Aliments pour la perte de poids

Trouver le bon programme alimentaire perte de poids

Un bon programme alimentaire peut aider à perdre du poids tout en évitant les fringales et sans renoncer à rien.

Nous vous montrons ce qui caractérise un bon programme alimentaire et ce à quoi il faut veiller.

Vous trouverez plus loin un calcul de calories et de répartition nutritionnelle.

1. Calculer la dépense énergétique totale

Ce que vous mangez et le temps que vous consacrez à l'exercice physique importent peu, le bilan énergétique est ici la clé d'un brûlage de graisse durable.

Vous ne perdez du poids que lorsque la consommation de calories dépasse l'apport calorique, le bilan énergétique est alors négatif et le corps commence à brûler de la graisse. Le brûlage des graisses est presque constamment en action et dépend de votre besoin énergétique et de l'intensité de vos efforts physiques.

Soutenez votre métabolisme avec le bon programme alimentaire perte de poids.

Utilisez le calcul de calories pour déterminer votre besoin calorique personnel pour le programme alimentaire perte de poids.

Shape Shake - Le shake pour la perte de poids
Pour : Atteindre plus facilement son déficit calorique
Particularité : Grand pouvoir rassasiant
Quand : Le soir en complément d’un repas léger ou en guise de dessert
Protéine vegan - La protéine végétale
Pour : Shake protéiné pour la perte de poids des vegans
Particularité : 100 % végétale, sans gluten ni soja
Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement

Calcul de calories

Votre objectif d'entraînement:
Activités physiques:
Entraînement par semaine:

2. Réduire le nombre total de calories pour perte du poids

La dépense énergétique totale (quantité de calories calculée pour votre objectif) est la base de votre programme alimentaire pour la perte de poids. Ce dernier dépend de votre taille, votre poids, votre âge et de vos activités quotidiennes.

Attention : Déficit calorique important = perte de poids importante ? Qui n'est pas tenté d'augmenter le déficit calorique pour atteindre plus vite son objectif...

Malheureusement, cette méthode ne fonctionne pas à long terme. Elle favorise souvent la perte d'eau et de muscles au détriment des stocks de graisse tenaces.

Les conséquences d'un apport calorique trop faible : Le métabolisme se ralentit et le corps transforme plus difficilement l'apport d'énergie.

Il vous faut alors manger de moins en moins pour contrer ce processus et continuer de perdre du poids.

En revanche, dès que vous mangez un peu plus, le corps entre en mode Éco et commence à stocker l'énergie sous forme de graisse en prévision d'éventuelles périodes de carence. Le célèbre effet yoyo se déclenche.

La cause : Le métabolisme se ralentit car l'alimentation reste longtemps en-dessous du métabolisme de base.

Il est essentiel de soustraire de la quantité énergétique totale un déficit calorique maximal de 300 à 500 kcal.

Si vous avez bien utilisé notre calcul de calories, vous n'avez plus rien à soustraire. Pour l'objectif perte de poids, les 500 kcal ont été automatiquement retirées.

Avec un déficit calorique quotidien de 500 calories, vous pouvez perdre 0,5 kilo de masse corporelle en une semaine.

La quantité de 0,5 à 0,8 kilo par semaine correspond à une perte de poids saine et lissée.

3. Programme alimentaire perte de poids : la répartition nutritionnelle

Dans votre programme alimentaire, veillez à consommer impérativement les macronutriments nécessaires comme des protéines de qualité supérieure, des glucides riches en fibres et des graisses saines, et ce, à intervalles réguliers.

Protéines : 1,8 à 2,3 g de protéines par kilo de poids

Sans déficit calorique, vous ne pouvez pas atteindre l'objectif de votre programme alimentaire, c'est à dire la réduction de graisse corporelle.

Dans le même temps, votre corps doit recevoir assez de protéines. Un apport en protéines suffisant maintient votre masse musculaire et la protège de la fonte.

Utilisez des aliments pauvres en graisses et riches en protéines comme la viande de poulet et de bœuf, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.

Glucides : 1 à 2 g par kilo de poids

Dans le cadre d'un programme alimentaire pour perte de poids, les glucides sont le carburant de vos séances d'entraînement.

Seul un apport en glucides suffisant et modéré vous permet de stabiliser votre niveau d'entraînement et d'augmenter son intensité.

Veillez aux glucides à longue chaîne comme les produits complets, les flocons d'avoine et le riz.

Graisse : env. 1 g de matière grasse par kilo de poids

Un programme alimentaire approprié pour la perte de poids confère un rôle important à l'apport de matières grasses saines.

Privilégiez les acides gras insaturés issus des huiles végétales (huile de noix de coco, huile d'olive, huile de chanvre, huile de lin), poisson (morue , saumon) avocats et noix.

Pour déterminer la répartition idéale de protéines, glucides et graisses, utilisez notre calcul de répartition nutritionnelle :

Calcul de répartition nutritionnelle

Votre objectif d'entraînement:
Glucides
Protéines
Lipides
Whey Protein - Un classique
Pour : Un apport en nutriments rapide
Particularité : Très grande biodisponibilité
Quand : Idéal directement après l'entraînement
Protéine 3k - La protéine polyvalente
Pour : Un apport en nutriments immédiat et à long terme
Particularité : Combinaison protéinée idéale
Quand : Parfait après l'entraînement du soir

Pour consigner votre comportement alimentaire ou pour composer un programme alimentaire, recourez à nos modèles au format PDF :

4. Journée type du programme alimentaire perte de poids

À quoi pourrait ressembler votre programme alimentaire perte de poids ?

À l'aide d'une journée type, nous vous montrons comment atteindre le nombre de calories nécessaire pour la perte de poids et surveiller la répartition des macronutriments (protéines, glucides et graisses).

Répartition nutritionnelle - exemple de calcul

Un homme âgé de 25 ans mesure 1,80 m et pèse 80 kg. Depuis 2 mois, il pratique un sport de force 2 à 3 fois par semaine.

Son besoin journalier pour le programme alimentaire perte de poids est de 1 800 calories avec la répartition nutritionnelle suivante :

  • 540 calories de glucides (30 % du bilan journalier) = 130 grammes
  • 630 calories de protéines (35 % du bilan journalier) = 150 grammes
  • 630 calories de graisse (35 % du bilan journalier) = 70 grammes

Petit déjeuner

(434 calories : graisses 17,5 g glucides 31,3 g, protéines 34,4 g)

Shake composé de :

Déjeuner

(377 calories : graisses 3,1 g, glucides 39,8 g, protéines 45,7 g)

  • 200 g de saumon sauvage
  • 250 g de pommes de terre
  • 200 g d'asperges

Dîner

(459 calories : graisses 13,1 g, glucides 3,8 g, protéines 78,8 g)

  • 250 g d'émincé de dinde
  • 125 g de mozzarella
  • Mélange de poivrons

Snacks / Collations

(500 à 600 calories)

  • Galettes de riz avec un peu de miel
  • Fruit et/ou salade de fruit
  • Mélange de fruits secs / amandes / noix de cajou
  • Barre protéinée
  • Shakes protéinés
  • Shape Shake

5. Conseils pour perdre du poids

Le manque de temps et le quotidien stressant nous compliquent souvent la tâche, et beaucoup d'entre nous n'arrivent pas à couvrir leur besoin accru en protéines avec les aliments courants.

C'est pourquoi pour les entraînements intensifs, nous vous recommandons la nutrition sportive en complément de votre alimentation pour la perte de poids. Celle-ci permet de satisfaire votre besoin accru en protéines et en acides aminés.

Shape Shake - Un shake protéiné pour votre silhouette

Grâce à son faible taux de glucides et de graisses, le Shape Shake de foodspring® convient à tous ceux dont l'objectif est de redessiner leur silhouette.

Le mélange de protéines et de L-carnitine profite non seulement aux athlètes d'endurance, mais aussi à tous ceux qui s'entraînent régulièrement en salle de sport.

Sans oublier les sportifs qui doivent atteindre une certaine catégorie de poids pour pouvoir participer aux compétitions.

Shape Shake
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4.5/5 2 Évaluations
  • Protéines à base de lait de pâturage pour un corps ferme
  • Fibre d'inuline issue de la racine de chicorée
  • L-carnitine pour le Shaping
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Les gélules Shape s'adressent à tous ceux qui souhaitent, modeler leur silhouette ou dessiner leurs muscles.

La combinaison unique d'ingrédients éprouvés soutient votre corps dans la réalisation de vos objectifs.

Les gélules Shape contiennent non seulement du chitosan et de l'HCA, mais aussi des extraits de Guarana et de thé vert, ainsi que du Q10 et l'acide aminé L-carnitine.

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  • L-carnitine pour le Shaping
  • Garcinia Cambogia végétale
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Constituée des acides aminés méthionine et lysine, la carnitine stimule la production d'énergie par les acides gras.

L-carnitine de qualité supérieure de foodspring contient du Carnipure, une matière première de qualité supérieure venant de Suisse.

L-Carnitine est donc garantie exempte de substances nocives. Les gélules se composent même de fibres de cellulose végétales et non pas de gélatine animale, et sont ainsi 100 % vegan.

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  • Matière première de haute qualité venant de Suisse - Carnipure®
  • Enveloppes de gélules végétales - pas de gélatine animale
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