Tous les secrets de la vitamine B12

Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Afin de commencer la journée d’un bon pied tous les matins, ton corps a besoin de différents micronutriments. C’est là que la vitamine B12 joue un rôle essentiel. Nous allons te présenter de quelle façon la vitamine B12 agit sur le corps, dans quels aliments nous la retrouvons et pourquoi cet apport est important, tout particulièrement dans un régime alimentaire végétarien ou vegan.

Qu’est-ce que la vitamine b12 ?

Cette vitamine soluble dans l’eau est également connue sous le nom de cobalamine et appartient au groupe des vitamines B. La vitamine B12 est vitale pour l’organisme car elle participe à de nombreux processus métaboliques.

Presque aucune autre vitamine n’a une aussi forte influence sur le bien-être et les performances physiques que la vitamine B12.

Aliments riches en vitamine b12

La vitamine B12 se construit à partir de micro-organismes, tels que des bactéries invisibles à l’oeil nu. Ces micro-organismes ne peuvent être trouvés en quantité suffisante que dans les aliments d’origine animale. Dans ce sens, la vitamine B12 est très importante pour les personnes suivant un régime végétarien ou vegan. Les animaux tirent la vitamine B12 de nutriments trouvés dans leur nourriture. Les ruminants, comme les vaches, peuvent également produire de la vitamine B12 d’eux-même.

Pourquoi le corps humain ne peut-il pas produire sa propre vitamine B12 ?

Certaines personnes ont déjà dans leur organisme les bactéries nécessaires à la création de la vitamine B12, cependant celles-ci ne sont présentes que dans l’intestin. Dans cette partie du corps, la vitamine ne peut être assimilée dans l’organisme et ses bienfaits ne sont alors pas disponibles.

Dans quels aliments pouvons-nous trouver de la vitamine B12 ?

Nous te proposons un top 15 des aliments riches en vitamine B12, afin que tu puisses t’y retrouver en un clic :

Aliments riches en vitamine B12

Carence en vitamine b12 : symptômes et causes

On constate que la carence en vitamine B12 est répandue, particulièrement chez les personnes âgées et les personnes suivant un régime végétarien ou vegan (végétalien). Les symptômes se traduisent par différentes manifestations physiques ou psychiques :

  • Fatigue
  • Difficulté de concentration
  • Dépression
  • Asthme
  • Crampes
  • Picotements et engourdissements

Les causes d’une carence en vitamine B12 peuvent être variées. Nous pouvons tout de même en noter 4 principales : Alimentation insuffisante

  • Mauvaise assimilation de la vitamine B12
  • Maladies intestinales
  • Prise inadéquate de la vitamine B12

Tu retrouveras dans notre guide toutes les informations pratiques à savoir sur la vitamine B12.

Guide la vitamine B12

Trop de vitamine b12 – y a-t-il un risque de surdosage ?

Une surdose de vitamine B12 ne survient que rarement. Dans une expérience sur des animaux, l’administration de vitamine B12 n’a montré aucun effet secondaire, même lorsque la dose administrée dépassait de mille fois la dose recommandée. En cas de surdosage, l’excès est éliminé par les reins.

Besoins journaliers en vitamine B12

L’Union Européene recommande un apport journalier (AJR) en vitamine B12 de 2,5 microgrammes pour un adulte – cela correspond à environ 100 g de ton camembert favori. Pour certains groupes de personnes, il existe un risque accru de carence en vitamine B12.

Tu souhaites savoir si tu dois faire plus attention à ton apport en vitamine B12 ? Nous t’indiquons comment augmenter la part de vitamine B12 dans ton alimentation ou dans tes recettes, en fonction de ton profil.

  • Végétariens et vegans
  • Sportifs
  • Personnes avec un niveau de stress élevé

Notre conseil : une véritable alternative aux gélules : les gouttes à. Avec nos gouttes de vitamine B12, tu peux couvrir tes besoins quotidiens. Facile à doser : directement sur la langue, dans un yaourt ou un shake. Nos gouttes vegan sont idéales dans la vie quotidienne stressante ou si tu n’as pas envie de les prendre en gélules.

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Préparations à base de vitamine B12

Si ton régime alimentaire est déjà sain et équilibré, il n’est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour un apport en vitamine B12. Mais s’il s’avérait que l’apport en vitamine n’était pas suffisant dans ton régime alimentaire, il peut alors être intéressant de consommer des compléments en parallèle de ton alimentation. L’apport en vitamine B12 peut être comblé de différentes façons : en tablette, gélule, ou même en injection dans le cadre médical.

Outre ces méthodes de compléments dites classiques, il existe aussi depuis quelques temps des aliments spécifiquement riches en vitamine B12 – ou même des dentifrices enrichis. Mais nous n’avons pas encore assez de portée scientifique sur ces produits pour être sûr de leur efficacité. Nous te conseillons dans tous les cas de bien veiller à vérifier régulièrement ton taux de vitamine B12, et de faire confiance à ton médecin pour discuter du meilleur traitement possible.

Contrôler son taux de vitamine B12

Test Holo-TC (Holotranscobalamine)

Rapide et sûr, le test appelé “HoloTC” permet de connaître son taux de vitamine B12. Il est un indicateur plutôt fiable. Contrairement au test de sérum, il prend uniquement en compte le taux de vitamine B12 qui peut être assimilé par l’organisme.

Test AMM (acide méthylmalonique)

Très simple et efficace, le test AAM contrôle le taux d’acide méthylmalonique via l’urine. Par cette méthode, il est possible de déterminer une carence ou un surplus de vitamine B12 dans le sang. Comme avec le test Holo-TC, seule la vitamine B12 active est prise en compte.

Effets de la vitamine B12

Comment agit la vitamine B12 sur notre corps ? Voici en quelques points tout ce qu’il faut savoir sur son fonctionnement :

La vitamine B12…

…contribue à un meilleur fonctionnement du système nerveux.

Ton quotidien est très stressant et tu te sens tendu ? Dans ce cas, un apport supplémentaire peut être nécessaire. La vitamine B12 est une vraie nourriture pour le cerveau : elle renforce le système nerveux et la concentration.

…contribue à la création des globules rouges dans le sang.

Le fer, la vitamine B9 (connu également sous l’appellation “acide folique”) et la vitamine B12 jouent un rôle central dans la formation des globules rouges. La vitamine B12 a une fonction importante dans les processus métaboliques tels que la division cellulaire. Afin de permettre une production suffisante de globules rouges, un apport correct en vitamine B12 est essentiel. Les globules rouges apportent de l’oxygène aux organes et aux muscles. Ils sont donc non seulement essentiels pour ton développement musculaire mais aussi pour ton organisme en général.

…contribue à un métabolisme normal de l’homocystéine.

En cas de carence en vitamine B12, le métabolisme de l’homocystéine ne peut pas se dérouler normalement. La tâche de la vitamine dans le métabolisme est de convertir l’homocystéine en méthionine. L’homocystéine est formée en tant que produit intermédiaire dans le métabolisme des acides aminés.

La question de savoir si ce produit intermédiaire est un facteur de risque pour diverses maladies est toujours en discussion aujourd’hui.

…contribue à une meilleure répartition énergétique dans le corps.

Que cela soit à l’entraînement, au travail ou durant votre temps libre, c’est la vitamine B12 qui soutient votre corps afin de te permettre d’avoir le plein d’énergie pour vos activités quotidiennes. Ce micronutriment est essentiel et participe à ton approvisionnement en énergie de manière saine.

La vitamine B12 lors de l’entraînement

Les vitamines B2, B6 et B12 jouent un rôle essentiel dans l’optimisation de ta performance physique. Pendant l’entraînement, ton corps aura tendance à perdre des vitamines et des minéraux. Il est donc important de veiller à avoir un apport suffisant en vitamines et minéraux lorsque l’on s’entraîne régulièrement. Les vitamines sont d’ailleurs des facteurs importants dans le métabolisme des acides aminés, des acides gras essentiels ainsi que pour le développement musculaire.

Avantages pour le développement musculaire

  • Concentration
  • Motivation
  • Endurance
  • Force

Pour une performance physique parfaite, nous te conseillons de réaliser gratuitement notre Body Check afin d’avoir des conseils personnalisés sur votre entraînement et votre alimentation. Tu pourras également y calculer votre IMC.

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Vitamine B12 : notre conclusion

  • La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble.
  • Elle est également connue sous le nom de cobalamine.
  • Les vitamines B sont essentielles à la vie et accomplissent des tâches importantes dans les processus métaboliques de l’organisme.
  • On ne les trouve qu’en quantité suffisante dans les aliments d’origine animale.
  • C’est pourquoi les végétariens, les veganset les personnes âgées sont particulièrement touchés par le manque de cobalamine.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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