Recettes végétariennes : variées, saines et riches en protéines


En 2016, la France comptait 3 % de végétariens. Il n'est donc pas étonnant de voir les offres culinaires se multiplier. Les recettes végétariennes bannissent les produits impliquant des tests sur les animaux. Outre la viande et le poisson, la gélatine et la matière colorante rouge, le carmin de cochenille (E120), sont également à proscrire.


Les personnes ayant renoncé entièrement ou partiellement à la viande bénéficient d'un apport en protéines par les produits laitiers ou les œufs. Les protéines d'origine animale étant supprimées de l'alimentation, il faut intégrer des sources de protéines maigres d'origine animale ou végétale. Les fromages de type caillé et les fromages blancs sont particulièrement indiqués.

Les recettes végétariennes se prêtent à la fois aux plats sucrés et aux plats principaux et constituent une bonne base pour un mode de vie sain et dynamique. La qualité des produits est notamment importante pour le lait, le fromage et les œufs.


5 règles de base pour des recettes végétariennes équilibrées 

  • La lait, le fromage blanc et le fromage maigre sont de précieuses sources de protéines.
  • Le plat principal doit être élaboré à partir de légumes frais.
  • Utilisez un accompagnement rassasiant comme les fruits à coque et les céréales riches en protéines.
  • Méfiez-vous de la teneur en graisses des produits d'origine animale et évitez les acides gras saturés.
  • Prudence face au fromage allégé Ces produits sont souvent hautement transformés. Il est préférable de manger moins de fromage et de privilégier la qualité.

Avantages des recettes végétariennes

Les personnes adoptant un régime végétarien et utilisant des produits d'origine animale de qualité élevée absorbent moins d'acides gras saturés et d'acides gras trans. Si la viande est remplacée par des légumes riches en fibres et à des céréales riches en protéines plutôt qu'à une grande quantité de pâtes, les recettes végétariennes sont bénéfiques pour la santé.

1. Recettes végétariennes pour les sportifs

Les sportifs qui passent aux recettes végétariennes font état de plus de légèreté et d'énergie pendant l'entraînement. Jusqu'à maintenant, aucune preuve scientifique ne vient étayer ce constat. Toutefois, ces expériences sont certainement vraies, car les plats végétariens facilitent la digestion grâce à leur richesse en fibres et sont mieux assimilés que la viande. Les sportifs qui intègrent progressivement des recettes végétariennes à leur alimentation doivent veiller à ne pas réduire leur apport en protéines. Les shakes protéinés à haute valeur nutritionnelle sont une option simple pour éviter cela. Combinés à des graines de chia et fruits frais, ils constituent un snack idéal après l'entraînement.

2. Perdre du poids avec des recettes végétariennes

En cas de perte de poids, un apport suffisant en protéines est essentiel pour entretenir les muscles malgré le déficit calorique. C'est pourquoi il est recommandé de consommer les sources de protéines végétariennes maigres comme le fromage blanc ou le fromage de type caillé. Un atout unique des plats végétariens dans le cadre d'un régime : Il existe une panoplie de produits maigres qui contribuent à une réduction du bilan calorique global quotidien tout en apportant une grande quantité de protéines. Prudence face aux produits light : les graisses sont souvent remplacées par du sucre et le nombre de calories n'est pas si bas que l'on veut le croire. Il est donc conseillé de jeter un coup d'œil sur la liste des ingrédients. Les recettes végétariennes peuvent être facilement intégrées dans un programme alimentaire visant la perte de poids.

Le lait, le fromage blanc, le fromage offrent par exemple une bonne base pour élaborer des desserts comme des gâteaux protéinés, des shakes et des spécialités à base de fromage blanc. Leur teneur en protéines prolonge la sensation de satiété. Étant donné que les recettes végétariennes ne contiennent pas de sucre industriel, elles ne provoquent pas de pics d'insuline.

Produits d'origine animale dans les recettes végétariennes

Dans le cadre d'une alimentation végétarienne équilibrée, il est recommandé de ne pas consommer seulement des produits laitiers comme alternative à la viande en matière de protéines, mais d'y recourir avec modération et de se tourner vers des sources de protéines végétales.

Il est également important de veiller à la teneur en matières grasses des produits. En comparaison avec la viande (de qualité), le fromage présente souvent une part élevée en acides gras saturés. Cela modifie la composition des macronutriments d'un plat. Pour la perte de poids, il faut adopter un autre équilibre glucides, protéines et lipides que pour prendre de la masse.

Comme le pH du lait est acide, il est intéressant d'intégrer dans une alimentation végétarienne durable des sources de protéines végétales comme les légumineuses, les fruits à coque ou des superfoods comme les graines de chia. Ces derniers ont tendance à avoir des pH basique ou neutres. Le beurre de cacahuètes est particulièrement indiqué pour la fabrication de desserts sucrés et pour les sauces salées. Lorsque le beurre de cacahuète est trop épais, il peut être légèrement réchauffé et délié avec du lait, ce qui rend sa consistance étonnamment crémeuse.

La préparation des produits laitiers et des œufs ne réserve que peu de mauvaises surprises. Le fromage blanc et le fromage de type caillé peuvent servir de nappage riche en protéines comme les sauces blanches et les plats de légumes et donc favoriser la sensation de satiété et apporter des protéines. Alors que de nombreux végétariens boivent du lait et mangent des œufs et du miel, d'autres y ont renoncé. La décision repose souvent sur des principes éthiques ou des allergies. Si vous souhaitez cuisiner pour des invités végétariens, il est préférable de se renseigner sur leurs goûts.