils personnalisés d’entraînement et de nutrition.

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Est-ce que le régime vegan est plus sain qu’un régime omnivore ?

De loin, la question la plus souvent posée quand il s’agit du régime vegan. Il est globalement difficile d’y répondre. Tout d’abord, l’importance se situe au niveau de la compréhension du mot « santé ». En science, ce terme se divise en 4 piliers :

  1. La santé en tant qu’absence de maladie
  2. La santé comme réservoir d’énergie
  3. La santé en tant qu’équilibre
  4. La santé en tant que capacité fonctionnelle

Cette définition montre donc bien que pour « être en bonne santé », beaucoup de facteurs rentrent en jeu. Le bien-être physique comme psychologique sont donc mis sur le même plan. L’équilibre mental, notamment, joue un rôle clé dans un régime vegan puisque le bien-être animal et un mode de vie conscient sont de première priorité.

Si les personnes vegan sont vigilantes à leur apport en nutriments, alors ce régime peut tout à fait garantir un bien-être aussi bien physique que psychologique. Différentes études prouvent d’ailleurs ces effets bénéfiques.

Manger vegan : nos délicieuses recettes vegan

Le régime vegan est tout sauf monotone, nos recettes variées en sont la preuve. Laisse-toi inspirer !

Brownie vegan protéiné

Un fondant au chocolat protéiné, avec des ingrédients sains et 100 % vegan. Ça te semble trop beau pour être vrai ? Et pourtant ! Découvre cette recette alliant chocolat et haricots rouges, pour un gâteau hyper moelleux et chocolaté.

fondant au chocolat et aux haricots rouges
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Carbonara vegan

Une bonne recette de pâtes à la crème et le tout vegan ! Avec nos Pâtes Protéinées, voici ta recette idéale pour te récompenser après une séance de sport intensive.

Pasta Carbonara
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Nuggets vegan au tofu

Voilà une recette originale à préparer pour un dîner entre amis : des nuggets vegan avec une panure aux flocons de soja. Pauvre en calories et extra gourmand !

nugget au tofu vegan
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Barre protéinée vegan fait-maison

On le sait, être végan demande de l’organisation. Quoi de mieux que de faire du batch-cooking et préparer pour ta semaine de délicieuse barres vegan ? Voici une recette qui saura te convaincre de préparer tes snacks en avance !

Barres vegan choco-orange
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Salade de quinoa aux épinards, à la mangue et à l’avocat

Envie de fraîcheur dans ton assiette ? Voici une recette de salade exotique et hyper facile à faire. Idéale à prendre avec toi pour la pause déjeuner ! Cette recette te délivre plein de vitamines, c’est un must-have à avoir dans ton livre de recettes véganes.

salade composée avocat quinoa
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Glace protéinée vegan à la banane

Cette glace maison est un pur bonheur ! Tu sauras convaincre tes invités de devenir vegan avec notre recette maison de glace au beurre de cacahuète et banane.

nicecream penaut butter
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Pain à la banane vegan

Un banana bread hyper moelleux et 100 % végétal ? C’est comme si c’était fait ! On adore le banana bread au petit déjeuner, au goûter… Il passe partout ! Notre recette t’apportera un extra de protéines en plus.

pain à la banane végan
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Boisson chia-coco-mangue

Tu as envie d’une boisson fruitée ? Alors offre-toi couleurs et exotisme avec cette boisson chia-coco-mangue.

jus mangue coco maison
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Régime vegan : notre conclusion

Il est indéniable que la conscience de limiter voire d’arrêter la consommation de viande a beaucoup progressé ces dernières années. On peut le voir autant dans les supermarchés que par l’ouverture d’un certain nombre de restaurants vegan et végétariens. Tu souhaites dès maintenant commencer un régime vegan ? Dans ce cas, n’oublie pas de bien prendre connaissance de toutes les bases d’une alimentation saine et équilibrée. Notamment au niveau des nutriments essentiels comme la vitamine B12, dont tu dois régulièrement vérifier le taux. Si le régime vegan est bien planifié, il t’aidera à rester en bonne santé voire à perdre du poids et pourra tout à fait t’aider dans tes objectifs de musculation.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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