Une femme tranche un oignon pour perte de poids

Programme alimentaire - sèche :

La réussite en 7 étapes

Vous rêvez de perdre du poids sainement et durablement ? Nos experts en nutrition vous dévoilent étape par étape les conditions d'un régime efficace et durable à respecter et ce à quoi il faut veiller dans un programme alimentaire pour la sèche.

Avec nos calculs de calories et de nutriments, des exemples de programmes et des listes d'achats toutes faites, vous disposez de la boîte à outils parfaite pour composer votre programme alimentaire pour la sèche.

1. Calcul de la dépense énergétique totale

La première étape dans la composition du programme alimentaire idéal pour la sèche consiste à déterminer la dépense énergétique totale, qui se calcule d'après le métabolisme de base et la dépense énergétique liée à l'activité physique.

Le métabolisme de base est impacté par les facteurs âge, sexe, taille, poids, et masse musculaire. Son rôle consiste à entretenir tous les processus vitaux de notre corps comme le système cardio-vasculaire et le fonctionnement des organes.

En revanche, la dépense énergétique liée à l'activité physique se définit par le niveau d'activité physique.

La personne qui fait un travail physique et pratique un sport comme la musculation réalise une dépense énergétique liée à l'activité physique nettement supérieure que la personne qui travaille dans un bureau et privilégie la détente pendant ses loisirs.

Utilisez maintenant le calcul de calories pour déterminer votre besoin calorique personnel pour le programme alimentaire sèche.
Shape Shake - Le shake pour la perte de poids
Pour : Atteindre plus facilement son déficit calorique
Particularité : Grand pouvoir rassasiant
Quand : Le soir en complément d’un repas léger ou en guise de dessert
Protéine vegan - La protéine végétale
Pour : Shake protéiné pour la perte de poids des vegans
Particularité : 100 % végétale, sans gluten ni soja
Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement

Calcul de calories

Votre objectif d'entraînement:
Activités physiques:
Entraînement par semaine:

Pourquoi est-il si important de déterminer la dépense énergétique totale pour le programme alimentaire de sèche ?

Le succès ou l'échec d'un régime réside dans le maintien d'un bilan énergétique négatif.

Seul un déficit calorique permet une perte de poids saine et durable.

Exemple :

La dépense énergétique totale d'une femme âgée de 30 ans qui travaille dans un bureau et fait du sport deux fois par semaine s'élève à environ 2 200 kilocalories.

Pour réussir à perdre du poids sainement et durablement, elle doit lui soustraire un déficit calorique de 500 kcal, ce qui aboutit finalement à une quantité totale de 1 700 kcal pour la perte de poids.

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2. Répartition des macronutriments

Le calcul de la quantité de calories nécessaires a posé les bases du programme alimentaire - sèche.

L'étape suivante met en avant le rôle que joue la répartition des groupes de nutriments protéines, glucides et graisses au sein du programme alimentaire - sèche.

Une utilisation renforcée des protéines est de mise dans le programme alimentaire pour la sèche.

Ce nutriment offre des atouts essentiels pour atteindre le déficit calorique escompté. Les protéines renforcent la sensation de satiété car elles ne sont scindées qu'au moment de la digestion et subissent une transformation plus longue dans l'organisme.

De plus, les protéines constituent des briques essentielles de notre musculature, ainsi que de notre peau, nos cheveux et nos dents.

Les protéines devraient donc représenter 40 % de la quantité totale de calories dans un programme alimentaire - sèche.

Calcul de répartition nutritionnelle

Votre objectif d'entraînement:
Glucides
Protéines
Lipides

Rôles des lipides pour la sèche

Toutes les graisses ne se valent pas et ne devraient pas être négligées dans un programme alimentaire. Les graisses jouent un rôle important dans les processus hormonaux de l'organisme.

Par exemple, un taux de graisse trop faible peut se traduire chez l'homme par une perte de libido, alors que la femme ressentira plutôt des sautes d'humeur et sera déprimée.

Il est important de noter qu'il faut cependant les utiliser avec parcimonie, car 1 gramme de graisses contient deux fois plus de calories (9 kcal) que les protéines (4 kcal) et les glucides (4 kcal)

Les lipides peuvent représenter 30 % de la quantité totale de calories pour un programme alimentaire - sèche.


Il ne faut jamais bannir totalement les glucides de l'alimentation.

80 à 100 g de glucides par jour sont nécessaires pour garantir un fonctionnement cérébral complet.


Rôle des glucides pour la sèche

Les glucides occupent une place de choix dans le programme alimentaire pour la sèche.

Le niveau d'activité physique doit être pris en compte. Déjà présent dans notre organisme comme fournisseur d'énergie, il est possible d'exploiter intelligemment les glucides pour la sèche musculaire.

En l'absence d'activité sportive parallèle, une consommation élevée de glucides peut engendrer de fortes variations du taux de glycémie qui risquent ensuite d'impacter négativement le brûlage de la graisse.

Les glucides non utilisés par le sport ou l'effort physique sont regroupés dans des stocks de graisse en prévision d'éventuelles périodes de carence.

Cependant, une quantité minimale journalière de glucides est indispensable (au moins 80 à 100 grammes), pour une performance cérébrale intégrale et pour rester en forme mentalement et intellectuellement.

Porridge avec des baies et des flocons d'avoine

3. Le choix des bons aliments

Après avoir jeté les bases théoriques et défini les chiffres clés de votre programme alimentaire pour la sèche, intéressons-nous au choix des bons aliments. Les protéines et les graisses doivent figurer au menu conçu pour la sèche.

Interdits dans le choix des graisses :

  • Part d'acides gras insaturés (graisses animales) trop élevée.
  • Acides gras trans issus d'aliments transformés ou frits

Sources de graisses de qualité supérieure pour la musculation :

  • Huiles (huile de noisette, huile de noix, huile de noix de coco, huile d'olive)
  • Avocats, graines de lin, graines de tournesol
  • Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, etc.)

Des sources de protéines de qualité supérieure pour la sèche :

  • Produits laitiers pauvres en graisses (fromage blanc, fromage, yaourt)
  • Viandes pauvres en graisses (bœuf, poulet, dinde)
  • Poisson (saumon, maquereau, hareng)
  • Lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja

Sources de glucides de qualité supérieure pour la sèche :

  • Produits complets (riz complet, pâtes complètes)
  • Flocons d'avoine, flocons d'épeautre
  • Quinoa, amarante

Interdits dans le choix des glucides :

  • Aliments transformés avec sucre simple (pâtisseries, gâteaux, limonade)
  • Aliments à indice glycémique élevé comme les produits à base de blé

Les meilleurs aliments qui contiennent des protéines, des glucides et des graisses sont rassemblés sur notre page aliments riches en protéines dans l'aperçu et sous forme de liste d'achat au format PDF.

Whey Protein - Un classique
Pour : Un apport en nutriments rapide
Particularité : Très grande biodisponibilité
Quand : Idéal directement après l'entraînement
Protéine 3k - La protéine polyvalente
Pour : Un apport en nutriments immédiat et à long terme
Particularité : Combinaison protéinée idéale
Quand : Parfait après l'entraînement du soir

4. Journée type, semaine type

L'étape finale de la composition d'un programme alimentaire pour la sèche est de renseigner une journée type pour mieux souligner les facteurs décisifs pertinents comme la quantité de calories, la répartition nutritionnelle et le choix des aliments.


Répartition nutritionnelle pour la sèche

Un homme âgé de 25 ans mesure 1,80 m et pèse 80 kg. Depuis 2 mois, il pratique un sport de force 2 à 3 fois par semaine. Son besoin journalier pour le programme alimentaire perte de poids est de 1 800 calories.

  • 540 calories de glucides (30 % du bilan journalier) = 130 grammes
  • 630 calories de protéines (35 % du bilan journalier) = 150 grammes
  • 630 calories de graisse (35 % du bilan journalier) = 70 grammes

Petit déjeuner

(434 calories : graisses 17,5 g glucides 31,3 g, protéines 34,4 g)

Shake composé de :

  • 300 ml d'eau
  • 1 pomme
  • 150 g de mélange de baies
  • 30 g de beurre de cacahuète
  • 30 g de Whey Protein

Déjeuner

(377 calories : graisses 3,1 g, glucides 39,8 g, protéines 45,7 g)

  • 200 g de saumon sauvage
  • 250 g de pommes de terre
  • 200 g d'asperges

Dîner

(459 calories : graisses 13,1 g, glucides 3,8 g, protéines 78,8 g)

  • 250 g d'émincé de dinde
  • 125 g de mozzarella
  • Mélange de poivrons

Snacks / Collation

(500 à 600 calories)

  • Fruit et/ou salade de fruit
  • Barre protéinée
  • Shakes protéinés
  • Shape Shake

5. Choix des compléments alimentaires

Un programme alimentaire de sèche et de la nutrition sportive forment une combinaison parfaite. En tant que substituts de repas et produits vitaminiques pour l'apport de minéraux, les shakes protéinés trouvent leur juste place au sein du programme.

Grâce au shake protéiné comme le Shape Shake et son apport en protéines élevé, le déficit calorique recherché est atteint.

Non seulement reconnu comme sources de protéines de qualité supérieure, le shake protéiné contient en outre des fibres et le si prisé composé d'acide aminé L-carnitine.

Vous êtes à la recherche du shake protéiné idéal pour votre entraînement ? Nos nutritionnistes ont mené un test comparatif des meilleurs shakes protéinés.

Dans les phases de déficit calorique tout en maintenant le même effort physique, notre corps subit un « stress » important.

À ce stade, l'apport de vitamines et substances minérales suffisantes est primordial afin de renforcer le système immunitaire et de détruire les radicaux libres grâce aux antioxydants.

Les Daily Vitamins vous fournissent toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels.

6. Ajustements en cas de stagnation

Même le meilleur programme alimentaire pour la sèche doit être ajusté après un certain temps. Dans un premier temps, vous devriez maintenir la quantité de calories proposées pendant deux semaines.

La perte de poids est facilement repérable en consignant votre poids. Une perte de poids de 0,5 kilogramme par semaine constitue une bonne valeur de référence pour une sèche saine et réaliste.


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