Un homme musclé exécute des soulevés de terre

Soulevé de terre- l'exercice pour un dos puissant

Aperçu

Le soulevé de terre peut transformer une musculature dorsale moyennement dessinée en parfaitement bien dessinée. Cet exercice de base sollicite notamment le bas du dos et les ischio-jambiers, fessier compris. Le soulevé de terre mérite une place dans le programme d'entraînement de tout sportif ambitieux.

Principes du soulevé de terre

Le soulevé de terre développe la largeur du dos mais aussi la densité du dos et son épaisseur. Il est donc le numéro 1 des exercices pour un dos puissant. Mais le soulevé peut également être pratiqué régulièrement par ceux qui aiment les cuisses puissantes.

Principes du soulevé de terre d'un coup d'œil :
  • Le soulevé de terre comme exercice de force pour un dos puissant (renforcement de la largeur et de la densité du dos)
  • Exécution des mouvements complexes - Exécution soignée exigée pour éviter les blessures
  • Possibilité de variantes comme le soulevé de terre sumo ou le soulevé de terre roumain (accent mis sur d'autres muscles cibles)

Bonne exécution du soulevé de terre

Le principe de base du soulevé de terre consiste à soulever correctement un poids lourd du sol dans une position verticale et de le reposer.

Pour écarter tout risque de blessure, et vu que l'exercice est complexe, il ne doit être pratiqué qu'avec une maîtrise parfaite de la technique.

  • La position de départ du soulevé de terre est une position stable avec un écartement des pieds de la largeur des épaules. La première répétition commence au sol. La barre doit être positionnée de manière à ce qu'elle soit perpendiculaire à une droite virtuelle descendant de la barre jusqu'au centre du cou de pied.

  • On saisit la barre dans l'alignement de la largeur des épaules (prise croisée ou prise par dessus). Avant de commencer l'exercice, il faut contracter tout le corps et inspirer profondément.

  • Le processus de soulevé vertical commence par une forte expiration. Ce faisant, la barre doit être maintenue proche des tibias. Le dos reste bien droit pendant tout l'exercice. Les bras sont toujours complètement tendus. La montée est soutenue par les jambes et la musculature du bas du dos.

  • Arrivé au plus haut point, les omoplates se resserrent brièvement (vers l'arrière) et le poids est stabilisé - le dos n'est pas en hyperextension. Dans cette position haute, vous regardez droit devant et le corps entier reste gainé.

  • À présent, le mouvement de descente du soulevé de terre peut s'amorcer Pour cela, la barre descend le long du corps et les hanches sont légèrement positionnées vers l'arrière. Amenez le poids ainsi lentement vers le bas. Il est important de ne pas le lâcher pour maintenir la tension du dos et mieux ressentir la musculature.

  • Déposez le poids à terre avant d'enchaîner avec la répétition suivante. Pour chaque répétition, vous devez repartir en gainage et vous concentrer avant d'effectuer le soulevé de terre. Ainsi vous êtes sûr-e-s que l'exercice est exécuté soigneusement même dans le cas de nombreuses répétitions.

Une femme exécute un soulevé de terre

Erreur fréquente dans le soulevé de terre

  • Hyperextension de la colonne vertébrale. Lorsque le poids est tenu au point le plus haut, le dos doit être droit mais pas en hyperextension. Une hyperextension de la colonne vertébrale (lorsque l'on se penche loin en arrière) augmente la charge pour le bas du dos et les disques intervertébraux - dans ce cas il existe un risque de blessure.

  • Arrondir le dos - des charges considérables menacent les disques intervertébraux et les vertèbres lombaires. Cela induit un risque énorme d'usure et de blessure.

  • La barre est tenue beaucoup trop loin du corps au moment du soulevé, la distance de travail s'allonge et la charge devient énorme pour le bas du dos.

  • Les bras sont courbés, donc le poids est soutenu par les biceps au lieu de l'être par le dos et les cuisses. Outre la conséquence de réduire le poids à soulever, cette position induit aussi un risque de blessure.

Variantes de soulevé de terre

Il existe diverses exécutions et techniques d'exercice du soulevé de terre qui accentuent la charge sur certains groupes de muscles du dos. L'une d'entre elles se nomme le soulevé de terre sumo. La position des pieds au niveau de la barre est très écartée. Ce placement nettement plus large et la prise étroite des mains permettent de lever les bras entre les genoux. Cet angle de soulevé modifié permet plus de poids que dans les variantes précitées.

Une autre variante possible est le soulevé de terre roumain avec les jambes tendues. L'exécution du mouvement est contrôlée principalement par les hanches et le buste. Ils sont amenés vers l'avant et l'arrière afin de soulever le poids près du corps. Les jambes restent droites et contractées. La pratique de cet exercice sollicite principalement la musculature autour des fessiers (gluteus), les biceps fémoraux et les extenseurs dorsaux.


C'est le soulevé de terre sumo qui permet de soulever le plus de poids

et le soulevé de terre roumain un peu moins que dans la version classique.


La position des mains permet aussi de varier le soulevé de terre. On peut exécuter la prise croisée classique. Une paume de main est tournée vers le haut tandis que l'autre est tournée vers le bas. Une autre variante de position des mains est la prise par dessus. Dans ce cas, les deux paumes de main agrippent la barre par le haut. Cette technique requiert une grande force de prise et les débutants atteignent vite leurs limites lorsque le poids augmente. La prise croisée en revanche offre plus de stabilité au départ. Ici, il est important de modifier la position des mains en alternant entre prise du dessus ou prise du dessous pour éviter l'apparition de déséquilibres musculaires.

Conseils pour le soulevé de terre

  • Une ceinture d'haltérophilie peut soutenir la colonne lombaire lors des soulevés de poids lourds (le risque de blessure est réduit)

  • Veillez à porter des chaussures adéquates, à savoir des modèles à semelles plates, en cas d'urgence il est possible de pratiquer le soulevé de terre en chaussettes de sport

  • Échauffement de l'ischio-jambier et des fessiers avec rouleau en mousse pour une meilleure mobilité

  • Porter des pantalons longs ou des collants pour éviter les irritations aux tibias

  • Les sangles de traction sont utiles aux athlètes confirmés qui soulèvent des poids élevés. Ils préviennent une fatigue précoce de la force de préhension.

  • Séries d'échauffement avant les séries d'entraînement - augmenter la charge progressivement pour ne pas s'exposer au risque de blessure

Le soulevé de terre favorise principalement le développement de la musculature des jambes, des fesses et du dos. Un apport suffisant de protéines peut également renforcer la musculation. Prendre de la Whey Protein après l'entraînement amène toujours de meilleurs résultats.

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Le soulevé de terre est l'un des exercices de force les plus intensifs. Avec l'aide de la créatine vous pouvez augmenter votre niveau de force et réussir des soulevés de terre avec davantage de poids. La créatine apporte un soutien actif à votre corps dans un entraînement pour l'explosivité musculaire de 4 à 6 répétitions.

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