Sportif récupérant après l'entraînement en salle

Prendre des BCAA - Règles à respecter

Aperçu

Les BCAA comptent parmi les compléments alimentaires les plus appréciés dans le domaine du sport (de force). Dans la pratique du sport ou dans le cadre d'un régime, la consommation de BCAA évite au corps de puiser dans ses propres réserves de protéines, à savoir la musculature, pour produire de l'énergie.

Les BCAA favorisent la musculation en stimulant la sécrétion d'insuline, une hormone qui contribue de manière considérable à la formation d'un nouveau tissu musculaire. Les acides aminés à chaîne ramifiée pénètrent rapidement dans le sang une fois consommés et sont immédiatement disponibles à l'organisme pour la musculation.

Cuillère de mesure pour le dosage
Dosage
  • Un sous-dosage ne permet pas d'obtenir l'effet souhaité.
  • 5 g les jours d'entraînement ou en consommation quotidienne
Des horloges indiquent le moment de consommation.
Moment
  • La consommation peut se faire avant ou après l'entraînement.
  • Les jours exempts d'entraînement, consommation le matin.
L'horloge indique la durée de consommation.
Durée de consommation
  • Consommation quotidienne sur une période prolongée recommandée
  • N'entrainent aucun effet d'accoutumance.
3 options de combinaison
Options de consommation
  • Gélules avec suffisamment de liquide
  • Des liquides riches en graisses ralentissent l'assimilation.
Et la lumière fut !
Conseils et indications
  • Le rapport leucine/isoleucine/valine doit être de 2:1:1.
  • Les BCAA ne devraient pas être produits à partir de duvet d'animaux ou de cheveux humains.
  • En cas de consommation sous forme de gélules, s'assurer de la qualité des gélules.

Dosage correct lors de la consommation de BCAA

Chez un adulte, les besoins en BCAA s'élèvent à environ 140 mg par kilogramme de poids corporel. Pour un homme de 70 kg, cela correspond à un total de 10,4 g. En cas d'entraînement intensif, notamment en cas de séances intensives d'entraînement de force et de longues séances d'endurance, les besoins peuvent être plus élevés et sont alors difficiles à couvrir, notamment dans le cas d'une alimentation végétarienne.

Lors de l'entraînement et de la récupération, l'organisme puise l'énergie dans les réserves de la musculature qui se compose d'environ 35 % de BCAA. Cela peut engendrer une perte musculaire, redoutée également en cas de régime. La consommation de 5 g de BCAA rapidement disponibles avant l'entraînement permet de prévenir la fonte musculaire - et ce, sans problème de digestion et pratiquement sans surplus de calories.

Il est recommandé pour les personnes s'entraînant plus de trois fois par semaine de se supplémenter quotidiennement en BCAA afin de soutenir durablement l'organisme lors de la récupération. Les dosages se trouvant nettement en dessous des 5 g recommandés ne peuvent compenser les pertes liées au sport ou autres efforts fournis. Le dosage doit par conséquent être supérieur.


Il est recommandé à ceux qui s'entraînent plus de 3 fois par semaine

de se supplémenter quotidiennement en BCAA.


En principe, les surdosages de BCAA ne posent pas de problème. Un organisme sain peut assimiler et transformer sans problème des quantités importantes de BCAA. Dans le cadre d'une étude, aucun effet secondaire n'a été observé chez les sujets ayant consommé quotidiennement 60 g de BCAA en complément de leur alimentation.1 Nous conseillons toutefois vivement de ne pas soumettre l'organisme à des surdosages extrêmes. Les acides aminés n'apportent alors aucun bénéfice supplémentaire, et des intolérances telles que les maux d'estomac ne peuvent être exclues chez certains individus.

BCAA Kapseln Dose
Gélules de BCAA
  • Complètement végétal
  • Fabriqué en Allemagne
  • Enveloppes végétales, sans gélatine animale

Le bon moment pour la consommation de BCAA

En fonction du moment de consommation des BCAA, ceux-ci agissent différemment dans l'organisme. Le moment de consommation doit par conséquent être adapté à l'objectif d'entraînement. Une consommation avant l'entraînement sert avant tout à la protection musculaire. Pour la récupération d'énergie, l'organisme a plutôt recours aux BCAA libres au lieu de puiser dans ses propres réserves de protéines musculaires. Cela s'avère particulièrement important dans les cas suivants :

  • Entraînement de fitness ou cardio pour la ligne pendant le régime
  • Séances d'entraînement d'endurance très longues (de plus de 60 minutes)
  • Entraînement le matin à jeun.

Dans de nombreux cas, la consommation de BCAA est utile après l'entraînement. La raison : Les BCAA stimulent la synthèse des protéines musculaires. Les muscles sont ainsi développés de manière plus efficace après l'envoi de stimuli de croissance pendant l'entraînement. Cela est particulièrement intéressant pour :

  • les pratiquants d'un sport de force et les bodybuilders dont l'objectif est la prise de muscle
  • les sportifs d'endurance qui souhaitent prévenir les courbatures musculaires après des séances d'entraînement intenses 
    et accélérer la récupération

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Durée de consommation correcte des BCAA

Une consommation durable de BCAA est facile à condition de maintenir la dose journalière recommandée et est même conseillée si l'on fait plus de 3 séances d'entraînement par semaine pendant une période prolongée. Aucun effet d'accoutumance n'apparaît avec les BCAA contrairement aux suppléments présentant des effets sur le mental (boosters, par exemple). Le corps ne réagit pas non plus en réduisant sa production propre ou sa capacité de stockage, comme c'est le cas lors d'une consommation prolongés de certains acides aminés isolés.

Pour la durée de certains cycles d'entraînement/d'alimentation, la consommation de BCAA convient particulièrement pour les phases suivantes :

Régimes

Les BCAA préviennent la fonte musculaire en cas d'entraînement associé à un mode d'alimentation pauvre en calories. L'organisme dispose d'une source d'énergie alternative à la place de sa propre substance musculaire. Celle-ci est fournie avec une très faible teneur en calories via les acides aminés concentrés.

Pauses durant l'entraînement

La conservation des fibres musculaires requiert beaucoup d'énergie. Si l'organisme détecte que certains muscles ne sont plus utilisés, une perte musculaire a lieu. D'un point de vue biologique, cela est très efficace. Si un apport externe en BCAA est fourni, l'organisme a de préférence de nouveau recours à ces acides aminés rapidement disponibles.

Vaste programme d'entraînement avec des séances intensives

Les longues séances d'entraînement tout particulièrement finissent par épuiser les stocks de glucides, et le corps recourt alors à ses réserves de protéines. Dans ce cas, la consommation de BCAA empêche l'organisme d'épuiser ses propres protéines musculaires.

Whey Protein - Un classique
Pour : Un apport rapide en nutriments
Particularité : Disponible très rapidement
Quand : Idéal directement après l'entraînement
Protéine vegan - La protéine végétale
Pour : Shake protéiné destiné à la perte de poids pour les vegan
Particularité : 100 % végétal, sans gluten ni soja
Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement

Options de consommation de la BCAA

Les BCAA disponibles sous forme de gélules ou de poudre doivent être consommés avec une quantité suffisante de liquide, qu'il s'agisse d'eau, de jus de fruits, de boissons de sport ou autres. Dans la mesure où la graisse ralentit l'absorption des BCAA, il convient d'éviter de les consommer avec des boissons grasses comme le lait. Le lait écrémé à 1,5 % de matières grasses ne présente aucun problème.

La poudre de BCAA premium peut également être diluée avec des boissons de toutes sortes. Elle est particulièrement facile à intégrer aux shakes post-entraînement. Combinée à une Whey Protein premium et une source de glucides à chaîne courte, par exemple le glucose, elle peut déployer son effet de musculation.

Conseils et indications concernant la consommation de BCAA

Dans les BCAA premium, qu'ils soient disponibles en gélules ou en poudre, le rapport leucine/isoleucine/valine est de 2 : 1: 1. La séquence naturelle d'acides aminés au sein du corps humain correspond exactement à ce rapport, c'est pourquoi l'organisme a de préférence recours aux préparations BCAA de composition analogue. Un taux élevé de leucine, tel qu'il est utilisé par de nombreux fabricants est alors optimal.

Les produits obtenus à partir de substances végétales telles que le maïs présentent une séquence BCAA idéale. Les BCAA obtenus à partir de poils d'animaux ou de cheveux humains sont non seulement peu appétissants, mais ils présentent également une mauvaise bio-disponibilité et ne conviennent pas aux vegans. À propos des vegan : Si vous optez pour des BCAA en gélules, faites attention à leur qualité. Les gélules végétales à base de cellulose sont exemptes de composants animaux et particulièrement digestes.

En quoi se distinguent les BCAA de foodspring® ?

  • Les BCAA de foodspring® sont d'origine végétale (gélules incluses).
  • Les BCAA de foodspring® offrent un rapport idéal d'acides aminés.
  • Les autres BCAA sont fabriqués à partir de poils d'animaux ou de cheveux humains.
  • Les autres BCAA présente un surdosage de leucine.

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Sources

1 Fernstrom : Branched-chain amino acids and brain function. Journal of Nutrition, pages 139 - 154, 2004.