Un homme souriant tient les haltères dans la position front rack

Programme musculation 5x5 pour plus de force et de croissance musculaire

Aperçu

Le programme musculation 5x5 est un entraînement très intensif pour ceux dont l'objectif est de développer la force et la masse musculaire rapidement. Si les exercices sont bien exécutés, le muscle est sollicité au maximum pour atteindre le stimulus de croissance le plus élevé possible.

Les bases du principe d'entraînement 5x5 sont expliquées ci-dessous à l'aide d'un programme type. Pour une bonne exécution et mise en œuvre à la salle de sport, le programme musculation 5x5 existe sous forme de PDF à télécharger et imprimer.

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Principe du programme musculation 5x5

Le principe du programme musculation 5x5 se base sur une méthode simple qui consiste en 5 séries de 5 répétitions, et ce, chacune avec le même poids. Avec la cinquième répétition dans la cinquième série, le muscle devrait atteindre sa limite d'effort maximale.


5 répétitions lourdes sont nécessaires -

des temps de pause suffisants sont essentiels. Écoutez votre corps.


Comme dans tous les programmes, il faut veiller à l'exécution correcte et soignée des exercices. Si les 5 répétitions des 5 séries sont exécutées sans problèmes, le poids peut alors être augmenté à la séance d'entraînement suivante. Puis, la même procédure reprend avec le nouveau poids.

Whey Protein - Un classique
Pour : Un apport en nutriments rapide
Particularité : Très grande biodisponibilité
Quand : Idéal directement après l'entraînement
Protéine 3k - La protéine polyvalente
Pour : Un apport en nutriments immédiat et à long terme
Particularité : Combinaison protéinée idéale
Quand : Parfait après l'entraînement du soir

Exercices de base complexes comme fondement du programme musculation 5x5

Le programme musculation 5x5 peut être considéré comme un entraînement du corps entier. Mais pour les débutants, le choix des exercices doit principalement se limiter à ce que l'on qualifie d'exercice de base. Ils visent principalement à faire travailler le haut et le bas du corps de manière équilibrée à chaque séance d'entraînement. Notamment les exercices de base comme les squats, soulevés de terreou développé couché sollicitent l'interaction de groupes de petits et grands muscles favoriser la prise de force et de muscle.

De plus, les exercices de base ont une action bénéfique sur le myocarde et renforcent le système cardio-vasculaire.

Homme accroupi tenant des haltères

Composition du programme musculation 5x5

En principe, qu'ils soient débutants, athlètes confirmés ou pros, les sportifs qui suivent un système d'entraînement 5x5 s'entraînent 3 jours pendant 6 à 9 semaines. Afin de pouvoir aménager un jour de repos entre les séances d'entraînement, il est conseillé d'adopter le rythme lundi, mercredi et vendredi.

Si l'exécution des exercices est correcte et soignée, le muscle est intégralement stimulé sans pour autant surcharger le corps. Le choix des poids d'entraînement varie selon le niveau d'entraînement. Pour les sportifs confirmés, l'entraînement 5x5 impose des poids plus lourds dans tous les exercices.

Semaine type pour débutants :
  • Lundi : 5x5 avec 85 % du poids maximal
  • Mercredi : 5x5 avec 85 % du poids maximal
  • Vendredi : 5x5 avec 85 % du poids maximal
Semaine type pour sportifs confirmés :
  • Lundi : 5x5 avec 85 % du poids maximal
  • Mercredi : 5x5 avec 65 % du poids maximal
  • Vendredi : 5x5 avec 70 à 80 % du poids maximal

Des augmentations hebdomadaires de 2,5 % du poids sont conseillées. Pour renforcer davantage la prise de force et de muscle chez les sportifs confirmés, il faut varier les intensités. Un entraînement de 3 jours par semaine commence dès le premier jour avec des volumes élevés.

Il se poursuit par un jour de récupération avec 65 % du poids maximal. Au troisième jour d'entraînement, il est recommandé d'utiliser un poids d'entraînement de charge moyenne.

Shape Shake - Le shake pour la perte de poids
Pour : Atteindre plus facilement son déficit calorique
Particularité : Grand pouvoir rassasiant
Quand : Le soir en complément d’un repas léger ou en guise de dessert
Protéine vegan - La protéine végétale
Pour : Shake protéiné pour perte de poids pour vegans
Particularité : 100 % végétal, sans gluten ni soja
Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement

Programme type musculation-5x5

L'entraînement commence et se termine par une séance cardio courte de 5 à 10 minutes, au choix sur crosstrainer, tapis de course, rameur ou ergomètre. Ensuite, il est conseillé d'enchaîner avec un échauffement spécial avec une barre d'haltères vide et de réaliser 15 à 20 répétitions avant de débuter l'entraînement 5x5 réel.

1er jour d'entraînement Développé couché Squats Tirage vertical
2e jour d'entraînement Squats Soulevé de terre Tractions Développé militaire
3e jour d'entraînement Squats Développé couché Squats Soulevé de terre

Avantage du programme musculation 5x5

Programme musculation 5x5 pour plus de force et de prise de muscle

Si le poids d'entraînement choisi permet plus de 5 répétitions dans toutes les séries d'exercices, le poids peut être augmenté à la séance d'entraînement suivante. Une augmentation progressive des poids alliée à un temps de récupération suffisant permet de réaliser des progrès en force considérables en un temps relativement court.

Structure d'entraînement variable et flexible

Selon l'objectif et le niveau d'entraînement, il est possible de varier le nombre de répétitions et de séances sur la base du programme 5x5. Ainsi le système peut être réduit à 3x3 pour des objectifs comme la force maximale ou augmenté à 3x10 répétitions pour l'entraînement hypertrophie afin d'atteindre les meilleurs résultats d'entraînements.

Faible risque de surcharge

En principe, en s'entraînant avec un poids d'entraînement de 70 à 80 % de la charge maximale, on a suffisamment de force pour réaliser cinq séries de cinq répétitions chacune. Plus la fatigue augmente, plus l'exécution des exercices est approximative et le risque de surcharge est grand. Des phases de récupération planifiées et une intensité d'entraînement moyenne permettent de réduire le risque de surcharge.

À qui s'adresse le programme musculation 5x5 ?

Les débutants comme les sportifs confirmés et les pros des sports de force trouveront dans ce programme musculation 5x5 une méthode d'entraînement qui leur apportera une prise de muscle régulière et rapide et une augmentation constante de leur force. Cette formule profite notamment aux débutants en entraînement en force qui pourront développer tout à la fois une base solide en force, plus de puissance et de masse musculaire.

Notre conseil : Des protéines pour plus de croissance musculaire

La musculature humaine est faite de protéines. L'apport de ces macronutriments via l'alimentation est donc primordial pour la réussite d'un entraînement en force. D'autre part, les glucides de haute qualité et les graisses saines sont essentiels dans les sports intensifs. Nous avons répertorié pour vous de manière claire les meilleurs aliments pour la musculation dans la liste PDF des aliments pour la prise de muscle.


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