Musculation par le biais d'une alimentation riche en protéines

Protéines et musculation - Principe de fonctionnement

Les protéines sont les composants les plus importants pour l'organisme. Elles se composent de différents acides aminés vitaux.

Elles sont avant tout essentielles pour la musculation. Les protéines doivent être fournies à l'organisme par l’alimentation. Il existe aussi bien des protéines végétales qu'animales. En cas d'ingestion excessive de protéines, l'organisme les élimine via l'urine.

1. Pas de musculation sans protéines ?

Musculation sans protéines ? Cela n'est possible que dans certaines conditions. En effet, les protéines jouent un rôle décisif dans la musculation. La condition essentielle pour prendre du muscle est bien évidemment l'entraînement en force.

Néanmoins, une quantité suffisante de protéines peut permettre d'optimiser l'entraînement. Le besoin en protéines augmente en fonction de l'intensité de l'entraînement et doit être adapté en conséquence.
La consommation de protéines est essentielle pour la musculation, dans la mesure où les muscles sont en grande partie constituée de protéines.

2. De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour prendre du muscle ?

Santé publique France recommande 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle. Ceci sert toutefois de valeur de référence pour les personnes ne pratiquant pas de sport. Les personnes s'entraînant régulièrement doivent adapter leur consommation de protéines en conséquence.

Celles qui souhaitent avant tout prendre du muscle devraient augmenter leur consommation d'aliments riches en protéines. Si l'objectif se concentre sur la musculation, nous recommandons une consommation quotidienne de 1,3 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme - cela vaut pour les deux sexes. Mais quel est le meilleur moment pour une consommation aussi rapide que possible et en grande quantité de protéines ?

En principe, une consommation en continu de protéines est bénéfique pendant la phase de musculation. Elle peut par exemple être répartie quotidiennement sur 5 à 6 repas. Ainsi, les muscles sont approvisionnés 24h sur 24 avec une quantité suffisante de protéines.

Protéine Whey
Protéine Whey
  • Protéines de lactosérum haut de gamme issues de vaches élevées au pâturage
  • Sans résidus
  • Fabriqué en Allemagne

3. Musculation avec protéines : Shake post-entraînement

Le shake post-entraînement est particulièrement utile pour la musculation. Après l'entraînement, il est recommandé de consommer des protéines dans la fenêtre anabolique, à savoir jusqu'à 2 heures après l'entraînement. Il n'existe aucune indication précise concernant cette fenêtre anabolique.

La science n'est pas encore en mesure de déterminer la durée d'« ouverture » de cette fenêtre anabolique. Il est clair que la consommation de protéines juste après l'entraînement ou dans les 60 minutes suivant l'entraînement a des effets particulièrement positifs sur la musculation.

Pendant l'entraînement, l'organisme consomme énormément d'énergie. Pendant un entraînement intensif, les protéines musculaires peuvent être synthétisées pour la récupération d'énergie.

Cela est notamment le cas lors d'efforts intenses en phase anaérobique. Lors de cette phase, la substance structurelle des muscles est attaquée. Les shakes protéinés peuvent aider l'organisme à produire une nouvelle substance.

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4. Protéines végétales ou animales

La musculation fonctionne au mieux avec une consommation équilibrée de protéines végétales et animales. La combinaison de protéines animales et végétales garantit une valeur biologique maximale.

Pourquoi est-ce possible ?
Les protéines animales et végétales présentent des profils en acides aminés différents. La consommation de ces deux sources permet d'assimiler très facilement les acides aminés essentiels importants pour l'organisme et la musculature.

Dans la mesure où elles se rapprochent davantage des protéines humaines, les protéines animales sont certes plus précieuses pour le corps humain, mais une consommation variée de ces deux protéines s'avère optimale.

L'avantage des protéines végétales réside dans le fait que celles-ci présentent rarement de cholestérol et souvent une faible teneur en graisses. Les patates douces et les œufs, les graines de chia mélangées à du lait, ou encore les pommes de terre non pelées et le fromage blanc, par exemple, sont de parfaits fournisseurs de protéines pour la prise de muscles.

Protéine végétale
Protéine végétale
  • Protéine issue de petit-pois, de riz, de chanvre, de tournesol
  • Riche en acides aminés essentiels
  • Fabriqué en Allemagne

5. Les femmes et les protéines

La naturopathe Sabine Wacker est d'avis que les femmes ne devraient pas consommer trop de shakes protéinés pour éviter la prise de muscle, les femmes musclées étant « moins sexys ».

Mais la peur des protéines n'est en aucun cas justifiée chez les femmes. Les femmes ont un pourcentage de graisse plus élevé que les hommes et développent des muscles plus lentement - et proportionnellement moins de muscles - que ces derniers.

En règle générale, la prédisposition à la prise de muscles est toutefois différente d'un individu à l'autre et dépend fortement de l'entraînement et de l'alimentation. Les femmes qui s'entraînent régulièrement et ont recours à une alimentation équilibrée et riche en protéines constateront très rapidement des changements corporels.

Une femme qui souhaite prise de muscle, dessiner sa silhouette et améliorer sa condition physique peut recourir sans problème aux protéines.

Shape Shake
Shape Shake
  • Protéines à base de lait de pâturage pour un corps ferme
  • Fibre d'inuline issue de la racine de chicorée
  • L-carnitine pour le Body Shaping

6. Une surdose de protéines est-elle possible ?

Une consommation excessive de protéines porte atteinte aux reins et entraîne une hyperacidification de l'organisme. Ces 2 affirmations sont souvent mises en relation avec une alimentation riche en protéines. La science n'est pas unanime au sujet des affections rénales liées aux protéines.

Mais on sait avec certitude que le surplus de protéines est éliminé par le corps. Les sportifs peuvent consommer davantage de protéines, notamment lorsque l'objectif est axé sur la musculation.

Néanmoins, une alimentation équilibrée constituée de glucides complexes, de graisses saines et de protéines de qualité constitue la condition pour garder la forme et mener une vie active.

7. Conclusion

  • Vous pouvez accompagner votre musculation d'une alimentation riche en protéines.
  • Les protéines doivent être fournies à l'organisme par la nourriture.
  • L'association équilibrée de protéines animales et végétales apporte les meilleurs résultats.
  • Les femmes ont également besoin d'une quantité suffisante de protéines.
  • Pour la musculation, nous recommandons 1,3-1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
  • L'ingestion d'un shake post-entraînement jusqu'à une heure après l'entraînement s'avère judicieuse pour la musculation.
Pack Musculation
Pack Musculation
  • Protéine Whey : lactosérum de qualité supérieure issue de vaches de pâturage pour les muscles
  • L-glutamine : acides aminés issus de grains de maïs pour la régénération
  • Créatine : Creapure de haute qualité provenant d'Allemagne pour plus de force pendant l'entraînement

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