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Comment utiliser les graines de chia : recettes, bienfaits et dosage

Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Un concentré de bonnes choses dans une graine minuscule : les graines de chia savent tout faire. En pudding, avec ton muesli ou dans du pain, elles apportent avec elles de quoi varier tes plats. Mais pas seulement : elles sont pleines de nutriments importants. On te dévoile tous les secrets de cette graine originaire du Mexique. 

Que sont les graines de chia ?

Ces graines proviennent d’une plante appelée Salvia Hispanica, apparentée à la menthe. En Amérique du Sud, d’où elle est originaire, elle est depuis longtemps considérée comme un ingrédient clé d’une grande variété de plats.

Les Mayas et les Aztèques notamment ont chéri ces graines dans leur alimentation. Elles coupent la faim de manière durable sans compter qu’elles fournissent des minéraux et vitamines importants. Ce n’est pas par hasard que le mot « chia » signifie « force » en langue maya.

limonade aux graines de chia
©foodspring

Tu souhaites te laisser convaincre par les effets uniques de cette graine ? Alors découvre nos graines de chia blanc bio. Pendant un régime par exemple, elles te fourniront une grande part de fibres, de protéines et d’acides gras non saturés. De plus, grâce à leur flexibilité de consommation, elles peuvent être utilisées dans des smoothies, du yaourt ou des salades.

Découvrir les graines de chia

Comment préparer les graines de chia ?

Dans ton petit-déjeuner, mélangées à ta salade ou gonflées dans de l’eau, les graines de chia peuvent être préparées de nombreuses façons. Non seulement parce qu’elles ont un goût neutre, mais aussi parce qu’elles sont très polyvalentes.

Faire tremper les graines de chia

Les graines de chia ont la capacité de gonfler et de décupler leur volume lorsqu’elles sont dans un liquide. Si tu veux faire tremper des graines de chia, nous te recommandons de le faire avec un ratio de 1:6. Par exemple : 1 cuillère à soupe de graines de chia et 6 cuillères à soupe de liquide.

Afin que les graines de chia développent leur consistance de pudding si spécifique, elles doivent reposer dans un liquide pendant au moins une heure. Les meilleurs résultats se voient après 3 heures de repos au réfrigérateur. De cette manière tu obtiendras le meilleur des puddings de chia.

Graines de chia moulues ou broyées

Contrairement aux graines de lin, qui ne développent leur plein effet qu’en brisant l’enveloppe de la graine, les graines de chia n’ont pas besoin d’être moulues. Cependant, pour que ton corps puisse bénéficier de leurs effets, tu dois boire suffisamment de liquide. Si la consistance est encore trop compact pour toi, rien ne t’empêche de moudre finement les graines.

Faire griller les graines de chia

Les graines de chia grillées sont idéales comme garniture sur les plats salés. Ces petites graines donnent à ta salade ou à ta soupe une saveur grillée idéale. En revanche, nous ne recommandons pas de faire cuire les graines de chia. En effet, la cuisson détruits d’importants nutriments.

Recettes à base graines de chia

Tu cherches plus d’inspiration pour tes recettes avec des graines de chia ? Alors n’hésite pas à consulter nos recettes préférées. Nous te montrerons comment ajouter de la variété et de la couleur à ta cuisine avec seulement quelques ingrédients. Profites-en !

Pudding aux graines de chia

La particularité des graines de chia ? Elles obtiennent une consistance gélatineuse une fois plongées un certain temps dans un liquide. En bref, le pudding sain idéal ! Voilà comment le préparer facilement.

chia pudding
©foodspring

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Pudding au chia protéiné

Depuis la commercialisation de notre succulente pâte à tartiner, nous avons tendance à en recouvrir tous nos plats sucrés. Ce pudding au chia ne fait pas exception. Avec sa super dose de protéines, c’est le petit-déjeuner idéal pour tes muscles.

pudding au chia protéiné
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Brownie aux noix vegan sans cuisson

Les brownies… LE grand classique. Nous avons réfléchi à une variante plus saine, pour que tu puisses toujours te faire plaisir. Grâce à une ganache maison, ce brownie cru est une vraie bombe chocolatée. Pas de compromis sur le plaisir !

chia brownies
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Muesli bowl vegan au chocolat

Du chocolat au petit-déjeuner ? Quelle bonne idée… Notre Muesli protéiné au chocolat t’apporte 3x plus de protéines et 3x moins de glucides que les muesli ordinaires. Et tout ça sur une base entièrement végétale.

muesli bowl
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Salade avocat chia

Le plus souvent, les repas de Noël sont lourds et très consistants. Donc une bonne salade de temps en temps ne peut pas faire de mal. Notre salade de superaliments de Noël est non seulement délicieuse grâce à la combinaison de la mâche, des graines de chia, de l’avocat et du fromage de chèvre (ou tempeh) mais elle est parfaite pour un mode de vie alimentaire porté sur le fitness.

Salade avocat chia
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Truffes au chocolat protéinées

Besoin d’une petite bouchée de douceurs ? Nous te proposons cette recette healthy de truffes au chocolat protéinés. De quoi te mettre du baume au cœur en toute occasion !

Truffes au chocolat protéinées
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« Zoats » protéinés

On tire le nom « Zoats » de l’anglais zucchini + oats qui signifie courgettes et avoine. C’est vrai que le mélange légumes – flocons d’avoine paraît étrange mais il est délicieux et économise beaucoup de glucides. On trouve dans les Zoats des courgettes râpées, des flocons d’avoine, de l’eau ou du lait. Comme les courgettes ont un goût plutôt léger, tu peux agrémenter les zoats à ta façon. Outre l’eau et le lait, tu peux utiliser tout type de boisson : lait d’avoine, lait d’amande, lait de soja, lait de riz, etc.

« Zoats » protéinés
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Limonade aux Graines de Chia blanc et aux fruits rouges

Une limonade non seulement rafraîchissante, mais aussi pleines de nutriments : de la protéine et des oméga-3 grâce aux graines de chia, des antioxydants grâce aux fruits rouges.

Limonade aux Graines de Chia blanc et aux fruits rouges
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Apport conseillé

Les graines de chia sont considérées comme un superaliment et commencent à gagner en popularité dans l’Hexagone. Elles restent néanmoins assez nouvelles sur le terrain nutritionnel et les études à son sujet ne sont pas encore complètement terminées. C’est pourquoi la quantité journalière recommandée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) est fixée à 15 g. L’équivalent environ d’une bonne cuillère à soupe.

Ne t’inquiète pas ! Si tu consommes un peu plus de graines de chia, les conséquences n’en seront pas systématiquement négatives. Il est recommandé pour le moment de minimiser la consommation au vu du manque de recherches et de données.

Par contre si tu prends des médicaments, nous t’invitons à consulter ton médecin traitant car la consommation de graines de chia peut avoir des influences sur l’efficacité de certains médicaments.

Si tu manges des graines de chia sèches, il est important de boire suffisamment d’eau. Du fait de leur capacité absorbante, il est conseillé de boire environ neuf fois la dose de graines. Pour faire plus simple, si tu consommes 15 g de graines de chia, tu devrais boire 135 ml d’eau.

miel amandes et graines de chia

Bienfaits des graines de chia

Elles sont également bien connues pour leur profil nutritionnel impressionnant. Voici un petit résumé :

Valeurs nutritionnelles

g pour 100 g
Glucides 2,3 g
Fibres 32 g
Lipides 32 g
Protéines 21 g

Minéraux vitamines et acides gras

mg pour 100 g
Calcium 606 mg
Magnésium 306 mg
Vitamine E 0,32 mg
Vitamine B1 0,67 mg

Les graines de chia sont hors compétition par rapport aux autres aliments avec une telle quantité de nutriments : elles offrent une grande part de fibres, de vitamines, de minéraux et de bonnes graisses. Le rapport entre acides gras oméga 3 et oméga 6 (1:3) est lui aussi très positif. Grâce à cette répartition, les acides gras oméga 3 ne sont pas bloqués et les deux acides gras peuvent remplir leurs fonctions en tout tranquillité.

La teneur en fibres est elle aussi assez remarquable : l’Anses recommande aux adultes un apport de 30 g de fibres par jour. Rien qu’une cuillère à soupe de graines de chia comble un quart de l’apport conseillé. Ils n’ont pas seulement un effet coupe-faim mais améliorent la digestion et offrent d’autres effets bénéfiques pour la santé.

Les calories des graines de chia

100 g de graines de chia contiennent 450 kcal. Effectivement cela paraît beaucoup, mais le profil nutritionnel en vaut la peine. De plus, des petites doses suffisent amplement pour profiter de leurs bienfaits.

En comparaison : 15 g équivalent à 69 kcal. Cela correspond à un verre de lait de 150 ml.

graines de chia

Les graines de chia pour perdre du poids

Grâce à leur incroyable profil nutritionnel, ces graines sont parfaitement adaptées pour soutenir ta perte de poids. Voici un article qui t’explique de A à Z les propriétés minceur des graines de chia.

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Comment utiliser les graines de chia : notre conclusion

Les Mayas et les Aztèques l’avaient bien compris : les graines de chia sont un aliment impressionnant de par leur unique profil nutritionnel. Même une petite dose te fournit le quart de ton apport nutritionnel conseillé en fibres. En plus, elles t’offrent : vitamines E et B1, calcium, magnésium et autres acides gras.

Elles sont idéales préparées en pudding. Grâce à leur pouvoir absorbant, elles permettent de réaliser un dessert facile et sain. Tu as désormais la recette de base. N’hésite pas à créer tes propres variantes en ajoutant des fruits rouges et autres fruits frais. Fais appel à ta créativité !

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Sources de l'article
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