Abdominaux

EXERCICES abdos – Vers UN VENTRE PLAT

Aperçu

Qui n’a jamais eu envie d’avoir un ventre plat, voire un joli six-pack ? Le plus souvent, le chemin est long, mais ça vaut le coup de l’emprunter. Ici, nous t'expliquons à quoi faire attention et nous te proposons un programme abdos gratuit.

1. Comment avoir un ventre plat ?

Pour avoir de jolies tablettes, il faut faire attention à deux choses : d’une part tu dois travailler régulièrement et de manière ciblée les groupes de muscles concernés. D’autre part, il faut faire baisser la masse graisseuse du ventre, sinon tes abdos seraient cachés par une couche de tissus adipeux.

notre conseil :

Pour assurer la croissance de tes muscles de façon optimale, ton corps a besoin de protéines pour construire de la masse musculaire. La Protéine Whey en est une source importante.

2. Les fondamentaux des muscles abdominaux

  • Les muscles abdominaux servent à la stabilisation du torse
  • Les muscles abdominaux sont toujours entraînés dans leur ensemble
  • Les musculatures abdominale et dorsale doivent toujours être entraînées sur un ratio équilibré, afin de garder une posture saine et bien droite
Femme réalisant des abdos

3. Quels types d'exercices pour un ventre plat ?

Tu peux choisir parmi un grand nombre d’exercices différents. Le plus important est de te construire un programme d’entraînement, afin de pouvoir comparer tes performances et ne pas foncer aveuglément. De cette manière tu auras une valeur de référence et pourras, peu à peu, augmenter les répétitions ou le poids. Après quelques semaines à suivre le programme, il est conseillé de le réadapter au fur et à mesure. Ainsi, tes muscles ne s’habitueront pas trop à un effort en particulier et pourront mieux se développer.

Comme les abdominaux font partie du torse, ils aident constamment le haut du corps à se stabiliser. Tu peux donc t'imaginer que ce groupe de muscle doit être bien travaillé. Pour cette raison, il est très important de les entraîner régulièrement en même temps que le reste des muscles du torse.

Les exercices de type crunches, situps, relevé de jambes, bicycle crunch, russian twist et gainage, dans toutes leurs variantes, sont parfaitement adaptés pour entraîner les muscles abdominaux centraux et latéraux et s’occupent de les renforcer.

Mais afin que les tablettes soient vraiment visibles, la graisse par-dessus doit s’en aller. Pour ce faire : un training cardio régulier à vitesse modérée. L’entraînement du corps entier pendant des séances de training intenses aidera également à augmenter l’activité musculaire et donc la dépense calorique.

4. Quelle alimentation spécifique ?

Outre les bons exercices et le bon programme d’entraînement, la bonne nutrition joue un rôle important dans tes progrès. Difficile de s’entraîner toute la journée sans s’arrêter. Par contre ce qu’il est possible de faire, c’est de fournir à ton corps les micro- et macronutriments sains dont il a besoin chaque jour.

Comme mentionné plus haut, ton taux de masse adipeuse doit être faible si tu veux que les tablettes montrent le bout de leur nez. Pour atteindre cet objectif, tu dois ingérer moins de calories que tu n’en dépenses : c’est ce qu’on appelle le déficit calorique. Ce dernier ne doit pas dépasser plus de 400 kcal, sinon l’organisme passe en mode économie d’énergie et dépense encore moins de calories. Et à ce moment, si tu retombes dans tes anciennes habitudes, bonjour l’effet yo-yo et le retour au poids de départ.

Notre calculateur de calories gratuit peut t'aider à trouver facilement tonbesoin calorique journalier, tout en t'indiquant le déficit calorique adapté pour atteindre tes objectifs.

Afin d’atteindre ce déficit calorique, tu devras très probablement repenser ton alimentation. Pour que ce soit plus simple pour toi, réfléchis aux aliments de ton quotidien qui contiennent le plus de calories et essaye de les mettre de côté ou de les remplacer par des produits moins caloriques. Pour économiser rapidement des calories, nous te conseillons notre Shape Shake : son fort pouvoir rassasiant te permettra de remplacer des snacks mauvais pour la santé ou de compléter un repas (mais en aucun cas le remplacer !).  

Femme effectuant dees abdos

5. Quelle part de masse graisseuse dans le corps pour un ventre plat ?

Comme pour beaucoup de choses qui touchent au corps humain, il est difficile d’établir une théorie exacte. Les femmes ont, de nature, plus de masse graisseuse que les hommes. Si tu veux vraiment un ventre plat, nous conseillons de manière générale pour les femmes une valeur de masse graisseuse entre 16 et 20 %. Pour les hommes, plutôt entre 10-14 %.

Mais la marge de manœuvre peut être plus grande, car il ne s’agit pas seulement de la masse graisseuse du corps entier, mais surtout de la répartition des tissus adipeux. Si, par exemple, tu as plutôt tendance à stocker les graisses dans les hanches, tu auras plus de chances d’avoir plus rapidement un ventre plat que  quelqu’un qui les stocke directement dans le ventre.

Il existe une autre nuance à prendre en compte entre tissus adipeux sous-cutanés et tissus adipeux viscéraux. Les tissus adipeux sous-cutanés se trouvent entre la peau et les muscles et sont les principaux responsables quand la tablette de chocolat ne se montre pas. Les tissus adipeux viscéraux se trouvent entre les muscles et les organes. Ces derniers sont nettement plus dangereux et peuvent conduire à de sévères problèmes de santé.

6. Les différentes tablettes de chocolat

Si tu as déjà réussi à arborer une belle tablette de chocolat, tu as peut-être comme objectif de la surdévelopper (passer dudit 6-pack à un 8-pack ou 10-pack !). Eh bien mauvaise nouvelle : nous n’avons pas tous les mêmes capacités biologiques. En effet, seules tes prédispositions génétiques sont en mesure de développer ou non autant de tablettes.

Il en est de même concernant la disposition de chaque tablette. Selon la manière dont les fascias musculaires s’étendent, il se peut que les muscles soient parfaitement symétriques. Mais il peut arriver que ce ne soit pas du tout le cas !

7. Exercices pour tes abdos

Il en existe beaucoup ! Tu peux tout à fait varier ou augmenter le degré de difficulté ou travailler avec des poids en plus. Voici un petit éventail d’exercices possibles :

1. montées de genoux

Difficulté :
Moyenne

Entraîne:
Muscle droit de l’abdomen + muscle psoas + muscle des jambes

Attention :
Le dos et le haut du corps restent bien droits

Variante facile :
Ralentir le rythme

Variante difficile :
Accélérer le rythme


2. Sit-ups

Difficulté :
Moyenne

Entraîne :
Muscle droit de l’abdomen + muscle psoas

Attention :
Le dos reste droit

Variante facile :
Trouvez un endroit sous-lequel glisser le bout de vos pieds

Variante difficile :
Réduire la distance entre vos pieds et votre fessier


3. Gainage

Difficulté :
Facile

Entraîne :
Stabilité du torse

Attention :
Se reposer sur les avant-bras, les jambes tendues. Bien contracter les abdominaux pour éviter de courber le dos

Variante facile :
Poser les genoux au sol

Variante difficile :
Allonger le bras droit puis gauche vers l’avant


4. Relevés de jambes

Difficulté :
Moyenne

Entraîne :
Muscle droit de l’abdomen + muscle psoas

Attention :
Pendant l’exercice, il ne doit pas y’avoir d’espace entre le dos et le tapis

Variante facile :
Plier les genoux

Variante difficile :
Une fois les jambes en l’air, pousser les hanches vers le haut


5. Russian twists avec et sans poids

Difficulté :
Difficile

Entraîne :
Les muscles abdominaux centraux et latéraux

Attention :
Les jambes bougent le moins possible, le haut du corps reste droit

Variante facile :
Effectuer l’exercice sans poids

Variante difficile :
Effectuer l’exercice avec une médecine ball en la lançant contre le mur


6. Crunches

Difficulté :
Facile

Entraîne :
Muscle droit de l’abdomen

Attention :
La tête ne doit pas toucher le sol pendant l’exécution de l’exercice

Variante facile :
Accrocher le bout des pieds à quelque chose, par exemple les bords du lit

Variante difficile :
Réduire la distance entre vos pieds et votre fessier


8. Programme abdos sans matériel

Notre programme abdos à la maison est idéal pour un work-out court. Nous avons sélectionné des exercices qui sont aussi adaptés aux débutants qu’aux plus avancés. Pour ce que ce soit possible, nous avons construit ce programme sur la méthode tabata : cela signifie pour vous que tu stimules très vite ta circulation et actives donc le brûlage des graisses.

Parce qu’il est très court, tu peux intégrer ce work-out à ton training habituel, pour finir en beauté avec une séance d’endurance musculaire intense. En fonction des exercices, tu peux tout naturellement augmenter la difficulté, en rajoutant des haltères comme poids supplémentaire par exemple.

9. Nos petites astuces

Si tu t'entraînes régulièrement, fais bien attention à renforcer tout autant la musculature de ton dos. Sinon, la tension constante du psoas peut conduire à une cyphose.

Et pour la même raison, le programme abdos est idéal pour corriger une hyperlordose, pathologie du dos. Grâce au renforcement des muscles abdominaux et à l’assouplissement et à l’extension de la musculature dorsale, des améliorations de la mauvaise posture peuvent apparaître.