Recettes vegan : simples, riches en protéines et saines


Les recettes vegan sont exemptes à 100 % d'ingrédients d'origine animale. Cela signifie que la viande, le poisson, les produits laitiers comme le fromage blanc, le fromage, etc., les œufs et le miel ne sont jamais consommés. Cela semble frugal, non ? Ne vous y fiez pas. La diversité des produits d'origine végétale est impressionnante. Des fruits et légumes de nos régions aux noix, graines, baies et superfoods modernes en passant par les céréales ou pseudo-céréales riches en protéines, avec le courage d'oser découvrir et le goût d'expérimenter, les recettes vegan comblent tous les désirs.

La tâche est beaucoup plus facile qu'il ne semble au premier abord. Il est difficile de rater la préparation d'aliments d'origine végétale. En observant quelques règles et avec un peu d'expérience, la cuisine vegan s'intègre parfaitement dans le quotidien et est la base idéale d'un mode de vie sain et sportif.



10 recettes vegan saines

Les recettes vegan sont exemptes de toute substance animale. Alors que les recettes végétariennes incorporent des produits d'origine animale comme le lait, les œufs et le miel, les recettes vegan se limitent exclusivement aux produits d'origine végétale. Grâce au vaste éventail d'aliments d'origine végétale, vous pouvez laisser libre cours à votre imagination.

Comme les recettes végétariennes et vegan jouissent depuis longtemps d'une grande popularité, on trouve dans presque tous les rayons frais du tofu normal mais également des alternatives végétales à la viande comme des steaks de seitan, des saucisses de tofu et des burger de lupin. Là aussi il faut redoubler de vigilance. Ces produits sont souvent fortement épicés et gras et ne constituent donc pas une alternative saine à un morceau de viande de qualité nutritionnelle élevée. L'alimentation vegan n'est pas nécessairement saine. Mais qu'il s'agisse d'un plat sucré ou salé, en respectant quelques règles simples, vous êtes sûr de faire le bon choix avec ces recettes vegan.

10 recettes vegan saines

  • Légumes frais comme base de la recette. Pour une fraîcheur maximale : Privilégiez les aliments de saison de qualité bio
  • Utilisez des céréales complètes et riches en protéines au lieu de farine blanche
  • Variez et combinez les différentes sources de protéines
  • Évitez les alternatives à la viande trop transformées et misez sur le tofu frais, les légumineuses et les légumes qui permettent de cuisiner des burgers
  • Utilisez des noix, des purées de noix et des avocats comme base pour des desserts riches en protéines, des sauces délicieuses ou un nappage nutritif.
  • Intégrez des graines et des céréales dans votre alimentation, par exemple du sésame, des graines de lin, des graines de chia, des graines de courge ou de tournesol pour napper vos desserts sucrés et savoureux
  • Utilisez des fruits secs comme les figues ou les dattes au lieu du sucre
  • Intégrez des superfoods comme les graines de chia et les baies de Goji dans votre alimentation quotidienne
  • De nombreuses sources de protéines végétales sont riches en lipides ; les personnes désireuses de perdre du poids miseront sur une poudre de protéines de qualité élevée
  • Il est conseillé aux vegans de prendre de la vitamine B12

Avantages des recettes vegan

1. Apport en nutriments optimal

En s'inspirant de recettes vegan équilibrées et variées, il est possible d'assimiler une grande variété de micronutriments et de sources de protéines. Les aliments d'origine végétale non transformés et les légumes de saison sont des variantes originales et goûteuses. Les recettes vegan sont systématiquement sans lactose et sont adaptées aux personnes sensibles ou allergiques au lactose.

Un grand nombre d'aliments d'origine végétale sont riches en fibres. Ces dernières procurent une sensation de satiété durable et favorisent un métabolisme sain sans effet de ballonnement. Les recettes vegan saines vous épargneront les problèmes gastriques, notamment si vous misez sur des aliments sains et frais.

2. Teneur élevée en acides gras insaturés

Des recettes vegan saines contiennent des noix, des céréales, des avocats et des graisses de grande qualité comme l'huile de coco. En suivant ces règles de base, une alimentation exclusivement d'origine végétale vous garantira un apport optimal en acides gras sains.

3. Base idéale pour des desserts sains

Sain ou sucré ? Ces deux adjectifs ne devraient pas être incompatibles. Les recettes vegan offrent une foule d'options saines et sucrées qui se déclinent sans sucre industriel et acides gras trans. De délicieux desserts sains peuvent être élaborés avec de la crème de cacahuètes, des graines de chia, des avocats, du cacao brut et d'autres superfoods locales ou internationales. Que ce soit comme dessert, comme snack avant ou après l'entraînement, les nutriments peuvent être adaptés en fonction des goûts de chacun. Les fruits secs fournissent une énergie rapidement disponible pendant et après l'entraînement, les graines de chia sont riches en acides gras oméga 3 pour une meilleure satiété et des protéines végétales pour les muscles.

4. Une alimentation vegan saine a un effet positif sur la santé

Les graisses de médiocre qualité, le sucre et les produits hautement raffinés constituent des facteurs de risque pour un grand nombre de maladies modernes comme l'obésité et les maladies cardio-vasculaires. En intégrant des recettes vegan saines dans votre quotidien, vous limitez automatiquement la consommation de ces substances. Associées à une activité physique régulière, les recettes vegan offrent une excellente base pour un mode de vie sain.


Recettes vegan pour les sportifs

De nombreux athlètes nationaux et internationaux s'alimentent uniquement à base de produits d'origine végétale et ne jurent que par les recettes vegan. Que ce soit pour le sport de force, l'ultra-marathon et le triathlon, les recettes vegan saines fournissent aux sportifs tout ce dont ils ont besoin pour battre des records. La question cruciale sur le rôle des protéines est pourtant justifiée : Les aliments d'origine végétale livrent certes des protéines, mais il faut néanmoins les combiner intelligemment pour offrir à l'organisme un profil d'acides aminés intéressant. Le quinoa, le chanvre et le soja sont des protéines végétales précieuses, et la combinaison de pois, riz et chanvre fournit tous les acides aminés essentiels.

Pour garantir l'approvisionnement en fer, calcium, magnésium et zinc, les principes de base des recettes vegan évoquées plus haut doivent être respectés. Si vous ne savez pas les cuisiner ou si vous avez besoin d'un coup de pouce protéiné supplémentaire, vous ne pouvez pas vous tromper avec un shake protéiné.

Perdre du poids avec des recettes vegan

Les recettes vegan n'ont pas été conçues pour la perte de poids, mais peuvent être facilement intégrées dans le programme alimentaire de perte de poids. Si vous souhaitez perdre du poids avec des recettes vegan, profitez de l'effet rassasiant des légumes verts. Dans le cadre d'un régime pauvre en calories, il est conseillé de modérer la consommation d'aliments riches en graisses comme les noix, les avocats et les céréales. Cependant, quand il s'agit de remplacer les confiseries, il peut être utile de recourir à l'avocat, les diverses crèmes de noix ou l'huile coco. Préparés avec des fruits en délicieux desserts, ces aliments peuvent parfaitement remplacer les confiseries classiques.