Vitamin C

Vitamine C : vertus, aliments et carence… nous t’expliquons tout !

Manager Éditorial & écotrophologue
Leonie est écotrophologue. Elle rédige nos articles à propos de l'alimentation et d'un mode de vie sain. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits en fonction de ton objectif.

Tu n’as pas envie d’attraper froid pendant l’hiver ? La solution : manger beaucoup de fruits et légumes riches en vitamine C ! Cet acide ascorbique, communément appelée vitamine C sait vraiment tout faire et compte sans aucun doute parmi les vitamines les plus connues. Elle participe à de nombreux processus métaboliques et joue un rôle crucial dans la solidité du système immunitaire. On te résume ici toutes les facettes de cette vitamine et on t’explique en quoi elle est importante pour la santé.

agrumes plein de vitamine c
©gettyimages/Ademka

Qu’est-ce que la vitamine C ?

Aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, elle fait partie des vitamines hydrosolubles, comme les vitamines B et les acides foliques. Cela signifie qu’elle ne peut pas être stockée en grande quantité dans l’organisme. C’est pourquoi il est important de garantir un apport journalier suffisant via l’alimentation : agrumes et légumes frais sont très riches en vitamine C.

Cette dernière est vitale et occupe un certain nombre de tâches dans l’organisme. Son rôle a d’ailleurs été découvert seulement en 1747 ! Les scientifiques ont en effet découvert que la vitamine C avait un effet préventif sur le Scorbut (maladie liée à une carence en vitamine C) pour les marins présentant des carences. Le terme « acide ascorbique » nous vient d’ailleurs du latin et signifie « sans scorbut ».

Aliments riches en vitamine C

Aurais-tu deviné qu’un kiwi contenait plus de vitamine C qu’un agrume ? Non ? Pas de problème, nous t’avons regroupé en un tableau les aliments les plus riches en vitamine C.

Les fruits naturellement riches en vitamine C :

mg pour 100 g
Cerise acérola 695-4827
Cynorrhodon 1250
Baie d’argousier 450
Cassis 189
Fraise 64
Citron 53
Orange 47

 

cynorhodon
©gettyimages/bieshutterb

Légumes naturellement riches en vitamine C :

mg pour 100 g
Poivron 140
Brocoli 115
Raifort 114
Chou de Bruxelles 112
Chou frisé 105
Chou-fleur 71
Chou-rave 63
Épinard 52
Chou rouge 50

 

L’astuce de la rédac’ : la meilleure façon de faire le plein de vitamines en toute saison ? Les smoothies ! Cette boisson riche en nutriments peut être faite dans toutes les variantes possibles, salées ou sucrées !

shape shake mangue
©foodspring

Carences, symptômes et apport journalier recommandé

L’apport en vitamine C normalement recommandé et étant considéré comme normal chez un adulte en bonne santé est de 10 mg/l. S’il est inférieur à 6 mg/l, cela peut indiquer un manque de vitamine C ; en-dessous de 4 mg/l, on considère qu’il s’agit d’une carence.

Les causes d’une carence en vitamine C

Tu peux couvrir votre besoin en vitamine C sans problème avec une alimentation saine et équilibrée. D’ailleurs, les carences en vitamine C sont plutôt rares dans les pays industrialisés, du fait de l’approvisionnement constant en légumes et en fruits.

Cependant, d’autres facteurs peuvent avoir une influence sur l’apport en vitamine C et donc résulter en une carence, par exemple le tabac, certains médicaments ou des maladies gastro-intestinales.

Une carence en vitamine C peut également être due à une mauvaise alimentation ou encore au stress. Découvre dans notre article le meilleur moyen d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Symptômes d’une carence

Les symptômes peuvent être très différents selon le stade. Au stade précoce, elle se manifeste principalement par la perte d’énergie et de force. Une prédisposition accrue aux infections peut également être signe de carence. C’est pourquoi en cas de doute, nous te conseillons de faire examiner ton taux de vitamine C dans le sang chez ton médecin traitant.

©gettyimages/Premyuda Yospim

Trop de vitamine C, c’est dangereux ?

Quelqu’un en bonne santé n’a pas de souci à se faire concernant une surdose de vitamine C. En tant que vitamine hydrosoluble, le trop-plein de vitamine C est naturellement excrété par les reins.

Chez des personnes malades, un trop-plein de vitamine C peut engendrer des diarrhées mais cela n’a été observé qu’avec des cas de doses très élevées.

Quel est l’apport journalier recommandé en vitamine C ?

Selon l’ANSES, l’apport journalier optimal en vitamine C est de 110 mg pour les hommes adultes et 95 mg pour les femmes adultes. Cela correspond donc à 100 g de choux de Bruxelles ou 200 ml de jus d’oranges fraîchement pressées.

Dans des situations de vie spécifiques, ce besoin en vitamine C peut s’avérer être plus élevé : dans le cas d’une consommation régulière de nicotine et d’alcool ou d’entraînements sportifs intenses. Il est alors conseillé de consommer 150 à 200 mg de vitamine C par jour.

Bienfaits de la vitamine C

Rares sont les vitamines avec autant de fonctions différentes que la vitamine C. Elle est particulièrement importante grâce à ses propriétés antioxydantes. Elle peut en effet protéger ton organisme des radicaux libres. Un trop plein de radicaux libres conduit à un stress oxydant : celui-ci peut être la cause de l’apparition de différentes maladies et de l’accélération du processus de vieillissement.

Quels sont les différents rôles de la vitamine c ?

Elle contribue…

  • à la baisse de la fatigue mentale et physique
  • au bon fonctionnement psychologique
  • à la régénération de la forme réduite de la vitamine E
  • au bon fonctionnement du métabolisme énergétique
  • au bon fonctionnement du système immunitaire
  • à la protection des cellules contre le stress oxydant
  • au bon fonctionnement du système nerveux
  • à la formation normale de collagène pour la peau et pour un bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, des os, du cartilage, des dents et des gencives
  • à l’augmentation de l’apport en fer
  • au bon fonctionnement du système immunitaire pendant et après une activité corporelle intensive

La vitamine C et le sport

Lors d’un entraînement intense, ton corps utilise beaucoup plus de nutriments et de minéraux. Tu ne parviens pas à couvrir ce besoin supplémentaire avec votre alimentation ? Alors nous te conseillons nos Daily Vitamins. En plus de présenter une grande teneur en vitamine C, nos gélules sont composées de vitamine B12 et de vitamine D.

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Vitamine C : quels compléments choisir ?

Si tu penses que ton alimentation ne suffit pas à couvrir tes besoins en vitamine C, il existe plusieurs possibilités pour couvrir tes besoins à l’aide de compléments alimentaires.

Voici les formes les plus courantes des compléments :

  • Cachets
  • Gélules
  • Gouttes
  • Injection
  • Poudre
  • Aliments enrichis

L’utilisation de compléments est généralement recommandée si tu es en carence (confirmé par ton médecin) ou si tu ne parviens pas à couvrir un besoin accru via votre alimentation. Pour savoir quel complément est le mieux adapté, il faut examiner précisément tes besoins.

En cas de carence sévère en vitamine C, il est conseillé de consulter ton médecin traitant. Il pourra te prescrire une poudre à diluer dans de l’eau ou une injection.

Le fer & la vitamine C

Savais-tu que la vitamine C améliorait l’absorption du fer ? Cette fonction est très importante notamment pour les personnes vegan ou qui ont un manque de fer. Un verre de jus d’orange avec ton porridge à l’avoine par exemple, et tu t’assures d’une bonne absorption du fer contenu dans l’avoine !

Sérum à la vitamine c : le secret beauté

La vitamine C n’est pas importante seulement pour le bien-être corporel et mental. Eh oui, ses talents ne s’arrêtent pas là : elle a des effets plus que positifs sur le soin de la peau et du visage. Du sérum à la vitamine C aurait des propriétés anti-âge et te donnerait une peau rayonnante. Ces effets viennent, entre autres, de la facette antioxydante de la vitamine C.

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©foodspring

Vitamine C : notre conclusion

  • Cette vitamine hydrosoluble contribue, entre autres, au bon fonctionnement du système immunitaire et te protège du stress oxydant.
  • Elle est donc recommandée pour te défendre contre un rhume lors des jours les plus froids.
  • Quand tu réalises des séances d’entraînement intense, ton organisme a besoin de plus de nutriments et de minéraux. C’est pourquoi il est très important de faire attention à votre apport en vitamine C pendant les périodes de training.
  • Généralement, une carence en vitamine C est plutôt rare en France, probablement car les bases d’une alimentation saine et équilibrée sont connues de toutes et tous.

Notre dernier conseil

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Sources de l'article
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