16 entraînements HIIT

HIIT : entraînement haute intensité à intervalles – La plus haute intensité en un temps minimum

Dans le HIIT (Entraînement Haute Intensité à Intervalles), l’accent est mis sur des intervalles courts et très intensifs de phases d’effort et de récupération. Le HIIT est utilisé principalement dans le domaine de l’endurance (cardio) : sur un vélo, un tapis de course, un crosstrainer ou en natation.

1. PRINCIPES DE BASE DE L’ENTRAÎNEMENT HAUTE INTENSITÉ À INTERVALLES

Le HIIT vise à pousser le corps jusqu’à sa limite d’effort maximale dans une phase d’effort courte. De plus, le HIIT fixe des intervalles précis (p. ex. une phase d’effort de 60 secondes) durant lesquels le sportif s’entraîne avec la plus haute intensité possible à une fréquence cardiaque maximale. Dans la phase de récupération suivante (p. ex. 120 sec.), on poursuit avec un effort réduit.

Grâce à l’alternance permanente de pics d’effort et de cycles de récupération courts, l’entraînement d’endurance (cardio) est clairement plus efficace et condensé avec cette méthode d’entraînement. Il peut être réalisé en 15 à 20 minutes. Le nombre d’intervalles peut varier de 4 (débutants à l’entraînement) à 12 phases très intensives pour les sportifs confirmés.

Les études actuelles démontrent qu’en terme de brûlage de la graisse, le HIIT va bien au-delà de l’entraînement musculaire classique impliquant de grands volumes d’entraînement et plusieurs séries d’exercices.

Un entraînement fitness basé sur un entraînement fractionné de haute intensité convient à merveille pour les sportifs de loisirs et de masse. L’intensité de l’intervalle peut être adaptée selon la performance d’entraînement.

LE HIIT CONVIENT PARTICULIÈREMENT AUX DISCIPLINES SUIVANTES :

  • Course à intervalles sur tapis
  • Cours de spinning (cycling)
  • Sprint à l’extérieur

2. BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT HAUTE INTENSITÉ À INTERVALLES

LE HIIT FAIT GAGNER DU TEMPS

L’alternance rapide de 30 à 60 secondes d’activité intense et de minimum 90 secondes de récupération active raccourcit la durée totale du temps d’entraînement de 15 à 20 minutes. Le HIIT convient donc particulièrement à tous ceux dont l’activité professionnelle laissent peu de temps pour des séances d’entraînement longues en salle de sport ou des parcours de jogging au parc. Il suffit de pratiquer l’entraînement fractionné de haute intensité deux à trois fois par semaine, phases d’échauffement et de récupération incluses.

LE HIIT AUGMENTE LA PERFORMANCE EN ENDURANCE PLUS VITE QUE L’ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE (CARDIO) CLASSIQUE

L’alternance des phases d’effort intensives et de récupération actives pousse le corps jusqu’à ses limites. De plus, il requiert plus une quantité d’oxygène supérieure à la moyenne et stimule le métabolisme. Après les phases très intensives, la capacité d’absorption d’oxygène augmente. Cela induit une meilleure utilisation de l’oxygène durant l’effort. À intensité égale, un entraînement fractionné de haute intensité améliore la performance d’endurance trois à quatre fois plus vite que 30 à 60 minutes de l’entraînement d’endurance (cardio).

LE HIIT CONTINUE DE BRÛLER DE LA GRAISSE PENDANT DES HEURES QUI SUIVENT L’ENTRAÎNEMENT

Lorsque le corps accroît plusieurs fois le métabolisme et le besoin en oxygène pendant l’effort, il a besoin d’énergie après l’entraînement pour revenir à son état normal. Durant de nombreuses heures après l’entraînement, le corps continue de consommer de l’énergie, des calories et brûle de la graisse. Ce travaille « ultérieur » s’appelle l’effet de postcombustion.

BRÛLAGE DE LA GRAISSE MAXIMAL AVEC LE HIIT

Les études démontrent que malgré sa durée réduite de 15 à 30 minutes, le HIIT maximise le brûlage de la graisse. De plus, l’effort physique accroît la sécrétion d’hormones comme l’adrénaline et la noradénaline qui stimulent le brûlage de la graisse. Le tissu adipeux sous-cutané notamment (graisse abdominale) se réduit considérablement. Ceci s’explique par le nombre particulièrement élevé de récepteurs de l’adrénaline contenus dans le tissu adipeux abdominal.

UN TAUX ÉLEVÉ DE CETTE HORMONE STIMULE LA MUSCULATION

Lorsque le métabolisme tourne à plein régime, le taux d’hormones augmente. Notamment la production d’hormones de croissance comme l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine stimulent la musculation et la conservation des muscles, tout en brûlant de la graisse en continu. Les efforts brefs et extrêmes sollicitent les fibres musculaires qui sont principalement responsables de la construction de la musculature.

3. ENTRAÎNEMENT HAUTE INTENSITÉ À INTERVALLES – MARCHE À SUIVRE

Le HIIT s’effectue confortablement sur l’un des appareils d’endurance (cardio) de la salle de sport ou bien à l’extérieur. Les cycles d’effort jouent ici un rôle essentiel. L’entraînement commence par une courte phase d’échauffement pour assouplir la musculature et préparer le corps à l’effort.

Phase d’échauffement : 5 à 10 minutes

Phase d’effort : Pendant 30 à 60 secondes – Charge à la limite de l’effort maximale

Phase de récupération : Ensuite, on enchaîne avec une pause active d’une intensité d’effort modérée et d’une durée deux à trois fois supérieure à celle de l’effort précédent. Puis la phase d’effort suivante démarre. La durée de la récupération se base sur le principe de la « pause récompense ». La pause se termine alors au moment où le corps est de nouveau prêt pour affronter l’effort suivant.

Durée totale : L’objectif du HIIT est de réaliser le plus d’intervalles possible en 15 à 20 minutes

4. À QUI S’ADRESSE LE PROGRAMME HIIT ?

La durée et l’intensité de l’intervalle d’effort et de récupération peuvent être adaptées en fonction du niveau d’entraînement. L’Entraînement Haute intensité à intervalles profite aussi bien aux sportifs débutants qu’aux sportifs entraînés. La performance augmente et les résultats rapides induisent plus de plaisir dans la pratique du sport et plus de motivation pour poursuivre.

Grâce au HIIT, les sportifs confirmés en particulier et ceux qui s’entraînent depuis plusieurs années peuvent continuer à optimiser et améliorer leurs résultats.

Le HIIT est une véritable aubaine pour les sportifs d’endurance qui souhaitent améliorer leur endurance de base et n’ont pas le temps de faire plusieurs longues séances d’entraînement dans la semaine.

Attention cependant : Le HIIT ne peut remplacer complètement les séances longues d’endurance de base, car non seulement le système cardio-vasculaire mais aussi l’appareil locomoteur passif (os, articulations, tendons, ligaments) doivent s’habituer à l’effort accru de cet entraînement d’endurance (cardio) intensif.

5. SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT TYPE HIIT

L’entraînement commence par un phase d’échauffement courte et douce de 5 minutes sur un appareil d’endurance (cardio) au choix. Elle est suivie par le HIIT. Nous vous recommandons de finir la séance en ralentissant tout en douceur afin de faire redescendre lentement le pouls.

HIIT POUR DÉBUTANTS

Phase d’échauffement : 5 à 10 minutes

Phase d’effort : 15 secondes de haute intensité

Phase de récupération : 45 secondes d’intensité d’effort moyenne

Durée totale : 20 minutes

En réalisant cette série HIIT en 20 minutes, on atteint 10 intervalles.

HIIT POUR SPORTIFS CONFIRMÉS

Phase d’échauffement : 5 à 10 minutes

Phase d’effort : 45 secondes de haute intensité

Phase de récupération : 90 secondes d’effort d’intensité moyenne

Durée totale : 20 minutes

En réalisant cette série HIIT en 20 minutes, on atteint 8 intervalles.

Le corps s’habitue en un temps record aux efforts du programme HIIT si bien que le programme d’entraînement est rapidement modifiable et peut être ajusté à la performance croissante.

Cette méthode d’entraînement ne vous convient pas ? Vous préférez vous entraîner à la maison ou bien moins souvent dans la semaine ? Aucun problème, nous disposons d’autres méthodes d’entraînement qui feront certainement votre bonheur :

Méthode TABATA

6. CONSEILS DIÉTÉTIQUES

Tout comme l’intensité et la fréquence de l’entraînement, la nutrition constitue un paramètre essentiel du programme HIIT. Outre les glucides et les graisses saines, les protéines sont un facteur clé de la réussite. Les shakes protéinés offrent un complément simple et rapide à une alimentation équilibrée. Ils fournissent au corps les nutriments dont il a besoin en priorité après l’entraînement.

Après votre entraînement en force, nous recommandons d’enchaîner deux à trois fois par semaine avec un entraînement d’endurance (cardio) fractionné de haute intensité. Durant les jours de repos, votre corps nécessite suffisamment de temps pour se régénérer intégralement et lancer les processus de réparation qui stimulent la musculation et le brûlage de la graisse.

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