Une sportive assise sur un lit noue ses lacets le matin

Le bon programme d'entraînement pour la perte de poids : les essentiels

Aperçu

Nous vous expliquons étape par étape comment établir un programme d'entraînement détaillé pour la perte de poids. Pour cela, outre la durée d'entraînement, il faudra prendre en compte des paramètres tels que la fréquence d'entraînement, le choix des bons exercices et quelques conseils astucieux pour l'entraînement.

Les principes de base du programme d'entraînement pour la perte de poids

Un programme d'entraînement bien structuré pour un objectif de perte de poids est une combinaison efficace d'entraînements de musculation et de cardio. L'intensité de cet entraînement n'a rien de comparable avec celle du programme musculation. Les programmes d'entraînement pour la perte de poids se caractérisent toujours par une intensité élevée - les temps de pause entre les séries sont volontairement restreints. L'entraînement classique avec des poids libres ne constitue qu'un aspect de la perte de poids, et il faudra obligatoirement l'associer à un entraînement de cardio spécifique sous forme d'entraînement fractionné.

Voici les caractéristiques d'un programme pour la perte de poids :
  • Entraînement en force pour le maintien de la musculature
  • Entraînement d'endurance (cardio) pour le brûlage de la graisse
  • Entraînement à haute intensité

1. Fréquence d'entraînement

3 à 4 séances d'entraînement hebdomadaires sont nécessaires pour une perte de poids efficace. L'objectif d'entraînement perte de poids n'est donc pas compatible avec une fréquence d'entraînement de 5 à 7 séances par semaine. N'oublions pas que le déficit calorique nécessaire à la perte de poids soumet déjà le corps à un grand « stress ». Consacrez donc assez de temps à la récupération afin d'éviter un surentraînement ou une surcharge du système cardio-vasculaire.


Dans un régime, s'entraîner régulièrement est essentiel

pour sculpter une silhouette tonifiée et dynamique.


Les exercices pour l'entraînement en force sont faciles à répartir sous la forme d'un programme d'entraînement divisé. Que veut dire organisation divisée ? Les jours d'entraînement sont « divisés » de manière spécifique en fonction des groupes de muscles. Une répartition classique consiste par exemple à entraîner séparément et à certains jours précis les pectoraux et les triceps ou le dos et les biceps. Le programme 4x correspond à une fréquence d'entraînement de quatre séances par semaine.

Cette formule permet de combiner intelligemment au sein du même programme des exercices d'isolation pour l'entraînement intensif de muscles précis avec des exercices de base. Les exercices de base comme les développé couché, soulevés de terre ou squats sollicitent plusieurs muscles simultanément. Pour s'entraîner trois fois par semaine, il convient de choisir un programme x3 avec la répartition classique pectoraux/épaule/triceps, dos/biceps, puis jambes et ventre.

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Pour : Atteindre plus facilement son déficit calorique
Particularité : Grand pouvoir rassasiant
Quand : Le soir en complément d’un repas léger ou en guise de dessert
Les essentiels du programme perte de poids :
  • Entraînement 3 à 4 fois par semaine
  • Programme d'entraînement divisé ou full body
  • Mélange d'exercices de base et d'isolation

L'entraînement en force devrait être complété par une séance cardio consécutive deux fois par semaine. Pour un brûlage de la graisse optimal, rien ne peut égaler l'entraînement fractionné de haute intensité. Après l'entraînement, il continue de stimuler le métabolisme de manière significative via ce qu'on appelle l'effet de postcombustion. D'autre part, notre organisme déclenche la « consommation » des ressources énergétiques issues des stocks de glycogène de nos dépôts de graisse - une condition parfaite pour la perte de poids.

Sur notre page Programme HIIT, nous présentons les essentiels de l'entraînement fractionné de haute intensité

2. Durée d'entraînement

Nul besoin de souffrir 2 heures par jour à la salle de sport pour brûler la graisse ou perdre du poids. Parfois, moins c'est mieux ! Une séance d'entraînement pour la perte de poids bien planifiée ne doit pas excéder 60 à 90 minutes. Cela suffit pour effectuer un mélange efficace d'éléments de force et d'entraînement d'endurance (cardio) intensif. Effet secondaire bénéfique : Grâce aux séances « courtes », vous restez concentré(e) et réalisez votre programme d'entraînement pour la perte de poids de manière conséquente et sans compromis.

Aperçu des durées des entraînements pour le programme perte de poids :
  • 60 à 90 minutes au total
  • 60 à 75 minutes d'entraînement en force
  • 15 à 20 minutes d'entraînement d'endurance (cardio)

    (sur 2 jours d'entraînement)

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3. Choix des exercices

Dans le programme perte de poids, les séances sont également axées sur des exercices de base complexes. En sollicitant plusieurs groupes de muscles simultanément, l'efficacité de l'entraînement est considérablement renforcée. Pour le brûlage de la graisse, il est déconseillé de pratiquer d'innombrables exercices d'isolation pour des petits groupes de muscles comme ceux du ventre ou des bras.

D'autre part, vous disposez de plusieurs manières pour exécuter les éléments d'endurance (cardio) dans la période d'entraînement. Par exemple, à la salle de sport, l'entraînement fractionné de haute intensité se pratique très bien sur un vélo spinning (cycling), un tapis de course ou un stepper. D'autre part, il est possible de faire des cycles de force à l'aide de kettlebells.

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Pour : Shake protéiné pour perte de poids pour vegans
Particularité : 100 % végétal, sans gluten ni soja
Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement
Aperçu des exercices au choix pour le programme perte de poids :
  • Concentration sur les exercices de base
  • Exercices d'isolation en complément
  • Entraînement d'endurance (cardio) fractionné après la séance de force

4. Volumes d'entraînement et intensité

Le brûlage de la graisse optimal s'obtient en s'entraînant avec des séries de 12 à 15 répétitions (zone d'endurance). 5 à 6 exercices peuvent être intégrés dans une journée d'entraînement divisé du programme perte de poids. La dernière série d'exercices se peaufine à merveille avec des techniques d'intensité comme les super séries ou les drop sets. Cet ensemble soumet la musculature à un stimulus idéal.

Les séries d'entraînement fractionné ou de circuits d'entraînement conviennent parfaitement pour la perte de poids. Il s'agit de s'entraîner 30 minutes sans pause ou exclusivement avec des petites pauses. Ces séries brûlent beaucoup plus de calories et stimulent autant la musculature et la condition physique qu'un entraînement en force classique. L'entraînement kettlebell est une méthode très efficace dont nous avons rassemblé ici les caractéristiques essentielles.

5. Temps de pause

Pour maintenir le métabolisme et le système cardio-vasculaire au meilleur niveau pendant l'entraînement, il est conseillé de limiter le temps de pause à 30 à 60 secondes entre les séries. Ainsi, le brûlage de la graisse opère à merveille et votre consommation calorique pendant l'entraînement est importante.

6. Conseils pour le programme perte de poids

1. Augmenter l'activité quotidienne

Pour agir sur sa perte de poids en dehors de l'entraînement, il suffit d'augmenter son activité quotidienne. Montez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou bien allez au travail à vélo. Vous brûlerez des calories supplémentaires et vous atteindrez plus facilement votre objectif d'entraînement.

2. Rechercher un alter ego

Le choix d'un partenaire d'entraînement adapté peut jouer un rôle décisif dans la réussite de la perte de poids. La motivation réciproque et le fait d’aller au sport ensemble aident à surmonter plus facilement les coups de mou et à rester concentré sur l'objectif ciblé.

3. Nutrition sportive en soutien

Outre l'entraînement de force et d'endurance (cardio) et un programme alimentaire structuré comme un régime protéiné, une utilisation intelligente de la nutrition sportive a toute sa place dans un programme d'entraînement pour la perte de poids.

Les gelules-bcaa aident à protéger la musculature et combattent sa dégradation pendant les entraînements de force et d'endurance (cardio). Elles conviennent à merveille pour la perte de poids et le brûlage de la graisse.

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Nous vous montrons comment composer votre programme d'entraînement étape par étape.


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